Hvað eru prótein og af hverju er þeirra þörf?

Prótein eru ein vinsælasta íþróttanæringin meðal áhugamanna um styrktaríþróttir. Engu að síður má heyra skoðanir um þetta viðbót alveg andstæða - frá „ef þú drekkur ekki, munu vöðvar þínir ekki vaxa,“ til „þetta er efnafræði - það verða heilsufarsvandamál“. Sem betur fer er hvorki hinn né hinn réttlætanlegur. Við skulum reikna út hvað prótein eru, hvað þau eru, hvað þau samanstanda af og hvaða hlutverki þau gegna í líkamanum.

Til hvers eru prótein?

Prótein (prótein) eru líffræðileg stórsameindir sem, ásamt lípíðum (fitu), kolvetnum (sykrum) og kjarnsýrum, eru nauðsynlegar fyrir fullgild efnaskipti, viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Próteinblöndur til íþróttanæringar frásogast vel af líkamanum, sem gerir þér kleift að auka álag á æfingar og fá vöðvamassa.

Til að komast að því hvað prótein eru fyrir skaltu muna að vöðvar manna eru um það bil 20% samsettir úr próteinsamböndum sem taka þátt í lífefnafræðilegum viðbrögðum.

Hagnýtur tilgangur próteinblöndna gerir líkama íþróttamanna kleift að takast á við eftirfarandi ferla:

• framleiða nýjar frumur, byggja upp vöðva og bandvef til að hreyfa sig virkan;
• senda taugaboð til að samræma aðgerðir;
• fá tímanlega blóðrauða, súrefni og næringarefni til að þróa vöðva;
• stjórna ástandi frumuhimna og allra efnaskiptaferla til að þola aukið álag;
• virkja mótefni sem vernda líkamann gegn bakteríum, vírusum, sýkingum við árstíðabundin veikindi eða við streituvaldandi aðstæður.

Þegar íþróttir eru stundaðar er inntaka próteina skilyrðislaus nauðsyn, þar sem próteinum er stöðugt varið í myndun vöðvavefs, stuðning liðbandsins og varðveislu hreyfigetu.

Samsetning og gagnlegir eiginleikar próteina

Hvað eru prótein hvað varðar lífefnafræði? Þetta eru lífræn efni með mikla mólþunga, sem samanstanda af amínósýrum sem tengjast peptíðtengi. Öll prótein efnasambönd sem líkaminn framleiðir eru unnin úr basískum amínósýrum. Samsetning próteina tók til 22 amínósýra, þar af 10 sem eru óbætanlegar.

Skortur á einhverjum þáttum leiðir til ójafnvægis í meltingarfærum, ónæmiskerfi, innkirtlum og öðrum lífsnauðsynlegum kerfum líkamans. Með langvarandi skort á amínósýrum byrjar rýrnun vöðva, líkamlegt þol minnkar (heimild - vísindatímaritið Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Eftirfarandi tegundir próteinblöndna eru aðgreindar:

• hratt (mysa, mjólk, egg) - frásogast næstum strax eftir inntöku og losar mikið magn næringarefna; þetta nær til eggja- og mysupróteina, mælt er með því að þau séu neytt á morgnana og á milli æfinga að minnsta kosti 5-6 sinnum á dag;
• hægt (kasein, soja) - notaðu oftast kaseínprótein fyrir svefn, í löngum hléum á milli máltíða, til að viðhalda þjálfunaráhrifunum sem og til að skipta út venjulegu mataræði.

Þörf líkamans fyrir prótein er í beinum tengslum við líkamlegt form hans og virka starfsemi. Því meira sem einstaklingur hreyfist eða reynir, þeim mun hraðar verða öll lífefnafræðileg viðbrögð í líkamanum. Við mikla þjálfun þarf próteinblöndur tvöfalt meira en við venjulega hreyfingu.

Til að ákvarða daglegt magn er ráðlagt að taka prótein á genginu 2 g af próteini á 1 kg líkamsþyngdar, þetta er um það bil 180-200 g hjá körlum, 100-120 g hjá konum. Sérfræðingar segja að skipta megi um helming próteinsnormsins fyrir próteinblöndur.

Próteinblöndum er hrært í vatni, safa eða bætt við mjólkurafurðir. Í einu geturðu neytt 40-50 g af próteini án ótta við heilsuna. 3-4 skammta er þörf á dag, allt eftir þyngd og þjálfunarálagi. Próteinblöndur þjóna sem viðbót eða skipta um eina máltíð að öllu leyti til að draga úr matarlyst. Það mun nýtast vel fyrir þá sem eru að reyna að léttast, draga úr magni líkamsfitu og fyrir þá sem byggja upp vöðvamassa.

