Æfingar fyrir aftan læri og rass * Hlaupa

Stúlkur líta á mjaðmirnar og rassinn sem vandamálssvæði sem erfitt er að koma sér í form. Samt sem áður, sambland af hreyfingu, nuddi og kolefnissnauðu fæði getur hjálpað til við að losna við óæskilega útfellingu og frumu.

Æfingar aftan á læri og rassi hita upp fituútfellingar á þessum svæðum og tóna vöðvana.

Vöðvarnir í bakinu koma ekki mikið við sögu við styrktaræfingar og því ætti hver stelpa að hafa persónulega fléttu til að takast á við vandamálasvæði. Þessi grein inniheldur 11 árangursríkar aðferðir til notkunar innanhúss og utan.

Teygir aftan í læri og rassi

Þjálfun krefst réttrar teygju og upphitunar vöðva.

Til að koma í veg fyrir meiðsli og óþægilega liðverki þarftu að framkvæma fjölda undirbúningsæfinga:

Aðferð númer 1

Sestu á gólfið saman fyrir framan þig;
Hallaðu fótinn að þér;
Beygðu þig hægt að sokkunum og dragðu hendurnar í áttina að þér.

Mældu í þessari stöðu í 5 sekúndur, endurtaktu 5-7 sinnum. Eftir nokkrar aðferðir, dreifðu fótunum og gerðu það sama, beygir þig aðeins frá hlið til hliðar að fótunum 5 sinnum.

Aðferð númer 2

Að húka;
Teygðu fótinn til hliðar;
Beygðu þig að tánum á útsettum fætinum.

Teygja á 7-10 sinnum á hvorum fæti, aðalatriðið er að hafa bakið beint og ekki beygja sig áfram.

Æfingin fer hægt fram, vöðvar í innri og aftanverðu læri ættu að vera í spennu.

Aðferð númer 3

Stattu upp, fætur í sundur á herðarhæð;
Hallaðu þér fram og dreifðu lófunum á öxlhæð;
Mældu í 20 - 30 sekúndur í 3 sett.

Teygja beinist að afturfleti rassanna, hitnar vel og tónar.

Hællinn verður að snerta gólfið og fæturnir mega ekki beygja sig við hnéð.

Æfingar fyrir aftan læri og rass

Eftir almennilega upphitun er hægt að hefja aðalæfingarnar. Helsta krafan fyrir framkvæmd þeirra er að gera það ekki gegn valdi.

Líkamsþjálfunin er að hitna og því geta byrjendur fundið fyrir svima eða vöðvaverkjum. Til að koma í veg fyrir óþægindi skaltu trufla líkamsþjálfun þína, drekka kalt vatn og leggjast á slétt yfirborð. Púlsinn verður aftur eðlilegur, þrýstingurinn verður eðlilegur.

Dumbbell Deadlift

Fyrir æfinguna henta handlóðir frá 2 - 5 kg fyrir stelpur. Ef þú ert atvinnumaður, þá er hægt að framkvæma æfinguna með tóman lyftistöng:

Taktu lóðir eða útigrill í höndunum á þér;
Fætur á öxlhæð, sokkar samsíða hver öðrum;
Ekki þenja hnén eða beygja;
Beygðu þig þangað til teygjan leyfir;
Framkvæma halla 15 - 20 sinnum í 2 settum.

Þessi æfing leggur mikið á hnjáliðinn. Til að koma í veg fyrir óþægindi í patella er nauðsynlegt að smám saman fjölga knattspyrnu í einni nálgun.

Í beygjunni færist þyngdarpunkturinn en hælirnir verða að vera á sínum stað.

Hústökur á öðrum fætinum

Æfinguna er hægt að framkvæma með 2,5 kg handlóðum.

Fætur axlarbreidd í sundur, handleggir fyrir framan þig;
Beygðu annan fótinn og settu þig niður halla líkamanum aðeins áfram;
Endurtaktu 10-15 sinnum, tvær aðferðir á hvorum fæti.

Þú þarft að hýða þig eins mikið og teygjan leyfir. Aðalatriðið er að taka boginn fótinn aðeins aftur.

Skoppandi lungur

Fætur axlabreidd í sundur, hendur á beltinu;
Taktu annan fótinn aftur, settist niður;
Hoppa og endurtaka á öðrum fætinum;
Varamaður 10 - 25 sinnum fyrir hvern fót.

Æfingin fer hratt fram, þannig að hústökuna og stökkið er framkvæmt án truflana. Til hægðarauka er hægt að festa hendur í lás fyrir framan bringuna, ekki halla meginhlutanum fram.

Hnén eiga ekki að snerta gólfið, það ætti að vera fjarlægð að því.

Fætur til hliðar

Æfingin er framkvæmd við hliðina á vegg.

Til að fá betri árangur er hægt að taka teygjuband til að teygja:

Réttu handlegginn og hvíldu við vegginn;
Fætur samsíða veggnum;
Lyftu fætinum 90 gráður og settu hann fyrir aftan bak;
Framkvæma 15 - 25 sinnum á hvorum fæti, 2 sett.

Við framkvæmdina ætti bakið að vera beint og ekki beygja þegar fætur eru settir fyrir aftan bakið. Ef teygjuband er notað til að fá meiri áhrif, þá þarftu ekki að setja fótinn fyrir aftan bak. Í þessu tilfelli er æfingin framkvæmd 25-30 sinnum án truflana.

Tá fótar ætti að draga yfir þig.

Að lyfta mjöðminni upp

Æfingin er framkvæmd liggjandi á sléttu yfirborði:

Leggðu þig á gólfið, handleggina samsíða hvert öðru;
Beygðu fæturna, færðu þá að rassinum;
Settu annan fótinn á hné hins;
Lyftu mjaðmagrindinni 10 - 25 sinnum með 5 - 7 sekúndna töf í 3 sett.

