Kviðæfingin er eitt áhrifaríkasta truflanir á kviðdælu. Ólíkt kraftmiklu álagi, sem stuðlar að vöðvavöxtum og birtingarmynd léttingar, geta truflanir æfingar aukið styrk vöðvatrefjanna og þróað þol.
Þess vegna hentar kviðæfingin „horn“ minna fyrir byrjendur. Að auki, til þess að ná tónnri mynd, er betra að verja meiri tíma í þjálfunarferlinu til kraftmikilla æfinga og láta kyrrstöðu til að „klára“ þjálfaða vöðvana alveg í lokin. Fyrir mismunandi stig þjálfunar íþróttamanns eru mismunandi afbrigði af þessari æfingu. Næst munum við fjalla um eiginleika hvers þeirra, kanna tækni við framkvæmd og einnig finna út áhrifin á tiltekna vöðva þegar þú velur ákveðna tegund af "horni". Vinsælustu tegundir þessarar æfingar eru sem hér segir:
- Horn á gólfi;
- Horn á sænska veggnum;
- Horn á láréttu stönginni.
„Horn“ á gólfinu
Gólf kviðæfingin er framkvæmd með því að lyfta og halda líkamanum á höndunum í föstu stöðu. Ráðlagður tími er 30 sekúndur í 3-4 sett. Það er engin tilviljun að við völdum þessa tegund æfinga fyrst, síðan með henni mælum við með öllum byrjendum að hefja framfarir sínar í horninu.
Framkvæmdartækni
- Upphafsstaða - situr á rassinum, fæturnir beint með útréttar tær. Bakið er líka beint. Handleggirnir eru samsíða líkamanum og hendur hvíla á gólfinu.
- Nú er nauðsynlegt að rífa rassinn af gólfinu með því að nota afganginn af höndunum á gólfinu og lyfta upp öxlum. Mikilvægt! Þegar líkamanum er lyft af gólfinu hreyfist mjaðmagrindin aðeins aftur.
- Nú, með hjálp vöðva neðri pressunnar, eru útréttir fætur rifnir af gólfinu og haldið í hámarks tíma í þyngd. Og það er ekki fyrir neitt sem æfingin okkar hefur geometrískt nafn - horn. Svo eins og við vitum getur sjónarhornið verið mismunandi. Til að byrja með geturðu haldið fótunum samsíða gólfinu. Með tímanum geturðu tekið framförum á æfingunni með því að lyfta fótunum hærra og hærra. Handleggirnir geta verið á þremur mismunandi stöðum - beinn, aðeins boginn við olnboga og hvílir að fullu á olnboga.
Það eru engin takmörk fyrir fullkomnun: til dæmis halda fimleikamenn horninu á þann hátt að fæturnir séu mjög nálægt andliti
Einkenni undirbúnings
Eins og sést á framkvæmdartækninni, þá mun þessi æfing krefjast að hendur séu teknar með - að vísu litlar, en ef þú ert með þær mjög veikar, þá hættirðu í æfingum fyrir pressuna einhvern tíma að þroskast nákvæmlega vegna handanna, sem geta ekki haldið líkamanum nákvæmlega í í langan tíma. Ef þú stendur frammi fyrir slíku vandamáli, ráðleggjum við þér að skipta á horninu með armbeygjum til að styrkja vöðva handlegganna. Að auki, til framfara í pressunni, mælum við með því að víxla horninu með styrktaræfingum fyrir pressuna, til dæmis réttstöðulyftu og V-situps - þá verða áhrifin sem mest!
Ef æfingarnar í þessu formi eru erfiðar geturðu auðveldað vinnubrögðin örlítið. Til dæmis er miklu auðveldara að framkvæma „horn“ með fótum stungið í bringuna:
© zinkevych - stock.adobe.com
Dæmigert mistök
Eins og með allar æfingar í gólfhorninu, gera íþróttamenn fjölda mistaka við framkvæmdina. Lítum á þær.
- Hnébeyging er talin vera galli. Fætur halda sér beint með tærnar framlengdar alla æfinguna. En! Ef þú ert nýbyrjaður íþróttamaður og á annan hátt geturðu ekki haldið út jafnvel 10 sekúndum, þá er þessi valkostur ásættanlegur á fyrstu æfingunum í styrktarferlinu.
- Öxlunum ætti að lyfta. Það er óásættanlegt að draga axlirnar í sjálfan sig.
