Dumbbell bekkpressa

Falleg uppdæld kista er mikilvægur þáttur í mynd hvers íþróttamanns, hvort sem það er karl eða kona. Það eru margar árangursríkar leiðir til að miða á þennan markvöðvahóp. Dumbbell bekkpressa er aðeins ein af slíkum aðferðum sem til eru. Í greininni munum við segja þér í smáatriðum hvernig á að gera bekkpressu á handlóðum liggjandi, íhuga mismunandi afbrigði af æfingunni (bekkpressa á handlóðum sem liggja á láréttri og hallandi bekk í horninu 30-45 C) og stinga upp á stefnumótunarforritum og fléttum fyrir crossfit með því að nota þessa æfingu.

Ávinningurinn af hreyfingu

Dumbbell bekkpressa er ein af grunnæfingum í CrossFit. Lítum nánar á hvaða vöðvar virka þegar bekkur er að þrýsta á lóðar og hver er ávinningurinn af því. Stærsti kosturinn við æfinguna er að þökk sé henni geturðu á áhrifaríkan hátt hlaðið stóru bringuvöðvana. Þríhöfða og framhlið deltanna taka einnig virkan þátt í verkinu. Tvíhöfði, sem og latissimus dorsi, virka sem sveiflujöfnunartæki meðan á æfingunni stendur.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Í hreyfingu skokkar íþróttamaðurinn íþróttabúnað upp á við. Ávinningurinn af bekkpressu fyrir íþróttamanninn er að þessi æfing gerir honum kleift að vinna brjóstsvæði líkamans vel auk aukins styrk í öðrum æfingum. Þessi æfing er fullkomin fyrir byrjendur og verður góður grunnur til að dæla bringunni. Byrjandi íþróttamaður vinnur undir eftirliti þjálfara og getur fljótt stigið fyrstu skrefin í átt að góðu formi. Þessi æfing er mjög áhrifarík til að hefja æfingadaginn þinn.

Fagfólk þarf að gera lófabekkjapressu til að auka styrk í hefðbundinni líkamsræktaræfingu. Einnig þurfa reyndir íþróttamenn að breyta þjálfunaráætlun sinni reglulega. Þessi æfing mun hjálpa til við að auka fjölbreytni við að dæla bólgsvöðvunum. Þú getur æft í líkamsræktarstöðinni með súperset aðferðinni. Sameinaðu bekkpressuæfinguna með æxlun handlóðanna og armbeygjur. Gerðu mörg sett af mismunandi æfingum án hvíldar.

Dumbbell pressa sem liggur á láréttum bekk hentar einnig konum. Stúlkur ættu að vinna með þægilega þyngd fyrir sig. Áður en þú vinnur með járnið geturðu byggt upp grunnstyrk með reglulegum armbeygjum.

Dumbbell bekkpressutækni

Flestir nýliðar íþróttamenn sem koma í ræktina í fyrsta skipti gera gífurlegan fjölda mistaka. Ef þú ert nýbyrjaður í lyftingarheiminum, vertu viss um að nota þjónustu reynds leiðbeinanda, því tæknin til að framkvæma lófabekkjapressu er ekki eins einföld og hún virðist utan frá. Þjálfarinn mun hjálpa þér að semja þjálfunaráætlun og einnig ráðleggja þér varðandi næringarfræðileg málefni. Þegar á fyrstu líkamsþjálfuninni geturðu kynnt þér tæknilega erfiðleika bekkpressunnar og reglurnar um framkvæmd æfingarinnar.

Fyrir byrjendur er mælt með því að fara í fyrsta skipti í ræktina í pari með vini. Að þrýsta á lóðir liggjandi krefst íþróttamannsins sérstakrar tækni. En ef þú hefur ekki tækifæri til að æfa með maka þínum, mundu þá sérstaka reikniritið til að framkvæma hreyfingar.

Áður en þú byrjar á æfingunni verður þú að velja handlóðir með viðeigandi þyngd. Vinna létt í fyrstu. Í fyrsta skipti sem íþróttamaður þarf að vinna að því að bæta tækni sína. Eftir að þú getur gert alla þætti rétt skaltu taka á þér þyngri íþróttabúnað.

