Þrýstibúnaður fyrir þröngt grip er tegund hvers konar uppþrýstings þar sem hendur eru settar á gólfið eins nálægt hvor annarri og mögulegt er. Mismunandi staðsetning handa gerir þér kleift að hlaða tiltekna markvöðva. Push-ups frá gólfinu með mjóu gripi, einkum neyða þríhöfða til að nota með hæfilegum hætti.
Í þessari grein munum við ræða þessa æfingu í smáatriðum - hvernig á að gera það rétt, hvaða vöðvar vinna, hverjir eru kostir og gallar.
Hvaða vöðvar virka
Push-ups með þröngt sett af handleggjum frá gólfi, bekk eða vegg eru hannaðar til að vinna úr þríhöfða vöðva öxlarinnar. Heill atlas vöðvanna sem um ræðir er sem hér segir:
- Markvöðvi - þríhöfði;
- Stóra bringan og deltaknipparnir að framan virka líka;
- Biceps, bein og ská kviður, quadriceps taka þátt í að koma á stöðugleika í líkamanum.
Jæja, nú veistu hvað sveiflast þegar armbeygjur eru með mjótt grip, þá skulum við komast að því hvers vegna þú þarft að gera þessa æfingu.
Kostir og gallar
Hugleiddu hvað þrýstingur í þröngum gripum gefur, hverjir eru helstu kostir þess:
- Rúmmál þríhöfða eykst;
- Sá þríhöfði verður sterkari, teygjanlegri, þrekmeiri;
- Að herða húðina á höndunum, sérstaklega innri og neðri flötin (konur munu meta);
- Styrkir axlir, olnboga og olnboga-úlnliður, svo og vöðva í heilaberki;
Og einnig er hægt að gera armbeygjur með þröngum gripi hvar sem er - heima, á götunni, í líkamsræktarstöðinni. Æfingin krefst ekki sérstaks búnaðar og þjálfara til að kenna tæknina.
Meðal annmarka gætum við veikrar álags á bringuvöðvana, því er konum sem leitast við að dæla upp brjóstunum ráðlagt að gera armbeygjur með breiðum handleggjum. Einnig mun þessi æfing ekki auka vöðvamagn verulega. En þessi mínus er eðlislægur í hvers kyns armbeygjum, þar sem aukning á léttir er ómöguleg án aflmats. Í þessu tilfelli er unnið með eigin þyngd.
Er hægt að skaða líkamann með slíku álagi? Já, ef þú æfir þig í því ástandi sem ekki er hægt að sameina íþróttaæfingar. Einnig að æfa ýtti með varúð ef þú ert nýlega með meiðsli eða liðhlaup á liðböndum, liðum eða sinum. Fyrir sjúkdóma í liðum í öxl, olnboga eða úlnlið, eru armbeygjur almennt frábendingar.
Tækni og afbrigði
Svo, frekar, munum við íhuga hvernig á að gera þröngar armbeygjur frá gólfinu - reiknirit aðgerða fer eftir tegund hreyfingar.
Nálæg staðsetning handanna er möguleg í eftirfarandi undirtegundum ýtna:
- Hefðbundið af gólfinu;
- Frá vegg eða bekk;
- Úr lóðum;
- Á hnefum eða fingrum;
- Frá hné;
- Sprengifimt (með bómull, lófa af gólfinu osfrv.);
- Demantur (þumalfingur og vísifingur mynda tígulstrik á gólfinu);
Þrýstingur í þröngum gripum: tækni (rannsakaðu vandlega)
- Hitaðu upp markvöðva, liðbönd og liðamót;
- Taktu upphafsstöðu: í liggjandi stöðu er líkaminn teygður út í band, myndar beina línu frá kórónu að hælum, augnaráðið horfir fram á við, fæturnir eru aðeins í sundur, maginn er uppurður. Leggðu hendurnar um öxlbreidd í sundur (þetta er þröngt grip), eins nálægt og þú getur.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig varlega og beygja olnboga meðfram líkamanum;
- Þegar þú andar út, með því að nota þríhöfða kraftinn, hækkaðu upp í upphafsstöðu;
- Gerðu tilskildan fjölda aðferða og reps.
Tíð mistök
Hvernig á að þrýsta almennilega upp úr gólfinu með mjóu gripi til að forðast mistök og ná fljótt árangri?
- Stjórnaðu stöðu líkamans, ekki beygja þig að aftan, ekki stinga rassinn út;
- Ekki er hægt að dreifa olnbogunum í sundur, því í þessu tilfelli fer allt álagið að baki og í bringuvöðvum;
- Efst er armarnir ekki réttir að fullu (til að auka álagið) og neðst liggja þeir ekki á gólfinu og halda sér í þyngd;
- Andaðu rétt - lækkaðu þegar þú andar að þér, þegar þú andar út rísa;
- Vinna vel - ekki kippa sér í hlé eða gera hlé.
Ef þú skilur enn ekki alveg hvernig á að læra að ýta upp með mjóu gripi skaltu horfa á myndbandið sem við höfum fest fyrir þig. Svo þú munt greinilega sjá réttu tæknina og skýra óskiljanlega punkta.
Hvað á að skipta um?
Hvaða aðrar æfingar gera þér kleift að hlaða triceps brachii vöðvann og hvað getur komið í stað armbeygjna með þröngu gripi?
- Ýttu upp á ójafna stöngina eða frá bekknum (veggstöng);
- Æfðu hefðbundna tegund hreyfingar þar sem olnbogarnir eru ekki dregnir í sundur;
- Andstæða armbeygjur;
- Ýttu frá láréttu stikunni;
- Dumbbell pressa aftan frá höfðinu;
- Framlenging handleggja í halla með handlóðum;
- Frönsk bekkpressa með handlóðum.
Jæja, við vonum að við höfum svarað spurningunni, hvað sveifla þeir armbeygjum með mjóu taki og hvernig á að gera þær rétt. Eins og þú sérð er tæknin alls ekki flókin. Ef þú átt í fyrstu erfitt með að gera fullar armbeygjur skaltu reyna að krjúpa niður. Þegar vöðvarnir eru sterkir skaltu halda áfram að staðlaðri afstöðu. Mundu að til þess að byggja upp fallegan vöðvaleiðréttingu þarftu að þroska alla vöðva jafnt, gerðu því vönduð þjálfunaráætlun og fylgdu því nákvæmlega.