Þegar þú færð vöðvamassa

Með auknum vöðvamassa ættu prótein í mataræðinu að vera minna en kolvetni, þar sem aukið framboð orku er þörf. Þannig að það er nauðsynlegt að æfa 3 sinnum í viku með miklu álagi, borða 5 sinnum á dag kaloríuríkt próteinmat og neyta "hægra" próteina. Til að viðhalda vöðvaspennu er mælt með því að æfa 2 sinnum í viku, borða 3-4 sinnum með venjulegu BJU hlutfalli.

Fyrir þyngdartap og þyngdartap

Þegar þú léttist er magn kolvetna takmarkað - af þessum sökum neyðist líkaminn til að eyða fituforða. Aðlögun próteina í auknu magni krefst verulegrar orkunotkunar sem bætt er með eyðslu líkamsfitu. Þannig fær líkaminn nauðsynlega næringu og styrk til þjálfunar.

Þegar þú léttist er mælt með því að þjálfa 3 sinnum í viku með meðalálagi, borða 5 sinnum á dag, nota prótein lágkaloría matvæli og "hraðar" próteinblöndur. Samtímis þyngdartap og aukning á vöðvamassa er ómögulegt, þú verður fyrst að „keyra fitu“, léttast og síðan byggja upp vöðva.

Hugsanlegur skaði og aukaverkanir

Talið er að of mikil próteinneysla leiði til skertrar lifrar- og nýrnastarfsemi vegna losunar rotnunarafurða. Það er uppsöfnun þvagsýru, sem leiðir til þróun þvagveiki og þvagsýrugigt, brot á beinþéttleika.

Hins vegar eru engar áreiðanlegar vísbendingar um sambandið; líklegast erum við að tala um óhóflega skammta og gæði afurða sem notaðar eru. Núverandi vísbendingar sýna engin neikvæð áhrif meiri próteinneyslu á beinheilsu (Ensk heimild - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Ályktun: Notaðu aðeins sannað, vottað íþrótta viðbót. Veldu formúlur vandlega ef þú ert með laktósaóþol (vegna skorts á ensími laktasa). Nútímamarkaðurinn býður upp á laktósafría mjólk og mysublöndur eða veldu aðrar tegundir (egg).

Próteinblöndur, eins og hver matur, geta valdið ofnæmisviðbrögðum við próteini eða viðbótarhlutum (heimild - Wikipedia). Til að draga úr framleiðslukostnaði og bæta gæði neytenda er íhlutum bætt við blönduna sem brjóta í bága við ástand líkamans:

• taurín - amínósýra, umfram lætur hjarta- og æðakerfið vinna í spennuham, truflar taugavirkni;
• þykkingarefni (karrageenan, xanthan gúmmí) - búa til besta samkvæmni próteinshristinga, en með stöðugri notkun geta þau framkallað sár í meltingarvegi;
• tilbúið sykur (dextrósi, maltódextrín) - flýta fyrir bata eftir líkamlega áreynslu, en auka um leið líkurnar á offitu, sykursýki, skertum efnaskiptum;
• tilbúið sætuefni (aspartam, sýklamat, asparssýra) - frásogast ekki að fullu í líkamanum og er frábending við nýrnabilun, æðasjúkdómum.

Að auki getur meltingartruflanir komið fram, sem venjulega hverfa á 2-3 dögum. Við langvarandi vandamál ættirðu að hætta að nota blöndur og hafa samband við lækni.

Prótein tegundir

Próteinblöndur sem eru tilbúnar til notkunar eru frábær kostur fyrir þá sem stunda íþróttir og hreyfingu. Þau innihalda hreint, mjög meltanlegt prótein, stundum í sambandi við vítamín og steinefni.

Eftir eldunaraðferð

Afbrigði af próteinblöndum eftir undirbúningsaðferð:

1. Isolate er prótein eftir sérstaka hreinsun, sem næstum öll fita og kolvetni hafa verið fjarlægð úr. Vinsælasta varan, þar sem hún inniheldur aukið magn próteina - allt að 90%. Notað: á morgnana eftir að hafa vaknað, 2 tímum fyrir æfingu, strax eftir æfingu, eða í staðinn fyrir snarl.
2. Hýdrólýsat - þessar blöndur eru fengnar með vatnsrofi, þar sem prótein eru brotin niður í amínósýrur (peptíð). Vatnsrofsferlið fylgir meltingarferlinu, þannig að próteinhýdrýlsatið er tilbúin til meltingar.
3. Þykkni - inniheldur minna prótein, um það bil 70-80%, þess vegna er það ódýrara en önnur fæðubótarefni. Það er tilgangslaust að nota það fyrir þjálfun, það er betra að gera það á milli máltíða. Hjálpar til þegar fullur hádegisverður eða kvöldverður er ekki í boði.

