Stelpur eru elskaðar ekki vegna myndar sinnar heldur vegna náttúrulegs þokka, kímnigáfu, karakter og margra annarra eiginleika. Þú vilt þó vera ómótstæðilegur í öllu og ófullnægjandi eða óþéttur fimmti punktur getur orðið hindrun fyrir fullkomnun.
Eigendur þessa vandræða vita oftast nákvæmlega eða innsæi að giska á ástæðuna - óþjálfaðir vöðvar, erfðafræðileg tilhneiging eða of þunn mynd. En stundum liggur ástæðan ekki í gluteus vöðvanum, heldur í röngu skapi eða vannæringu.
Ástæða 1. Þú ert með lítið af kaloríum
Matur ætti að vera orkumikið dýrmætur - annars hefur líkaminn hvergi styrk til vaxtar vöðva, þar á meðal rassinn. Ekki alltaf skilja stúlkur sem eru í mataræði greinilega að hlutirnir eru hægt og örugglega að færast í átt að lystarstol.
Einnig vilja margar stelpur samtímis léttast og dæla upp rassinum, sem er í grundvallaratriðum ómögulegt - þegar öllu er á botninn hvolft þarftu kaloríuhalla til að léttast og afgang fyrir vöðvavöxt. Þess vegna þarftu annað hvort að brenna fitu fyrst og fá síðan vöðvamassa, eða, ef þú ert ekki í vandræðum með ofþyngd, reiknaðu rétt út kaloríuinntöku til að ná árangri.
Hitaeiningar koma frá mat og líkaminn eyðir þeim ekki aðeins í uppbyggingu vefja, heldur einnig í öndun, hjartslátt og meltingu. Þess vegna þarf fullorðinn að minnsta kosti 1500 kkal á dag bara til að viðhalda núverandi þyngd. Fyrir vöðvavöxt - jafnvel meira. Þegar þessi rimill er lækkaður byrjar líkaminn að melta fyrst allra vöðva og síðan smá fitu. Vegna þessa getur presturinn hrapað eða jafnvel orðið slappur, vegna þess að vöðvarnir undir honum missa rúmmál og húðin kann ekki að herða sig hratt.
Ekki gleyma neyslu á hreinu vatni - fullorðinn þarf um 33 ml á hvert kg líkamsþyngdar á dag.
Útgangur: auka daglega inntöku kalas. Það er mikilvægt ekki aðeins að auka kaloríainntöku, heldur einnig að fylgjast með réttu hlutfalli BJU. Auðvitað er betra að hafa samband við fagmann (næringarfræðing eða einkaþjálfara) til að fá rétta samsetningu mataræðisins.
Ástæða 2. Ekki finna fyrir markvöðvanum
Til að dæla upp rassinum þarftu fyrst að finna fyrir vöðvanum. Ef líkamsþjálfun er unnin vélrænt eða rangt, þá er mikil hætta á því að dæla upp fótunum eða bæta ekki við magni í staðinn fyrir viðkomandi stað. Allar æfingar verða að fara fram á skilvirkan hátt, velta fyrir sér merkingu hennar og verkandi vöðvahópa. Það er betra að framkvæma 2-3 æfingar á skilvirkan hátt en að gera allt hraðar og einhvern veginn.
Útgangur: strax í upphafi þjálfunar þarftu að aftengja utanaðkomandi hugsanir og einbeita þér fullkomlega að æfingunum, dragast saman eða þenja vöðvann í takt við aðgerðina. Í engu tilviki ættir þú að tala við einhvern og láta þig ekki láta trufla þig meðan þú nálgast þig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ástæða 3. Það er ekkert jafnvægi á BJU
BJU er prótein (efni), fita (gefur tilfinningu um mettun, hjálpar vítamínum að frásogast, er nauðsynleg við myndun margra hormóna) og kolvetni (smiðir). Skortur á kolvetnum getur valdið eyðingu vöðva, svo ekki borða prótein einn og gleyma öllu öðru. Til að reikna út nauðsynlegt magn efna þarftu að neyta daglega fyrir hvert kg líkama:
- 3-5 gr. kolvetni (með 50 kg þyngd er nauðsynlegt að neyta að minnsta kosti 150 grömm af flóknum kolvetnum á dag);
- 2 gr. prótein (50 kg að minnsta kosti 100 grömm á dag);
- 1-1,5 gr. fitu (50 kg - að minnsta kosti 50 grömm á dag).
Útgangur: til að byggja upp gluteal vöðvana, skal fylgjast með ofangreindu jafnvægi BJU. Fyrir þjálfun (1,5-2 klukkustundir) er það þess virði að borða flókin kolvetni - bókhveiti, hrísgrjón, haframjöl, pasta, auk próteins - kjúklingur, kjöt, fiskur, kotasæla, egg. Það er eins eftir æfingu. Og nokkrum fleiri af þessum brögðum á dag. Af fitunni þarftu að hafa hnetur, hörfræolíu eða lýsi í mataræðinu.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Ástæða 4. Það er engin nógu góð hvíld
Vöxtur hvaða vöðva sem er, þar með talinn gluteal vöðvi, kemur ekki fram meðan á þjálfun stendur heldur eftir hann. Ef þú æfir stöðugt í ræktinni eða gerir æfingarnar ofstækislega heima, þá eykst viðkomandi vöðvi ekki. Það er brýnt að gefa tíma til að jafna sig.
