Pectoral æfingar: endurskoðun á því besta og árangursríkasta * Crossfit

Þróun í bringu (vöðva) er mikilvæg í þjálfun hvers íþróttamanns. Helstu blæbrigðin eru þau að einstaklingur notar þau nánast ekki í daglegu starfi vegna sérkenni nútíma lífsstíls. Þess vegna, í þjálfunarsalnum, er dæling í bringuvöðvum ómissandi þáttur: án þessara æfinga er ómögulegt að byggja upp samhæfðan þróaðan líkama.

Almenn líffærafræði

Brjóstið er heilt flókið af mismunandi stórum og litlum vöðvum. Að stærð eru þau næst á eftir baki og fótum. Þess vegna eru æfingar fyrir bringuvöðvana innifaldar í gullnu þremur stöðvarinnar.

Uppbyggingin sjálf felur í sér skiptingu í tvo meginhópa (pectoralis major og minor) og nokkra til viðbótar (coracohumeral, anterior dentate, osfrv.), Sem venjulega er skipt í svæði:

efst á bringunni;
miðja;
neðst.

Það er einnig viðbótar skilyrt skipting í ytri og innri vöðva í brjósti, en þetta eru aðeins mismunandi hlutar eins vöðva - pectoralis major.

Með aðeins einni æfingu er ómögulegt að ná jafnvægi í dælu og sjónrænum fagurfræði... Hlutverk allra lítilla og stórra vöðva í þessum hópi er að koma hendinni að líkamanum og snúa henni inn á við.

Mistök við þjálfun

Brjóstæfingar hafa notið mikilla vinsælda vegna árangurs þeirra. En á sama tíma gerir fólk dæmigerð mistök sem hindra vöxt styrk þessa hóps:

Mistaka # 1. Vigtunarhlaup. Þrátt fyrir þá staðreynd að bringuvöðvarnir bregðast vel við vinnu með stórum lóðum er rétt að hafa í huga að í öllum grunnæfingum er þokkalegur hluti álagsins tekinn upp af þríhöfða og delta. Þess vegna er betra að vinna úr bringunni með fullkominni tækni og aðeins minna vægi.
Mistaka # 2. Aðeins nota bekkpressu. Hefð er talin besta æfingin fyrir bringubeinvöðvana. Þetta er þó ekki alveg rétt. Helst bætið því við skipulag og vertu viss um að vinna á bekkjum með mismunandi halla.
Mistaka númer 3. Slá. Það hjálpar þér að lyfta þyngdinni auðveldlega og í samræmi við það gera fleiri reps. Hins vegar, meðan á hoppi stendur, dregur úr hvatahlutanum álag á bringuvöðvana og eykur hættuna á tognun og meiðslum.
Mistaka # 4. Þjálfarar eru fyrir flækinga. Þjálfarar eru með fasta óeðlilega hreyfingu, svo margir eru taldir árangurslausir til að æfa. Þetta er ekki rétt. Með réttri vinnu við hermi geturðu bætt árangur hóps vöðvahópsins eða beint athyglinni að sérstökum geisla. Gerðu þau eftir að aðal grunnþrýstingur, en áður en álagið er.
Mistaka # 5. Þjálfun í klofningi með baki eða fótum. Grunnþættirnir „bench-dead-sit“ eru aðeins hentugir til að afla sér grunnvísa eða til þjálfunar í kraftlyftingum. Í tilfellum þegar nauðsynlegt er að vinna eingöngu sérstaklega á bringuvöðvana, þá er almenn þreyta sem safnast upp vegna dauðalyftu og gráa hársins ekki leyfð að framkvæma mengi brjóstæfinga með hámarks skilvirkni. Besti kosturinn er að sameina þríhöfða eða biceps.

Æfingar

Íþróttamenn elska að dæla í sér bringuvöðvana vegna þess að þeir gera þá massameiri og traustari. Það er ástæðan fyrir því að í gegnum tíðina sem atvinnuíþróttir hafa verið til hafa margar æfingar birst til að dæla í sér bringuvöðvana. Líffærafræðileg gögn gera þér kleift að dæla bringubólunum bæði heima og í líkamsræktarstöðinni, þess vegna verða þessir vöðvar sjaldan eftirbátur.

Til að skilja hvernig rétt er að gera ákveðnar æfingar fyrir bringuvöðvana munum við skipta þeim í aðalhópa. Þetta gerir þér kleift að einbeita þér að tækni og útskýra meginreglurnar sem vöðvahópurinn vinnur út á sem bestan hátt.

