Hrifsa af tveimur lóðum á sama tíma

Crossfit æfingar

6K 0 25/01/2017 (síðasta endurskoðun: 05.06.2019)

Nokkur af tveimur lóðum á sama tíma er æfing sem er algeng í kettlebell lyftingum og crossfit, þar sem íþróttamaður lyftir lóðum yfir sig. Hreyfingin er sprengifim, skíthællinn sjálfur er framkvæmdur vegna samræmds vinnu næstum allra vöðvahópa líkamans.

Í grein okkar í dag munum við fjalla um eftirfarandi þætti sem tengjast þessari æfingu:

1. Hver er tilgangurinn með því að framkvæma skíthæll af tveimur lóðum;
2. Hreyfitækni;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Ávinningurinn af hreyfingu

Allar æfingar sem tengjast því að lyfta tækinu ofar sjálfum sér, hvort sem það eru ýmiskonar skíthæll, skíthæll, þrýstingur og pressur með útigrill, ketilbjöllum eða handlóðum, eru alhliða vísbending um styrk og virkniþjálfun íþróttamanns. Það er erfitt að ímynda sér að minnsta kosti eina háþróaða crossfit fléttu sem gæti verið án þessara æfinga.

Helstu vinnuvöðvarnir þegar dregið er í tvö lóð á sama tíma: fjórhöfða, hamstrings, rassinn, hryggseygja og liðbein. Að auki fá kviðvöðvar truflanir. Hreyfing krefst góðrar teygju þessara vöðvahópa, það er einnig nauðsynlegt að hafa nú þegar myndaðan vöðvaramma til að fylgjast með réttri tækni og stjórna hreyfingu meðfram allri amplitude. Þess vegna ættu byrjendur að fresta þessari æfingu þar til seinna, fyrst ættu þeir að þróa „grunn“.

Þessi æfing ætti að vera með í þjálfunarferlinu, ekki aðeins fyrir íþróttamenn sem eru hrifnir af crossfit og líkamsrækt, heldur einnig fyrir fólk sem tekur þátt í léttum og lyftingum, svo og ýmiss konar bardagaíþróttir. Ávinningurinn af því að hrifsa tvo ketilbjöllur samtímis samanstendur ekki aðeins af fjölbreyttum líkamsþjálfun, heldur einnig þróun ákveðins almenns styrkleika og hagnýtrar undirstöðu með því að auka sprengikraft og þol allrar lífverunnar, bæta starf hjarta- og æðakerfisins, aðlagast þjálfun í háum styrk og vinna úr mörgum vöðvahópum.

Hreyfitækni

Næst munum við tala um rétta tækni til að framkvæma skíthæll af tveimur lóðum á sama tíma í skrefum:

1. Upphafsstaða: fætur eru aðeins breiðari en axlir, þyngd er á milli þeirra. Haltu bakinu beint, augnaráðið beinist að þér.
2. Lyftu ketilbjöllunum af gólfinu, gerðu eitthvað eins og sumo deadlift og byrjaðu að sveifla. Handtök lóðanna eru samsíða hvert öðru. Þegar þú sveiflar ættirðu að halla líkamanum aðeins fram, en viðhalda náttúrulegri lordosis í mjóbaki og brjósthrygg, taka mjaðmagrindina aftur og setja lóðin þar, eins og að reyna að snerta þau við rassinn. Hversu mikið á að draga ketilbjöllurnar til baka er eingöngu einstakt augnablik, ketilbjöllurnar ættu ekki að vega þyngra en bakið á að vera beint. Aðlagaðu hreyfingu að líffærafræðilegum eiginleikum þínum: Þú ættir ekki að finna fyrir óþægindum í fjórhálsi og aðdráttarafli í læri. Því sterkari sem við sveiflumst, því meiri amplitude sem lóðin fara í gegnum vegna tregðukraftsins.
   
3. Við byrjum að halda áfram með skítinn sjálfan. Til að gera þetta skaltu beita skörpum fótum með því að koma mjaðmagrindinni áfram og gefa ketilbjöllunum kröftuga tregðu vegna þess að vöðvabólga er tekin með í vinnuna og dregur þá upp. Þegar ketilbjöllurnar eru komnar framhjá mestu magnvíddinni gerum við lítið hústakt í stuttum amplitude (um það bil 20 cm) til að gefa skjálftanum aukna hröðun og „ýta“ ketilbjöllunum í nauðsynlega stöðu. Meðan þú gerir þetta skaltu bretta upp hendurnar þannig að hnúarnir snúi fram á við. Í eina sekúndu skaltu læsa í uppréttri stöðu og halda lóðunum í útréttum höndum.
   
4. Við leggjum lóðin niður og byrjum að gera næstu sveiflu. Mikilvægt er að „láta ekki“ lóðin falla, það verður að stjórna hreyfingunni, annars eykst hættan á meiðslum á öxlböndum.
   

Crossfit fléttur

Hér að neðan eru nokkrar hagnýtar fléttur sem þú getur prófað á komandi æfingu. Gakktu úr skugga um að vöðvar axlarbeltisins séu vel aftur komnir og í góðu formi þar sem áherslan í þessum fléttum beinist nákvæmlega að þeim. Mundu að gera rækilega sameiginlega upphitun til að lágmarka hættu á meiðslum.

Horfðu á myndbandið: Stjórna 32 Servo Motors með PCA9685 og Arduino: V3 (Febrúar 2025).