Útgangur: það er þess virði að hafa fulla og til ánægju hvíldar á milli æfinga. Þú þarft ekki að æfa oftar en 2-3 sinnum í viku. Á sama tíma ættir þú að fylgjast með tilfinningalegu ástandi þínu - með jákvæðu skapi og fjarveru streitu, þunglyndistímabili mun niðurstaðan birtast hraðar.
Ástæða 5. Slæmur svefn
Mikilvægi svefns er oft vanmetið en svefnleysi og aðrar raskanir versna skapið, draga úr afköstum og gera daginn glaðan. Ég vil láta allt af hendi, fela mig í dimmu horni og sofa vel. Það er enginn styrkur og löngun til þjálfunar. Vöðvabati versnar, allt að fullkomnum skorti á framförum.
Útgangur: sofa í að minnsta kosti 8 tíma. Ef þú stendur upp klukkan sex á morgnana, þá þarftu að fara að sofa klukkan tíu á kvöldin, ekki seinna. Að sofa fyrir hádegi um helgi þýðir ekki gæðahvíld, eftir það geturðu fundið fyrir því að þú sért alveg ofviða. Það er ráðlagt að fylgja venjulegri hækkun og færa hana um helgina ekki meira en 2 klukkustundir.
© Tatyana - stock.adobe.com
Ástæða 6. Erfðafræðileg tilhneiging
Allt er arfgengt, þar með talin rassinn eða vöðvavöxtur almennt. Hjá einni stelpunni, með lágmarksfjárfestingu, verður rassinn uppspretta stolts en hin verður að gera fleiri æfingar með minni árangri.
Útgangur: ef það er raunverulega erfðafræðileg tilhneiging til sléttrar hælar, ættirðu að segja við sjálfan þig: „Ég get versnað erfðagögnin mín, en ég get bætt mig“. Nauðsynlegt er að vinna að framförum, jafnvel þó að sú vinna verði hægari og erfiðari. Gleðjist við allar framfarir, jafnvel lúmskar. Minnkaðu hjartalínurit - þau valda oft hægari vöðvavöxtum.
Ástæða 7. Stöðugt einhæft þjálfunarprógramm
Oft, eftir tveggja eða þriggja mánaða þjálfun, viltu sjá árangurinn og fjarvera hans er skelfileg. Það eru margar æfingar fyrir gluteal vöðvana:
- Djúpar hústökur (undir samsíða, alltaf með slétt bak, meðvitað rannsókn á gluteal vöðvunum), þar á meðal Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Lungar með handlóðum eða með útigrill á öxlum, skrefin ættu að vera breið.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glúta sveiflast (aftur og til hliðar) með og án blokkavéla.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afríkustúdíó - stock.adobe.com
- Rúmenskar dumbbell raðir og lyftistöng.
- Ýttu á stöngina með lærunum („gluteal bridge“).
© ANR framleiðsla - stock.adobe.com
Útgangur: gluteus vöðvinn er stór og það tekur lengri tíma að dæla honum upp, frá sex mánuðum eða meira, allt er einstakt. Margvísleg líkamsþjálfun mun hjálpa til við að ná tilætluðum árangri nær. Aðalatriðið er ekki að það sé skemmtilegra (þó að þetta sé líka plús) heldur í því að líkaminn venst einhæfum hreyfingum.
Ástæða 8. Engar framfarir í lóðum eða óviðeigandi val á æfingum
Líkaminn venst smám saman álaginu og þá stöðvast vöxtur vöðva. Þú þarft að auka þyngdina sem notuð er smám saman en stöðugt. Þú ættir ekki að byrja strax á stóru, það fylgir vandamál með liði og mjóbaki, sérstaklega ef æfingarnar eru rangar.
Annað mögulegt vandamál er ofnotkun ýmissa ósvigtaðra fótasveiflna, gerðar í gífurlegum fjölda reps, eða squats og aðrar æfingar með útigrill og lóðum, en á sama tíma með mjög léttum þyngd.
Helsti hvati fyrir vöðvavöxt er verulegt álag, þú ættir ekki að trúa ýmsum forritum eins og „hvernig á að dæla upp rassinum á 4 vikum“, þar sem aðeins er boðið upp á æfingar á gólfinu og án viðbótarþyngdar (eða hámark með teygjubandi). Þetta er bara markaðssetning, niðurstaðan af slíku prógrammi getur aðeins fengið erfðafræðilega. Vöxtur glúta krefst mikillar vinnu og stöðugra framfara í vinnuþyngd. Þú munt náttúrulega ekki hýða þig strax með 50 kg útigrill, en þú þarft að leitast við að fá þetta og eftir 6-9 mánuði er þetta fullkomlega náð árangur. Rétt rep svið fyrir settið er 8-15.
Útgangur: aukið álagið smám saman, en brjótið ekki æfingatæknina. Ekki nota vélar eða þyngdarlausa vinnu í stað þungra lyftinga eða handlóðæfinga.
Niðurstaða
Það eru margar ástæður fyrir því að rassinn vex ekki en allt er hægt að laga eða laga. Það mikilvægasta er að stilla sjálf. Í líkamsræktarstöðinni þarftu ekki að eyða einum eða fleiri þreytandi klukkustundum, heldur stilla þér upp í afkastamikla og jákvæða vinnu. Með íþróttum læknar líkaminn og líkaminn tekur á sig þá mynd sem óskað er eftir. Þú ert að skapa þig núna og það er betra að fá innblástur til að hjálpa. Eftir það er þess virði að borða með matarlyst - líkaminn á skilið fulla neyslu á hollum mat og þarfnast þess.
