Teygja (teygja) fyrir byrjendur heima: æfingasett * Crossfit

Mjög mikilvægur hluti hvers líkamsþjálfunar eru æfingar sem miða að því að auka mýkt vöðva og liðbönd. Dagleg teygja hefur jákvæð áhrif á sveigjanleika, auðvelda hreyfingu og hjálpar til við að draga úr spennu frá liðum.

Teygja á liðböndum á nára og fótum bætir blóðrásina í mjaðmagrindinni og er ætlað jafnvel fyrir þungaðar konur. Ef þú leggur að minnsta kosti tíu mínútur daglega í kennslustundir geturðu náð ótrúlegum árangri: öðlast náð, sveigjanleika, setið á tvinna.

Ávinningur af teygjum og hver þarfnast þess?

Lífeðlisfræðileg smám saman teygja liðbönd og vöðva er nauðsynleg til að halda líkamanum í góðu formi og undirbúa hann smám saman fyrir þjálfun, eða hjálpa honum að jafna sig hraðar eftir æfingu.

Með aldrinum og undir áhrifum ýmissa þátta, svo sem kyrrsetu, meðgöngu, veikinda eða meiðsla, minnkar hreyfileiki liðanna og teygjanleika liðböndanna. Þegar kemur að góðri teygju þýðir það ekki alltaf sundrung eða erfiða jóga asana. Stundum er það hæfileikinn til að binda skóþvengi áreynslulaust, beygja sig, ná í hillu.

Sveigjanleikaæfingar virðast stundum leiðinlegar og óþarfar, en þær eru afar mikilvægar:

Þungaðar konur, til að undirbúa fæðingu barns, forðast perineal tár og undirbúa liðbönd fyrir hreyfingu fósturs um mjaðmagrindina.
Fyrir konur eftir fæðingu til að ná skjótum bata, útrýma diastasis, styrkja vöðva í grindarholi og baki.
Skokkarar, sérstaklega langar leiðir.
Fyrir þá sem eru hrifnir af líkamsrækt og vilja byggja upp vöðva á samræmdan hátt.
Fyrir karla sem stunda mikla líkamlega vinnu við að létta hryggjarða, draga úr bakverkjum og koma í veg fyrir sjúkdóma sem tengjast of miklu álagi.
Sá sem eyðir miklum tíma í að sitja, lifir kyrrsetu.
Fyrir þá sem vilja jafna sig hraðar eftir áverka á beinagrind og vöðva, eftir veikindi og skurðaðgerðir.
Aldraðir, til að viðhalda hreyfigetu líkamans í langan tíma, góða blóðrás, gleðina yfir því að vera virk.
Fyrir unglinga og unga fullorðna, til að viðhalda góðri líkamsstöðu, náð, aðdráttarafl og vöðvaspennu.

Sveigjanleiki er einstaklingsbundin eign. Einhver situr náttúrulega auðveldlega á garninum, lyftir fótunum upp í höfuðið, beygir sig og stendur í brúnni. Einhver þarf að æfa markvisst í langan tíma, jafnvel í litlum árangri.

Liðbönd kvenna eru teygjanlegri en karla. Eitt er þó víst - með aldrinum mun minna sveigjanlegur einstaklingur eiga enn erfiðara með að framkvæma athafnir sem tengjast tognun og líkurnar á meiðslum aukast. Þess vegna er betra að byrja skipulega að æfa teygjur eins snemma og mögulegt er til að viðhalda hreyfigetu og léttleika fram á elliár.

Kostir þess að teygja er erfitt að ofmeta. Allir sem fara í íþróttir vita hversu mikilvægt það er að skipta um styrk og hjartalínurit með fléttur sem miða að því að teygja á vöðvum og liðböndum.

Teygja er nauðsynleg til að:

Koma í veg fyrir vöðvatár, draga úr hættu á meiðslum og verkjum eftir meiriháttar líkamsþjálfun.
Fjarlægðu klemmuna úr stoðkerfinu eftir alvarlegt álag.
Auka sveigjanleika líkamans, hjálpa honum að halda sér í góðu formi.

Teygja er ekki aðeins sýnt íþróttamönnum eða þeim sem fylgja myndinni og fara reglulega í ræktina. Einföld fléttur er hægt að framkvæma heima.

Teygjutegundir

Æfingar fyrir liðleika liðbanda, liða og vöðva hafa mismunandi fókus, styrk og er skipt í:

Virkur, þegar maður sjálfur leggur sig fram, til dæmis að beygja sig yfir á beinan fót við barinn eða framkvæma beygju.
Passive, framkvæmt af nuddara eða kinesitherapist meðan sjúklingurinn er í slaka ástandi.
Kraftmikið, dæmigert fyrir jóga eða wushu, þegar spenna eins vöðvahóps og liðbönd rennur mjúklega í annan.
Static, þegar það er langvarandi teygja á einum vöðvahópi í einni stöðu.
Ballistic, þar sem með stuttu, hvössu skíthælli, reynir maður að draga eins og mögulegt er í forhitaða liðböndin.

