Íþróttir eru að sigra jörðina meira og meira. Aðgengilegasta og vinsælasta tegundin er í gangi. Óreyndir íþróttamenn standa þó frammi fyrir erfiðleikum, til dæmis byrja þeir að kafna.
Af hverju getum við kafnað þegar við erum að hlaupa?
Á hlaupum er hjarta- og æðakerfið virk í virkni sem veldur hraðri öndun. Með ófullnægjandi hraðri útöndun losna lungun ekki alveg frá koltvísýringi, þess vegna getum við ekki lengur dregið andann djúpt og súrefnað.
Til að staðla takt við öndun er mikilvægt að hafa stöðugt stjórn á henni. Skýr, jafn taktur þegar þú æfir um langan eða meðalstóran veg gerir súrefni kleift að metta líffæri okkar jafnt og nægilega.
Hvernig á að anda rétt við mismunandi aðstæður?
Þegar þú keyrir langar vegalengdir
Fyrsta skrefið er að reikna út hámarks hjartsláttartíðni (HR). Fyrir þetta er formúla Púls - aldur = hámarks hjartsláttur... Það er mikilvægt að halda hjartsláttartíðni innan 60% frá aldri íþróttamannsins.
Að hlaupa langar vegalengdir án þess að pissa og ekki kafna er mjög erfitt, sérstaklega fyrir byrjendur. Vöðvar líkamans vinna þökk sé súrefni sem berst í lungun með loftinu. Skortur þess mun skaða hjartað. Þetta mun leiða til mikilla verkja í vöðvunum eftir æfingu.
Við athuganirnar voru þróaðar nokkrar reglur:
- Rytmísk öndun. Innöndun er tvöfalt styttri en útöndun. Í tvö skref skaltu gera eitt andardrátt, í næstu fjórum skrefum, andaðu alveg út og losaðu lungun alveg. Þessi tækni gerir næsta andardrátt kleift að taka inn hámarks súrefni.
- Andaðu í gegnum nefið. Með þrengslum í nefi, meinafbrigði í septum, geturðu andað með nefinu og andað út með munninum. Skörp, ójafn andardráttur í gegnum munninn hefur neikvæð áhrif á líkamann - loftið berst í lungun, mengað og kalt. Niðurstaðan er veikindi.
- Andaðu djúpt, þar á meðal bringu og þind.
- Náttúrulegur tær öndunartaktur. Ekki hlaupa hraðar en lungun leyfa. Þeir ættu að rétta úr sér og dragast saman í jöfnum takti við hlaup. Öndun er ringluð - vísbending um lítinn undirbúning fyrir mikinn hraða. Ef þú eykur smám saman hraða og vegalengd, nærðu markmiði þínu.
- Samtalspróf hjálpar þér að ákvarða hvort öndun þín sé rétt. Vísir fyrir góða tækni er ókeypis samtal við samstarfsaðila.
- Vel valinn fatnaður og skófatnaður: léttur, andar, heldur raka.
- Drekkið nóg af vökva. Í engu tilviki, ekki á hlaupum, svo þú dregur andann. Taktu hlé frá drykkju.
- Að borða stranglega tveimur tímum áður, tveimur eftir æfingu.
Þegar hlaupið er á veturna
Ekki allir eru færir um vetrarhlaup í köldu veðri. Vetrarhlaup hjálpa til við að styrkja ónæmiskerfið. Öndunarkerfi á veturna:
- Andar aðeins í gegnum nefið. Loftið, sem hreyfist meðfram nefgöngunum, er hitað upp, losað frá ýmsum aðskotaefnum, þar á meðal vírusum.
- Ef þú átt erfitt með að anda í gegnum nefið skaltu anda með munninum með trefil þakinn. Hjálpar ekki - hægðu á þér. Hreyfðu þig og með tímanum munt þú geta andað eingöngu í gegnum nefið, jafnvel á löngum, hröðum hlaupum á veturna.
Gagnlegar ráð fyrir vetrarhlaupara:
- Við ákváðum að byrja að æfa á veturna, undirbúa líkama þinn vel. Tempering mun hjálpa í þessu: að hella köldu vatni, andstæða baðs með sundi í snjó eða ísholu.
- Byrjaðu með stuttum hlaupum - frá 15 mínútum. Aðeins þegar þú ert viss um að þú sért fær um meira, lengdu tímann.
- Verndaðu varirnar og andlitið gegn kjafti með feitu kremi.
- Veldu örugga staði fyrir íþróttir: upplýstir, lausir við ís og forðastu alvarleg meiðsl.
- Fylgdu veðurspánni. Það er leyfilegt að hlaupa við lofthita niður í -20 gráður. Vel þjálfaðir íþróttamenn geta tekið meiri áhættu.
