Bikarsveiflur eru einnig kallaðar bollur, þökk sé þýðingu orðsins úr ensku: „bolli“ - „bolli“. Reyndar, ef þú horfir á íþróttamanninn sem framkvæmir þessa æfingu, virðist sem hann sé að húka með bolla í höndunum. Það síðastnefnda er spilað af ketilbjöllu, handlóð, pönnuköku úr útigrilli og öðrum spunnum lóðum. Aðferðin við að grípa skotið í hendurnar er alveg eins og hreyfingin sem sigurvegarinn heldur verðlaunum sínum með.
Hvað eru pokar í bikar og fyrir hvern henta þeir?
Cup Squat er frábær æfing til að vinna á maga þínum, glutes, fótum og kjarna. Hendur fá truflanir. Þannig tekur allur líkaminn þátt í vinnunni sem sannar fjölhæfni æfingarinnar. Það hjálpar til við að hita upp vöðvana fyrir aðalþyngdina. Með hjálp þess getur þú kennt byrjendum íþróttamönnum að húka rétt, en halda beinu baki. Fyrir hverja er hústökuna?
- Byrjendur munu læra að komast út úr bikarnum vegna vinnu mjaðmirna, án þess að ýta rassinum aftur á bak, og án þess að beygja líkamann áfram;
- Einnig gerir klefatækið þér kleift að kenna nýliða íþróttamönnum að anda í kviðarholi og halda pressunni í stöðugri spennu. Ef þú framkvæmir æfinguna tæknilega rétt, annars tekst þér ekki;
- Konur elska bollaknúða fyrir mikla getu til að hlaða rassinn almennilega.
- Og fyrir karla verða ketilbjöllusveiflur frábær stuðningsæfing fyrir styrktaræfingar.
- Algengast er að bikartækni sé stunduð í crossfit og kettlebell lyftingum í atvinnumennsku.
Hvaða vöðvar koma við sögu í bikarnum?
Svo við skulum skoða hvaða vöðvar vinna á æfingunni:
- Rassinn og fjórhryggurinn fá aðalálagið;
- Secondary - hamstrings, soleus sköflungar;
- Kviðvöðvarnir virka sem sveiflujöfnun (flókin pressa);
- Tvíhöfði handlegganna, fremstu knippi deltanna og brachialises fá truflanir.
Eins og þú sérð eru ketilbjölluskurðar gagnlegar fyrir bæði karla og konur, því þær leyfa þér að hlaða næstum allan líkamann. Við skulum komast að því hvaða möguleikar eru fyrir framkvæmd þeirra ..
Afbrigði af bikarhöggum
Það eru ýmis afbrigði af þessari æfingu, við munum telja þau öll upp:
- Klassísk bollaknúningur er gerður með ketilbjöllu, en þyngdin ætti að vera fullnægjandi - þannig að 25-30 hnoð vinnur út í ystu æsar. Ef þú getur auðveldlega gert þennan fjölda reps án þess jafnvel að vera andlaus, ættirðu líklega að bæta við þyngd.
- Sumir íþróttamenn kjósa að framkvæma hústök með tvær ketilbjöllur á öxlunum. Þessi tegund er talin flóknari, í samanburði við sígildin, gerir það þér kleift að nota aukalega vöðva í baki og öxlum.
- Sumir háþróaðir íþróttamenn sitja á hakanum með ketilbjöllu, en halda því ekki við handfangið, heldur við kúptan líkama og setja álagið á hendurnar.
- Í líkingu við klassískar undirtegundir eru beygðir bollar með handlóð;
- Bikarinn á hústökum með ketilbjöllu fyrir aftan bakið er talinn ákaflega tímafrekt afbrigði þar sem álag á markvöðvana eykst verulega;
- Það er einnig til afbrigði af slíkum hústökum á öðrum fæti - hentar aðeins fyrir reynda íþróttamenn.
- Stelpur eru mjög hrifnar af því að gera bollalungur með sumótækninni - með mjög breiða stöðu, en ketilbjöllunni er hægt að halda bæði á bringunni og í útréttum handleggjum milli fótanna. Hvaða vöðvar virka þegar þú hýkur með ketilbjöllu á milli lappanna? Vöðvar rassins og aftan á læri fá ljónhlutann af álaginu. Þess vegna eru dömurnar ánægðar með að rokka rassinn með þessari tilbrigði.
Framkvæmdartækni
Nú skulum við komast að því hvernig á að hýfa þig með ketilbjöllu rétt með því að nota bikaratæknina, greina öll blæbrigði og telja upp algeng mistök:
- Svið: grípa ketilbjöllunni í rekki.
Skotið liggur á gólfinu fyrir framan íþróttamanninn. Síðarnefndu framkvæmir smá halla vegna beygju í mjöðmarliðinu og tekur ketilbjöllu frá báðum hliðum með báðum höndum. Síðan beygir hann sig í mjaðmagrindinni, réttir úr sér, en fæturnir haldast aðeins bognir við hnén. Skotið er sett á bringustig.
- Stig: staðsetning skotflaugarinnar.
