Push-ups á öðrum handleggnum

Líkamsþyngdaræfingar til að ná sterkum, vöðvastæltum líkama eru jafn árangursríkar og viðnámsæfingar. Þrýstingur í einum handleggnum er ein sígilda og erfiðasta hreyfingin. Fullkomin tækni krefst gífurlegs styrks - eftir að hafa náð skýrri braut færðu örugglega eina ástæðu til að vera stoltur.

Hvaða vöðvar virka?

Til að skilja aðferðina til að framkvæma æfinguna rétt þarftu fyrst að átta þig á því hvaða vöðvar vinna á ýttingum annars vegar? Almennt nær verkið til sömu vöðvahópa og taka þátt í hefðbundnum armbeygjum frá gólfinu:

• stórir bringuvöðvar;
• þríhöfða;
• liðvöðva;
• tvíhöfða;
• endaþarmur og skáir kviðvöðvar;
• serratus fremri vöðvar;
• gluteus maximus vöðvar;
• hamstrings;
• quadriceps;
• kálfavöðvar;
• latissimus dorsi.

Munurinn á valkostunum er í auknu álagi á ákveðna vöðvahópa. Í „einshandar“ útgáfunni eru kálfar, hamstrings og quadriceps ekki svo mikilvægir. Þetta eykur verulega álagið á lats. Þar sem einn af lykilfestipunktunum tapast þarf líkaminn sveiflujöfnun til að halda jafnvægi. Í þessu samhengi eru lats nefndir stöðugleikavöðvar.

Hlutverk ákveðinna vöðva eykst eða minnkar eftir stöðu líkamans, handleggjanna, mjaðmagrindarinnar og fótanna. Því nær sem framkvæmdartæknin er hugsjón, því meiri álag er á þríhöfða, delta, maga og sveiflujöfnun. Tilvalin tækni er sú sem krefst mestrar áreynslu. Um þetta - í samsvarandi kafla.

Ávinningur og ávinningur af hreyfingu

Þrýstingur í einum handlegg er æfing sem gerir þig mun sterkari og þrekmeiri. Þakkir að hluta til Paul Wade, höfundar The Training Zone, þessar hreyfingar hafa orðið kallaðar fangaknúðar. Paul eyddi mörgum árum í dýflissum, þar sem honum tókst að þroska gífurlegan styrk næstum eingöngu með þjálfun með eigin þunga. Og armbeygjur áttu stóran þátt í að þróa kraft sveitir Wade.

Þrátt fyrir að fanginn hafi ekki æft lóð, lenti hann einn daginn í undarlegum rökum. Höfundi hvetjandi bókarinnar var boðið að taka þátt í einu af meistaraflokkum í kraftlyftingum. Paul reyndi að sanna kostinn við birgðalaust kerfið og samþykkti veðmálið. Án mikillar reynslu af útigrillinu tókst honum að ná þriðja sætinu. Þetta eru áhrif kraftmikilla æfinga sem eru hannaðar fyrir náttúrulegt álag.

Styrkur vöxtur

Regluleg armbeygjur verða fljótt að einfaldri æfingu þar sem auka má styrkinn, aðallega með því að fjölga endurtekningum. Útrýmdu annarri hendinni og álagið eykst um stærðargráðu. Reyndu að gera hreyfinguna fullkomna og ofan á "eðlisfræðina" mun kasta meiri röð. Fólk sem getur gert armbeygjur á annarri hendi, enginn hefur nokkurn tíma rétt til að kalla veikburða. Að minnsta kosti fóru fætur þeirra aldrei yfir þröskuld ræktarinnar.

© takoburito - stock.adobe.com

Aukið þol

Með tímanum, þegar líkamlegir möguleikar vaxa, eiga sér stað sömu aðstæður og hjá „sígildum“. Líkaminn aðlagast álaginu og bregst við þjálfun með auknu þoli. Íþróttamenn, sem geta margfaldað ýtt í einu, hafa framúrskarandi stjórn á líkama og eru miklu minna þreyttir við venjulegar aðstæður en aðeins dauðlegir.

Hæfni til að æfa hvar sem er

Ef fangi í einangrun hefur náð að verða títan „líkamsræktar“, þá líta kvartanir yfir skorti á hentugum aðstæðum fáránlega og ömurlega út. Ávinningurinn af armbeygjum á öðrum handleggnum er sá að á nokkrum mánuðum geta þeir breytt óþjálfaðri manneskju í fyrirmynd.

Paul Wade endaði í fangelsi klukkan 23. Með 183 cm hæð, vó hann aðeins 68 kg. Það er ekki auðvelt með slíkar breytur í dýflissum. En þegar hann var farinn að æfa af krafti, ári síðar, var hann einn sterkasti fanginn. Wade er ekki einn - oft koma „samstarfsmenn“ hans á óvart með líkamlega getu. Dæmi hans og dæmi um aðra eins og hann segja frá - þau sýna möguleika líkamsþyngdarþjálfunar. Við the vegur, á heimasíðu okkar í crossfit æfingar hlutanum, getur þú fundið margar æfingar til að vinna með eigin þyngd.

