Hvers vegna er kyrrsetulífsstíll svona hættulegur og skaðlegur?

Kyrrsetulífsstíll er orðinn algengur. Með þróun stafrænnar tækni og tilkoma gífurlegs fjölda heimavinnandi starfa sem aðeins krefjast tölvu og internets hefur orðasambandið „kyrrsetulífsstíll“ átt við um þúsundir fjarstaddra starfsmanna. Skrifstofustörf eru ekki síður hættuleg hvað þetta varðar. Hvernig hefur óvirkni heilsu okkar? Hvernig geturðu forðast afleiðingar kyrrsetu ef þú getur ekki yfirgefið það að fullu? Þú finnur svör við þessum og öðrum jafn mikilvægum spurningum í grein okkar.

Hvaða lífsstíll er talinn kyrrsetu?

Aðgerðaleysi eða hreyfingarleysi er brot á virkni líkamans vegna ófullnægjandi eða skorts á hreyfingu.

Vandinn við kyrrsetu lífsstíl hefur komið upp vegna vísindalegra og tæknilegra framfara, þéttbýlismyndunar, útbreiðslu samskiptatækja sem hafa einfaldað líf okkar og komið í stað virkrar afþreyingar (gönguferðir, útileikir).

Að ákvarða hvort þú sért „virkur“ eða „óvirkur“ er mjög einfalt. Ef þú ert ekki að hreyfa þig virkan í að minnsta kosti hálftíma á daginn er þetta talið kyrrseta. Virkar hreyfingar þýða gangandi, hlaupandi, líkamsrækt.

Þrif og venjuleg heimilisstörf teljast ekki til athafna. Við framkvæmd þeirra er ekki búið til nauðsynlegt álag á vöðva líkamans. Þegar við vinnum um húsið gerum við rangar líkamsstöður sem skilja marga vöðvahópa eftir ónotaða.

Hvað leiðir kyrrsetulífsstíll til, hvernig er hann hættulegur?

Afleiðingar kyrrsetulífsins eru miklu hættulegri en margir halda. Þetta er rýrnun á lífsgæðum og minnkun lengd þeirra.

Ef þú eyðir 8 klukkustundum við að sitja á vinnustað þínum á hverjum degi og kýst frekar bíltúr í stað þess að labba heim, er hætta á að þú lifir 15-17 árum minna en þeir sem sitja minna en 3 tíma á dag og reyna að hreyfa sig virkan.

Af hverju er kyrrsetulífsstíll hættulegur? Dæmdu fyrir sjálfan þig!

1. Sá fyrsti sem þjáist af hreyfingarleysi er hjartavöðvinn. Skortur á virkum líkamlegum hreyfingum og hjartalínuriti þvingar hjartað til að framleiða minna afkastamikla samdrætti, sem dregur verulega úr tón æðaveggjanna.
2. Hrygg. Sitjandi, hlaða við það næstum tvöfalt meira en þegar við stöndum eða göngum.
3. Rýrnun blóðrásar í heila vekur svima, eyrnasuð, þreytu og samdrátt í framleiðni vinnu.
4. Óvirkir, vöðvar missa tóninn. Þetta leiðir til hraðrar líkamlegrar þreytu, sinnuleysis, tilfinningar um stöðuga þreytu.
5. Lítil hreyfanleiki leiðir til efnaskiptatruflana. Blóð hreyfist hægar um líkamann og mettar frumur ekki nægilega með súrefni og næringarefnum.
6. Löng seta á einum stað vekur stöðnun blóðs og eitla í litlu mjaðmagrindinni og hefur neikvæð áhrif á vinnu þarmanna og kynfærum.

Hvernig hefur kyrrsetulífsstíll áhrif á líkamann innan frá?

Hversdagsleg seta á skrifstofunni, í flutningum, heima við matarborðið eða í sófanum og horfa á sjónvarpið hefur neikvæð áhrif á ekki aðeins líkamsstöðu og vöðvaspennu, heldur vekur einnig þróun margs konar sjúkdóma.

Sjúkdómar í stoðkerfi

Þeir sem starfa nátengdir því að sitja við tölvu þjást af lendar- og leghálsbólgu. Oftast er staðsetning leghálskirtilsrofs hægri hlið, þar sem hægri hönd vinnur með tölvumús, skrifar, framkvæmir aðrar aðgerðir.

Einnig hafa „fylgjendur“ kyrrsetu lífsstíl oft taugaveiki í millirosti, lumbago, ísbólgu, svima og höfuðverk.

Sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi

Hægur blóðrás vekur þróun bláæðabrests (æðahnúta), segamyndun. Án viðeigandi álags þjáist hjartað. Hjartavöðvinn „venst“ til að vinna í hálfum styrk og trufla almennt ástand blóðrásarkerfisins í líkamanum, sem öll líffæri þjást af. Líkurnar á heilablóðfalli og hjartaáföllum aukast. Lífslíkur eru skertar.