- Réttu fötin. Veldu hágæða hitanærföt, bologna föt hentar efsta laginu. Vertu viss um að vera með lopahúfu, trefil, hanska (vettlinga).
Ráð um hvernig á að hlaupa og ekki kafna
Öndun er einstaklingsbundið ferli fyrir alla: reyndur íþróttamaður, byrjandi, áhugamaður. Það er engin almenn öndunartækni, það eru reglur sem mælt er með að nota þegar þú stundar þessa íþrótt.
1. Haltu öndunarhitun í 15 - 20 mínútur. Þannig undirbúum við lungun fyrir vinnu, hitum upp vöðvana. Það er nóg að klára nokkrar einfaldar æfingar:
- halla líkamanum áfram, afturábak, til hliðanna;
- framkvæma squats;
- lungum með fótum;
- hringlaga snúningur með höndum;
- beygjur líkamans til vinstri, hægri.
2. Öndunarstýring meðan á hlaupum stendur. Skiptu smám saman yfir í magaöndun. Þetta er dýpri og hagkvæmari öndun. Framkvæmdu líkamsþjálfun fyrirfram: hægur, jafn andardráttur, fyllir smám saman lungun af lofti svo þindin sé einnig með, andi út að fullu og losi allt lungumagnið.
3. Horfðu á hringrásina: ein innöndun - útöndun tekur þrjú til fjögur skref, ef þér finnst þú vera að kafna skaltu taka tvö skref. Hreyfing er nauðsynleg til að viðhalda hrynjandi. Þeir geta verið gerðir á gangi eða með því að hægja á hlaupahraðanum. Vísir fyrir góðan takt er hæfileikinn til að eiga frjáls samskipti meðan á þjálfun stendur. Með stöðugri sjálfstjórn, verður líkaminn dreginn að takti hreyfingar og öndunar.
4. Andaðu aðeins í gegnum nefið. Maður heyrir kannski fölsk ráð varðandi öndun í munni, en það er ekki rétt. Það er í gegnum munninn sem loft mengar tonsillana, barka, lungu, ofurkælir öndunarveginn, þar af leiðandi kafnar íþróttamaðurinn.
Umsagnir
Ég hljóp áður, andaði í gegnum munninn - hálsinn þornar mikið. Ég fór aðeins að anda með nefinu - það þornar minna og mér fannst það meira að segja auðveldara. Hraðinn er hægur.
(Páll).
Ég anda svona: Ég anda að mér fljótt með nefinu, einn andar út með munninum. Ég anda aldrei um munninn. Erfiðasti hluti vegalengdarinnar er fyrsti kílómetrinn.
(Oleg).
Öndun er ekki mikilvæg. En með aðeins neföndun sem ég kafna, þá er ekki nóg loft!
(Alexei).
Ég hef hlaupið í tvö ár. Ég æfi bæði vetrar- og sumarhlaup. Að anda aðeins í gegnum nefið. Í fyrstu er það ekki venjulegt, það er erfitt, en smám saman dregst þú inn og gleymir að anda í gegnum munninn.
Það er mikilvægt að slaka á meðan á þjálfun stendur, ekki hanga á önduninni, líkaminn sjálfur mun laga nauðsynlegt þema. Slakaðu á og haltu áfram, njóttu ferlisins, náttúran gerir restina.
(Sergei).
Ég andaði svona - andaðu að þér nefinu. Ég fylgdi þeim ráðum að anda aðeins í gegnum nefið. Æft og endurbyggt á aðeins mánuði. Í fyrstu fann ég ekki fyrir muninum. Með tímanum breytti ég skoðun minni - þú þarft bara að anda með nefinu, svo púlsinn er rólegri.
(Pashka).
Vegna reynsluleysis er aðalmarkmiðið að hlaupa, án þess að greina öll næmi. Þess vegna komu upp vandamál - ég var að kafna og stakk í hliðina á mér. Að læra um öndunartækni breytti öllu. Ég hleyp þægilega og án vandræða.
(Elena)
Ef þú ert að hlaupa og kafna er ástæða til að hugsa um heilsuna þína. Ástæðan getur verið slæmur siður, háþrýstingur, langvinnir sjúkdómar meðan á versnun stendur. Allt þetta hleður að auki hjartað.
Öndun er mjög mikilvægur hluti af réttu hlaupi, þú þarft bara að fylgjast með hrynjandi hennar meðan á þjálfun stendur.
Ekki hætta á æfingum, ekki gera stór bil á milli þeirra. Tveir dagar eru besta fríið til að jafna þig. Trúðu á sjálfan þig, hreyfðu þig, farðu að markmiði þínu.
