Klassísk lyfting með lyftistöng

Klassískt lyftistöng með lyftistöng er ein grunn og mikilvægasta æfingin í CrossFit þjálfun. Samkvæmt tölfræði er það oftast notað í fléttum samanborið við aðra þunglyftingarþætti. Það er frá þessari æfingu sem byrjendur í crossfit eru kynntir útigrillinu. Þess vegna er tæknin við að framkvæma sígildan lyftistig grunninn að þekkingu þinni og færni í CrossFit sem hver íþróttamaður ætti að læra.

Svo í dag munum við ræða um eftirfarandi þætti í klassískri lyftu:

• Hvernig er það frábrugðið rúmensku og sumó?
• Hvaða vöðvar virka?
• Lítum nánar á framkvæmdartæknina.
• Við skulum greina dæmigerð mistök byrjenda.

Hvernig er það frábrugðið rúmensku og súmódrætti?

Lítum fljótt á muninn á klassískum dauðalyftu og rúmenska og sumó. Við the vegur, lestu um allar tegundir af lyftum með útigrill hér.

Rúmenska dauðalyftan er yfirleitt framkvæmd með sömu tækni, en með beinu baki alla æfinguna. Þannig er álagið á æfingum fyrst og fremst á bakvöðvunum - sérstaklega mjóbaki.

Sumo togar eru frábrugðnir klassískri breiðari afstöðu og þrengra gripi á stönginni. Þetta veitir styttri hreyfingu á lyftistöng og getu til að lyfta stórum lóðum.

Hvaða vöðvar virka í klassískri útgáfu?

Næst munum við greina hvaða vöðvar virka í klassískri dauðalyftu. Eins og við sögðum þegar er þetta grunnæfing, og ekki aðeins í CrossFit, heldur einnig í líkamsbyggingu og er ein af þremur „gullnu“ æfingum íþróttamanna ásamt bekkpressu og hnekki með útigrill.

Eftirfarandi vöðvar virka við áreynslu:

• Aftur (lendarhringurinn upplifir lykilálagið);
• Hip biceps
• Sitjandi;
• Quadriceps er innifalinn í verkinu þegar á lokastigi æfingarinnar.

Hreyfitækni

Þrátt fyrir þá staðreynd að klassísk dauðalyfta er grunn og algengasta æfingin meðal íþróttamanna í crossfit, þá er hún frekar áfallalegur þáttur í hvaða flækjum sem er. Fyrst af öllu, leiðtoginn meðal orsaka meiðsla við framkvæmd er banal vanræksla á tækni til að framkvæma þessa æfingu. Nú munum við greina tæknina í 3 stigum hreyfinga, sýna þér frábært þjálfunarmyndband og einnig ræða dæmigerð mistök nýliðaíþróttamanna.

Fyrst af öllu mælum við með að þú kynnir þér tæknina við að framkvæma sígildu dauðalyftuna á myndbandinu - það er mjög gagnlegt. Við lítum!

Upphafsstaða

Margir eru frekar áleitnir um upphafsstöðu þegar þeir framkvæma sígildu lyftistigið. En til einskis! Þegar öllu er á botninn hvolft er þetta frekar mikilvægt stig í æfingunni. Svo, það sem við tökum eftir:

1. Fætur nákvæmlega axlabreiddir í sundur (eða aðeins mjórri), tær samsíða hvor annarri.
2. Handtakið ætti að vera aðeins breiðara en mjaðmirnar (nógu breiðar svo að hendurnar festist ekki á fótunum meðan á æfingunni stendur). Athugið að fjarlægðin frá miðju hálssins til vinstri og hægri handa verður að vera sú sama. Annars, á æfingunni verður þú leiddur frá hlið til hliðar!
3. Fætur í hálfgerðri hústöku - hústökur of djúpt er ekki nauðsynlegt. (en sem valkostur geturðu). Hnén fara ekki lengra en útigrillið!
4. Bakið er beint, axlirnar beinar - þetta er það mikilvægastaþað sem þú þarft til að beina athyglinni að. Engin flök, afbökun og þess háttar.
5. Við horfum beint fyrir framan okkur (við lítum ekki niður eða mjög mikið upp - það er áfall að halla höfðinu í þessari æfingu).

Fylgstu með gripinu: Auk klassískrar útgáfu af gripinu - beint, getur þú líka notað raznogo. Það er engin ákveðin skoðun um árangur og öryggi þessarar aðferðar. Sumir íþróttamenn telja að það sé öruggt og hjálpar til við að takast á við stór lóð. Sumir telja að þetta sé áfallaleg aðferð og hafi í för með sér líkurnar á að meiða höndina eða hafa slæman hátt á líkamsstöðu íþróttamannsins.