Of þung

Skortur á hreyfingu, ekki fylgt meginreglum um heilbrigt mataræði, streita eru þættir sem leiða til umfram þyngdaraukningar. Sitjandi á skrifstofunni eyðum við færri kaloríum en við neytum, sem gefur tilefni til "bjór" maga, "buxur" í læri og eykur líkamsþyngd.

Samkvæmt spám læknatímaritsins „The Lancet“ árið 2025 munu 20% jarðarbúa vera of þungir, þar á meðal vegna kyrrsetu.

Hægðatregða og gyllinæð

Brot á hreyfanleika í þörmum, sem orsakast af hreyfingarleysi á daginn, leiðir til langvarandi hægðatregðu. Hægðatregða veldur aftur á móti öðrum óþægilegum sjúkdómi - gyllinæð.

Ef þú hefur forsendur fyrir hægðatregðu, ekki láta þá fara á langvarandi stig. Hitaðu upp, skiptu reglulega um stöðu þar sem þú situr, sveifluðu maga þínum, nuddðu kviðinn, fylgstu með mataræðinu. Þetta mun draga verulega úr líkum á gyllinæð.

Afleiðingar kyrrsetu

Að sitja við skrifborð, sófa eða borðstofuborð í langan tíma gagnast engum. Læknar deila afleiðingum kyrrsetu fyrir karlmenn og konur.

Fyrir menn

Kyrrseta lífsstíll hefur neikvæð áhrif á blöðruhálskirtli. Brot á blóðrás og stöðnun blóðflæðis og eitla í grindarholslíffærunum leiðir til blöðruhálskirtilsbólgu, sem aftur leiðir til lækkunar á styrk. Nú þegar í dag er fjöldi ófrjóra para vegna slæmrar hreyfanleika sæðisfrumna og blöðruhálskirtilsbólgu. Auk kynferðislegra vandamála hafa karlar sem sitja kyrrsetu oft áhyggjur af gyllinæð.

Fyrir konur

Sama ástæðan - stöðnun í litla mjaðmagrindinni - vekur brot á kynfærasvæði hjá konum og verður orsök sjúkdóms í legi (fjöl, endómetríósu), auk sársaukafullra tíða.

Almenn versnun líðanar á grundvelli kyrrsetu og tíðar streitu veldur hormónatruflunum, mastópatíu, blöðrum í eggjastokkum og tíðatruflunum.

Hvernig á að forðast afleiðingar kyrrsetu?

Jafnvel með skýran skilning á hættunni við kyrrsetu, þá er ólíklegt að þú getir losnað alveg við hann. Ekki hætta efnilegu starfi á góðri skrifstofu eða viðskiptavinum, unnið með margra ára sjálfstætt starf? Og ekki hafa allir tækifæri til að mæta fótgangandi til að bæta skaðann af átta tíma setu.

Hvað skal gera? Hreyfing, næringaraðlögun og smá brellur sem þú getur notað á þínum vinnustað í dag geta hjálpað til við að draga úr neikvæðum áhrifum af því að sitja á vinnustað.

Líkamleg virkni + æfingar sem hægt er að gera rétt á vinnustaðnum

Reyndu að breyta líkamsstöðu þinni á 15-20 mínútna fresti. Stattu oftar frá borðinu til að teygja, beygðu nokkrar beygjur til hliðanna, teygðu fæturna. Þannig að blóðið í líkamanum mun dreifast eðlilega.

Æfingar sem þú getur gert þegar þú situr við borð:

1. Hallaðu þér aftur í stólnum þínum og réttu úr fótunum. Beygðu og hnýttu hnén 10-15 sinnum hvert.
2. Réttu fótinn, teygðu tána og gerðu hringhreyfingar með ökklanum 10-15 sinnum á hvorum fæti.
3. Snúðu höfðinu hægt réttsælis og rangsælis 5 sinnum.
4. Við leghálssteindroða er ráðlagt að gera ekki snúninga á höfði. Teygðu í staðinn handleggina út til hliðanna og reyndu að ná vinstri öxlinni með hægri hendi og færa hægri höndina á bak við höfuðið. Gerðu þetta 15-20 sinnum með annarri og annarri hendinni og síðan 15-20 sinnum með báðum höndum samtímis. Dragðu kórónu höfuðsins upp. Reyndu að halla ekki höfðinu áfram.
5. Gerðu 10 axlar rúllur aftur og 10 áfram.
6. Hertu og slakaðu á vöðvum rassanna 20-25 sinnum.
7. Sitjandi á stól, lyftu og lækkaðu til skiptis hægri og vinstri hönd til skiptis 10-15 sinnum.
8. Ýttu einum lófa á móti öðrum og þrýstu þétt með lófunum á móti hvor öðrum. Hafðu lófana spennta nokkrum sinnum í 10-15 sekúndur.
9. Kreistu og losaðu fingurna. Teygðu með fingrunum saman.
10. Lækkaðu handleggina meðfram líkamanum, slakaðu á þeim í nokkrar sekúndur, hristu hendurnar.
11. Færðu stólinn aftur, hallaðu þér fram og taktu herðarblöðin saman eins mikið og mögulegt er. Endurtaktu það nokkrum sinnum.
12. Settu þig á brún stólsins, réttu þig og teigðu í magann í nokkrar sekúndur. Gerðu það að minnsta kosti 50 sinnum.
13. Rífðu sokkana og hælana á fætur annarri.
14. Lyftu öxlunum upp þegar þú andar að þér og „kasta“ þeim skarpt þegar þú andar út.
15. Færðu þig frá borði, réttu úr fótunum og reyndu að ná eins miklu og mögulegt er með fingrunum að tánum á skónum.
16. Farðu úr skónum og rúllaðu límstönginni eða öðrum kringlóttum ritföngum á gólfið.

