Crossfit pegboard: tegundir og aðferðir við hreyfingu * Crossfit

Þar til nýlega var aðeins hægt að finna pegboards (hermir sem herma eftir hreyfingum klifrara og klettaklifrara) í verslunar- og skemmtistöðvum og skemmtigarðum, en nú eru næstum öll CrossFit líkamsræktarstöðvar sem bera virðingu fyrir þeim búnar. Ástæðan er einföld: pegboards eru ódýr og mjög árangursrík í þjálfun. Slík brett eru vinsæl hjá íþróttamönnum á öllum hæfileikastigum, þar sem crossfit pegboard gerir þér kleift að þróa virkni og styrkþol líkamans betur og ná nýjum íþróttahæðum.

Í þessari grein munum við tala um hvað pegboard er og hvaða þjálfun með þessum íþróttabúnaði mun gefa okkur.

Hvað er pegboard?

Pegboard (pegboard) - sérstakt flatt tréborð með götum, sem líkir eftir för klifrara þegar hann klifrar upp lóðréttan klett.

Hreyfingar eru framkvæmdar með sérstökum handföngum sem þarf að stinga í götin á borðinu. Í þessu tilfelli er pegboardið hengt upp á vegg lóðrétt, lárétt eða í horn. Lyfting líkamans fer eingöngu fram vegna vinnu handleggja og vöðva axlarbeltisins, vöðvar fótanna taka nánast ekki þátt í hreyfingunni.

Lengd borðsins getur verið mismunandi: frá 75 til 150 sentimetrar. Líkamsræktarstöðvar eru með lengri pegboards, stuttar gerðir eru fullkomnar fyrir heimaæfingar. Að auki, með lágmarksreynslu af hringlaga, bora og kvörn, getur þú auðveldlega búið til pegboard sem hentar þínum tilgangi án mikilla erfiðleika, án þess að eyða peningum.

Hermun skilvirkni

Árangur þessarar skotskots liggur í þeirri staðreynd að slíkt álag, sem sameinar truflanir og kraftmikla þætti, er mjög sértækt og fyrir vöðva axlarbeltisins, vanir einhæfa vinnu með járni í líkamsræktarstöðinni, verður þetta mikið álag og hvati til frekari vaxtar.

Reyndar vinnur þú með þína eigin þyngd og framkvæmir mikinn fjölda togara í hengingu á tvo eða annan handlegg, í mismunandi planum og í mismunandi amplitudum, sem hleður upp gífurlegan fjölda vöðvahópa í bol og sveifluvöðva, bætir léttir líkamans, býr til liðbönd og sin sterkari og sterkari, styrkir gripstyrk og þróar ógeðfellt styrkþol um alla vöðva bolsins.

Hvaða vöðvar virka?

Helstu vöðvahópar sem taka þátt í klifri á pegboard eru tvíhöfða og brachialis, bak- og miðknún vöðvabeltisvöðva, vöðvar framhandleggs og handa, latissimus dorsi og trapezium vöðvar og rectus abdominis vöðvi.

Stækkarar hryggjarins, fremri búntir vöðvabólga og gluteal vöðvar koma á stöðugleika í líkamanum við lyftingu.

Tegundir pegboard klifra

Í þjálfun sinni getur íþróttamaðurinn framkvæmt pegboard lyftur í nokkrum afbrigðum. Við skulum skoða eiginleika hvers og eins.

Pegboard lóðrétt klifra

Þetta er tegund lyftinga sem þú ættir að byrja að nota þessa skel með. Lóðrétt lyfta er venjulega ekki sérstaklega erfið fyrir milliliðaíþróttamenn, þar sem hreyfingin er svipuð líffærafræðilega og uppdrætti á stönginni, með því að nota þröngt samhliða grip, eða reipaklifur. Þú ættir að hefja rannsókn á æfingunni með stuttu borði og smám saman auka álagið, framkvæma æfinguna á lengri pegboards eða gera meira upp og niður lyftur sem framkvæmdar eru í einu.

Lárétt klifur á pegboard

Lárétt lyfta er nokkuð erfiðari en lóðrétt lyfta, þar sem hún krefst sterkra og viðvarandi vöðva í handleggjum og baki, svo og þróaðri biceps og vöðva framhandlegganna. Í allri hreyfingunni eru handleggirnir beygðir við olnboga, tvíhöfða, aftari delta og latissimus dorsi eru í stöðugri kyrrstöðu spennu. Óþjálfaðir íþróttamenn geta auðveldlega meiðst á sama tíma, þar sem of mikið álag er lagt á olnboga og liðbönd.

