Bekkpressa loka grip er frábær fjölþjálfun sem eykur rúmmál og styrk þríhöfða. Ég tel að án þessarar æfingar sé ómögulegt að ná fram raunverulega alvarlegri ofþroska vöðva handlegganna, þar sem íþróttamaðurinn getur unnið með nokkuð alvarlegar þyngdir, sem er aðal vaxtarþáttur vöðva okkar, auðvitað með fyrirvara um rétta tækni til að framkvæma hreyfinguna. Þessi æfing hefur óneitanlega ávinning fyrir bæði karla sem vilja fá vöðvamassa og konur sem vilja halda vöðvunum í góðu formi og líta bara vel út.
Munur frá klassískri útgáfu
Að auki er þessi æfing frábær hjálp fyrir klassíska bekkpressu. Ljónshlutfall álagsins í bekkpressunni liggur á þríhöfðunum, um helmingur hreyfingar stangarinnar er vegna vinnu hennar, svo ég held að það sé heppilegt að vinna úr þessum þætti sérstaklega til að auka hámarksárangur í bekkpressunni. Mundu hvað það veltur á: á hæfri dreifingu álags innan alls þjálfunarferlisins, endurheimt slasaðra vöðvaþráða og allan líkamann og frammistöðu æfinga sem tengjast aðalhreyfingunni.
Svo fyrir alla kraftlyftara og bekkpressu er bekkpressa með loka gripi nauðsyn.
Í grein okkar um þröngt grip bekkpressu munum við fjalla um eftirfarandi:
- Ávinningurinn af því að gera þessa æfingu;
- Hvernig á að gera bekkpressuna með mjóu gripi;
- Algeng mistök sem byrjendur gera;
- Tilmæli fyrir stelpur.
Ávinningurinn af hreyfingu
Ávinningurinn af æfingunni er augljós - bekkpressan með mjóu gripi hleður fullkomlega miðhöfuð þríhöfða, sem gerir það sterkara og stærra, vegna þess sem sjónarmagn handar er búið til, og þríhöfða skapar bara um það bil 60% af heildarmagni hennar. Að auki, í þessari æfingu fellur hluti álagsins á framhliðina og innri hluta bringuvöðva, kyrrstöðuálagið er borið af kviðvöðvum og efri bakinu.
Með því að vinna í þessari æfingu með viðeigandi lóðum styrkjum við einnig liðbönd olnbogaliða., sem eykur met okkar í klassískum bekkpressu. Með sterk liðbönd og sinar er auðveldara fyrir íþróttamanninn að stjórna tækinu í allri nálguninni þar sem hann eyðir ekki orku í að koma á stöðugleika stöngarinnar og halda henni í jafnvægi. Að auki leyfa sterkar triceps þér að fara framhjá síðustu dýrmætu 20-30 cm amplitude í bekkpressunni með breitt grip, sem eins og æfingin sýnir er venjulega erfiðast. Þess vegna munu allir íþróttamenn sem eru hrifnir af kraftlyftingum og bekkpressu njóta góðs af því að huga sérstaklega að þessari æfingu.
Rétt æfingatækni
Öll niðurstaða þín veltur á því hve tvímælalaust þú fylgir aðferðinni við að framkvæma bekkpressuna með mjóu taki og „grípa“ samdrætti nauðsynlegra vöðvahópa, hvort sem það miðar að því að þróa styrkvísa eða ná vöðvamassa.
Skoðum algengasta kostinn í líkamsræktarstöðvum til að gera þessa æfingu rétt á láréttum bekk.
Upphafsstaða
Sestu á bekk svo stöngin sé um það bil augnhæð. Við reynum að koma herðablöðunum saman, aftan á höfði og mjaðmagrind er þétt þrýst á bekkinn, til að fá meiri stjórn á stöðu líkamans á bekknum, þenja rassinn á statískan hátt. Við hvílum fæturna þétt á gólfinu, það er ráðlegt að gera þetta með allan fótinn, með áherslu á hælana - þannig verður staða þín stöðugri, en þetta augnablik veltur á sveigjanleika ökklaliðanna. Taktu stöngina vel með höndunum, notaðu lokað grip. Gripbreiddin er aðeins þrengri en axlarbreidd. Olnbogarnir ættu að vera aðeins beygðir.
