Ekki allir líkamsræktaraðilar ná árangri á sama hraða. Vísarnir eru undir áhrifum frá mörgum þáttum: fullnægjandi og regluleg næring, einstök einkenni bata, meðferðaráætlun, svefn og þjálfun. En hvað ef framfarir í að öðlast vöðvamassa, styrk og virkni eru í lágmarki eða ekki, jafnvel með fullkominni samsvörun?
Íþróttamenn með slíkt vandamál eru kallaðir ectomorphs eða fólk með þróttlausa líkamsgerð. Einfaldlega sagt, þau eru einfaldlega ekki erfðafræðilega hönnuð fyrir styrktaríþróttir - svona skipaði náttúran. Samkvæmt því birtist árangurinn af þjálfun í þeim mun veikari og hægari. En ekki örvænta - sérstakt þjálfunaráætlun fyrir utanlegsþurrð, ásamt réttri næringu, mun hjálpa þér að ná tilætluðum árangri.
Hvað er ectomorph?
Ectomorph er manneskja sem er erfðafræðilega tilhneigð til grannrar líkamsbyggingar.
Það er frábrugðið öðrum líkamsgerðum (mesomorphs og endomorphs) með hraðari umbrotum, vegna þess að það hefur nánast ekki fitulag undir húð. Ectomorphs eru oft háir, með langa fætur og handleggi. Vöðvar utanlegsfrumnafólks eru ekki mjög viðkvæmir fyrir ofþenslu en þeir aðlagast vel háloftþolnu þrekstarfi.
Einkenni líkamans
Líkami hans virkar eins og eldavél - „brennir“ allar hitaeiningar sem neytt er. Þökk sé þessu getur hann auðveldlega haft magaóþjálfun 365 daga á ári án sérstakra takmarkana á mataræði. Þetta hefur bæði galla og kosti.
Gallar við utanaðkomandi líkamsbyggingu
Til að auka vöðvamassa þarf ectomorph mikið af kaloríum. Ef endomorph þarf 10% afgang af kaloríuinnihaldi daglegrar norms (fjöldi kaloría sem tiltekin manneskja eyðir á dag), þá er það fyrir ectomorph að minnsta kosti 20%. Og við erum ekki að tala um „tómar“ kaloríur úr skyndibita, sælgæti og gosi. Til að fá hágæða vöðvamassa þarftu að borða í samræmi við það - ruslfæði í mataræði ætti ekki að vera meira en 10-20%. Grunnurinn ætti að vera dýraprótein, flókin kolvetni og ómettuð fita.
Ectomorph gagnast
Merkilegt nokk, ectomorphs eru mjög framúrskarandi líkamsræktarmódel og líkamsbyggingar. Fyrir kraftlyftingar og crossfit hentar þessi líkamsgerð minna, þó að í reynd geti allt gerst.
Vegna mikils efnaskiptahraða er miklu auðveldara fyrir ectomorphs að losna við fitu undir húð. Þeir geta haldið tiltölulega þurru og léttir lögun án mikillar fyrirhafnar allt árið um kring. Að auki hafa ectomorphs nokkuð þrönga beinagrind. Í sambandi við ofþrengda vöðva gefur þetta framúrskarandi hlutföll: breiðar kúlulaga axlir og voluminous quads með mjóu mitti, kringlóttum biceps á móti þunnum úlnliðum.
Það eru líka aðrir plúsar. Tiltölulega lág líkamsþyngd og lágt hlutfall fitu undir húð ofhleður ekki hjarta- og æðakerfið. Ectomorphs eru síst viðkvæmir fyrir sjúkdómum eins og háþrýstingi og hjartsláttartruflunum.
Lögun af þjálfun og mataræði
Sérstök tala krefst sérstakrar nálgunar bæði í þjálfunarferlinu og í samsetningu mataræðisins. Vel hannað ectomorph þjálfunarprógramm er ekki allt sem þarf til að ná tilætluðum árangri. Rétt næring fyrir þessa líkamsgerð er afar mikilvæg.
Mataræðið
Málið um næringu fyrir ectomorphs er afar mikilvægt - án venjulegs mataræðis og hollrar fæðu hjálpar engin líkamsþjálfun.
Máltíðir ættu að vera í jafnvægi, máltíðir ættu að vera að minnsta kosti 4-5. Hér er allt frekar einfalt - það er ekki mikill munur á því hversu oft þú borðar á dag, en það er frekar erfitt að borða allan nauðsynlegan mat 2-3 sinnum. Það getur einnig teygt magann.