Reyndu að gera þessa líkamsþjálfun að „must-have“ á hverjum degi. Ekki vera hræddur við að rugla vinnufélagana. Mundu að það er miklu betra að koma í veg fyrir vandamálið en að takast á við það. Hér að neðan er myndband til að hjálpa þér að skilja skýrari fimleika rétt á stólnum:

Ekki gleyma morgunæfingum. Leyfðu henni að verða dyggur félagi þinn á hverjum morgni. Tafla með æfingum fyrir morgunæfingar:

Sæktu lista yfir æfingar hér til að tapa ekki.

Matur

Til þess að þyngjast ekki, vera alltaf fullur af styrk og orku er mikilvægt ekki aðeins að viðhalda líkamsstarfsemi, heldur einnig að fylgjast með næringu. Að sitja í stífu mataræði er ekki valkostur: þar sem líkaminn þjáist nú þegar af skorti á virkni og hægum umbrotum munu strangar fæðutakmarkanir ekki gagnast honum.

Fjórar einfaldar mataræði fyrir kyrrsetu:

1. Fylgdu mataráætlun þinni. Að borða á sama tíma greinum, hjálpar til við skipulagningu vinnutíma, að teknu tilliti til hádegishlésins og stuðlar að hámarks upptöku næringarefna og vítamína úr mat. Tímasett ætti allar máltíðir, jafnvel snarl.
2. Borðaðu minni máltíðir. Stattu upp frá borðinu á tilfinningunni að þú sért ekki búinn að borða smá. Lítil tilfinning um að þú sért svöng er góð fyrir líkamann. Deyfðu það með hollu snakki: banani, hnetur, epli, te. Heildarmáltíðir á dag ættu að vera að minnsta kosti 5.
3. Ef þú vinnur á skrifstofu, mundu að fá þér morgunmat heima. Morgunmatur er mikilvæg máltíð fyrir líkamann. Með því að sleppa því brýturðu allt mataræðið.
4. Taktu skyndibita úr mataræði þínu. Pítsa, hamborgarar, bollur, kökur og annað sælgæti er frábending í kyrrsetu. Það eru of margar hitaeiningar í þeim, sem þú getur einfaldlega ekki eytt með því að slá á lyklaborðið á daginn.

Fleiri ráð

Ef ekki er mögulegt að komast frá kyrrsetu, þá skaltu ganga úr skugga um að það valdi sem minnstum skaða. Þar sem þú eyðir mestum tíma þínum í að sitja á vinnustað þínum skaltu íhuga hvernig þú getur haldið þér líkamlega virkum meðan þú ert í vinnunni.

Þrjú ráð til að setja upp vinnustað þinn:

1. Fjarlægðu umfram hluti sem gætu komið í veg fyrir að þú teygir fæturna undir borðið og teygir á deginum.
2. Ef mögulegt er, skipuleggðu snarl, te og hádegismat ekki á þínum vinnustað, heldur á sérstöku afmörkuðu svæði skrifstofunnar eða í eldhúsinu. Til að gera þetta stendur þú að minnsta kosti upp úr stólnum og gengur auk þess sem þú getur staðið við gluggann meðan þú drekkur te.
3. Stattu oftar upp úr stólnum. Jafnvel þó að þú hafir nauðsynleg skjöl og hluti í armlengd skaltu ekki keyra að þeim í stól og ekki biðja samstarfsmenn um að afhenda þau, heldur standa upp og taka það sjálfur.

Niðurstaða

Kyrrseta í sjálfu sér getur ekki talist setning. Að þurfa að eyða átta klukkustundum á skrifstofunni tryggir ekki að þú verðir endilega með offitu, gyllinæð eða vandamál með hjarta- og æðakerfið. Allt þetta mun ekki koma fyrir þig ef þú fylgist með líkamsrækt þinni yfir daginn og gerir það að reglu að gera æfingar. Þegar þú veist hvað kyrrsetulífsstíll leiðir til muntu ekki láta þetta fyrirbæri nútímalífs spilla heilsu þinni.

Horfðu á myndbandið: Paradise or Oblivion (Maí 2025).