Að ganga með lóðir á útréttum örmum

CrossFit er ríki nýsköpunar. Eins og í öllum íþróttum birtast hér fyrr eða síðar æfingar sem miða ekki að almennum þroska líkamlegs styrks, heldur að bæta samhæfingu og frammistöðu í grunnæfingum (shvungs, burpees o.s.frv.). Ein af þessum æfingum var að sökkva með lóðum á útréttum örmum.

Hver er þessi æfing? Þetta er endurbætt útgáfa af skarpskyggni bóndans, sem er laus við helstu galla þess, þ.e.

• styrkur álags á trapisu;
• ekkert álag á efri axlarbeltið;
• þörfina á að vinna með ólar.

Vegna stöðu lóðanna umbreytist þessi flókna fjölliðaða æfing og byrjar að nota ekki aðeins bakkorsettinn, heldur einnig efri axlarbeltið.

Hreyfitækni

Þrátt fyrir að einfaldleikinn virðist vera líkt og göngutúr bóndans - að sökkva með lóðum á útréttum örmum einkennist af flókinni framkvæmdartækni. Við skulum íhuga hvernig nákvæmlega á að gera þessa æfingu rétt.

Fyrst þarftu að finna bestu þyngd. Ef um er að ræða óundirbúinn íþróttamannastörf er betra að taka hálft pund og fjórðungs pund, sem fást í næstum öllum líkamsræktarstöðvum. Í mjög sjaldgæfum tilvikum er hægt að skipta þeim út fyrir handlóðir sem vega allt að 10 kílóum. Mælt er með því að vinna með fullan þyngd (1 pund lóð) ekki fyrr en að ná eftirfarandi árangri:

• lyftu 100 kg í 7 skipti;
• T-stangarlyfta 80 kg 5 sinnum.

Af hverju? Allt er mjög einfalt. Jafnvel við rétta framkvæmd æfingarinnar vegna alvarleiksbreytingarinnar meðan á sökkunni stendur, lendahlutasvæðið upplifir helvítis truflanir. Öflugur dauðalyfta er það eina sem getur einhvern veginn undirbúið mjóbakið og lágmarkað meiðslahættu.

1. áfangi: val á skotfæri

Til þess að framkvæma æfinguna tæknilega rétt og njóta góðs af henni, en ekki meiða vöðva, er mjög mikilvægt að velja réttan búnað í starfið. Svona á að gera það betur:

1. Taktu upp 2 skeljar af völdum þyngd.
2. Notaðu shvung til að lyfta þeim upp fyrir höfuð þér.
3. Í þessari stöðu, taktu stöðu fótanna - þeir ættu að vera framlengdir að fullu.
4. Hryggurinn er í mikilli sveigju, höfuðið lítur upp og fram.
5. Í þessari stöðu þarftu að halda í allt að 1 mínútu til að kanna möguleikann á að vinna frekar með skotið.

2. áfangi: framkvæmd skarpskyggni

Og nú skulum við skoða göngutæknina betur með íþróttabúnaði. Það lítur svona út:

1. Haltu ketilbjöllunum yfir höfði þínu og þú þarft að ýta hægri fæti fram eins langt og mögulegt er.
2. Næst ættir þú að gera fjaðrandi grunnt lungu.
3. Eftir það þarftu að setja afturfótinn að framan.

Þegar búið er að laga lýsingu á stöðu líkamans þarftu að ganga valda fjarlægð. Æfingin ætti að vera í hófi og vandlega. Ef um er að ræða frávik á líkamanum eða breyting á sveigju í mjóbaki skaltu ljúka skarpskyggni á undan áætlun með lóðum á útréttum handleggjum.

Eins og sjá má af tækninni hverfur álagið á lendarhrygginn ekki og breytingin á þungamiðju (að teknu tilliti til nærveru álags yfir belti), álagið eykst hlutfallslega og með skrefum færist það til vinstri / hægri lendar súlunnar.

Það er betra að lækka skelina úr hústöku, eða öfugt skíthæll í botninn. Þetta mun leyfa, án þess að breyta álaginu á hrygginn, á öruggan hátt, þó að lóðin séu lækkuð í botn.

Hvaða vöðvar virka?

Kettlebell lyfting er grunnæfing sem nær til allra vöðvahópa.

Í töflunni eru ekki tilgreindir vöðvar, álagið á er óverulegt, svo sem bringuaðlögunaraðilar, sem vinna aðeins í fyrsta áfanga, eða karpavöðvarnir.

Hvað á að sameina æfinguna með?

Að ganga með lóðir á útréttum handleggjum er fyrst og fremst grunnæfing sem staðsetur sig sem kyrrstöðu-kvika í staðinn fyrir ofursett á bak- og axlabelti.

Það er best notað í hringþjálfun, sem eftir þreytu eftir ofursett. Eða daginn sem þú vinnur út bringuna og deltana.

Ekki er mælt með því að nota æfinguna á æfingardeginum að aftan. Þar sem fyrirfram þreyttur mjóbaki þolir kannski ekki álagið.

Helstu ráðin við notkun skarpskyggni eru að forhita psoas vöðvann með ofurframlengingum sem gerðar eru á hröðum hraða (til að dæla blóði) án þyngdar, en að minnsta kosti 40 endurtekningar í tveimur aðferðum. Í þessu tilfelli mun blóðið sem dælt er upp í mjóbaki halda sveigjunni án mikils álags á vöðvaþræðina sjálfa. Blóðið mun starfa sem sveiflujöfnun og mun draga úr líkum á alvarlegum meiðslum.

Ályktanir

Að ganga með lóðir á útréttum örmum er ákaflega öfgakennd æfing bæði hvað varðar tækni og álag, sem ekki er mælt með fyrir byrjendaíþróttamenn, óháð markmiðum þeirra.

Megintilgangur þess er að styrkja truflanir einkenni deltanna, sem og að auka jafnvægi og samhæfingu, sem gerir þér kleift að taka stórar lóðir með lyftistöngum og hraðahreyfingum.

Fyrir reynda íþróttamenn er mælt með því að nota skarpskyggni sem undirbúning fyrir keppni, eða á tímabili þar sem vöðvaþræðir þurfa að vera hneykslaðir með nýjum tegundum álags. The hvíla af the tími, notkun ketilbjöllu ríður er óeðlilega áhættusamt skref, sem er betra í staðinn fyrir togar - skokk og bekkpressu aftan frá höfðinu.

Horfðu á myndbandið: Parkside LIDL ptbm 500 D4 dálkur bora lækning. Síðasta líkan. E5 Snælda lausnir (Ágúst 2025).