„Horn“ á sænska veggnum
Hægt er að framkvæma „horn“ á sænska veggnum með lömuðum geislum. Þetta er fullkomnari útgáfa af horninu - hér er nauðsynlegt að hafa nægjanlega tilbúnar hendur og sjónarhornið sjálft á æfingunni verður skarpara sem eflaust flækir það.
Framkvæmdartækni
Hér að neðan er að finna reglur um tækni við að framkvæma hornið á veggstöngunum:
- Upphafsstaða - líkaminn er staðsettur með bakið upp að veggnum. Hendur sveigðar við olnbogaliðina eru þéttar á ójöfnum börum.
- Líkamsþyngd færist alfarið í handleggina. Áherslan er á olnbogana. Fætur eru beinir, ekki snerta vegg eða gólf.
- Með áreynslu kviðþrýstingsins beygist líkaminn við mjaðmarliðina og beinu fótunum er fleytt fram.
- Fæturnir eru áfram í þessari stöðu í sem mestan tíma og eftir það fara þeir hægt aftur í upprunalega stöðu án skyndilegra hreyfinga.
© Serhii - stock.adobe.com
Einkenni framkvæmdar
Eins og fyrr segir er „hornið“ með notkun sænska múrsins framkvæmt á grundvelli uppsetningar hans: stangir, lárétt stöng eða einfaldlega þverslá stiganna. Til að æfa á ójöfnum börum þarftu að hafa sterka framhandleggi sem geta borið líkamsþyngd þína í allnokkurn tíma. Neðri maga og efri læri vinna einnig meginhlutann af verkinu. Að auki eru biceps og þríhöfði innifalin. Í fyrstu æfingunum er leyfilegt að lyfta fótunum í beygða stöðu.
Dæmigert mistök
- Bakstaða. Bakið ætti að vera þétt þétt við vegginn. Það er óásættanlegt að beygja sig í bakinu. Þetta getur leitt til meiðsla.
- Grunnhreyfing. Þegar fætur eru lyftir er áreynslan gerð af kviðvöðvum, en ekki með snúningshreyfingu mjóbaksins.
„Horn“ á láréttu stönginni
Svona æfingar „horn“ fyrir pressuna er framkvæmt í hangandi stöðu á beinum handleggjum á láréttu stönginni. Þetta er erfiðasta allra þriðju tegunda sem kynntar eru í efninu, þar sem það notar hámarks magn vöðva og krefst góðs undirbúnings frá íþróttamanninum. Beinum fótleggjum er lyft upp samsíða gólfinu og fest í hámarks tíma fyrir íþróttamanninn. Þannig fellur aðalálag á endaþarm og skávöðva pressunnar, óbeint á framhlið læri.
Framkvæmdartækni
- Upphafsstaðan er hangandi á beinum handleggjum á láréttu stönginni. Handtakið er axlarbreitt í sundur.
- Maginn er dreginn inn. Bakið er beint.
- Beinar fætur hækka í 90 gráðu horn eða aðeins lægra.
- Uppréttum fótum er haldið hreyfingarlausum.
Einkenni framkvæmdar
Í fyrstu geta byrjendur gert æfinguna einfaldlega með því að hækka og lækka fæturna hægt og rólega, án þess að tefja í L-stöðu. Til að flækja verkefnið lýsa atvinnuíþróttamenn, þegar þeir halda fótunum í efri stöðu, fígúrurnar í loftinu með tánum. Þetta gerir þér kleift að vinna betur á skávöðvana.
Einnig, til að auka álag á fótunum, er mælt með því að festa lóð, eða biðja starfsbróður í líkamsræktarstöð að þrýsta létt á fæturna að ofan. Reyndir íþróttamenn geta gert tvær æfingar í einni: sveiflu pressunni og togaðu upp á handleggina í L-stöðu.
Dæmigert mistök
Athygli! Reimar eða krókar er hægt að nota til að halda örugglega í hendur.
Sem bónus mælum við með því að horfa á bestu magaæfingarnar fyrir byrjendur í myndbandinu, sem hjálpa til við að auka áhrif hornsins stundum!
Helsti kostur kviðæfinga í hornum er hæfileikinn til að þroska kviðþol og læra að vinna með eigin þyngd. Slíkar æfingar eru taldar nokkuð afkastamiklar til að dæla beinum, skáum og neðri kviðvöðvum.
Best er að gefa kyrrstöðu í lok æfingar til að þreyta vöðvana alveg. Aðeins reyndir íþróttamenn geta framkvæmt hágæðaæfingu með beinum fótum. Rétt þjálfun kviðvöðva og aukinn styrkur handleggsins mun hjálpa byrjendum að ná tökum á þessari æfingu með tímanum.