Eftir próteingjafa

Próteinheiti byggt á matvælum sem þau eru unnin úr:

1. Mjólkurblöndur - samanstanda af tveimur próteinum (kasein og mysu). Hannað fyrir notendur sem geta auðveldlega tekið upp laktósa. Massavara, stundum af vafasömum gæðum.
2. Mysa - fljótt niðurbrotin, gerð úr mysu, inniheldur steinefni sem eru nauðsynleg til að viðhalda hormónajafnvægi og ónæmiskerfinu. Hefðbundið val fyrir þá sem eru virkir að vinna að vöðvamassa.
3. Kaseín - með hægum langvirkum próteinum sem smám saman metta líkamann yfir daginn, svo það er mælt með því að taka það fyrir svefn eða í löngum hléum í næringu (meira en 4 klukkustundir). Á tímabilinu sem vöðvaaukningin er neytt kasein á nóttunni og við þyngdartap og „þurrkun“ er hægt að taka það á daginn til að draga úr matarlyst.
4. Soja er hagkvæmur kostur vinsæll hjá upprennandi íþróttamönnum. Það frásogast frekar hægt. Plöntuóstrógen í samsetningu þess koma í veg fyrir fullan vöxt vöðvavefs. Það er bætt við aðrar blöndur til að draga úr framleiðslukostnaði, svo lestu samsetninguna vandlega.
5. Egg - erfiðara að melta, en inniheldur fullkomið sett af amínósýrum. Mælt er með blöndunum á meðan á mikilli þjálfun stendur. Þeir eru ráðandi á íþróttamatarmarkaðnum vegna þess að þeir innihalda amínósýrur sem brjóta niður fituinnstæður. Ef þú gefur til kynna sérstakar tölur þarftu að borða 10 kjúklingaegg til að fá daglega próteinneyslu. Í peningamálum er það ódýrara en nauðsynlegt er að skilja rauðurnar frá próteinum og niðurstaðan er hægari vegna smám saman frásogs í maganum.
6. Fjölþátta blöndur eru flókin vara og er mælt með því meðal annars fyrir fagþjálfun. Þeir eru sérstaklega eftirsóttir í tilvikum þar sem nauðsynlegt er að keyra fitu af og varpa ljósi á vöðva. Í dýrari hlutanum fylgja honum nákvæmar leiðbeiningar með formúlu samsetningarinnar og notkunarreglurnar.

Próteinblöndur eru framleiddar úr baunum, hampi og öðrum plöntuefnum, þær innihalda aðeins 50-60% prótein, en þær innihalda fitusýrur, steinefni og aðra gagnlega hluti. Þeir hjálpa til við að stjórna umbrotum kolvetna, hafa jákvæð áhrif á örveruflóru og hreyfingu í þörmum.

Lærðu meira um tegundir próteina hér.

Valkostur við prótein

Í staðinn fyrir próteinblöndur er hægt að nota kolvetnis-próteinfíkla sem innihalda vítamín, steinefni, kreatín (amínósýra sem safnar orku í vöðva- og taugafrumum, eykur þol). Þyngdaraukendur eru notaðir um það bil 60-90 mínútum fyrir styrktaræfingar, þá nægir orkuöflun í nokkrar klukkustundir.

Samkvæmt sérfræðingum er betra að taka dýrari blöndur (mysu, kasein, egg) sannaðra framleiðenda, jafnvel þó að í minna magni, en að neyta margra ódýrra blanda. Prótein í formi hýdrólýsats eru dýrasti kosturinn, en skilvirkni þeirra er aðeins 10-15% hærri, svo það er ekki nauðsynlegt að ofgreiða, það er auðveldara að kaupa einangrun.

Athugið! Vinsælustu blöndurnar eru amerískar eða evrópskar, þær á viðráðanlegri hátt eru asískar og innlendar.

Viðurkenndir leiðtogar: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Útkoma

Útreikningur á þjálfunarálagi og vali á próteinblöndum er best gert með þátttöku þjálfara sem getur hlutlægt metið lífeðlisfræðilegar breytur þínar og íþróttahorfur. Árangursríkustu næringar- og þjálfunaraðferðirnar finnast aðeins með reynslu og þurfa stöðugt eftirlit.

Horfðu á myndbandið: hvernig á að drekka vatn fyrir heilsu og viðhalda vatns jafnvægi: ábendingar nutritionist (Nóvember 2024).