Hvernig á að hægja á efnaskiptum (efnaskipti)?

Hjá flestum kann þetta að hljóma undarlega en hjá mörgum er slíkt vandamál að hægja á efnaskiptum líkamans án þess að skaða heilsuna. Yfirborðsleg þekking á efnaskiptum getur stundum verið hættuleg. Í dag er internetið fullt af mörgum greinum sem skrifaðar eru af vanhæfum höfundum sem með því að nota yfirborðslega þekkingu skekkja grunnhugtök umbrotanna og breyta gagnlegri þekkingu í hugsanlegan skaða fyrir alla sem lesa hana. Þessi listi inniheldur ýmsar ein-megrunarkúrar sem eru staðsettir sem áhrifaríkar leiðir til að léttast.

Eðlilega birtust slíkar greinar ekki af engu. Byggt á gögnum í íþróttatímaritum hefur komið upp goðsögn um að efnaskiptahraði hafi áhrif á líkamsþyngd og að lækkun efnaskiptahraða geti hjálpað þér að þyngjast og þyngjast. Þetta er í grundvallaratriðum röng nálgun í viðskiptum. Við skulum íhuga nánar hvenær, hverjum og hvers vegna nauðsynlegt er að hægja á efnaskiptum. Og er það nauðsynlegt yfirleitt.

Athugasemd ritstjóra: Greinin um að hægja á efnaskiptum tilbúnar er eingöngu skrifuð í upplýsingaskyni. Við mælum ekki með að þú hægir á efnaskiptum þínum á eigin spýtur í neinum tilgangi. Meginreglur um lækkun efnaskiptahraða eru eingöngu settar fram til að fræða þig um hættuna sem bíður þín á ferð þinni að fullkomnum og virkum líkama!

Er það þess virði?

Það er miklu auðveldara að hægja á efnaskiptaferlum í líkamanum en að endurheimta þau síðar. Ef markmið þitt er þyngdaraukning (án nokkurrar forgangs) ættirðu að skilja að það að hægja á efnaskiptaferlum tilbúnar er alltaf streita.

• Í fyrsta lagi mun líkaminn hafa tilhneigingu til að komast út úr streituástandi, sem getur leitt til of mikils efnaskipta á eftir.
• Í öðru lagi er það hagræðing í auðlindum og ef þú dregur úr hraða efnaskiptaferla breytist þú sjálfkrafa í kyrrsetu og trega grænmeti.

Hugleiddu afleiðingar þess að hægja á efnaskiptaferlum.

Afleiðingar til skamms tíma

Til skamms tíma muntu finna:

1. Minnkuð heilastarfsemi.
2. Aukin framleiðsla vaxtarhormóns. Þetta er aukaverkun. Líkaminn reynir að viðhalda styrkjafnvægi vegna ofstigs jafnvel með minni orkunotkun, þannig að á meðan hann heldur heildarstyrk getur hann fundið næga uppsprettur matar í framtíðinni.
3. Minni líkamlegur kraftur.
4. Stöðugur syfja.
5. Fitugróði.
6. Stöðugur pirringur.
7. Breyting á daglegum lotum.
8. Fækkun aflvísa.
9. Minnkað þol.
10. Fyrstu breytingar á innri líffærum, sem síðar umbreytast í fjölmarga langvinna sjúkdóma.

Allt stafar það af því að í flestum tilfellum hægur á efnaskiptum á sér stað með breytingu á katabolískum anabolískum bakgrunni, líkaminn sjálfur er eyðilagður og trúir því að hann þurfi að hámarka auðlindir áður en langvarandi hungur eða annað streita (heimild - Kennslubók „Líffræðileg efnafræði“, Severin).

Afleiðingar til langs tíma

Langtíma afleiðingar í tengslum við tilbúna hægingu á efnaskiptaferlum geta valdið mjög óvæntum afleiðingum:

• Brot á nýmyndun hormóna.
• Breyting á hormónaþéttni með áherslu á estrógen.
• Viðvarandi aukning á fituvef sem leiðir til mikillar offitu.
• Magasár.
• Breyting á hlutfalli ensíma í maga.
• Breytingar á magni insúlíns í blóði.
• Eyðing heilafrumna.
• Eyðilegging á glúkógengeymslunni.
• Feita hrörnun í lifur.
• Æðakölkun.
• Kransæðasjúkdómur.
• Háþrýstingur í slagæðum.