Tæknin til að framkvæma lyftibekkjapressu er sem hér segir:

1. Lyftu lóðum frá gólfinu og upp á mjaðmirnar. Með skíthreyfingu ættirðu að liggja á bekknum og taka upphafsstöðu.
2. Láttu þér líða vel. Beygðu bakið aðeins í mjóbaki. Höfuð og axlir ættu að þrýsta þétt á yfirborðið. Horfðu upp. Það er einnig mikilvægt að fæturnir séu þéttir á gólfinu með fullan fót. Dreifðu þeim aðeins meira en breidd axlanna.
3. Tryggðu skotið þétt í höndunum. Olnbogarnir ættu að vera beinir eða aðeins bognir.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Byrjaðu að lækka samlíkurnar samstillt við innöndun og kreistu þær upp meðan þú andar út.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Þegar þú hreyfir skaltu laga stöðu úlnliðanna þétt.
6. Dumbbell pressa sem liggur á láréttum bekk ætti að framkvæma í sama amplitude og venjuleg lyftistöng er unnin.
7. Þegar þú hefur lokið æfingunni skaltu setja lóðirnar varlega á gólfið. Ef þú vinnur í líkamsræktinni með vini sínum getur hann tekið íþróttabúnað frá höndum þínum.

Tegundir líkamsræktar

Til þess að vinna betur úr mismunandi köflum í bringuvöðvunum nota reyndir líkamsbyggingar mismunandi afbrigði af sömu æfingunni. Þú getur gert lófabekkjapressuna í mismunandi stöðum og á mismunandi vegu:

Halla Dumbbell Press

Þessi æfing er tilvalin til að dæla efri bringunni. Áður en þú nálgast ættirðu að velja bekk sem hægt er að halla. Algengasta afbrigðið er 30 gráðu (45 gráður) lyftibekkjapressan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Þessi tegund hreyfingar hentar best fyrir íþróttamenn sem þegar hafa einhverja reynslu af þjálfun. Deltar og þríhöfða íþróttamannsins fá einnig aukið álag. Halla lóðapressan ætti að fara fram samkvæmt sömu tæknilegu meginreglum og venjuleg hreyfing.

Einnig er mælt með lyftibekkjapressu sem liggur á hallabekk fyrir þá íþróttamenn sem þurfa þjálfun í efri bringu. Ef þú finnur fyrir verkjum í herðum þínum á æfingunni þarftu að snúa lóðum aðeins. Þetta mun draga úr streitu á herðum þínum.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press á bekk með neikvæðri hlutdrægni

Neikvæða halla handpressubekkurinn er tilvalinn fyrir íþróttamenn sem vilja dæla neðri bringunni og einnig bunga út markvöðvahópnum. Á æfingunni notar íþróttamaðurinn einnig þríhöfða og delts. Til að klára sett þarftu að velja rétta bekkinn. Horn neikvæðrar halla ætti að vera á milli 30 og 45 gráður.

Það eru nokkur blæbrigði af handpressubekkpressunni á bekk með neikvæðri hlutdrægni:

1. Hentar aðeins fyrir íþróttamenn sem hafa heimsótt líkamsræktarstöðina í langan tíma.
2. Sundl er algengt hjá íþróttamönnum. Ekki sitja á hvolfi í langan tíma. Fylgstu með eigin ástandi.
3. Það er mjög mikilvægt að anda rétt, gerðu það slétt og jafnt.
4. Æfinguna er hægt að framkvæma á sérstökum bekk fyrir pressuna.
5. Valkostur við handlóðir getur verið útigrill eða keðjur.
6. Eftir að settinu lýkur, lyftu þér varlega. Þú gætir þurft öryggisnet.

© Dooder - stock.adobe.com

Varamannabekkjaprentari

Æfinguna er hægt að framkvæma á bekk með hvaða halla sem er. Á þennan hátt getur þú unnið betur hvora höndina fyrir sig. Athyglin beinist að vinnu vinstri og hægri brjóstsvæðis. Kjarni æfingarinnar er að lyfta handleggjunum ekki samtímis, heldur aftur á móti.

Algeng mistök sem íþróttamenn gera

Dumbbell bekkpressan er grunnæfing fyrir bæði byrjendaíþróttamenn og atvinnumenn. Margir íþróttamenn sem hafa verið lengi í líkamsræktinni halda áfram að gera mörg mistök í þungum settum. Röng handlóðatækni getur ekki aðeins haft neikvæð áhrif á vöðvavöxt, heldur einnig valdið meiðslum.

Til að gera þjálfunarferlið þitt eins skilvirkt og öruggt og mögulegt er og forðast mistök skaltu nota eftirfarandi reglur:

Þessar reglur hjálpa öllum líkamsræktaraðilum að ná árangri á skemmri tíma, auk þess að vernda sig gegn meiðslum.

Eins og þú veist er hægt að gera lófabekkjapressuna á marga vegu. Til að hámarka árangur æfingarinnar skaltu gera æfinguna á bekk sem er ekki of breiður en ekki of mjór (búkurinn þinn ætti að vera í stöðugri stöðu). Þú ættir að teygja bringuna vel í neðri áfanga hreyfingarinnar.