Réttu olnbogana og fjarlægðu stöngina úr rekkunum með því að nota þríhöfða. Þessi stund er sú mesta áfall fyrir úlnlið okkar.
Þegar þú vinnur með alvarlegar lóðir í bekkpressunni með mjóu gripi, mæli ég með að nota sérstaka úlnliðsstuðninga úr stífu en teygjanlegu efni.
Settu nú útigrillið yfir neðri bringuna, skammt frá sólplexus þínum.
Byrjaðu að lækka stöngina vel niður þangað til stöngin snertir bringuna og andar djúpt. Olnbogarnir ættu að hreyfa sig eins nálægt líkamanum og mögulegt er, á meðan þeir dreifa þeim til hliðanna eða reyna að koma þeim inn er það meiðsla.
Útvarpstæki bekkur
Þegar þú snertir bringustöngina skaltu byrja að kreista stöngina upp, gera öflugan útöndun, gera hlé á bringunni í bekkpressunni með þröngu gripi er valfrjálst, þar sem hér erum við að sækjast eftir aðeins öðrum verkefnum en að þróa sprengikraft styrksvöðva og axlarbeltisins. Á þessum tímapunkti finnur þú fyrir samdrætti í innri hluta brjóstsins og miðju þríhöfða búntinum. Gerðu eina endurtekningu, réttu olnbogana að fullu og læsstu þig í sekúndu efst, lækkaðu síðan stöngina að bringunni aftur og reyndu að vinna í sömu braut.
Ef þú vilt auka styrk þessarar æfingar, reyndu að gera bekkþrýsting með loka gripi, rétta ekki olnbogana að fullu að ofan og vinna stanslaust í hvaða stöðu sem er.
Það er önnur afbrigði af þröngum gripstönginni - liggjandi á halla bekkþó, þessi æfing hefur ekki náð miklum vinsældum meðal gesta í líkamsrækt vegna tæknilegs flækjustigs. Reyndar er það nokkuð erfitt að „grípa“ samdrátt vöðvahópa sem við þurfum, með réttri tækni, álagið beinist að miðju efri bringu, svokölluðum „kraga“.
Helsti tæknilegi munurinn hér er að þú ættir að reyna að setja útigrillið ekki á neðri hluta brjóstsins, heldur nánast á beinbeininn. Í þessu tilfelli er ekki nauðsynlegt að gera æfinguna í fullri sveiflu (áður en þú snertir bringuna með stönginni), það er nauðsynlegt að ná þeim punkti þar sem sá hluti af bringuvöðvunum sem vekja áhuga okkar verður teygður eins mikið og mögulegt er, og reyndu að vera í þessari stöðu í sekúndu eða tvær - þannig að samdráttur „kraga“ verður mest áberandi ... Ef þú hefur góða tilfinningu fyrir lífefnafræði halla bekkpressunnar með mjóu gripi, munu efri brjóstvöðvarnir líta mjög kraftmiklir og gríðarlega út.
Algeng mistök fyrir byrjendur
Við fundum út rétta tækni til að framkvæma bekkpressuna með mjóu gripi, en sumir íþróttamenn ná að gera tæknileg mistök alveg frá grunni. Lítum á þær vinsælustu saman.
Röng olnbogastaða
Fyrir óreynda íþróttamenn hafa olnbogar tilhneigingu til að "færast í sundur" til hliðanna meðan lækkað er á útigrillinu, sem getur leitt til alvarlegra meiðsla á liðum olnboga. Til að forðast þetta skaltu reyna að einbeita þér andlega á stöðu handanna, eins og að reyna að þrýsta þeim á rifbeinin.