Misskilningur um næringu
Það er skoðun að ectomorphs geti borðað hvað sem þeir vilja. Eins og aðalatriðið er að borða rétt magn af kaloríum, þá verður vöxtur.
Þetta er mikill misskilningur af ýmsum ástæðum:
- Í fyrsta lagi geturðu ekki fengið daglega kaloríainntöku af sælgæti og skyndibita og ekki fengið heilsufarsleg vandamál.
- Í öðru lagi mun slíkt mataræði hægja á efnaskiptum þínum með tímanum og þú færð umfram fitu. Í þessu tilfelli getur ekki verið um neina vöðva að ræða: vöðvar vaxa ekki úr fitu og sykri, þeir þurfa prótein, sem er nánast fjarverandi í slíkum vörum.
- Í þriðja lagi, með tímanum, mun meltingarvegurinn byrja að hafna ruslfæði. Vilja borða venjulegan hollan mat. En þar sem þú ert vanur að troða öllu í sjálfan þig mun rétt næring ekki valda mikilli matarlyst og þú munt borða að hámarki 2 sinnum á dag. Þetta mun gera þig enn grennri en þú varst fyrir æfingar.
Ef þú hefur einn daginn safnað norminu þínu úr slíkum mat - þá er það í lagi. En þú getur ekki borðað svona allan tímann.
© bit24 - stock.adobe.com
Dreifing BJU í mataræði
Þetta þýðir alls ekki að ectomorphs eigi að fylgja ströngustu mataræði, sem samanstendur af 100% hollum mat. Þvert á móti mun lítið magn af einföldum kolvetnum í mataræðinu örugglega ekki skaða þau. Til dæmis strax eftir æfingu.
Það ætti að vera mikið af kolvetnum í mataræðinu, að minnsta kosti 5 g á hvert kg líkamsþyngdar... Ef þyngdin vex ekki skaltu bæta 0,5 g af kolvetni smám saman á 1 kg líkamsþyngdar og fylgjast með breytingunum. Með próteini er allt auðveldara: borðið stöðugt 2 g af próteini á 1 kg líkamsþyngdar. Þetta er nóg fyrir bata og vöxt vöðvamassa. Borðaðu um það bil 1 g af fitu á hvert kg líkamsþyngdar - þetta eykur heildar kaloríuinntöku og eyðir nægu „eldsneyti“ fyrir eðlilega virkni hormónakerfisins.
Valin vörur
Af þeim vörum sem æskilegastar eru til neyslu:
- prótein: kjúklingur, kalkúnn, egg, hvítur og rauður fiskur, nautakjöt, svínakjöt, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir, mysuprótein;
- fitu: lýsi, hörfræolía, avókadó, hnetur;
- kolvetni: haframjöl, durum hveitipasta, hrísgrjón, bókhveiti, bygg, grænmeti, ávextir.
Morgunmatur og máltíðir fyrir æfingu (1,5-2 klukkustundir fyrir æfingu) eru sérstaklega mikilvægar. Þeir þurfa að vera ríkir af kolvetnum til að orka líkamann til frjórar vinnu. Eftir þjálfun er ráðlagt að taka ávinning eða mysuprótein með litlu magni (um það bil 50 g) af einföldum kolvetnum. Einnig er mælt með því að neyta próteins á milli máltíða til að viðhalda stöðugri próteinmyndun í líkamanum.
Áður en þú ferð að sofa er mælt með því að drekka kasein (prótein með langan frásog) eða borða 250-300 g af kotasælu til að vernda þig gegn umbrotum í nætursvefninum. Ekki gleyma að neyta nóg af trefjum til eðlilegs upptöku matar, þá munu vandamál í meltingarvegi fara framhjá þér.
Æfingar
Helstu staðir í þjálfunaráætluninni til að ná massa fyrir ectomorph eru grunnæfingar. Haltu einangruðum hreyfingum í lágmarki, þar sem þær eru ekki eins árangursríkar og taka aðeins til einn vöðvahóp. Það ætti að útiloka hjartalínurit alveg, nema að þú hafir heilsufarslegar vísbendingar um það.
Þrjár æfingar á viku verða meira en nóg, og það er betra að byrja með tvær almennt - í fyrstu æfingunni skaltu hlaða allan toppinn og í seinni, hlaða botninn. Líkamsþjálfun ætti að vera mikil, en stutt - ekki meira en 1 klukkustund, hámark - 1,5.