Á æfingunni ættu hælarnir að vera nálægt rassinum og ekki frá gólfinu. Rétt staða þegar lyft er - líkaminn ætti að mynda beina línu, bakið ætti ekki að beygja sig áfram.

Ef það er erfitt að lyfta bolnum geturðu sett hendurnar undir rassinn. Niðurstaðan verður sú sama.

Glútubrú

Hreyfing styrkir bakflöt vandamálssvæða og tóna hjartavöðvana. Upphafsstaða - liggjandi á gólfinu. Aftan á læri og rassi eru þjálfaðir.

Hendur samsíða hvor annarri á gólfinu;
Fætur í sundur á öxlhæð, beygja nálægt rassinum;
Láttu hendur standa á gólfinu, lyftu líkamanum í hámarksstöðu;
Framkvæma 2 sett af 10 - 25 sinnum.

Við lyftingu ætti búkurinn að vera beinn, kviðurinn dreginn í og hællinn á gólfinu.

Rassinn ætti að vera spenntur við hækkunina og slaka á á niðurleiðinni.

Hækkandi brekkur

Fyrir byrjendur, til viðbótar álags, er hægt að nota handlóðir af hvaða þyngd sem er. Ef þær eru ekki fáanlegar, þá munu tvær vatnsflöskur úr plasti gera það. Fagfólk getur tekið barinn eða búðirnar frá honum, niðurstaðan verður tvöfalt áberandi. Aðalatriðið í réttri framkvæmd er að hnén ættu ekki að beygja.

Með handlóðum:

Taktu handlóðir í höndunum, dreifðu fótunum á öxlhæð;
Hallaðu þér áfram 90 gráður;
Þegar þú hallar, dreifðu handleggjunum til hliðanna;
Framkvæma 15 - 25 sinnum í 3 settum.

Með útigrill:

Dreifðu fótleggjunum á öxlhæð, dragðu í magann;
Settu útigrillið á herðar þínar;
Hallaðu þér fram;
Framkvæmdu æfinguna 20-30 sinnum í 2 settum.

Í beygjunni ættu hælarnir að vera áfram á gólfinu og áherslan ætti að vera á þau.

Ef það er erfitt að breiða handleggina til hliðanna með handlóðum, þá geturðu ekki lyft þeim eða fjarlægt lóðirnar.

Ein fótabrú

Æfingin er svipuð og að lyfta mjöðminni upp en hér er aðalálagið á rassinn:

Leggðu þig á bakið, dreifðu fótunum á mjaðmagrindinni;
Leggðu hendurnar meðfram líkamanum og hvíldu lófana á gólfinu;
Lyftu öðrum fætinum 90 gráður upp;
Hallaðu þér á fætinum og byrjaðu að teygja upphækkaðan fótinn í átt að loftinu;
Lækkaðu fótinn samsíða gólfinu en snertu hann ekki;
Endurtaktu æfinguna 15 til 25 sinnum á hvorum fæti fyrir sig.

Til að fá meiri árangur geturðu seinkað í 5 sekúndur við hækkunina. Tá fótarins ætti að draga í áttina að sér svo að vöðvarnir séu í stöðugri spennu.

Kettlebell brekkur

Fyrir æfinguna þarftu ketilbjöllu af hvaða þyngd og rúmmáli sem er:

Réttu aftur, dragðu magann inn;
Dreifðu fótunum samsíða hver öðrum, axlarbreidd í sundur;
Halla líkamanum í 45 gráður;
Beygðu hnén 45 gráður;
Beygðu þig yfir ketilbjöllunni með annarri hendinni;
Hækkaðu og settu lóðina á sinn stað;
Framkvæma til skiptis á hvorri hendi 10 sinnum í 3 sett.

Aðalatriðið er að beygja ekki hnén meðan á framkvæmd stendur, aðeins búkurinn og handleggirnir eru að vinna. Ef erfitt er að halda bakinu í þessari stöðu geturðu beygt þig aðeins neðar.

Hakan á að vera spennuþrungin, augun líta fyrir framan þig.

Eftirfarandi æfingar fyrir aftan lærið og rassinn gera þér kleift að losna við vandamálssvæði líkamans með langtímaáhrifum.

Ábendingar um Blitz

Helstu ráðleggingarnar eru að nota ekki þessar æfingar saman á æfingum. Aukið álag á hnjálið og mjöðmarsvæði getur leitt til óþægilegra afleiðinga.
Svo að háls og bak meiðist ekki daginn eftir, eftir hverja æfingu þarftu að hnoða hálsinn í hringlaga hreyfingum og hvíla á sléttu yfirborði í 30 - 60 sekúndur. Ef ekki var hægt að forðast sársaukaheilkenni geturðu tekið hlé í 2 - 3 mínútur meðan á þjálfun stendur.
Betra að gera 2 klukkustundum fyrir og eftir máltíðir. Til að fá fitubrennsluáhrif er vert að æfa á kvöldin, eftir síðasta kvöldmat. Og til að styrkja vöðva hjartans og endurheimta blóðrásarkerfið - á morgnana fyrir morgunmat.
Einnig, svo að niðurstaðan eftir þjálfun hafi orðið áberandi, er þess virði að fjarlægja sætan og sterkjufæði úr mataræðinu. Ef þú notar ótakmarkaðan fjölda af vörum, þá ættirðu ekki að treysta á áberandi niðurstöðu.

Lykillinn að heilbrigðum líkama er að borða skynsamlega og æfa reglulega.