Ég verð að segja strax að þú getur hlaupið í miklum hita. En á sama tíma verður að fylgja ákveðnum reglum sem hjálpa til við að þola hitann meðan hann er í gangi.
Fatnað
Byrjum á því hvernig við eigum að klæða okkur á hlaupum í heitu veðri.
1. Þú getur ekki hlaupið án stuttermabol eða stuttermabol. Þetta á fyrst og fremst við um það að við svitnum öll á hlaupum. Og sviti skilst út ásamt salti. En þegar það er mjög heitt úti, gufar svitinn fljótt upp, en saltið er eftir. Það stíflar allar svitahola sem hætta að anda. Og að hlaupa með stíflaðar svitahola er einfaldlega óþolandi.
Þegar þú ert í stuttermabol eða stuttermabol, safnar hann næstum öllum svita á sér ásamt salti og miklu minna salt er eftir á líkamanum. Og að teknu tilliti til þess að fötin hylja frá vindi, uppgufun frá yfirborðinu er mun hægari. Þess vegna eru svitaholurnar nánast ekki stíflaðar.
Stúlkur þurfa ekki að velja í þessum efnum. Það sem þeir hafa mest efni á er að hlaupa í efni, sem tekst einnig nokkuð vel við virkni svitasafnara.
Að auki, ef þú hefur ekki enn haft tíma til að brúnka vel, þá einn skokk án skyrtu í miklum hita mun láta þig sofa klæddan með rjóma eða sýrðum rjóma. Svífandi sól auk svita mun brenna húðina bókstaflega á nokkrum mínútum.
2. Höfuðfatnaður. Ef þú ert með mikið hár á höfðinu, þá geturðu farið framhjá þessum punkti. En ef þetta er ekki raunin, vertu viss um að fá þak. Ofhitnun höfuðsins á hlaupum gerir hlaupið óbærilegt og oftar en ekki fær það þig til að hætta. Og sólsting má grípa án vandræða. Ég tek strax fyrirvara, ef þér finnst þú hafa „flotið“ og þú ert þegar farinn að greina hlutina í kring illa, þá hefur sólin þegar bakað höfuðið og annað hvort verðurðu að taka skref eða hætta alveg. En aftur, þetta vandamál er ekki vandamál með höfuðfatnað.
3. Hlaupa í hlaupaskóm. Gleymdu strigaskór. Auðvitað er hægt að hlaupa í þeim. En hnjáliðirnir þínir þakka þér ekki fyrir það. Að auki, reyndu að velja strigaskó með möskva yfirborði þannig að fóturinn sé eins loftræstur og mögulegt er.
Hafðu einnig í huga að langhlaup í hitanum eykur fæturna um það bil helming þeirra. Þess vegna skaltu kaupa strigaskó þar sem fóturinn mun líða vel en tærnar hvíla ekki við brúnina á strigaskónum án minnsta bils. Ef þú kaupir strigaskó aftur og aftur, þá muntu eftir um það bil 30 mínútna hlaup fara að finna að fóturinn þinn passar ekki lengur í skóinn. Þetta ógnar með eyrnum og skemmdum neglum.
Þessi skammtíma bólga mun hverfa eftir um það bil hálftíma til klukkustund eftir hlaup. Ekki vera hræddur við hana. En keyptu skó aðeins meira en fótinn þinn. Ekki stærð heldur hálf stærð.
4. Svitasafnari. Í þessu tilfelli á ég við sárabindi á enni eða handlegg sem safna svita. Ég vil frekar ennisband því ég þarf ekki að vera annars hugar frá hlaupum og þurrka stöðugt svita úr enninu, sem hefur tilhneigingu til að flæða í augun. Einhver, þvert á móti, kemur í veg fyrir að einhvers konar sárabindi sé að kreista höfuð hans. Og hann kýs að vera með sárabindi á handleggnum og safna svita sjálfur. Þetta er smekksatriði en þú ættir ekki að gleyma þessu. Þegar svitinn byrjar að streyma muntu ekki lengur hugsa um að hlaupa heldur aðeins að augun brenna mjög. Ekki leiða til þessa. Við the vegur, tilvist hettu leysir þetta vandamál næstum alveg. En samt ekki til enda.
Hvernig á að anda þegar hlaupið er í hita
Margir hugsa um öndun - hvernig á að anda á hlaupum í miklum hita. Hér er engin leynitækni. Þú þarft að anda á sama hátt og þegar þú keyrir í öðru veðri - það er í gegnum nefið og munninn.
