Upphitun áður en þú hleypur gerir líkamsþjálfun alhliða og fullkomna, það kemur í veg fyrir hættu á meiðslum, myndast kvef og stuðlar einnig að framúrskarandi heilsu eftir æfingu. Mundu að allar líkamsræktir byrja á upphitun vöðva, hnoðað liðum og liðböndum. Þökk sé einföldum æfingum muntu undirbúa líkama þinn fyrir streitu, hjálpa vöðvunum að verða teygjanlegri og seigur, sem þýðir að þú munt leggja þitt af mörkum til að auka þitt eigið þol og ná nýjum persónulegum sigrum.
Í þessari grein munum við tala um hvernig hægt er að hita rétt upp í lengri og skemmri vegalengd, við munum segja þér frá blæbrigðunum, allt eftir því hvaða tíma dags þú ert að skokka. Við munum kenna þér að hita þig almennilega upp á sumrin og veturinn, auk þess sem við bjóðum upp á einfaldar æfingar fyrir byrjendur - upphitun áður en þú hleypur verður ómissandi og uppáhalds hluti af líkamsþjálfun þinni. Og það er ekki allt - í lok efnisins munum við telja upp helstu mistök sem fylgja upphitun áður en hún er keyrð. Hefurðu áhuga? Þetta náðum við! Byrjum!
Til hvers er upphitun?
Áður en þú segir þér hvernig á að hita upp áður en þú keyrir rétt skulum við taka stuttlega upp hvers vegna þú ættir að eyða tíma í „gagnslausa“ íþróttakennslu yfirleitt.
- Fyrst af öllu, þessi flétta er langt frá því að vera ónýt. Já, það mun ekki hjálpa þér að léttast, byggja upp vöðva eða bæta persónulega frammistöðu þína í íþróttum. Á hinn bóginn undirbýr það liðbönd, liði og vöðva sem virka þegar hlaupið er á áhrifaríkan hátt fyrir álag - það hefur verið sannað að upphitun fyrir hlaup bætir árangur hlaupara um 20%;
- Í öðru lagi, hlaup er frekar áfallastarfsemi. Bara lítið gat á stígnum eða lítill steinn er nóg til að óupphituð liðbönd eða vöðvar þjáist.
Trúðu persónulegri reynslu minni - rof að hluta á meniscus, námskeið af sársaukafullum inndælingum og hálfs árs bata varð persónuleg kennslustund fyrir höfund þessa efnis!
- Í þriðja lagi, það er mikilvægt að hita ekki aðeins upp vöðva og liðbönd, heldur einnig liði, til að vera nákvæmari - til að auka hreyfigetu þeirra. Að hita upp hnén áður en þú hleypur gerir frábært starf.
- Í fjórða lagi, Hreyfing undirbýr öndunarfæri og blóðrásarkerfi fyrir streitu í framtíðinni og stuðlar þannig að eðlilegri blóðrás og jafnvel öndun meðan á hreyfingu stendur. Veistu nú þegar hversu mikilvægt það er að anda rétt á hlaupum?
Höfum við sannfært þig? Ef þú vilt horfa á hvernig á að hita upp áður en þú keyrir á myndband - mælum við með því fyrir byrjendur, opnaðu hvaða vídeóhýsingarsíðu sem er. Við mælum með að þú fylgist sérstaklega með réttri tækni til að framkvæma verkefni.
Upphitunaraðgerðir eftir aðstæðum
Við skulum tala um blæbrigðin sem allir alvarlegir hlauparar ættu að þekkja - hvernig á að hita upp rétt á vetrum og sumrum, á morgnana og á kvöldin og einnig hvort munur er á stærð áætlaðrar vegalengdar.
Við the vegur, upphitun eftir hlaup er ekki síður mikilvægt - æfingarnar sem ætti að nota til að ljúka æfingunni. Þessi flóki er kallaður hitch, það gerir þér kleift að draga úr spennu í vöðvunum, hjálpar til við að auka mýkt þeirra, og ef réttri tækni er fylgt, þá lágmarkar það sársauka hjá byrjendum.
Hvaða upphitun ætti að gera áður en þú hleypur langar og stuttar vegalengdir, finnst þér fjarlægð skipta máli? Við vonum að þú hafir svarað játandi, því því lengri tíma sem hlaupið er skipulagt, því meiri tíma ættir þú að verja til undirbúnings og upphitunar. Ef þú þarft að ná tökum á lengri braut en 5 km skaltu eyða að minnsta kosti 15-20 mínútum í æfingar og fyrstu 5-7 þeirra ættu að gefast til ákafrar göngu. Áður en þú hleypur á miðlungs vegalengd skaltu hita þig upp í 5-10 mínútur, en vertu viss um að þú hafir tíma til að vinna úr öllum líkamanum - frá hálsi til ökklaliða.
