Hvernig á að hlaupa hratt, verða þolgóðari og afkastameiri á hlaupabrettinu - ef þú ert að leita að leiðbeiningum, velkomin á síðuna okkar. Í dag stefnum við að langri og vandaðri umræðu um þetta efni. Þú verður að borga eftirtekt - að bæta persónulega frammistöðu þína í hlaupum fer ekki aðeins eftir fullkominni tækni. Líðan þín á æfingum spilar stórt hlutverk sem og skór, föt, matur, upphitun, tónlist í spilaranum o.s.frv.
Viltu læra hvernig á að læra að hlaupa hratt og verða ekki þreyttur, hvernig á auðveldlega að komast yfir langar vegalengdir og á sama tíma ekki vera búinn og pyntaður til hins ýtrasta? Íþróttastarfsemi ætti að vera ánægjuleg, ánægjuleg, annars dugarðu ekki í langan tíma og varla verður ávinningur af þjálfun. Við skulum kanna ráðleggingar sérfræðinga, finna út hvernig á að læra að hlaupa mjög hratt í 100 metra hlaupi, sem og lengri vegalengdir.
Undirbúningur
Þetta stig er mjög mikilvægt - það fer eftir því í hvaða aðstæðum íþróttamaðurinn mun hlaupa.
- Hlustaðu á líftaktina þína og farðu aðeins að hlaupa á virkustu stundunum þegar þú ert orkumikill. Til dæmis, ef þú ert morgunmaður, mætu dögun á stígnum. Við mælum með því að uglur, þvert á móti, sjái fyrir sólinni og hlaupi við sólsetur. Það er fólk sem á erfitt með að flokka sig í fyrsta eða öðrum flokki - í þessu tilfelli, gerðu daginn þinn.
- Ef þú vilt læra að hlaupa hratt í millitímaæfingum skaltu hlaða uppáhalds tónlistinni þinni með hægum og hröðum takti í spilarann. Á rólegum lögum þarftu að skokka og þegar virk laglína byrjar skaltu flýta fyrir. Almennt hefur það verið sannað að hlaup með tónlist eykur þol og bætir árangur, svo við mælum ekki með því að gleyma heyrnartólum heima.
- Ef þú þarft að læra að kenna barninu þínu að hlaupa hratt skaltu kaupa þægileg föt og hágæða hlaupaskó fyrir það;
- Drekkið vatn - allt að 2 lítrar á dag í venjulegu veðri, allt að 2,5 lítrar í miklum hita;
- Borðaðu hollt mataræði ríkt af próteinum, vítamínum og snefilefnum. Lágmarka fitu og draga úr kolvetnum.
- Aldrei stíga út á brautina ef þér líður mjög þreyttur eða veikur. Ef þú hlaðar líkamann með líkamsæfingum á slíku augnabliki verðurðu fljótt veikur eða jafnvel meira uppgefinn.
Við mælum með því að gera æfingar til að hlaupa hratt heima, þær hjálpa til við að þróa þol og teygja vöðvana fljótt:
- Hlaupandi á sínum stað með því að lyfta læri áfram eða skarast neðri fótinn aftur;
- Hlaupandi á sínum stað á hlaupabretti (ef það er tæki);
- Að stíga upp;
- Stökkreip;
- Squats;
- Stökk á sínum stað;
- Planki;
- Æfingar fyrir pressuna;
- Jóga og teygja;
- Sveigðu fótunum áfram, afturábak og til hliðanna.
Ef þú vilt læra að læra að hlaupa 1 km hratt heima, eru hér nokkur einföld ráð:
- Hreyfðu þig reglulega, ekki missa af tímum;
- Notaðu sérstakar græjur eða halaðu niður forriti til að hlaupa og fylgjast með líkama þínum beint í símann þinn, sem mun fylgjast með fjölda skrefa, vegalengd sem farin er, magn hitaeininga sem tapast;
- Hætta að reykja og borða hollan mat;
- Gakktu úr skugga um að andardrátturinn við æfingar hafi verið tvöfalt dýpri en útöndunin - þannig mettirðu fljótt líkamann með súrefni.
- Ekki gleyma að hita upp og kæla fyrir og eftir hlaup.
Hvað á að gera á hlaupum
Og nú munum við segja þér hvernig á að hlaupa 3 km hraðar og verða ekki þreyttur, vera tilbúinn að halda áfram fljótt og setja nýtt persónulegt met.
Auðvitað er mikilvægt að fylgja réttri hlaupatækni:
- Haltu bakinu beint, ekki beygja þig áfram eða halla búknum aftur;
- Við hnébeygju, í hlaupaferli, ættu tærnar að líta niður, og þegar þær eru beygðar er fóturinn dreginn upp - þessi æfing gerir þér kleift að „þjálfa“ og að auki undirbúa ökklaliðinn fyrir langvarandi álag sem fylgir hlaupum í langferð;
- Leyfðu höndunum að hjálpa þér meðan þú hleypur - beygðu þær við olnboga, ýttu þeim að líkamanum, slakaðu á og hreyfðu þær á takt hreyfinganna, fram og til baka;
- Slakaðu á öxlunum, ekki toga í hálsinn;
- Gakktu breitt - því stærra sem stigið er, því meiri vegalengd. Reyndu að ýta þér frá skokkfótinum svo að aðalátakið lendi í því. Á sama tíma, á næsta skrefi á seinni leggnum, mun sá fyrsti hvíla í stuttan tíma. Þannig eiga sér stað eins konar bætur álagsins með hvíldarbrotum.
