Fallegur handastandur og, jafnvel enn frekar, gangandi á höndum er merki um "þolfimi" meðal íþróttamanna CrossFit. Þetta er einn erfiðasti fimleikaþátturinn sem stundaður er í CrossFit.
Ef handstöðin endar að falla fyrir þér, hafðu ekki áhyggjur - jafnvel Brent Fikowski (@fikowski), sem varð annar á Crossfit leikunum 2017, átti erfitt með að læra leyndarmál þessarar æfingar.
Ég hef aldrei verið fimleikakona og þegar ég kom í Crossfit var ég vonlaus þegar ég lagði hendurnar á það, “segir hann. - Síðan, eftir margra ára æfingar og mikið af epískum áföllum, gat ég unnið svæðisstigið, sem innihélt handstöðu.
Við höfum undirbúið fyrir þig 5 árangursríkar þjálfunarfléttur sem hjálpa þér að bæta færni í að framkvæma þetta bragð, auk þess að styrkja og dæla öxlum. Auðvitað mun þetta taka einhvern styrk, sveigjanleika og vinnusemi frá þér. En það er þess virði þar sem þessar fimm æfingar frá Brent Fikowski og aðrir meistarar leikanna munu hjálpa þér að ná tökum á einum mikilvægasta þætti fimleikanna í Crossfit..
# 1. Flókið til að þróa sjálfbærni
Fyrsta settið samanstendur af 3 umferðum sem hver um sig inniheldur eftirfarandi æfingar:
- 25 m gangandi lungur með pönnuköku (eða ketilbjöllu) yfir höfðinu;
- 6 hústökur með útigrill yfir höfuð (haltu útigrillinu með mjóu gripi).
Eins og Fikowski sagði, hjálpargöngur í lofti og hnekki í lofti með mjóu gripi stuðla almennt að nauðsynlegum stöðugleika. En það er kannski ekki nóg, varar íþróttamaðurinn við:
Ef þig skortir sveigjanleika í öxlunum þarftu að færa líkamsþyngd þína til að bæta - svo teygðu bringuna, lats og þríhöfða.
„Þegar þú hefur styrk og sveigjanleika, farðu á hvolf! Segir Brent. -Haltu bakinu við vegginn, gerðu það sama og beindu aðeins andlitinu að veggnum. Reyndu líka að ganga, þar að auki, ekki aðeins áfram, heldur einnig afturábak, og jafnvel til hliðar. Settu nokkrar mottur við hliðina á þér - þær bjarga þér við fall. “
# 2. Flókið „Framfarir“
Seinni æfingin sem við bjóðum þér var þróuð af Austin Maleolo (@amalleolo) og Denise Thomas (@ denthomas7). Báðir eru þjálfarar hjá Reebok CrossFit One og eru ráðnir af starfsmönnum Crossfit HQ málstofunnar.
Ráð þeirra: „Lærðu eina færni áður en þú ferð að þeirri næstu. Þetta mun draga úr hættu á meiðslum og bæta færni þína smám saman.
Svo á öðru stigi vinnu við að bæta handstöðu þarftu að klára eftirfarandi verkefni:
- 25 metrar af skarpskyggni;
- 20 snertingar á öxl;
- 30 - 60 sekúndur að halda í handstöðu við vegginn;
- 10 öxl snertir í handstöðu.
Þegar þú ert að gera þessar æfingar, ekki gleyma að massamiðja líkamans ætti að hlaða axlirnar eins mikið og mögulegt er.
Hvað er „axlarsnerting“ og hvernig þessi æfing er framkvæmd, þú getur horft á myndbandið hér að neðan.
Nr. 3. Flókið „Evil Raven“
Í þriðja æfingasettinu þarftu einnig að ljúka þremur æfingum:
- halda "bátnum" liggjandi á bakinu;
- snerta axlirnar í handstöðu sem snýr að veggnum (sjá myndband hér að ofan);
- halda stellingunni „kráku“ (hreyfing frá jóga).
Þú þarft að byrja með 30 sekúndur af hverri ofangreindrar hreyfingar og auka tímann smám saman í mínútu. Þetta er ráð Sam Orme, eiganda „Crossfit Virtuosity“ klúbbsins í Brooklyn.
Þú getur verið í hvaða fjarlægð sem er frá veggnum þegar þú snertir axlar, “segir Sam. - Einbeittu þér að því að ná réttri líkama - frá handleggjum og upp í tær.
Nr 4. Snúningur tabata
Fjórða æfingafléttan sem miðar að því að þróa getu til að standa á höndum samanstendur af tveimur hlutum.
I. hluti
Í fyrri hlutanum, á tabata meginreglunni (20 sekúndur frá vinnu, 10 sekúndur frá hvíld), þarftu að ljúka 8 umferðum handstöðu sem snúa að veggnum. Á sama tíma þarftu að komast í og úr stöðu með því að nota vegggang.
II. Hluti
Í seinni hlutanum er markmið þitt að gera eins margar endurtekningar af æfingunni hér að neðan og mögulegt er.
Settu 10 kg lyftipönnuköku nálægt veggnum og stattu í grind með báðum höndum á pönnukökunni. Færðu síðan vinstri hönd þína á gólfið og síðan hægri. Eftir það skaltu skila vinstri hendinni að pönnukökunni og síðan til hægri. Endurtaktu þetta eins oft og mögulegt er.
Þessi líkamsþjálfun kemur frá Bowie Whiteman (@beauvault), Crossfit þjálfara og fyrrum fimleikamanni. Slíkar æfingar hjálpa þér að þróa styrk og samhæfingu, svo að seinna meir getir þú auðveldlega fært handleggina á meðan þú stendur á hvolfi.
Nr 5. Veislan heldur áfram
Síðasta, fimmta fléttan samanstendur einnig af 3 umferðum. Hver umferð inniheldur eftirfarandi æfingar:
- 1 mínúta hangandi á láréttu stönginni;
- 20 s halda "bátnum" liggjandi á bakinu;
- 5 reps af veggjaferð.
Þessi líkamsþjálfun var þróuð af Alec Smith, þátttakanda í CrossFit Games og skapara það sem er að öllum líkindum brjálaðasta handgönguáskorun sem við höfum séð. Til að flækja fyrstu æfinguna (hangandi á láréttu stönginni) ráðleggur íþróttamaðurinn að halda meðboltanum á milli fótanna. Þetta mun hjálpa til við að virkja alla vöðva í líkamanum. Reyndu að teygja bringuna og efri bakið á bátnum eins mikið og mögulegt er. Hvað varðar inngöngu í vegg er mikilvægt fyrir þig að hætta í 2-3 sekúndur til að finna fyrir stöðugleika og áherslum.
