Stutt hlaup: tækni, reglur og stig framkvæmdar

Stutt hlaup eru talin glæsilegust hvað varðar skemmtun meðal allra íþróttagreina. Það krefst mjög þróaðs þols, auk hæfileika til að þróa mikinn hraða á stuttum hlaupum. Þú þarft einnig að geta stjórnað samhæfingu hreyfinga þinna.

Einkenni æfingarinnar

Góð stutt hlaupatækni felur í sér að ganga oft og lengi. Með hverju fótleggi reynir íþróttamaðurinn að komast yfir eins mikla vegalengd og mögulegt er, en hámarka hraða þessara ýta. Þú þarft að hreyfa þig á miklum hraða, sem krefst mjög þróaðs þolinmæðis og samhæfingar. Það er mikilvægt að einbeita sér að verkefninu að fullu án þess að vera annars hugar af neinu í kring. Hægasta tap á athygli hótar að hægja á sér. Metri fyrir lokin er gert sérstakt kast - það hjálpar til við að virkja restina af sveitunum fyrir lokakastið. Íþróttamenn verða að geta náð hámarkshraða frá fyrstu sekúndum hlaupsins og ekki tapað honum alla vegalengdina.

Meðal skref lengd vel þjálfaðs spretthlaupara er 200-240 cm (+40 cm að lengd líkamans)

Vegalengdir

Margir velta fyrir sér hvort sprettur sé hversu margir metrar og við munum svara að það eru nokkrar almennt viðurkenndar vegalengdir. Jafnframt er leiðin talin stutt ef lengd hennar er ekki meiri en 400 m.

Í íþróttum er hlaup á 30, 60, 100, 200, 300 og 400 metrum samþykkt í einstökum keppnum. Það er líka boðhlaup: 4 sinnum 100 metrar og 4 sinnum 400 metrar.

Ef við flokkum stuttlega tegundir spretts og gefum einkenni, munu upplýsingarnar líta svona út:

• 100 m - klassískur, ólympískur staðall;
• 200 m - klassískur, ólympískur staðall;
• 400 m - klassískt, ólympískur staðall;
• 60 m - innanhússkeppni;
• 30 m - skólastaðall;
• 300 m - aðskildar keppnir.

Tækni og áfangar

Hugleiddu reglurnar til að hlaupa stuttar vegalengdir, samkvæmt þeim samanstendur allur æfingin af 4 stigum í röð:

• Byrja;
• Byrjunarhlaup;
• Fjarlægð hlaupandi;
• Frágangur.

Íþróttamaðurinn verður að geta farið rétt inn í hvern áfanga spretthlaups, því framfarir hans í mark fara eftir þessu. Við skulum skoða ítarlega öll stig hlaupsins.

Byrjaðu

Ráðlagður tegund upphafs í stuttum hlaupum er lítil. Það stuðlar að þróun hæsta hraðans í upphafi keppni.

1. Upphafsstaða íþróttamannsins: skokkfótur fyrir framan, sveiflast á eftir, í tveggja feta fjarlægð. Höfuðið er lækkað, augnaráðið horfir niður, axlirnar slaka á, handleggirnir eru bognir við olnboga.
2. Með skipuninni „Athygli“ flytur spretthlauparinn líkamsþyngdina á framfætinn og lyftir mjaðmagrindinni í sama plan og höfuðið;
3. Með skipuninni „Start“ ýtir hann kröftuglega og byrjar að byggja upp hraða. Hendur hreyfast í takt við hreyfingarnar og hjálpa til við að komast hraðar út úr startinu.

Meginverkefni þessa áfanga er að gera öfluga skíthreyfingu, í raun að henda líkamanum áfram.

Byrjunarhlaup

Tæknin við að hlaupa stuttar vegalengdir krefst getu til að þróa hámarkshraða þinn í aðeins 3 upphafsskrefum. Líkaminn hallast að plani hlaupabrettisins, höfuðið lítur niður, fæturnir eru framlengdir að fullu við hnén þegar ýtt er frá jörðu. Ekki þarf að lyfta fótunum hátt frá jörðu til að missa ekki skrefatíðni. Þeir lenda á tánum og velta síðan fótnum á hælinn.

Hlaupa

Næsti áfangi í stuttum hlaupatækni er að komast yfir leiðina. Á þessu stigi hefur íþróttamaðurinn þegar þróað stöðugan hámarkshraða - nú er mikilvægt fyrir hann að komast í lokafasa án þess að missa stöðu. Þú getur lyft höfðinu en ekki er mælt með því að skoða þig um - svona tapast dýrmætar millisekúndur. Búið er enn hallað aðeins fram (7 ° -10 °) - þetta gerir skriðþunga framsóknarinnar kleift að nýta þér til góðs. Efri hluti líkamans er afslappaður - aðeins handleggirnir, bognir við olnboga, framkvæma hreyfingar til skiptis í takt við líkamann. Stelling er ekki raskuð og einbeitir sér eins mikið og mögulegt er að hreyfingum á fótum. Þegar beygt er, er nauðsynlegt að halla líkamanum aðeins til vinstri og snúa fótunum aðeins í sömu átt. Þetta kemur í veg fyrir að íþróttamaðurinn missi hraðann þegar hlaupabrettið byrjar að snúast.

Frágangur

Auk byrjunarhröðunar í skammhlaupi er afar mikilvægt að geta klárað rétt.