Stærð hreyfingar

Svo við höfum tekið nauðsynlega stöðu: pönnukökurnar hanga, klemmurnar eru á sínum stað og við erum tilbúin til að byrja. Hvernig á að vinna almennilega með klassískri dauðalyftu? Við skulum greina hreyfinguna skref fyrir skref:

Fyrsti og helsti hvati hreyfingarinnar ætti að koma frá fótunum. Finn þetta. Reyndar ættir þú að reyna að standa uppréttur á meðan þú ert með bakið beint og axlirnar réttar. Hendur eru notaðar sem lyftistöng og ekkert meira. Ekki reyna að draga útigrillið með höndunum - þú verður óhjákvæmilega að beygja bakið og krulla axlirnar.

Ennfremur, þegar stöngin er næstum nálægt hnjánum, er framlengingin á bakinu einnig tengd við fyrstu hreyfingu. Það er að segja, þú heldur áfram að teygja fæturna í standandi stöðu og samhliða byrjarðu að beygja bakið í mjóbakinu - rétta þig þar með. Eins og áður þjóna hendur aðeins sem lyftistöng og þú getur ekki hjálpað þeim að framkvæma æfinguna!

© studioloco - stock.adobe.com

Vinsamlegast athugið: stöngin fer í lágmarks fjarlægð frá fæti allan hreyfinguna, bókstaflega snertir hana. Það er algerlega ómögulegt að taka hana lengra frá líkamanum!

Lokastaða

Eftir að við höfum lyft grindinni á kostnað fótanna og baksins ættum við að vera í uppréttri stöðu með beina bakið. Ennfremur, ef við höldum áfram æfingunni og lækkum stöngina varlega niður á gólfið, gerum sömu hreyfingar í öfugri röð, en aðeins hraðar. Þú ættir ekki að einbeita þér að afturhreyfingunni, þar sem hún er áfallaleg. Við lækkum stöngina þangað til hún snertir gólfið (ef það er ekki hægt að gera í líkamsræktarstöðinni þinni, settu hana þá undir snertipunktana á pönnukökunni) og þá byrjum við hreyfinguna aftur hringrás.

Athygli: við mælum ekki með að halda stönginni á þyngd meðan á öllu stendur, án þess að lækka hana!

Þú verður að standa:

• Lóðrétt bein (engin sveigja aftur á bak eða áfram);
• Hendur samsíða líkamanum í fullri útréttri stöðu;
• Öxlblöðin verða að vera skilin;
• Grindarholið er ekki sett aftur.

Þegar fléttur eru framkvæmdar er óæskilegt að trufla lyftihringinn. Það er, ef þú gerir 10 sinnum, þá er ráðlegt að gera alla 10, eða, ef það er óþolandi og þú brotnar, þá skiptir það niður í verulegt magn. Þú þarft ekki að taka marklyftu í eitt skipti og kasta - áhrif slíkrar líkamsþjálfunar minnka.

Dæmigert framkvæmdavillur

Svo, helstu mistökin í tækninni við að framkvæma klassíska dauðalyftu:

1. Böl allra byrjenda er hringbakið. Fyrir vikið er reynt að hækka þyngdina á kostnað handleggja, öxla og smá baks án þess að láta fæturna taka þátt.
   
2. Fótastaða - Margir setja fæturna of breitt. Leiðbeiningar fyrir þig ættu að vera að aðeins 1 í viðbót geti passað frjálslega á milli fótanna og ekki meira.
3. Að kasta höfðinu til baka á æfingu.
   
4. Uppeldi með því að ræna mjaðmagrindinni. Það er í fyrsta lagi að íþróttamaðurinn tekur mjaðmagrindina upp og aftur og byrjar síðan framlengingarhreyfinguna með bakinu. Í þessu tilfelli fáum við eins konar blending af klassískum stíl við rúmenska þrá, sem við þurfum algerlega ekki.
5. Einnig, staða mjaðmagrindarinnar eftir að lyfta lyftistönginni - þú þarft að opna til enda.

Það er það. Líkaði við - við deilum með vinum á félagslegum netum. Það eru enn spurningar og óskir - velkomnir í athugasemdirnar!

Horfðu á myndbandið: SAAB Rally and Racing Films (Maí 2025).