Hver tegund hefur sínar vísbendingar og frábendingar, framkvæmdartækni og varúðarráðstafanir. Það er mikilvægt að þú kynnir þér þau áður en þú byrjar á líkamsþjálfun.

Líkamlegur og sálrænn undirbúningur

Ef þú vilt taka alvarlega þátt í teygjum og ná tilteknum árangri, til dæmis, læra hvernig á að sitja í tvinna eða standa í brú, ættir þú að nálgast undirbúninginn vandlega.

Til þess að brenna ekki út og hætta ekki þjálfuninni þarftu að taka tillit til eftirfarandi sálfræðilegra atriða:

Samþykkja kyn þitt, aldur, líkamsástand og heilsu. Ekki ofmeta kröfurnar fyrir sjálfan þig, heldur ekki gera lítið úr barnum. Búðu þig undir að bera þig ekki saman við aðra, aðeins við sjálfan þig í fortíðinni.
Finndu þér fullnægjandi umbun fyrir líkamsþjálfun þína. Látum það ekki vera köku eða te með sælgæti heldur merki á dagatali afreka, ljósmynd á félagsnetum, samskipti við svipaða hugsun, hvíld á eigin vegum.
Greindu og skrifaðu niður kveikjur sem hvetja þig til að æfa. Til dæmis að beygja sig í hvert skipti sem þú gengur framhjá spegli eða stilla viðvörun í fimm mínútna teygju.
Ekki bíða eftir árangri strax. Athugasemdir í sérstakri dagbók eða dagatali hjálpa þér að verða ekki fyrir vonbrigðum. Ef framfarir eru skráðar verður styrkur til að halda áfram.

Auk siðferðis er það þess virði að huga að sérstakri líkamsþjálfun:

Vertu viss um að teygja vöðvana og liðböndin fyrirfram. Til þess hentar liðfimleikar vel, sem verður að framkvæma með skipulegum hætti, byrjað á hálsinum og endað með fótunum.
Spenna liðböndanna ætti að vera stjórnað með því að auka álagið þegar þau slaka á og finna ekki lengur fyrir óþægindum.
Hjálpaðu líkamanum að vera í góðu formi með nuddi, léttu hjartalínuriti.

Besti tíminn til að gera teygjuæfingar er á morgnana.

Framkvæmdartækni

Teygja er oft sársaukafullt fyrir byrjendur. Sársauki er óhjákvæmilegur, en hann verður að vera bærilegur, sá sem þú getur smám saman vanið þig á. Það ætti ekki að vera skynjun á rifnum liðböndum og skörpum óþolandi skynjun.

Fyrir byrjendur eru nokkrar reglur og fylgja þeim eftir, þú getur æft án þess að óttast meiðsli.

Athygli ber að:

Næg upphitun á öllum vöðvum og liðböndum. Til að gera þetta þarftu að gera nokkrar ákafar upphitunarfléttur, auka blóðrásina og koma þér í hitað ástand.
Að hita upp litla vöðva. Það er þess virði að hefja líkamsþjálfun með beygjum, teygja og aðeins þá fara í sundur, fiðrildi og froska.
Jafn og djúp öndun meðan á hreyfingu stendur.
Slökun sem kemur innan frá. Æfingin ætti að fara fram við útöndun og ímynda sér hvernig vöðvarnir mýkjast og teygja sig smám saman. Án tengingar heilans og líkamans næst árangurinn ekki.
Slétt hreyfing. Þú getur ekki gert skarpar skokk, stökk, valdarán.
Eðli sársaukans. Þeir geta verið óþægilegir en ættu ekki að vera þeir sömu og þegar þeir eru slasaðir. Ekki er hægt að þola sársauka í liðböndum og liðum.

Flókið fyrir þjálfun

Fyrir þá sem ekki þekkja teygjur og kóreógrafíu, sem aldrei hafa stundað jóga og vita ekki hvar þeir eiga að byrja námskeið, henta þessar einföldu en árangursríku æfingar.

Kisu

Þú þarft að fara á fjóra fætur, rétta bakið samsíða gólfinu. Beygðu þig síðan hægt upp og niður, lagaðu öfgakenndar stöður í nokkrar sekúndur.

Teygir á rassinum

Til að framkvæma æfinguna verður þú að liggja á bakinu. Beygðu annan fótinn við hnéð og lyftu hinum upp til þín, hjálpaðu með höndunum meðan þú lætur hann vera beinn. Smám saman er einnig hægt að rétta annan fótinn.

Þú getur dregið í rassinn með því að framkvæma beygjur frá sitjandi stöðu.

Kálvöðvar og hamstrings

Haltu fram og láttu fæturna vera á jörðinni með hælana þétt að gólfinu.