Ef þú ert að velta fyrir þér hvort þú þurfir upphitun áður en þú hleypur að vetri, munum við svara því að á þessum árstíma er gildi hennar mun hærra en á sumrin. Á veturna upplifir líkaminn meira álag því auk líkamlegrar virkni er mikilvægt að viðhalda hitastiginu. Gæði brautarþekjunnar gegna líka hlutverki því á vetrarvertíð er hún þakin snjó, að hluta til með ís, hún getur orðið ójöfn, laus o.s.frv. Allt þetta eykur hættuna á meiðslum, svo það er mikilvægt að hita upp rétt (ja, ekki gleyma sérstökum strigaskóm fyrir vetrarstarfsemi). Við the vegur, sérfræðingar mæla með upphitun áður en þú keyrir í heitu herbergi á veturna, að minnsta kosti fyrri hluta þess. Þetta setur þig á götuna sem þegar er hituð upp, sem dregur úr líkum á kvefi eða bólgu í öndunarfærum.
Svo, vetraræfingarnar ættu að vera lengri en sumarið og helst fara fram í heitu herbergi.
Við höfum velt því fyrir okkur hvað ætti að vera upphitun áður en við hleypum langar vegalengdir og stuttar, á vetrar- og sumartímabilinu, og nú skulum við ræða um hvað ber að leita að morgni og kvöldhlaupurum. Fyrsta er að rétt teygja og hita líkamann eftir svefn, til að auka teygju liðböndanna. Og hið síðarnefnda ætti að hita upp, sérstaklega eftir kyrrsetu, og einnig draga úr þreytu og streitu. Þess vegna, á morgnana, er íþróttamönnum bent á að huga að kröftugum hreyfingum og á kvöldin, létt upphitun og teygja á meðalhraða.
Einfalt og áhrifaríkt flókið
Ef þú heldur að áður en þú skokkar sé nóg að hita fæturna áður en þú hleypur, þá er þér mjög skakkur, því að nánast allir vöðvahópar taka þátt í þessari tegund íþróttaálags. Við munum kynna einfalda fléttu sem hentar bæði nýliðum og reyndum íþróttamönnum. Eyddu 10-15 mín í það fyrir upphaf og þú getur ekki haft áhyggjur af heilsu og gæðum kennslustundarinnar.
Svo munum við eftir skólatímum íþróttakennslu og höldum eftir svipuðu kerfi. Æfingarnar eru framkvæmdar frá toppi til botns, frá hálsi til fótanna, en upphafsstaðan er fótur á herðum á breidd, handleggir á hliðum og bakið beint. Hlaupa:
- Hringlaga hreyfingar háls og höfuð hallast í 4 áttir;
- Snúningur á öxl og olnboga liðum. Byrjaðu með hönd á axlunum, réttu síðan efri útlimina;
- Næst, hnoðið mjóbak, mjaðmagrind, líkama - hallar, hringlaga snúninga, beygju og framlengingu
- Komdu þér niður fyrir neðan - hlaupðu á sínum stað, skokkaðu með skörun á neðri fótleggnum aftur, gerðu hringlaga snúninga á ökklaliðum, hnjám.
- Gerðu æfingar með tám, hnoð og stökk á sínum stað.
Vinsamlegast athugaðu að í þessu efni hugum við ekki að réttri tækni til að framkvæma æfingarnar, því mælum við með því að þú kynnir þér viðeigandi bókmenntir eða horfir á kennsluefni í myndbandsuppeldi.
Upphitun áður en hlaupið er til þyngdartaps ætti að vera ákaflega og í tveimur aðferðum, en meðan á þeirri seinni stendur er ráðlagt að taka upp lóðir eða fjölga lotum. Það hefur verið sannað að fyrstu 40 mínúturnar af þjálfuninni notar líkaminn orku úr glýkógeni sem geymt er í lifur og byrjar þá fyrst að draga styrk frá fitu. Því lengur sem þú eyðir í upphitun, því fyrr færirðu ferlið við að brenna umframþyngd meðan þú keyrir.
Mikil mistök
Jæja, við höfum velt fyrir okkur öllum blæbrigðunum sem tengjast réttri framkvæmd upphitunarinnar áður en hún er í gangi. Að lokum, skoðaðu listann yfir það sem ekki má gera.
- Samstæðan ætti ekki að vera of löng, sérstaklega þegar hún er hituð upp áður en hún er hlaupin á veturna. Þú ert nú þegar með alvarlega hreyfingu, þú ættir ekki að þreyta líkamann strax í upphafi. Efra tímabundna loftið er 20 mínútur.
- Byrjaðu aldrei að hita upp með teygju - það er miklu betra fyrir kólnun. Ef þú skilur ekki ástæðuna skaltu reyna núna, án þess að hnoða áður, að sitja á garninu. Sárt?
- Sveiflur í fótum, lungur og veltingur frá fótum til fótar henta betur fyrir upphitun á kvöldin en reyndu á morgnana að teygja ekki með æfingum sem erfitt er að stjórna styrknum. Mundu að líkaminn hefur ekki enn vaknað svo hann er viðkvæmastur.
Jæja, við skulum klára. Mundu að öll hlaup, jafnvel auðveld - jafnvel regluleg ganga, ættu að byrja á upphitun. Jafnvel skákmenn eru að hita upp! Ekki gleyma líka hitch - byrjaðu og kláruðu námskeiðin þín rétt!