Þyngdin „eins og“ liggur á bringunni, þrýstir henni niður með þyngd sinni. Þetta augnablik er mjög mikilvægt - ef þú heldur aðeins á skotinu með styrk handanna geturðu ekki fylgt tækninni rétt. Á sama tíma er líkaminn áfram beinn, án sveigju í mjóbaki, þess vegna þarftu að hlaða miðju líkamans, en ekki bringuna sjálfa. Reyndu að „grípa“ þessa tilfinningu einu sinni og frekari vandamál koma ekki upp. Bakið og maginn eru spenntur alla æfinguna, herðablöðin eru dregin saman.
- Stig: stöðugleiki.
Um leið og þú tekur skelina og setur hana á bringuna þarftu ekki að húka strax. Stöðugleika líkamsstöðu þína - ketilbjöllan ætti að sitja stöðugt, án þess að hanga of eða renna. Gakktu úr skugga um að þyngdin dreifist jafnt milli miðju líkamans og handlegganna.
- Stig: hústökumaður.
Dreifðu fótunum aðeins breiðari en öxlunum, snúðu tánum aðeins. Þegar þú andar að þér, byrjaðu hægt að hnoða þig og beygðu hnén. Síðarnefndu líta í sömu átt með sokkana. Ekki halla þér fram. Á lægsta punktinum ætti mjaðmagrindin að ná plani fyrir neðan hnén og helst eru lærin í snertingu við sköflungana. Þegar þú andar frá þér skaltu standa upp skarplega aðeins vegna styrk fótanna (án þess að henda mjaðmagrindinni upp, halla líkamanum, spennu í bakinu). Rassinn og maginn eru í hámarksspennu.
Algeng mistök
Réttar hústökur með ketilbjöllu fyrir framan þig eru ekki strax árangursríkar fyrir alla. Algengustu mistökin í tækninni eru:
- Haltu ketilbjöllunni í útréttum örmum eða eingöngu vegna styrk handlegganna - þannig geturðu slasað liði og liðbönd;
- „Under-squat“ - þegar íþróttamaðurinn er hræddur við að lækka mjaðmagrindina fyrir neðan hnéplanið. Í þessu tilfelli er álagið á markvöðvana í lágmarki og allur punkturinn á framhliðinni með ketilbjöllum minnkar í núll;
- Fæturnir eru settir upp samhliða - of mikið af liðböndunum og hnjáliðinn á sér stað;
- Beygingar í hryggnum, útstæð mjaðmagrind - í þessu tilfelli, bakið vinnur alla vinnu fyrir markvöðvana;
- Ýtaútgangur frá botninum er fullur af meiðslum á hrygg, hnjám;
- Ófullnægjandi þyngd skotflaugar gerir alla viðleitni þína tilgangslausa.
Ávinningurinn og skaðinn af lungum úr bikarnum
Svo við höfum raðað út tækninni við að framkvæma poka í bikarnum, þá munum við komast að því hvers vegna þau eru svo gagnleg:
- Stuðla að myndun fallegrar myndar í rassi og læri;
- Gerir þér kleift að hlaða kviðarholsvöðvana með eðlilegum hætti;
- Gefur vöðvaspennu, gerir þér kleift að þroska tilfinningu um þol;
- Hjálpar til við að setja rétta tækni í klassískum hústökum;
- Bæta líkamsstöðu;
- Með réttri tækni þróa þeir hreyfigetu í liðum;
- Íþróttamenn sem ekki hafa tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðina munu þakka fjölhæfni æfingarinnar, því það er hægt að framkvæma hana heima með því að nota tiltæka þyngd - eggaldin með sandi, handlóð osfrv.
Geta bökur í bikarnum skaðað?
- Þeir munu ekki hjálpa til við að dæla upp mikið, þess vegna verða íþróttamenn sem vinna hörðum höndum við að ljúka þeim aðeins þreyttir til einskis. Já, þeir verða þolgóðari og tónavöðvar, en til þess að þeir síðarnefndu vaxi þarftu að vinna með þyngri lóðum.
- Ef ekki er farið eftir tækni til að framkvæma ketilbjöllu, er hætta á meiðslum á hnjám, baki, ökklaliði;
- Og samt getur hreyfing skaðað líkamann ef þú æfir hann með frábendingum:
- Meiðsli og sjúkdómar í liðböndum og liðum á fótleggjum og handleggjum;
- Sjúkdómar í stoðkerfi;
- Alvarlegar sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
- Meðganga;
- Eftir hjartaáfall og heilablóðfall;
- Gláka;
- Eftir kviðarholsaðgerðir;
- Liðleysi, höfuðverkur;
- Bólga, kvef, hiti;
- Versnun langvinnra kvilla;
- O.s.frv. (við vonum að það sé þitt val).
Jæja, nú veistu hvernig á að gera bikarinn á réttan hátt með ketilbjöllum, við vonum að þeir muni taka fastan sess í þjálfunaráætlun þinni. Ef þú getur af einhverjum ástæðum ekki æft þá skaltu prófa að skipta um framhlið, reiðhestur, Smith vél, dauðalyftu, framlengingu á vélinni, fótþrýsting. Þegar þú velur annan kost skaltu byrja á heilsufari þínu og ástæðunni fyrir því að þú getur ekki hýtt þig í bikaratækninni.