Brjóstinu er dælt með eftirfarandi hópum hreyfinga:

Pressur.
Pullovers.
Raflögn / upplýsingar.
Push-ups við mismunandi sjónarhorn, þar á meðal á ójöfnum börum.

Ýttu á

Pressuæfingar eru grunnurinn að þróun brjóstmassa. Þessar æfingar eru svo mikilvægar vegna hámarks fjölda liða sem taka þátt í vinnunni. Eftir hverju ættir þú að leita þegar þú vinnur út brjóstin?

Handstaða. Því þrengri sem handleggirnir eru, því meira álag er á þríhöfða. Ef handleggirnir eru stilltir of vítt er álagið flutt til fremri hluta og til ytri svæða í bringuvöðvum. Besti kosturinn er grip 15-20 cm breiðara en axlirnar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bekkstaða. Halli hallar ákvarðar hvaða bringusvæði verður unnið. En ekki gera óhóflega halla, þar sem þegar 45 gráður er yfir hallanum er brjóstið næstum slökkt á ferlinu og staðurinn er tekinn af framdeltunum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Líkamsstaða. Þú ættir ekki að vinna í lyftubrúnni. Lítil náttúruleg sveigjanleiki er leyfður. Öxlblöðin verða að koma saman.

Almenn bekkpressutækni:

Leggðu þig á bekk svo að fæturnir hvíli þétt á hælunum báðum megin við hann.
Taktu útigrill eða lóðir.
Láttu hægt niður skotið og reyndu að halda megináherslu á herðablöðin.
Ekki beygja hálsinn eða lyfta brú. Þetta er ekki aðeins áfallalegt, heldur léttir það einnig álagið frá bringunni og færir það næstum alveg til deltanna.
Slétt og með stjórnuðum hætti, lækkaðu útigrillið þar til það snertir bringuna og lóðirnar að neðri punkti amplitude, kreistu skotið upp.
Þegar þú kreistir skotið skaltu ekki rétta út handleggina að fullu - þetta mun létta álaginu frá þríhöfða og brjósti vinnur alla nálgunina án hléa.

Mikilvægur þáttur: ef þú ert með þrýstingsvandamál skaltu ekki bekkpressa niður.

Við ættum einnig að nefna bekkpressuna í hermum. Eins og áður hefur komið fram, í forritinu er betra að setja þau eftir venjulega pressu, en fyrir skipulag. Tæknin er svipuð hér, aðeins önnur staða líkamans - sitjandi:

Það er mikilvægt að stilla hæð beislisins rétt til að leggja áherslu á miðju eða efri bringu.

Armbeygjur

Push-ups eru heimatilbúin hliðstæða bekkpressunnar. Meginreglurnar eru þær sömu fyrir báðar æfingarnar.

Brennidepill rannsóknarinnar á knippum í bringuvöðvum fer eftir sjónarhorni líkamans. Eini munurinn er sá að þegar unnið er með líkamann hallað upp á við, er hluti byrðarinnar „étinn“ af fótunum - þetta stafar af lækkun á þyngdinni sem þarf að kreista út. Þess vegna er þessi valkostur oftar notaður af konum. Þegar um er að ræða halla niður á líkamann er ástandið hið gagnstæða - flókið ýtti eykst verulega og áherslan færist í efri bringuna.

Hvað varðar breidd handlegganna, þá ætti það að vera breiðari en axlirnar, um það bil það sama og þegar þú ert að pressa með útigrill.

Framkvæmdartækni:

Taktu lygi.
Hægðu niður og einbeittu þér að bringuvöðvunum. Olnbogar ættu að breiða út til hliðanna, ekki aftur.
Færðu þig upp með hvatahreyfingu. Ekki þarf heldur að framlengja hendurnar að fullu.

Barir

Dýfur eru frábær grunnæfing og viðbót við klassíska bekkpressu.

Framkvæmdartæknin er afar einföld en það eru atriði sem krefjast lögboðinnar athygli:

Það er betra að klifra í ójöfnum börum frá stökki: með hægri hækkun verður hreyfingin ekki eðlileg og hættan á meiðslum eykst. Það er jafnvel betra ef þú hefur stöðu sem þú getur auðveldlega tekið upphafsstöðu með.
Ekki teygja vöðvana of mikið. Að fara of djúpt er hætta á að þú meiðir liðböndin, sem gerir þér ekki kleift að ná hámarks styrk í æfingunni.
Líkaminn ætti að halla aðeins fram og vera í þessari stöðu alla aðflugið. Þú þarft ekki að binda handleggina til enda. Olnbogarnir ættu að dreifast í sundur.