Að klífa borðið á ská

Þessi hreyfing sameinar þætti fyrri tveggja, við hreyfum okkur samtímis bæði lóðrétt og lárétt. Venjulega er borðið sett í horn 30-45 gráður.

Hornalyftur taka til flestra vöðvahópa og nánast allir helstu vöðvar í búknum okkar eiga í hlut.

Hreyfitækni

Svo skulum við skoða hvernig þessi æfing er tæknilega gerð.

Þjálfun

Áður en þú byrjar að læra á pegboard klifur skaltu byrja á undirbúningsæfingunum.

Í fyrsta lagi eru þetta pullups með mismunandi gripi (breitt, mjótt, samhliða, öfugt o.s.frv.), Reyndu að ná 20-25 pullups í einni nálgun. Hæfileikinn til að klifra í reipi án þess að nota fætur verður ekki óþarfi, þessar tvær hreyfingar eru mjög svipaðar í líftækni.
Fyrir láréttar lyftingar á pegbretti eru bestu hjálparæfingarnar „hamrar“ með handlóðum, þar sem þeir vinna fullkomlega út biceps og brachialis - mjög vöðvarnir sem mest álagið fellur á þegar klifrað er upp á lárétt borð.
Við mælum með því að byrja á því að klifra upp lóðrétt borð, taka tíma og halda jöfnu tempói í öllu settinu. Það er engin þörf á að þjóta hlutum. Jafnvel þótt þér finnist þú vera tilbúinn fyrir hratt og „grimm“ pegboard klifur, þá ættirðu ekki að gera þetta, að teygja liðböndin í svona truflanir-hreyfingum er smámál. Fylgni við rétta tækni og ítarlega upphitun hjálpar til við að koma í veg fyrir þetta.

Í þessari æfingu er mjög mikilvægt að fylgjast með réttri tækni við framkvæmd, þar sem hætta er á að meiða liðamót og liðbönd.

Frammistaða

Að klifra upp á borð ætti að gera á eftirfarandi hátt:

Við tökum upphafsstöðu: við setjum handföngin í holurnar í samhverfri fjarlægð. Bakið er fullkomlega beint, augnaráðið beinist upp á við, framhandleggirnir eru örlítið statískir, spenntir í fótunum. Fótunum er hægt að framlengja að fullu niður á við eða beygja hnén og fæturna aftur - hvort sem er þægilegra fyrir þig. Vertu viss um að nota lokað grip, því að með því að nota opið grip muntu ekki geta haldið þyngd þinni í langan tíma og fingur þínar losna;
Við tökum fyrstu þáttinn. Ef þú klifrar upp lóðréttan vegg skaltu draga aðeins upp í upphafsstöðu og fjarlægja síðan eitt handfang úr holunni og setja það í gatið sem er 15-20 sentimetrum hærra. Aðalatriðið er að vera mjög einbeittur í hreyfingunni og komast í gatið í fyrsta skipti, annars veikist gripið hraðar en allir aðrir vöðvar. Ef þú ert að hreyfa þig á láréttu borði skaltu taka eitt handfang úr holunni og setja það vinstra megin (eða hægra megin) við þig og ekki slaka á handleggsvöðvunum í eina sekúndu. Þegar við förum á hallabekk höfum við sömu tæknilegar meginreglur að leiðarljósi;
Þegar þú hefur gert hreyfingu með annarri hendinni skaltu ná fullkominni endurgreiðslu skriðþunga, fætur og bak eiga að vera alveg bein. Nú geturðu haldið áfram að klifra;
Hreyfðu þig með hinni hendinni. Samdráttur er sterklega á biceps og framhandlegg upphandleggsins (eða hliðinni), þetta verður handfangið og jafnvægið. Hangandi á annarri hendinni, endurraðaðu handfangið og reyndu að fara varlega í gatið sem er staðsett á sama stigi. Dreptu skriðþungann og endurtaktu sömu hreyfingar þar til þú nærð endanum á borðinu.

Atvinnuíþróttamenn geta gert það erfiðara fyrir sig að lyfta pegboard með viðbótarþyngdum sem eru hengd upp úr beltinu. Þetta eykur umferðarstyrk til muna en krefst mjög mikillar þjálfunar. Nýliðar íþróttamenn - ekki mælt með framkvæmd.

Crossfit fléttur

Hagnýtar fléttur sem gefnar eru hér að neðan eru hannaðar fyrir íþróttamenn af meðal- og háu stigi þjálfunar. Þær eru frábendingar fyrir byrjendur, þar sem þær veita mikið axlálag á hrygginn og innihalda tæknilega flóknar æfingar sem krefjast þróaðs stoðkerfis og þjálfað hjarta- og æðakerfis.