Jafnvægi

Háþróaður armbeygjur krefjast samræmds vöðvavinnu. Samhliða styrknum eykst einnig hæfileikinn til að stjórna líkama þínum. Líkaminn „lærir“ að vinna í einliða ham - sumir hópar eru náskyldir öðrum. Bruce Lee er frábært dæmi um einstakling sem víkur fyrir „eðlisfræði“ meðvitundinni. Litli drekinn gerði líka mikið af push-ups.

Skrá Bruce Lee um armbeygjur á annarri hendi (á tvo fingur) - 50 sinnum. Að hluta til vegna þessa varð hann „vormaður“, tilbúinn og fær hvenær sem er, eins og köttur, að fara í aðra stöðu.

Þyngdartap

Push-ups eru orkufrek æfing. Með því að prófa líkama þinn reglulega fyrir styrk geturðu náð hröðum framförum í að léttast. Nú er plankinn kominn í tísku - árangursrík æfing fyrir pressuna. En þegar þú ýtir upp gerirðu í raun sömu stöngina á hreyfingu. Án stuðnings hins vegar er erfiðara að gera æfinguna og því er ávöxtunin hærri.

Betri heilsa

Reglulegar armbeygjur geta hjálpað til við að bæta virkni meltingarfæranna. Þökk sé þeim styrkist hjartað og möguleikar öndunarfæra aukast. Þau hafa jákvæð áhrif á bein og liðbönd - þau verða sterkari.

Jákvæð sálræn áhrif

Fáir vita hvernig á að gera eins armlegg. Sammála, það er gaman að vera hluti af fámennum hópi íþróttamanna. Kannski ertu áhugalaus um öfund og aðdáun annarra, en í öllu falli færðu réttinn til að vera stoltur af sjálfum þér.

En það er ekki einu sinni spurning um stolt eða mont. Umbreyting á getu líkamans leiðir til aukinnar sjálfsálits. Umskiptin frá einu ríki til annars fylgja undantekningalaust jákvæðum sálrænum áhrifum. Jafnvel vanir lyftarar eða kraftlyftarar geta ekki framkvæmt þessa æfingu. Örlítið hlutfall fólks getur æft með fullkominni tækni. Er ekki gaman að vera í svona fyrirtæki?

© undrey - stock.adobe.com

Framkvæmdartækni

Það eru mörg afbrigði af þessari æfingu. Sumar þeirra eru hannaðar fyrir byrjendur, aðrar geta aðeins háþróaðir íþróttamenn gert. Hugleiddu tækni klassíkunnar, erfiðasti kosturinn. Þegar þú byrjar á því geturðu dregið úr álaginu - þetta gerir þér kleift að ná tökum á hreyfingunni smám saman, óháð byrjunargetu.

Venjulegt afbrigði líkist venjulegum armbeygjum. Sjónarmunurinn er aðeins í „aftengingu“ annarrar handar. Enginn mun ná árangri strax, sama hversu líkamlega sterkur íþróttamaðurinn hefur. Hér þarftu sérstaka hæfileika og „skerpingu“ á vöðvum og liðböndum fyrir þessa æfingu.

Klassískt push-up

Þrýstitækni með einum handlegg:

• upphafsstaða - líkaminn er ein lína, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur eða aðeins mjórri, vinnandi höndin er undir öxlinni, hin höndin er á mjöðminni eða aftan á bakinu; þrír festipunktar: lófa og tær;
• meðan þú andar að þér, heldur upphafslínu líkamans og fótanna, lækkaðu þig niður að því stigi að snerta gólfið með enni þínu; leitast við lágmarks snúning á líkamanum og halla á öxlinni - bæði hjálpa til við að ná tökum á æfingunni, en draga úr álaginu;
• þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu.

Tilvísunarafbrigði

Merki um árangur viðmiðunar:

• axlirnar eru samsíða gólfinu;
• snúningur á líkamanum er í lágmarki;
• fætur eru ekki breiðari en axlarbreidd;
• bringa og höfuð eins nálægt gólfinu og mögulegt er;
• mjaðmagrindin er í takt við líkamann.

Flestir sem eru meint færir um slíkar armbeygjur blekkja aðra og sjálfa sig. Með því að gefa eftir svolítið fullkomna tækni geturðu gert það mun auðveldara. Beygðu mjaðmagrindina örlítið, hjálpaðu þér með öxlina á aðgerðalausu hendinni, leggðu fæturna breiða - það verður miklu auðveldara að ýta upp. Slíkar upphlaup geta gleðjað óinnvígða, en hvers vegna blekkja sjálfan sig?

Engu að síður er hægt að líta á galla tækninnar sem slíka í samhengi við hugsjónan árangur. Þangað til þú hefur náð tökum á æfingunni að fullu geturðu og ættir að syndga. Já, annars gengur það ekki. Til að fá eftirsótta hæfileika munu afbrigði af klassíkinni koma að góðum notum.

Tegundir líkamsræktar

Lýstar tegundir ýta er annars vegar hannaðar til að hjálpa til við að ná tilvísunarárangri. Tæknilega séð þarftu ekki að nota þau öll. Það er nóg að velja þann rétta og fara snurðulaust í átt að markmiðinu. En æfingin sýnir að fjölbreytni í þjálfun leiðir til hraðari framfara.

