Allir þurfa upphitun, undantekningalaust. Hversu venjuleg upphitun ætti að vera fyrir hvaða æfingu sem er, þar með talin líkamsþjálfun.
Stig 1. Almennur líkami að hita upp
Strax í upphafi þjálfunar er nauðsynlegt að gefa öllum líkamanum lítið álag í forminu auðvelt skokk eða að ganga ef hlaup er erfitt. Þú getur líka hjólað. Þessi upphitunaráfangi ætti að taka 5-10 mínútur og hjólatúr að minnsta kosti 15-20 mínútur, allt eftir líkamlegum eiginleikum þínum. Því lægri sem styrkleiki er, því lengur sem þú þarft að hreyfa þig. Á þessum tíma munu vöðvarnir hitna aðeins til að herða þá ekki á öðru stigi upphitunarinnar og hjarta og lungu fara einnig í aðgerðarmáta.
2. stig. Slitför
Skyldur upphitunarstig, sem er hannaður til að gera vöðva okkar teygjanlegri og hækka hitastig þeirra.
Þegar þú gerir æfingarnar ættir þú að fylgja grundvallarreglunni - við hitum upp, byrjum frá fótleggjum og endum með höfðinu. Þetta er fyrst og fremst gert til að gleyma ekki einum vöðva og hreyfast smám saman upp til að teygja á öllum liðum líkamans.
Ef loftháði hluti upphitunarinnar var ekki framkvæmdur áður en þú teygir, það er að segja, þú gast ekki hlaupið eða að minnsta kosti labbað, þá er betra að hefja upphitunina frá höfðinu.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. Hversu lengi ættir þú að hlaupa
2. Hvað er interval running
3. Hvernig á að kólna eftir æfingu
4. Hlaupaæfingar
Grundvallar teygjuæfingar:
Hallar, teygir sig með höndum í gólfið... Í þessu tilfelli ætti ekki að beygja fæturna á hnjánum og með höndunum ættirðu að leitast við að ná að minnsta kosti í skóna. Það eru nokkrar leiðir til að framkvæma æfinguna. Beygðu þig aðeins og náðu til jarðar. Beygðu þig og reyndu að lækka handleggina eins lítið og mögulegt er með litlum kippum. Eða þú getur einfaldlega gripið í hluta fótanna sem þú nærð með höndunum og haldið í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
Garn... Við drögum beint og hliðarsnúru. Það skiptir ekki máli hversu lágt þú situr, svo lengi sem fæturnir teygja sig.
Hnúningur... Við leggjum hendur á hnén og byrjum að snúast samtímis í hina og aðra áttina.
Fótur snúningur... Við setjum annan fótinn á tána og byrjum að gera hringlaga hreyfingar með fótinn á þessum fæti.
Snúningur við mjaðmagrindina... Þegar æfingin er framkvæmd er nauðsynlegt að leitast við að axlirnar haldist á sínum stað og aðeins mjaðmagrindin snúist með mesta mögulega amplitude.
Torso snúningur... Þvert á móti er nauðsynlegt í þessari æfingu að mjaðmagrindin haldist á sínum stað og aðeins bolurinn snúist.
Hand snúningur... Þetta veltur allt á ímyndunaraflinu. Þú getur snúið handleggjunum á sama tíma, aftur á móti, eða snúið öxlum þínum og dreift handleggjunum til hliðanna.
Að klára æfingarnar snúið eða hallað höfðinu.
Til viðbótar við þessar æfingar eru hundruð annarra, en almennt teygja þær sömu vöðva.
Stig 3. Hlaupaæfingar
Ef líkamsþjálfun þín lofar að vera mikil og byggist fyrst og fremst á hlaupum, þá ættirðu örugglega að klára sett af hlaupaæfingum.
Til að gera þetta skaltu velja slétt yfirborð, 20-30 metra langt og framkvæma eftirfarandi æfingar:
Létt stökk... Til að gera þetta, á tánum, hoppaðu létt, ýttu þér áfram. Ekki upp.
Að hlaupa með hliðarstig... Allir vita hvernig á að gera þessa æfingu frá skólanum.
Hlaupandi með háum mjaðmalyftu... Ekki gleyma að hafa líkamann beinan þegar æfingin er framkvæmd og lyfta hnjánum eins hátt og mögulegt er.
Shin-skörun í gangi... Þegar hælarnir slá létt á hælnum á þér þegar þú hreyfir þig.
Há hopp... Við reynum að ýta okkur meira upp en áfram.
Að loknum öllum hlaupaæfingum flýtum við sömu vegalengd og þú getur byrjað aðalæfinguna.
Venjulega tekur slík upphitun 20-25 mínútur, það er eftir upphitun, líkaminn mun byrja að brenna fitu á æfingunni, þar sem hann eyddi kolvetnum til að hita upp líkamann.
Mikilvægt! Ef einhver af æfingunum veldur verkjum, útilokaðu þá frá upphituninni. Ekki má gleyma því að því kaldara sem það er úti, því lengra og ítarlegra þarftu að teygja á þér vöðvana. Á veturna getur upphitunin varað í 40 mínútur.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi að kennslustundinni hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