Ef þú ert paraður við vin þinn skaltu biðja hann um að láta handlóðin strax í bringuna. Taktu öryggisafrit hvort af öðru þegar unnið er með stór lóð. Með því að fara í ræktina með einhverjum sem þú þekkir geturðu aukið árangur þinn. Vinur þinn mun hvetja þig og þú munt reyna að sýna betri árangur.

Það eru skeljar sem hægt er að taka í sundur. Ef þú æfir með þessum handlóðum þarftu að prófa styrkleika hjá þeim. Verndaðu þig gegn meiðslum Ekki vera hræddur við að gera tilraunir. Breyttu bekkjarhornum, amplitude hreyfingar íþróttabúnaðar. Þú ættir að hafa góða tilfinningu fyrir markvöðvahópnum. Kreistu lóðirnar með hjálp viðleitni brjóstsvæðisins, en ekki biceps og allan líkamann.

Þjálfunaráætlanir

Íþróttamenn framkvæma handbolta bekkpressu á meðan þeir þjálfa bringuvöðvana. Til að vinna brjóstsvæðið vel er hentugt beyglupressuforrit fyrir handlóða. Þetta þýðir að í einni heimsókn í ræktina verður íþróttamaðurinn að æfa tvo vöðvahópa.

Vinsælustu forritin:

Þetta gefur þér aukinn tíma til að endurbyggja vöðvana. Þetta handpressa bekkpressuforrit mun hjálpa bæði byrjendum og atvinnumönnum. Þegar þú gerir handlóðapressu liggjandi á hallandi bekk eða láréttum bekk ættirðu að skilja hver aðal tilgangur þingsins er. Þú getur æft fyrir massa, styrk og léttir. Til að auka vöðvamagn líkamans skaltu vinna með stór lóð. Lyftu skotinu upp 8-10 sinnum. Á sama tíma skaltu hlaða bringuvöðvana að fullu. Ef þú tekur handlóðir með hámarksþyngd fyrir þig, þá vinnur þú að styrk. Það er nóg fyrir íþróttamann að bekkpressa í nokkrar endurtekningar.

Þú getur einnig unnið úr léttingu brjóstsins. Þessi tegund hreyfingar hentar sérstaklega vel fyrir íþróttamenn sem vilja þorna. Framkvæma dumbbell pressu upp með þægilegri þyngd. Gerðu um það bil fimmtán reps. Fjöldi aðferða er um það bil sá sami fyrir allar tegundir þjálfunar. Það verður nóg fyrir þig að gera 4 sett. Restin á milli þeirra ætti ekki að vera of löng, haltu vöðvunum í góðu formi.

Er hægt að gera æfinguna heima?

Þú getur og ættir að fara í íþróttir við allar aðstæður. Til að ýta íþróttabúnaði upp þarftu par handlóðar auk sérstaks bekkjar. Þú getur skipt um það með venjulegu mottu. En það er vandamál að hreyfing sviðs íþróttamannsins verður ófullnægjandi.

Best er að kaupa stórar handlóðir úr versluninni sem þú getur tekið í sundur. Þannig mun íþróttamaðurinn geta breytt álaginu á markvöðvahópinn.

Ef þú hefur ekki enn möguleika á að kaupa íþróttabúnað geturðu í fyrstu skipt þeim út fyrir þunga spuna. En brátt þarftu samt að kaupa líkamsræktaraðild. Til þess að byggja upp vöðvamassa með eðlilegum hætti þarf stöðugt að þyngjast. Ef þú vilt bara halda þér í formi og einnig bæta léttir brjóstsins örlítið, þá dugar lygi handlóðapressu heima.

Mismunur á handlóð og lyftipressu

Lóðarbekkpressan er grunnæfing í líkamsrækt og kraftlyftingum. Það er það sem er hluti af kraftþríþrautinni. Til að hámarka frammistöðu í líkamsræktaræfingum (svo sem lyftingaklasa) framkvæmir lyftarinn handlóðapressu upp. Það er nokkur munur á því að vinna með þessi íþróttabúnað. Þú getur einnig bent á fjölda kosta við þjálfun með handlóðum:

• Öryggi. Það er ekki óhætt að æfa með útigrill í tómri líkamsræktarstöð. Þungt skotfæri getur einfaldlega mulið íþróttamann. Ef þú ert að æfa án maka eða þjálfara og ert ekki öruggur með getu þína, notaðu þá handlóðir. Þeir geta auðveldlega lækkað niður án meiðsla.
• Svið hreyfingar. Þegar unnið er með útigrill er íþróttamaðurinn takmarkaður við skýra braut hreyfingar. Hálsinn tengir saman tvær hendur. Þannig getur íþróttamaðurinn ekki aukið amplitude mengisins. Þegar unnið er með útigrill, fá bringuvöðvarnir ekki réttan álag. Með því að gera æfingar með handlóðum eykur þú hreyfigetu í liðum. Þessar hreyfingar eru taldar eðlilegri fyrir líkama líkamsræktaraðilans.
• Möguleiki á að bæta samhæfingu hreyfinga. Þar sem íþróttamaðurinn þarf að framkvæma æfingar með tveimur íþróttabúnaði í einu, mun hann geta bætt taugavöðvatengingu í mannslíkamanum hratt og vel. Íþróttamaðurinn mun bæta ástand samhæfingar hreyfinga. Þessi færni mun einnig hjálpa í daglegu lífi.
• Sjálfstæði. Hæfni til að vinna tvær hendur til skiptis. Þessi eiginleiki handlóðapressunnar er mjög viðeigandi fyrir íþróttamenn eftir meiðsli. Viðbótarálag á marksvæðið mun hjálpa til við að leiðrétta ójafnvægið í þróun mismunandi brjóstsvæða. Meðan á lyftistönginni stendur mun aðeins sterki armurinn vinna aðalvinnuna. Með handlóðum steypir líkamsræktaraðili hægri og vinstri hlið líkamans jafnt. Þannig er mögulegt að útrýma ójafnvægi í styrkvísi fljótt sem og í hlutföllum íþróttamannsins.
• Fjölhæfni. Með hjálp handlóða getur líkamsræktaraðili dælt öllum vöðvahópum líkamans. Það er óhætt að vinna með þennan íþróttabúnað og líka mjög þægilegt. Gífurlegur fjöldi af bæði grunn- og einangrunarhreyfingum stendur íþróttamanni til boða.
• Hæfileikinn til að nota skotið við mismunandi aðstæður. Dumbbells eru lítil íþróttabúnaður sem tekur lítið pláss. Það er mjög auðvelt að geyma þau heima. Þú getur líka tekið þessa skel með þér í löngum ferðum með bíl. Þannig geturðu alltaf haldið líkamlegu ástandi í raun.

Til viðbótar við það jákvæða eru ýmsir gallar við að gera bekkpressuna með lóðum. Helsti ókosturinn er lítill þungi skeljanna. Til að æfa á áhrifaríkan hátt verður þú að hafa gífurlegan fjölda handlóða.En vandamálið er hægt að leysa með því að kaupa líkamsræktaraðild. Jafnvel í einfaldasta ruggustólnum geturðu fundið íþróttabúnað sem hentar þér fyrir hreyfingu.

Aðrar brjóstdæluaðferðir

Það eru margar æfingar sem hægt er að framkvæma í einni lotu ásamt bekkpressu handlóða:

• Armbeygjur. Auðveldasta leiðin til að vinna úr markvöðvahópnum er talin vera venjuleg ýta. Meginreglan um æfinguna er mjög einföld. Þú getur gert armbeygjur jafnvel á heimanáminu.
  
• Crossover. Crossover crossover gerir íþróttamanninum kleift að dæla inni, efst eða neðst í bringuvöðvunum (fer eftir stöðu handleggja og líkama).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Að lyfta upp höndum með handlóðum. Æfingin gerir líkamsræktaraðilanum kleift að vinna úr viðkomandi vöðva með miklum gæðum og nákvæmni. Þetta er ein árangursríkasta einangrunaræfingin. Ræktun er mælt með í lok æfingardagsins.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dýfur á misjöfnu börunum. Til viðbótar við bringuvöðvana tekur gríðarlegur fjöldi líkamshluta þátt í vinnunni. Með hjálp samhliða stanganna geturðu á áhrifaríkan hátt hlaðið handleggina, axlarbeltið, aftur. Að auki muntu bæta ástand stöðugleika vöðva skottinu og kviðvöðva pressunnar.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Lyfjabekkjapressan mun hjálpa íþróttamanninum að auka styrk í öðrum æfingum. Þetta er ein vinsælasta brjóstadæluaðferðin. Breyttu bekkjarhorninu á meðan á settunum stendur til að vinna betur á mismunandi svæðum í bringunni.

Auk þess að gera venjulegan bekkpressu á handlóðum verður þú að þróa líkamann á heildstæðan hátt. Þjálfa alla vöðvahópa í ræktinni. Að borða vel er líka mikilvægt. Það eru réttu og yfirveguðu máltíðirnar sem hjálpa íþróttamanninum að fá smá vöðvamassa, auk þess að missa þessi aukakíló.

Horfðu á myndbandið: Total Body STRENGTH Workout. Dumbbell Supersets (Nóvember 2024).