Dýfur með stuðningi að hluta hins vegar

Þú þarft einhvers konar stuðning - allt sem er yfir gólfinu og er þægilegt í notkun mun gera. Framkvæmdakerfi:

• IP er svipað og hið klassíska - með þeim mun að frjáls hönd er lögð til hliðar og hvílir á stöng, bolta eða öðru; í slíkri stöðu er fullur stuðningur við óbeina hönd ómögulegur, en stuðningur að hluta nægir einnig til að tryggja áberandi minnkun álags;
• vinna að einbeita sér að viðleitni vinnandi handar.

Þegar þér líður lengra skaltu einbeita þér að vinnuhlið líkamans og nota hið gagnstæða minna og minna.

Push-ups með annarri hendi

Til að gera æfinguna auðveldari er hægt að gera armbeygjur á tveimur höndum en setja aðra þeirra með afturhliðina (svokallaður L7 valkostur). Þetta mun skapa viðbótar stuðning en í slíkri stöðu er ómögulegt að styðja hina höndina að fullu. Óþægindin stuðla að sjálfvirkri fókusbreytingu á vinnusvæðið. Framkvæmdakerfið er svipað.

Push-ups með handleggi fyrir ofan fæturna

Frá því í skóla vitum við að það er auðveldara að ýta undir í stöðu þar sem handleggirnir eru hærri en fæturnir. Þetta kerfi virkar líka með stökum hreyfingum. Settu vinnandi hönd þína á bekk, rúm eða annan pall. Prófaðu æfinguna eftir tilvísunartækni. Veldu viðeigandi hallahorn með því að fækka þeim reglulega.

Það eru aðrar tegundir af ýttum á gólfi - handastaða og mynstur eru mismunandi. Sum þeirra eru undirbúin, önnur þvert á móti flækja verkefnið.

Frábendingar og varúðarráðstafanir

Þrýstingur í einum handlegg er ekki fyrir byrjendur. Æfingin krefst traustrar líkamlegrar undirstöðu og skilnings á tæknilegum blæbrigðum. Frábendingar eru fáar en þær eru það. Push-ups án stuðnings á hinn bóginn er ekki mælt með fyrir fólk sem:

• hafa vandamál í olnboga, úlnlið og axlarliðum;
• þjást af hjartasjúkdómi; mikið álag á „vél“ líkamans getur leitt til stórra vandamála, ef forsendur eru fyrir því - samráð læknis er nauðsynlegt;
• Höfðu tognaðan vöðva og / eða liðbönd.

Tilmæli til að hjálpa til við að gera hreyfingu eins árangursríka og örugga og mögulegt er:

• farðu aðeins í fangelsisþrýsting eftir að þú ert fær um að ýta á tvær hendur að minnsta kosti 50 sinnum; þessi undirbúningur nægir til að komast örugglega í skerta umferð;
• ekki fara í tilraunir til að ná góðum tökum á fullkominni æfingu fyrr en þú hefur náð tökum á undirbúningsgerðum á réttu stigi;
• leitast við margs konar líkamsþjálfun - þetta gerir þér kleift að nota ýmsa litla vöðva sem virka ekki í annarri útgáfu; þar af leiðandi muntu ganga hraðar;
• samhliða, styrkðu vöðvana sem taka þátt í öðrum æfingum; mælt er með sérstakri áherslu að leggja á pressu og þríhöfða;
• mundu að viðmiðunarvalkosturinn er bara ein tegund ýta; þú þarft að leitast við það, en önnur afbrigði geta talist bæði undirbúin og sjálfstæð; „Minni háttar“ valkostir geta auðveldlega verið flóknir, til dæmis með því að nota lóð; að auki er hægt (eða ætti) að framkvæma minna flókin tilbrigði „stundum“ - ef þú ert í fullri hreyfingu aðeins fær um 1-2 endurtekningar, þá mun skurðurinn gera þér kleift að vinna við þol;
• fylgjast með ástandi líkamans; ef þú ert mjög þreyttur eða með sársauka þarftu ekki að ýta.

Dæmigert mistök

Ef við erum að tala um markvissa frávik frá því að framkvæma fullkomnar armbeygjur, má líta á mistök:

• lyfta mjaðmagrindinni; það er þess virði að hækka það aðeins, brjóta beina línu á líkama og fótum og verulegur hluti álagsins mun hverfa;
• leitast við að fullkomið fjarvera líkamans; lágmarks frávik frá ásnum eru ekki bara leyfileg - án þessa er ómögulegt að kreista út á aðra hendina; að minnsta kosti hingað til hefur ekki verið eitt skráð mál;
• upphafsstaða vinnandi handar, þar sem jafnvægi líkamans er ómögulegt á þessu stigi líkamlegrar getu eða almennt; það er fullt af falli;
• að reyna að vinna til hins ýtrasta getur einnig leitt til taps á stjórn og falli andlit á gólfið.

Horfðu á myndbandið: 6: Push-ups against a wall (Janúar 2025).