Og það eru margar aðrar aukaverkanir. Fyrir vikið mun líkaminn samt leitast við jafnvægi, sem mun leiða til stökk í hraða efnaskipta og að lokum grafa undan heilsu íþróttamannsins.

Meginreglur og ástæður

Auðvitað er hægt að flýta efnaskiptum tilbúnar. Í þessu tilfelli byggjast meginreglurnar um að hægja á því að koma líkamanum aftur í jafnvægi, þ.e. afturhvarf til fyrri lífsstíls.

Ef þú byrjaðir að stunda íþróttir og tæming líkamans byrjaði, þá er það nóg til að draga úr styrknum, sem mun aftur hægja á efnaskiptum í líkamanum, og breyta jafnvæginu á milli efnaskipta og anabolisma.

En að sama skapi eru sársaukafull merki um of hröð efnaskipti sem krefjast lyfja og læknisaðgerða. Þú getur skilið að efnaskipti þín eru ekki í samræmi við óviljandi hröðun með eftirfarandi þáttum:

• Stöðugt hungur. Sérstaklega ef þú borðar reglulega og mikið.
• Óhófleg losun hitaorku (hækkað hitastig).
• Aukin hreyfing, samfara svefnleysi.
• Hár blóðþrýstingur, hraðsláttur.
• Liðskjálfti.
• Stöðugt þyngdartap.
• Fljótlega byrjar þreyta vegna þess að sleppa máltíðum.
• Lítill svefn yfir daginn.
• Breyttar daglegar lotur (þrír sofa á dag, 1-2 klukkustundir hver, í stað 1 til 8 klukkustunda).
• Tilfinningalegur óstöðugleiki, sem að lokum leiðir til taugaþreytu og síðari sjúkdóma í miðtaugakerfinu.

Tilvist þessara einkenna gefur til kynna efnaskiptatruflanir þar sem best er að leita til læknis.

Aftur á móti, með hægum efnaskiptum, er heldur ekki mælt með því að grípa til ráðstafana á eigin spýtur, þar sem þetta getur verið vísbending um eftirfarandi fjölda sjúkdóma og sjúkdóma (heimild - Kennslubók „Mannlífeðlisfræði“, Pokrovsky):

• Skjaldvakabrestur;
• Skortur á vaxtarhormóni.
• Sýkla í nýrnahettum.
• Truflun í undirstúku heiladingli.
• Hypogonadism.

Þegar reynt er að trufla hraða efnaskiptaferla ætti að hafa í huga að gervi hægir á efnaskiptum er bein leið til offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma!

Náttúruleg lækkun efnaskiptahraða

Því miður, fyrir marga, er hæg efnaskipti alls ekki blessun heldur refsing. Svo, eftir þrítugt, byrjar náttúruleg lækkun á efnaskiptahraða, sem hættir ekki fyrr en við andlát. Allt dregur þetta úr orku og magni matar sem neytt er. Og meðal íþróttamanna er fólk með mjög lágan efnaskiptahraða. En til þess að halda sér í formi þurfa þeir að fylgja stjórninni mun strangara. Venjulega flýta þeir enn eigin efnaskiptum til að skapa nauðsynlega lögun og skila því síðan í jafnvægi.

Eini plúsinn sem þeir hafa vegna lágs efnaskiptahraða er hæfileikinn til að viðhalda áunninni lögun án sérstakra afleiðinga. Þeir. með réttu mataræði og daglegu amstri geta þau leyft sér að vera þurr allan ársins hring.

Fyrir sérstaklega viðvarandi

Fyrir sérstaklega þráláta lesendur sem komu að því að finna út hvað þeir ættu að gera til að hægja á efnaskiptum og þyngjast, og þeir eru ekki sérstaklega ruglaðir af afleiðingunum, íhugaðu hvernig og hvernig þú getur hægt á grunnum efnaskiptum.

Til að hægja á efnaskiptum þarftu:

1. Ákveðið núverandi efnaskiptahraða.
2. Vertu á undan helstu þáttum sem hafa áhrif á hraðann.
3. Breyttu mataræðinu þínu.
4. Draga úr hreyfi- og hugarstarfsemi.
5. Losaðu þig við gervi adrenalín örvandi efni (koffein osfrv.)
6. Að sofa meira.
7. Sjaldnar er það.