• Í engu tilviki ættir þú að hægja á þér hér, þvert á móti er mælt með því að safna saman leifum viljans og gera sem öflugasta strik;
• Það eru 2 tegundir af frágangsköstum á borða - bringu eða hlið. Einnig getur íþróttamaðurinn klárað án lokakastsins - það er leyfilegt að hafa persónulegar óskir að leiðarljósi.
• Í sumum tilvikum, ef hreyfitæknin er ekki nægjanlega fullkomin eða vegna reynsluleysis íþróttamannsins, getur lokakastið þvert á móti hægt á hlauparanum.

Frágangstæknin fyrir skammhlaup krefst þess að íþróttamaðurinn ljúki aðeins einu verkefni - að klára hlaupið með hámarkshraðaárangri. Hvernig hann fer yfir mörkin skiptir ekki máli.

Hvernig á að þjálfa

Margir íþróttamenn hafa áhuga á því hvernig eigi að læra að hlaupa hratt um stuttar vegalengdir - hverju ber að huga að. Við skulum dvelja nánar við þetta atriði:

1. Það er mjög mikilvægt að fínpússa tæknina til að framkvæma alla þætti;
2. Í þjálfun er lögð mikil áhersla á að auka amplitude hreyfinga á fótum;
3. Íþróttamönnum er kennt að stjórna líkamanum, til að ná mikilli nákvæmni í hverri sveiflu á handlegg eða fótlegg;
4. Þar sem stoðkerfi fótanna fær ljónhlutann af álaginu er mikilvægt að þroska hann í heild. Fyrir þetta verkefni eru hlaup á gönguskíðum, hlaup á millibili, upp á við, stigar, skokk eru fullkomin.
5. Til að þróa hraðamæla, spila körfubolta, fótbolta.

Til að auka skrefatíðni þína er mælt með því að hlaupa á staðnum með mikla hné. Teygja er stór hluti af líkamsþjálfun þinni til að auka skreflengd.

Ef þú hefur áhuga á því hvernig þú getur aukið hlaupahraðann í stuttar vegalengdir skaltu æfa reglulega og auka álagið smám saman. Það er mikilvægt að fylgja kerfinu til að koma í veg fyrir truflanir eða óskipulagt ofhleðslu. Fyrsta verkefni nýliða stutta spretthlauparans er að fínpússa tækni hans. Ekki leitast við að þróa hraðann strax - fyrst af öllu, kenndu líkamanum að hreyfa sig rétt. Og í framtíðinni geturðu tekið þátt í undirbúningsvinnu um hraðavandamál.

Villur í framkvæmdartækni

Til að skilja betur eiginleika skammhlaupatækni er nauðsynlegt að bera kennsl á algeng mistök sem byrjendur gera.

• Þegar þú byrjar lítið, beygðu þig ekki í bakinu;
• Gakktu úr skugga um að ás axlanna sé rétt yfir upphafslínunni;
• Ekki lyfta höfðinu, líta niður, ekki láta hugann við það sem er að gerast í kringum það. Verkefni þitt er að hlusta á skipanir og til þess þarftu ekki augu;
• Meðan á hröðun byrjar er hökunni þrýst að bringunni og handleggirnir lækkaðir niður - ekki henda þeim upp og veifa ekki til hliðanna;
• Á leiðinni skaltu líta fram á 10-15 m, ekki lengra, ekki líta upp;
• Ekki þenja efri hluta líkamans;
• Tær fótanna eru settar samsíða, jafnvel beygja þær aðeins inn á við. Mistökin væru að snúa þeim út.

Ef þú hefur áhuga á því hvernig þú getur bætt sprettina skaltu gæta þess að útiloka þessi mistök. Fylgdu tækninni og niðurstaðan verður ekki lengi að koma

Hagur og skaði

Af hverju er nauðsynlegt að bæta spretthlaup, hver getur notað þessa íþrótt almennt, nema atvinnuíþróttamenn? Með öðrum orðum, við skulum tala um kostina við þessa grein.

1. Til viðbótar við augljósan heilsufarslegan ávinning er þessi íþrótt frábær til að æfa viðbragðshraða og hæfileikann til að æfa tíst skokk á miklum hraða. Þetta eru ómissandi eiginleikar fyrir góðan fótboltamann, körfuboltamann, skautahlaupara;
2. Stuttar hlaup eru frábær fyrir úthaldsæfingar, gæði sem koma sér vel í hvaða íþróttagrein sem er.
3. Íþróttamenn sem eru hrifnir af spretthlaupum yfir stuttar vegalengdir eru með mjög þróað hjarta- og æðakerfi sem er fær um að virka sem best við súrefnisskort. Þessir hæfileikar eru mikið lofaðir í fjallamennsku.

Svar við spurningunni hvort þessi æfing geti skaðað mann, við leggjum áherslu á að við skilyrði algerrar heilsu og vel skipulagðrar þjálfunar verði svarið neikvætt. Ef þú ert með sjúkdóma í stoðkerfi, hjarta- og æðakerfi eða við aðrar aðstæður þar sem hjartalínurit er frábending, er betra að velja mildari íþrótt.

Staðlar

Í lok greinarinnar kynnum við töflu yfir staðla fyrir flokka fyrir mismunandi vegalengdir.

Jæja, það er allt, við ræddum um sprettina og náum yfir öll mikilvæg atriði. Þú getur örugglega byrjað að æfa til að fá hið eftirsótta TRP skjöld eða stöðu. Mundu að til að fá opinbera niðurstöðu sem fengin er verður þú að taka þátt í opinberum keppnum. Þú getur sótt um að fá TRP staðla gegnum prófunarvefinn: https://www.gto.ru/norms.

Horfðu á myndbandið: Our Miss Brooks: Wishing Well Dance. Taxidermist. July 4th Trip to Eagle Springs (Maí 2025).