Reyndu stöðugt að auka styrkvísana þína. Því sterkari sem þú ert, því meiri vaxtarmöguleika hafa vöðvarnir. Þess vegna er ekki hægt að hunsa æfingar eins og bekkpressu, dauðalyftu og lyftistöng með lyftistöng. Eftir því sem líður á þessar æfingar verðurðu örugglega með tímanum sterkari og stærri. En í engu tilfelli auka vinnuþyngdina til að skaða tæknina.
Og þegar þú öðlast nauðsynlegan grunn vöðvamassa og styrk og lítur sjónrænt meira út eins og mesomorph, geturðu hægt bætt við hjartaþyngd og einangruðum æfingum fyrir staðbundna rannsókn á ákveðnum vöðvahópum.
Æfingaáætlanir fyrir karla
Án styrktarþjálfunar verður vöðvavöxtur örugglega ekki, líkaminn hefur enga líffræðilega þörf fyrir þetta. Hvers vegna að eyða fjármagni í að endurheimta míkrógrækt í vöðvum, ef þú getur sett þau í fituvef og skilið þau eftir í varasjóði?
Líkamsrækt í ræktinni
Æfingaáætlunin í tvo daga í viku fyrir ectomorph er sem hér segir:
| Mánudagur (efri hluti líkamans) | ||
| Bekkpressa liggur á láréttum bekk | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla lóðapressu | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Víðtækir gripar | 4x10-15 |  |
| Beygður útigrill | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressu hersins | 4x10-12 |  |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 |  |
| Fimmtudagur (neðri hluti líkamans) | ||
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x10-12 |  |
| Lyfting á beinum fótum | 4x10-12 |  |
| Útigrill í axlarlungum | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 |  |
| Hangandi fótur hækkar á stönginni | 3x10-15 |  |
Þetta ectomorph þjálfunarprógramm er fullkomið fyrir byrjenda íþróttamenn. Allt þjálfunarferlið er byggt upp um grunnhreyfingar - þú munt ekki ofþjálfa þig og mun smám saman komast áfram.
Fyrir íþróttamenn með grunnþjálfun væri besti kosturinn þriggja daga skipting:
| Mánudagur (bringa + axlir + þríhöfði) | ||
| Bekkpressa liggur á láréttum bekk | 4x12,10,8,6 | |
| Ýttu á Smith á hallabekk | 3x10 |  © Odua myndir - stock.adobe.com |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-15 |  |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 3x10 |  |
| Arnold stutt | 4x12 |  |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Einhöndluð handlóðarröð | 3x10 |  |
| Lárétt reipitog | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Þröngt andlitsdrætti | 4x10-12 |  |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x10-12 | |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lungar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kálfur hækkar í herminum | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur í herminum | 3x12-15 |  |
| Andstæða marr á bekknum | 3x10-15 |  |
Hér er sundurliðun eftir vikudegi með samverkandi vöðvum, til dæmis verkar þríhöfða í öllum þrýstingum á brjósti og tvíhöfða vinnur í röðum á bakinu. Þungar grunnhreyfingar duga til að vinna úr þessum litlu vöðvahópum og því er ekki þörf á einangrun á þessu stigi.
Tímar heima
Ekki láta hugfallast ef þú ert utanlegsþurrkur og hefur ekki tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðina. Þú getur farið í íþróttir og bætt líkamsrækt þína án þess að yfirgefa heimili þitt. Lágmarksbúnaður (forsmíðaðir handlóðar og láréttur stöng) og löngun er nóg.
Meginreglan um þjálfun verður sú sama - það skiptir ekki máli fyrir vöðvana hvort þú vinnur þá heima eða í líkamsræktarstöð, aðalatriðið er að vinna í sama ham og reyna að auka styrkvísa. Þjálfun með eigin þyngd mun fyrr eða síðar leiða til skorts á framförum, svo að minnsta kosti lóðar eða ketilbjöllur ættu að vera til staðar.