Margir líkamsræktarstöðvar eru með sérstakan hermi - gravitron, sem gerir þér kleift að ýta upp börum með mótvægi, sem gerir æfinguna auðveldari:

Þessi valkostur er fullkominn fyrir konur og byrjendur.

Upplýsingar og raflögn

Crossover og Peck-Deck teygjur, umbreyting á höndum eru tilvalin leið til að einbeita þér að brjóstvöðvunum án þess að taka þátt í öðrum hópum. Þar sem þessar æfingar eru einangrunaræfingar er best að setja þær í lok æfingarinnar.

Handlóðasettið og fækkun handanna í herminum eru alveg eins. Æskilegra er að æfa með handlóðum vegna frjálsari amplitude sem gerir þér kleift að dýpka vöðvana og teygja þá. En þú þarft ekki að láta bera þig of mikið og gera það í gegnum sársaukann, dreifa lóðum í hámarks þægilegt horn.

Með upplýsingum í crossover er hægt að færa fókusinn á miðju og neðri bringu:

Eða efst:

Þetta er valkostur við raflögn, þú getur skipt um þessar æfingar í hverri viku:

Leggja

Þetta er áhrifarík bakæfing sem virkar vel á bringu og serratus fremri vöðva. Mælt er með því að framkvæma það eftir pressun og útbreiðslu, þar sem latsins borða enn mest af farminum.

Tæknin til að búa til peysur er eins einföld og mögulegt er:

Taktu handlóð og liggju með hann á bekknum eða yfir hann.
Taktu handlóðina eins djúpt og hægt er fyrir aftan höfuðið á beygðum handleggjum.
Notaðu hreyfingu eingöngu í axlarlið og teygðu handlóðina frá höfði til líkamans án þess að beygja olnboga.

Æfingaáætlun

Það er betra að þjálfa bringuvöðvana í nokkrum stigum. Notaðu þitt eigið æfingarprógramm fyrir hvert stig. Hvernig á að dæla upp vöðva í bringubeini án meiðsla og eins fljótt og auðið er, munum við fjalla um hér að neðan.

Dagskrá númer 1 - forþjálfun (heima)

Ef þú hefur aldrei stundað styrktaríþróttir og ert í slæmu líkamlegu formi er ráðlegt að verja mánuði eða tveimur í heimanám. Eins og þegar um ketilbjöllulyftingu er að ræða, undirbúa sjálfstæðar æfingar liðbönd og sinar fyrir komandi álag. Að auki, að vinna með eigin þyngd minnkar hættuna á meiðslum.

Dæmigert forrit:

Æfingar	Fjöldi nálgana og reps
Breiður armbeygjur	4x10-15
Push-ups með halla líkamans niður	4x8-12
Plyometric push-ups	4x8-12
Push-ups með halla líkamans upp	3 að hámarki

Dagskrá númer 2 - kljúfa „bringu + þríhöfða“

Þegar byrjandi er í líkamsræktarstöð í fyrsta skipti ætti byrjandi að æfa samkvæmt fullbadi fyrirkomulagi þegar öllum líkamanum er dælt á einum degi. Eftir nokkra mánuði, með vexti vísbendinga, getur þú skipt yfir í hættu - skiptingu vöðvahópa eftir degi. Í þessu tilfelli er bringan oftast sameinuð þríhöfða, þar sem hún virkar virkan í næstum öllum hreyfingum á bringunni.

Æfingar	Fjöldi nálgana og reps
Bekkpressa liggur á láréttum bekk	4x12,10,8,6
Dumbbell pressa liggur á halla bekk upp	4x10-12
Dýfur á misjöfnu börunum	3x12-15
Hneigður bekkur skipulag	3x12
Frönsk bekkpressa	4x12
Crossover Row með Triceps Rope	3x15

Dagskrá númer 3 - sérstakur dagur fyrir bringuna

Valkostur fyrir reynda íþróttamenn sem úthluta sérstökum degi fyrir hvern vöðvahóp.

Æfingar	Fjöldi nálgana og reps
Bekkpressu halla bekkur	4x10-12
Dumbbell bekkpressa	4x10-12
Dýfur með auka þyngd	3x10-12
Ýttu á herminn	3x12
Upplýsingar í crossover	3x15

Útkoma

Að loknu samtalinu um hvaða æfingar eru til að dæla upp í bringuvöðvunum, athugum við að ekki er hægt að útiloka grunninn. En við myndum ekki mæla með því að nota bekkpressuna eingöngu. Besti kosturinn væri að skipta því með þrýstingi á hallabekk 30 gráður upp / niður.