Jæja, eða lífshakk úr vinnustofunni. Bjór og sýrður rjómi. Bjór, í formi gerbygginga auðgað með hröðum kolvetnum, örvar vöxt insúlíns. Og sýrður rjómi gerir þér kleift að komast beint inn í fitugeymsluna og nánast ekki umbrotna í milliríki glúkósa. Og hægðu á efnaskiptum þínum og grafið undan heilsu þinni - allt sem er nauðsynlegt til að þyngjast á sem skemmstum tíma með hvaða hætti sem er.

Útreikningur efnaskiptahraða

Athugið: formúlurnar sem gefnar eru upp í þessum kafla eru settar fram til upplýsingar og hafa á engan hátt áhrif á raunverulegt efnaskiptahraða einstaklings.

Efnaskiptahraði er ákvarðaður af mörgum þáttum, allt frá náttúrulegri hreyfiþörf, andlegu álagi, náttúrulegu daglegu amstri osfrv. um að skapa kaloríuhalla með því að auka náttúrulegt álag.

Annars nota margir formúluna til að reikna grunnefnaskipti. Það er heldur ekki fullkomið, tekur ekki tillit til nærveru glýkógens geymslu og líkamsfitu. En fyrir fólk sem er ekki í íþróttum geturðu notað það, þó með mikilli varúð.

Fyrir menn

Grunnvísitala (66) + (13,7 * líkamsþyngd) + (5 * hæð) - (6,8 * aldur). Þannig að til dæmis, miðað við þessa útreikninga, neytir maður sem vegur 73 kíló, á aldrinum allt að 25 ára og vex upp í 185 sentímetra, um 1650 kílókaloríur til grunnþarfa. Þessi tala er stórlega ofmetin, þar sem slíkur maður er með um 15-17% fituvefs, sem eyðir ekki orku. Samkvæmt því er raunveruleg neysla þess 1142 (heimild - „Wikipedia“).

Fyrir konur

Formúlan er sú sama, aðeins tölurnar og stuðlarnir eru mismunandi. Grunnvísitala (665) + (9,6 * líkamsþyngd) + (1,8 * hæð) - (4,7 * aldur). Við horfum á stelpu af svipaðri gerð og aldur. Grunnþörfin er aðeins 150 kcal lægri en karlsins. Og ef þú fjarlægir líkamsfituþáttinn eru niðurstöðurnar nánast eins. 1106 á móti 1142 kcal.

Og af þessu getum við dregið eftirfarandi ályktun. Formúlan er ónákvæm, tekur ekki tillit til margra þátta og síðast en ekki síst er hún tilgangslaus, þar sem þrátt fyrir mismunandi stuðla og grunnvísitölur er munurinn á árangri karla og kvenna mældur með 100-150 kcal. Þetta þýðir að önnur formúlan, eins og grunnvísitölurnar, var eingöngu búin til í formi markaðsbrella.

Þú getur athugað niðurstöður formúlunnar með því að nota töfluna. Taflan er byggð á nettóþyngd, að undanskildum líkamsfitu.

Hvaða matvæli geta raunverulega hægt á efnaskiptum. Það eru tvær megin leiðir til að gera þetta.

Sú fyrsta er að nota vörur sem láta insúlínstuðulinn hoppa. Í þessu tilfelli mun lækkun efnaskiptahraða verða sársaukafyllri og fylgja meiri aukaverkanir.

Fyrir þetta þarftu að nota:

• Mikið feitt og sætt á sama tíma.
• Lítið frá próteinum.
• Borða mat með löngu hléi í tíma.

Fyrir vikið mun hungurtilfinningin vera innan 15 mínútna eftir að hafa borðað og síðan, vegna skortsins sem hefur komið upp, mun líkaminn sjálfstætt byrja að hægja á efnaskiptum sínum og safna öllu sem móttekið er í fitulaginu.

Valkostur tvö er minna sársaukafull. Hér verður þú að ruglast, bæði með kaloríuinnihald og næringarefnasamsetningu. Ef markmið þitt er að draga úr efnaskiptum eins mikið og mögulegt er til að draga úr skaðlegum ferlum (til dæmis eftir námskeið með vefaukandi sterum), þá verður þú að breyta mataræði þínu á eftirfarandi hátt:

1. Búðu til sjálfbæran 30% kaloríuhalla. Frá þessum þröskuldi byrjar líkaminn að bregðast við og draga úr efnaskiptaferlum í hraða.
2. Það eru flóknustu kolvetnin. Aðeins heilkorn sem eru trefjarík.
3. Borðaðu mikið magn af omega 3 og omega 9 mettuðum fitusýrum á aðskildum tíma frá inntöku kolvetna. Að brjóta niður fitusýrur er erfiður aðferð sem mun taka líkama þinn í langan tíma.
4. Taktu út öll hröð og flókin prótein úr mataræði þínu. Aðeins kotasæla og kasein sem innihalda. Soy er mögulegt.