Tveggja daga heimaæfingarprógramm fyrir ectomorph ætti að líta svona út:
| Mánudagur (efri hluti líkamans) | ||
| Dumbbell press liggjandi á bekk eða gólfi | 4x12 |  |
| Víðtæk grip ýta, fætur á palli | 4x12-15 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Einhöndluð handlóðarröð | 4x10 | |
| Standandi handlóðapressa | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Marr á gólfinu | 3x12-15 |  |
| Fimmtudagur (neðri hluti líkamans) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 | |
| Andstæða marr á gólfinu | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ef armbeygjur eða armbönd eru auðveldar, gerðu þær með viðbótarþyngd, til dæmis, settu á bakpoka með eitthvað þungt.
Þriggja daga skipting heimaæfingar lítur svona út:
| Mánudagur (bringa + axlir + þríhöfði) | ||
| Dumbbell press liggjandi á bekk eða gólfi | 4x12 | |
| Víðtæk grip ýta, fætur á palli | 3x12-15 | |
| Sprengifimi | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bekkpressa með hlutlausu gripi (á bekk eða gólfi) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold stutt | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Einhöndluð handlóðarröð | 4x10 | |
| Þröngt andlitsdrætti | 4x10-15 | |
| Standandi lóðar krullur | 3x10-12 |  |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 4x10-12 | |
| Dumbbell lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 | |
| Twisting með auka þyngd | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Andstæða marr á gólfinu | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Æfingaáætlanir fyrir stelpur
Ectomorphs eru ekki aðeins karlar, heldur einnig konur. Margir halda að þetta sé þeirra mikla kostur og þeir geti borðað hvað sem er og ekki orðið betri. En við höfum þegar íhugað þetta mál - allt umfram hefur afleiðingar, þar á meðal óáreittur át. Ectomorph stelpur þurfa ekki að vinna í sjálfum sér ekki síður en karlar.
Líkamsræktartímar
Æfingaáætlun fyrir utanlegsstelpu í tvo daga ætti að líta svona út:
| Mánudagur (efri hluti líkamans) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Einhöndluð handlóðarröð | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitjandi Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Framlengingar á handlóði aftan frá höfðinu | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell krulla situr á halla bekk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fimmtudagur (neðri hluti líkamans) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Lyfting á beinum fótum | 4x10-12 | |
| Dumbbell lungar | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 | |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 | |
3 daga skipting valkostur:
| Mánudagur (bringa + axlir + þríhöfði) | ||
| Sitjandi brjóstpressa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Framlengingar á handlóði aftan frá höfðinu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Viðbrögð við handlóð | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 3x12 | |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Útigrill til beltis | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breið grip röð efri blokkarinnar að bringunni | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lárétt reipitog | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi lóðar krullur | 4x10-12 | |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x12 | |
| Lyfting á beinum fótum | 4x12 | |
| Smith lemur | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Vélarkálfur hækkar | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Andstæða marr á bekknum | 3x10-12 | |
Þrátt fyrir þá staðreynd að klofningurinn fellur saman við karlforritið er þetta ekki klassískt þyngdarþjálfunarprógramm fyrir ectomorph. Hér erum við að kynna nokkrar einangraðar æfingar til að vernda viðkvæmt liðbandstæki frá óæskilegum meiðslum. Að auki er umtalsvert minna álag á hrygg, það eru engar þungar dauðalyftur og hnykkur með útigrill eins og í dagskránni fyrir ectomorph menn.
Æfing heima
Þú getur æft ekki aðeins í líkamsræktinni heldur líka heima. Jafnvel stelpa getur tekið fyrstu skrefin til að bæta líkamsrækt sína heima fyrir. Þú þarft aðeins nokkrar samanbrjótanlegar handlóðar.
Æfingaáætlun fyrir ectomorph kven heima í tvo daga:
| Mánudagur (efri hluti líkamans) | ||
| Breiður grip ýta (ef þú hefur engan styrk, getur þú frá hné) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Einhöndluð handlóðarröð | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifluðu handlóðum til hliðanna meðan þú stendur | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi lóðar krullur | 3x12 | |
| Framlengingar á handlóð frá aftan höfuðið | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fimmtudagur (neðri hluti líkamans) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lungar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Marr á gólfinu | 3x12-15 | |
| Olnbogabanki | 3x40-60 sekúndur |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Skipt í þrjá daga:
| Mánudagur (bringa + axlir + þríhöfði) | ||
| Breiður grip ýta (ef þú hefur engan styrk, getur þú frá hné) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Framlengingar á handlóð frá aftan höfuðið | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Einhöndluð handlóðarröð | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Standandi lóðar krullur | 4x10-12 | |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Marr á gólfinu | 3x12-15 | |
| Olnbogabanki | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