Að beygja sig áfram úr standandi stöðu dregur vel allan fótlegginn aftur, þar á meðal kálfa. Aðalatriðið hér er að gleyma ekki að þú getur ekki hringið í mjóbaki og beygt fæturna.

Framan á læri

Þessir vöðvar teygja sig fullkomlega ef þú grípur tærnar með hendinni og dregur fótinn aftur í átt að rassinum.

Sama æfing er hægt að framkvæma meðan þú liggur á bakinu, ef þú beygir á sama tíma hnén og færir fæturna í átt að höfðinu og reynir að leggja hnén á gólfið. Þú getur notað gúmmíband til hægðarauka.

Rifbein

Til að slaka á brjósthryggnum og öxlbeltinu hjálpar það vel að lyfta höndunum sem eru læstar aftan á bakinu.

Lendarhrygg

Beygja sig fram, aftur á bak og til hliðar frá sitjandi, liggjandi eða standandi stöðu teygir vel á bakvöðvum í lendarhrygg. Flækjur eru gagnlegar til að móta mittið og létta sársauka eftir að hafa lyft lóðum.

Varúð

Því miður geta ekki allir hafið mikla teygjuvinnu. There ert a tala af heilsa lögun sem teygja er frábending fyrir.

Nauðsynlegt er að nálgast bekkina mjög vandlega ef nemandinn hefur:

Beinþynning eða viðkvæm beinbein.
Sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi, háþrýstingur, segamyndun, æðahnúta.
Liðagigt og liðþurrð í liðum.
Hernias og útstungur í hrygg.
Hryggskekkja, tilfærsla á hryggjarliðum, klemmdar taugar.
Sjúkdómar á bráða tímabilinu, ásamt hita, verkjum, máttleysi.

Áður en þetta æfir ætti þetta fólk að hafa samráð við lækninn sinn og lyfjafræðing.

Teygja fyrir þungaðar konur og þá sem léttast

Ef kvensjúkdómalæknirinn lýsir ekki áhyggjum af hóflegri hreyfingu er teygjanlegt fyrir konur að búa sig undir fæðingu og samhljóða meðgöngu. Þú þarft að vara þjálfara við ástandi þínu eða skrá þig sérstaklega í hóp fyrir verðandi mæður.

Teygja fléttur verður öðruvísi, en á sama tíma munu þeir halda öllum gagnsemi og árangri.

Þú getur einnig jafnað þig eftir fæðingu með teygjum.

Hreyfing mun hjálpa til við að bæta meltinguna með því að auka peristalsis. Að auki mun eitlaútstreymi og blóðflæði innan vöðvaþráða batna, sem hjálpar til við að styrkja þá og koma í veg fyrir frumu. Húðin verður smám saman tónn og gott skap eykur sjálfsálit og vellíðan.

Teygja misskilning

Allar athafnir, hvort sem það er íþrótt eða fimleikaflétta, öðlast með tímanum fjölda goðsagna. Helsti uppspretta ruglingsins eru þeir sem leita að hindrunum til að hreyfa sig ekki. Það er miklu auðveldara að finna formlegar ástæður fyrir því að neita að æfa en að framkvæma þær skipulega og þolinmóður og vinna að niðurstöðunni.

Eftirfarandi goðsagnir tengjast teygjum:

Sveigjanleiki er meðfæddur eiginleiki, ef liðböndin í eðli sínu teygja sig ekki vel, þá er ekki hægt að ná fram plastleika. Þetta er ekki satt. Upphaflega munu gróft liðbönd og liðir hægt og rólega verða undir daglegu álagi. Gutta-percha teygja virkar kannski ekki en heilbrigð hreyfanleiki verður tryggður.
Það er of seint að teygja sig eftir 30 ár. Auðvitað missa liðböndin teygjanleika með aldrinum en þau verða ekki að steini. Ef þú hefur aldrei teygt þig mun endurheimtur sveigjanleika einfaldlega taka lengri tíma.
Það er mjög sárt og áfallalegt. Skarpur sársauki meðan á æfingu stendur og eftir hana gefur til kynna brot á tækni og ófullnægjandi upphitun. Helst ætti aðeins að finna fyrir smávægilegum óþægindum þegar teygja á.
Teygja getur ekki bætt mynd þína. Kannski er kaloríuútgjöldin við teygjur ekki eins mikil og við styrk eða hjartalínurit. En tilgangur þess er ekki aðeins orkunotkun.

Samræmdur líkami samanstendur af samræmdu álagi á alla vöðvahópa og liðbönd, frá hreyfanlegum sveigjanlegum liðum, frá léttleika og náð.

Þú ættir ekki að leita að afsökunum til að réttlæta vilja til að hjálpa líkama þínum að viðhalda æsku og virkni. Þú getur byrjað að æfa frá nokkrum mínútum á dag. Þeir munu þegar hafa gott fyrir heilsuna.