Eins og þú sérð hefur matur sem hægir á efnaskiptum þínum ekkert með þyngdaraukningu að gera. Og venjulega eru þau notuð bæði til þurrkunar og til að flýta fyrir efnaskiptum. Aðeins samsetningin á framreiðslu og fjölda máltíða breytist.

Listinn yfir töflur til að hægja á efnaskiptum inniheldur:

• Lyf sem draga úr sýrustigi í maga. Þetta er flokkur eiturlyfjalyfja, með hliðsjón af lækkun sýrustigs - efnaskiptaferli, sérstaklega sundrung, eru hægari.
• Undirbúningur sem inniheldur mikið magn af estrógenörvandi lyfjum. Venjuleg kvenhormón sem hægt er að kaupa án lyfseðils í hvaða apóteki sem er. Of mikið af estrógeni mun valda því að líkaminn geymir orku ef óvænt hungurverkfall og þungun verður.

Skemmtileg staðreynd: þetta mun gerast óháð því hvort þú ert karl eða kona. Umfram estrógen mun í öllum tilvikum leiða til þyngdaraukningar, þar sem líkaminn, með slíkri breytingu á hormónastigi, mun ekki skilja orsakir þess.

• Lyf sem hafa áhrif á seytingu insúlíns í líkamanum.

Tilmæli

Helstu ráðleggingarnar eru að hægja ekki á efnaskiptum ef þú ert ekki með sérstaka áberandi sjúkdóma. Í þessu tilviki skaltu hafa samband við lækninn þinn sem mun ávísa sérstöku meðferðarferli. Ef þú vilt bara þyngjast hraðar en heldur um leið að efnaskipti þín séu ofhlaðin, þá ertu í hagstæðri stöðu miðað við flesta íþróttamenn.

Með hröðum efnaskiptum er hægt að búa til aukið jákvætt kaloríujafnvægi sem verður afhent hraðar í glúkógen. Þetta þýðir að til þess að fá vöðvakjöt og heildarþyngd verður þú að:

• Auka magn próteina og kolvetna í hlutfalli við kostnaðinn (um það bil 30-40% af núverandi kaloríuinnihaldi).
• Notaðu hratt efnaskipti sem bandamaður þinn og fylltu líkamann með mat 5-7 sinnum á dag (í stórum skömmtum).
• Lestu ákaflega en stutt. Svo munt þú auka nýmyndun próteina í líkamanum og á sama tíma muntu ekki eyða miklu glúkógeni.

Eins og æfingin sýnir er það frá ectomorphs sem stærstu og öflugustu íþróttamenn samtímans fást.

Satt, stundum til þyngdaraukningar þarftu að breyta hormónabakgrunni (sem AAS er oftast notað fyrir, en einnig er hægt að sleppa náttúrulegum örvandi lyfjum). Til dæmis, jafnvel Schwarzenegger var mjög þunnur og hafði hratt umbrot. Þetta gerði honum kleift, þegar mest var á ferlinum, að hafa lágmarks framboð af fituvef utan árstíðar og hafa einn mest framúrskarandi léttir með afar þunnan maga.

Útkoma

Ritstjórnin varar þig enn og aftur við því að tilbúin lækkun efnaskiptahraða leiði ekki til neins góðs. Til skamms tíma muntu aðeins draga úr orkunotkun eigin líkama, þú munt standa frammi fyrir minni orku, syfju og slæmri heilsu. Ónæmi þitt mun örugglega versna, þar sem viðbrögð líkamans við skaðlegum þáttum minnka verulega.

En það versta er að til langs tíma litið dregur úr efnaskiptum til einnar afleiðingar - offitu og fötlun... Þess vegna, ef þú ferð í íþróttir og ákveður af einhverjum ástæðum að efnaskipti þín séu of mikil til að þú náir vöðvamassa, þá ertu einfaldlega vannærður í kaloríum. Trúðu mér, með hröðum efnaskiptum er miklu auðveldara að þyngjast mikið en að losna við líkamsfitu með hægri.

Horfðu á myndbandið: Hvernig á að lækna atsetonemichesky heilkenni í barnið í samræmi við aðferðina Skachko (Júní 2025).