Opið grip
Margir íþróttamenn framkvæma þrýstilás með opnu gripi og vitna í þá staðreynd að þeir geta betur fundið fyrir samdrætti í bringuvöðvum. Yfirlýsingin er mjög umdeild, ég held að ef það er munur þá er hún aðallega á stigi sjálfsdáleiðslu. Hvað sem því líður, þá vinnur reyndur íþróttamaður að hætta að láta útigrillinn fara á bringuna hvenær sem er og vinna með opnu gripi og niðurstaðan getur verið hörmuleg.
Upphitun
Æfingin ætti að byrja með upphitunarsettum. Sama hversu sterk þú ert, hvaða bekkuræfing ætti að byrja á upphitunarsettum með lágmarks þyngd, svo sem tóma stöng. Svo þú munt ekki aðeins hita upp alla liði og liðbönd vel áður en þú vinnur að verkum, heldur einbeitirðu þér andlega betur að erfiðri vinnu, sem gerir líkamsþjálfun þína enn afkastameiri.
Gripbreidd
Margir skammsýnir íþróttamenn taka orðalagið „loka gripþrýsting“ of bókstaflega og leggja hendurnar nærri hvor öðrum. Þetta ætti ekki að vera gert, með svo þröngri stöðu handanna, munt þú ekki geta haldið í olnboga og skottinu. Besta breiddin er aðeins þrengri en axlarhæðin, venjulega um það bil á innri brún hakanna á gripbrettinu.
Aðskilnaður mjaðmagrindar
Rassinn ætti að þrýsta þétt á bekkinn í öllu settinu. Að rífa þær af sér, þú býrð til óæskilega þjöppun á millihryggskífum lendarhryggsins og missir einbeitingu við hreyfingu. Svipað er með afturhöfuðið - það ætti heldur ekki að rífa það af bekknum.
Hæfileg dreifing álags á æfingum
Mundu að þungar grunnæfingar eins og bekkpressan með loka gripi eru gífurleg orku- og endurheimt. Þess vegna, ef líkamsþjálfun þín inniheldur þegar, til dæmis, þunga klassíska bekkpressu, ættirðu ekki að leggja þig fram við að sýna hámarksárangur jafnvel í pressunni með þröngum tökum, þessi hugmynd mun ekki reynast neitt góð að lokum. Æfðu þessa æfingu með minni þyngd og fleiri reps til að ná sem bestum árangri.
Þvingaðar endurtekningar
Ekki láta bera þig með þvinguðum fulltrúum... Að vinna í neikvæðum áfanga með hjálp maka er mikil hjálp fyrir bekkpressuna, en við myndum ekki mæla með því að gera það sama í pressunni með mjóu gripi - of mikið álag á olnbogabótina.
Tilmæli fyrir stelpur
Veik þríhöfða eru vandræði margra stúlkna sem lifa kyrrsetu. Ef vöðvarnir eru ekki í góðu formi og á sama tíma er stelpan líka of þung, þá verður húðin á þessum stöðum slapp og hendur líta ljótar út og ekki vel snyrtar. Til að lágmarka þessi áhrif sjónrænt ráðlegg ég stúlkum að taka þröngan bekkpressu með í þjálfunaráætlun sinni. Vinna með lítil lóð og stórt endurtekningarsvið (12 og hærra) og auka álagið smám saman. Ekki hafa áhyggjur: þetta mun ekki dæla upp risastórum vöðvum en handleggirnir komast fljótt í form.
Það er enn árangursríkara til að öðlast góðan vöðvaspennu í handleggjunum að gera pressuna með mjóu taki í tengslum við aðra einangraða þríhöfðaæfingu, til dæmis franska pressu með handlóð eða armbeygjur með áherslu á bak. Þannig að þú munt vinna alla þrjá knippana í þríhöfða vöðva öxlarinnar og gefa henni gott álag.