- Reyndu ekki aðeins að ganga breitt heldur líka oft. Ekki lyfta fótunum hátt yfir jörðu;
Afkastamestu hlaupararnir hafa sést taka um 180 skref hratt á 60 sekúndum, það er 90 skrefum á fæti. Reiknaðu gildi þín og miðaðu að vísanum hér að ofan.
- Til að skilja hvernig á að læra að hlaupa 3 km hratt, án þess að verða þreyttur í langan tíma, ímyndaðu þér að þú hafir farið í skokk alla daga í heilan mánuð og farið sömu fjarlægð. Í fyrstu var þetta erfitt, eftir nokkrar vikur var það auðveldara og í lok mánaðarins varst þú nánast hættur að gera tilraunir. Þú hefur vanist og líkaminn hefur aðlagast nýjum erfiðleikum. Sama hvernig þú reynir að bæta árangurinn þá kemur ekkert úr því. Mundu - það er mikilvægt að auka stöðugt álagið til að koma í veg fyrir fíknina, sem stafar af stöðnun.
- Eftir að þú hefur náð „byrjendastöðu“, ekki vera hræddur við að fara í „vana“ hlauparaflokkinn. Á þessu stigi þarftu að semja æfingaáætlanir, skipta á milli mismunandi gerða hlaupa, taka með í vikulegu æfingaráætluninni fyrir millihlaup, skutla, upp á við, langa spretti o.s.frv.
- Lærðu tæknina við rétta öndun - andaðu að þér lofti í gegnum nefið og andaðu út um munninn. Þróaðu ákjósanlegan hrynjandi, meðaltal andardýptar, stjórnaðu öndun þinni til að villast ekki.
- Og hér er önnur einföld ráð um hvernig á að verða hraðari í hlaupum - meðan á hlaupinu stendur, ekki líta á fæturna - aðeins fram á við. Ekki láta athyglina afvegaleiða þig ef þú gerir það saman.
- Hversu hratt þú getur hlaupið 60 metra til að standast staðalinn eða meðan á keppni stendur, spyrðu og við munum veita þér „stig“ ráð: drekkðu bolla af sterku kaffi fyrir keppnina.
Lyfjaaðstoð
Margir byrjendur hafa áhuga á spurningunni um hvaða vöðva þarf að dæla til að hlaupa hratt og eru einhver lyf sem hjálpa til við að bæta þol? Við höfum þegar svarað fyrstu spurningunni hér að ofan og lagt til æfingar fyrir heimaæfingar sem „dæla“ fullkomlega allan líkamann. En við munum dvelja nánar við annað.
Athugið að neysla allra lyfja byrjar alltaf með læknisráði. Taktu aldrei lyf án lyfseðils - þú getur auðveldlega skaðað líkama þinn. Það eru mjög sorglegar sögur, sumar jafnvel með afdrifaríkum endalokum. Mikil hætta er á að vekja ofnæmisviðbrögð, ofhlaða lifur, hafa áhrif á verk hjartans og önnur lífsnauðsynleg kerfi.
Við höfum þegar lýst hér að ofan hvað þú þarft að gera til að hlaupa hraðar og nú munum við gefa lista yfir vinsælustu lyfin sem einnig munu hjálpa til við þetta:
- Mesókarb og koffein - þau örva losun orku, sem er nauðsynleg til að hlaupa hratt og lengi;
- Efnaskiptahópur - sterar, vefaukandi sterar, nootropics;
- Dexametasón - efni sem örvar glúkósaframleiðslu;
- Karnitín, Aykar, Sydnocarb og önnur lyf sem bæla þreytutilfinninguna valda almennri örvun.
Mundu eftir efnunum sem auka þol fljótt og eru algerlega skaðlaus fyrir líkamann: kaffi, grænt te, náttúrulegur ferskur safi, hnetur, þurrkaðir ávextir, ferskt grænmeti og ávextir, hunang, engifer. Auðvitað ætti að neyta þessara matvæla í hæfilegu magni. Ef þú lætur þá fylgja með í venjulegu mataræði þínu þarftu ekki að vafra um netið. Hvernig á að dæla upp fótunum til að hlaupa hratt, við tryggjum það!
Svo við skulum draga saman og svara, er hægt að læra að hlaupa hratt eftir viku?
Hvað ræður hlaupahraða?
- Rétt hlaupatækni;
- Jafnvægi mataræði;
- Regluleg þjálfun;
- Þægilegur fatnaður og hentugur skófatnaður;
- Viðhorf;
- Fín upphitun.
Það er ómögulegt að læra að hlaupa hratt á 7 dögum, en það er alveg mögulegt að bæta árangur þinn um að minnsta kosti stundarfjórðung. Fylgdu ráðleggingunum í greininni og vertu viss um að íhuga allt sem við nefndum. Og athugaðu, við mælum EKKI með undirbúning fyrir hratt hlaup. Sama hversu tilgerðarlegt það kann að hljóma - við erum fyrir náttúrulegan styrk og þol!