Heita loftið leyfir ekki súrefni að mettast venjulega, svo þú ættir að „anda“ vel þegar þú hleypur í skugga. Almennt reyna margir íþróttamenn að opna ekki munninn mikið þegar þeir hlaupa í hitanum, svo hægt sé að soga loft inn um lítið op milli varanna. Þannig hefur loftið tíma til að kólna aðeins. Öfug áhrif eiga sér stað á veturna þegar íþróttamenn reyna á þennan hátt að hita loftið að minnsta kosti aðeins áður en það fer í lungun. Það hjálpar vissulega en ég myndi alls ekki segja að það leysi vandamálið.
Drekka vatn
Ég rekst oft á heimildir sem segja að þú ættir ekki að drekka vatn meðan og eftir hlaup í ákveðinn tíma. Og svona fólk undrar mig alltaf. Þetta þýðir að þeir hafa aldrei keppt í langhlaupakeppnum.
Svo ef þeir hefðu einhvern tíma hlaupið meira en 20 km vegalengd á einhverju áhugamannamóti, hefðu þeir líklega tekið eftir því að það eru alltaf svokallaðir matarstaðir á hliðarlínunni, þar sem alltaf eru glös eða vatnsflöskur. Atvinnumenn í íþróttum drekka alltaf vatn meðfram brautinni og því heitara sem veðrið er, því meira sem þeir neyta.
Hér erum við að tala um ofþornun, sem er mjög skelfilegt fyrir menn. Því skaltu drekka vatn hvenær sem þú vilt. En aðeins innan skynsamlegra marka svo að það kúrist ekki í maganum og valdi ekki óþægindum.
Ekki hella vatni á höfuðið
Þessi regla er mjög mikilvæg. Sumir hlauparar vilja hella vatni yfir höfuðið í miklum hita til að kæla þá. En það er hættulegt að gera þetta, þar sem blautt höfuð í miklum hita er miklu meira fyrir sólarljósi. Og ef þú vilt ekki falla í yfirlið meðan á hlaupi stendur, þá er betra að gera það ekki. Þetta á við mikinn hita. Ef það er ekki hærra en 25 gráður úti og þú hitaðir ekki frá sólinni heldur frá því að hlaupa, þá geturðu örugglega hellt vatni á höfuðið - þetta hjálpar virkilega til að hlaupa auðveldara.
Slökktu á fótvöðvunum
Í þessu tilfelli erum við að tala um þá staðreynd að á meðan hlaupið er, ef það er slíkt tækifæri, er það stundum þess virði að hella vatni yfir læri og kálfa. Með því að þvo saltið af þeim á þennan hátt byrja þeir að vinna betur.
Hér er enginn vísindalegur grundvöllur. Reyndu það bara og sjáðu sjálf að það hjálpar. Þú getur líka blotnað hendurnar. En þetta er ekki svo mikilvægt.
Jæja, ráð úr flokknum „skipstjóri er augljóst“
Reyndu að hlaupa á sumrin á morgnana eða á kvöldin og ekki eftir hádegi þegar hitinn er.
Veldu skuggaleg svæði nálægt háhýsum.
Veldu alltaf leið svo að það sé tækifæri til að drekka vatn einhvers staðar, eða að minnsta kosti að slökkva á vöðvunum. Ég vil frekar hlaupa framhjá vatnssúlum og lindum. Stundum hleyp ég inn í búðina, kaupi lítið ósýrt sódavatn og hleyp áfram.
Ekki hlaupa í buxunum. Það verður óþægilegt og mjög heitt. Þeir geta líka byrjað að nudda sums staðar. Þetta eru þó frekar meðmæli. Fyrir suma er betra að hlaupa í buxum jafnvel við 40 gráður en í stuttbuxum. Spurning um smekk. Þó svo að atvinnumenn keppninnar hlaupi eingöngu í skokkbuxum. Það segir eitthvað.
Almennt er þetta allt sem þú þarft að vita um blæbrigði þess að hlaupa í hitanum. Hlaupatækni, fótsetningaraðferð og handavinna á hlaupum vera það sama og þegar hlaupið er í öðru veðri. Aðalatriðið er að gleyma ekki fötum og vatni. Þá verður auðveldara að þola hitann. Og það mikilvægasta. Því oftar sem þú hleypur í hita, því auðveldara er að þola.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
