CrossFit er íþrótt sem er hönnuð til að þróa virkni styrk og þol. Þess vegna er mikilvægt að þessi einkenni þróist jafnt. Þar á meðal loftfirrt þol. Hefð er fyrir því talin að þetta sé forréttindi líkamsræktaraðila, þó er það gagnlegt fyrir CrossFit íþróttamenn að þróa þessi gæði. Hugleiddu hvað loftfirrt þol er og hvernig á að þróa þetta sérstaka einkenni á réttan hátt.
Almennar upplýsingar
Til að skilja hvað er loftfirrt þol, verður þú að kafa í lífeðlisfræði og íhuga hugtök eins og loftfirrð glýkólýsa og orkubrot við aðstæður sem skortir súrefni. Álagið sjálft í CrossFit líkamsræktarstöðvum er aðallega loftfirrt í eðli sínu vegna sérkenni æfingarinnar.
Af hverju er það svona?
- Til að framkvæma æfinguna eru notaðar alvarlegar lóðir sem gera djúp vöðvalögin spennuþrungna. Þess vegna byrja allir vöðvar samtímis að krefjast súrefnis.
- Við mikla áreynslu stíflast vöðvarnir af blóði sem kemur í veg fyrir að viðbótar súrefni komist í vefinn.
Fyrir vikið byrjar líkaminn að leita að orkugjöfum sem hann getur fengið án þess að nota klassískt súrefnisoxun.
Það eru tvær leiðir til að fá orku:
- Sundurliðun vöðvavefs í hvatbera og ATP, sem seinna verður neytt.
- Niðurbrot glýkógens, sem er ekki í lifur, heldur í vöðvum.
Vegna súrefnisskorts getur líkaminn ekki brotið niður glýkógen úr keðjunum í einfaldasta sykurinn. Fyrir vikið byrja eiturefni að losna, sem gera þér kleift að fá nauðsynlegt orkustig á skemmri tíma.
Svo fara eiturefnin úr blóðinu út í lifur, þar sem þau eru unnin og síuð. Þetta er ein helsta ástæðan fyrir því að mikilvægt er að drekka mikið vatn á æfingum þínum, sérstaklega þeim sem tengjast styrktaræfingum.
Loftfirrt þol er margþættur eiginleiki. Það er ábyrgt fyrir getu líkamans til að brjóta niður glýkógen í súrefnisskorti án þess að losa eiturefni. Samkvæmt því er þróun hans aðeins möguleg ef líkaminn hefur nægar blóðsykursgeymslur í vöðvageymslunni en ekki í lifur. Annað mikilvægt einkenni sem ákvarðar stig loftfirrts þols er mjög tilvist glúkógens geymslu í vöðvavef. Því stærri sem glúkógengeymslan er, því meiri styrkur / loftfirrt þol.
Tegundir
Loftfirrt þol, þrátt fyrir sérkenni þess, er skipt í sömu flokka og allir aðrir styrkleikar.
Tegund loftfirrts þols | Þróun og merking |
Þreytuþekking | Þessi tegund af loftfirrtu þoli þróast með því að endurtaka æfingar af sömu gerð, sem leiðir til þess að líkaminn hagræðir öllum kerfum eingöngu til að framkvæma þröngt sérstakt álag. Svona loftfirrt þol er mikilvægt þegar íþróttamaður er að undirbúa sig fyrir keppni. |
Styrktarþol | Þessi eiginleiki stjórnar magni lyftinga við súrefnisskort í vöðvum. Þjálfað sem hluti af dæluæfingum. |
Hraði-styrk þol | Þessi eiginleiki er ábyrgur fyrir því að viðhalda stöðugu álagi hvað varðar hraða. Lestir með miklum styrkleiksaðferðum yfir langar vegalengdir. |
Samhæfingarþol | Einkennið ber ábyrgð á hæfni til að samræma nákvæmlega athafnir við stöðugar líkamlegar áreynslur. Einfaldasta dæmið er að kasta boltanum að skotmarki. Ef það er ekki erfitt að kasta boltanum nákvæmlega við fyrstu endurtekningar æfingarinnar, þá ákvarðast breytingin á nákvæmni af síðustu þreytu af stigi vöðvaþreytu. |
Loftfirrt þol á við um allar tegundir styrkleika sem kynntar eru í töflunni. Án neyslu sykurs og oxunar hans í blóði missa vöðvar íþróttamannsins samdráttargetu sína verulega. Og án hennar er bæði unnt að vinna með styrkþol og samhæfingu. Þar sem orku er veitt ójafnt til vöðvafrumna minnkar samdráttarþéttni í hlutfalli við breytingu á stigi loftfirrðrar glýkólýsu.
Hvernig á að þroskast rétt?
Svo við komumst að því að stig loftfimleika þols ræðst af einkennum sem tengjast skilvirkni glúkógenoxunar og stærð glúkógensins í sig í vöðvavef. Hvernig á að þroska loftfirrt þol við eðlilegar aðstæður? Það er einfalt - þú þarft mikla loftfirrða álag, sem eykst stöðugt. Fyrir þetta þarftu:
- Haltu réttri styrkleika í þyngdunum sem notaðar eru, sem munu taka þátt í öllum vöðvabyggingum í líkamanum.
- Stöðugt auka magn þjálfunar.
Því miður tengist þróun loftfirrts þols á engan hátt þróun styrkleika eða þroska vöðvamagns. Þetta er eingöngu ötul líkamsþjálfun sem eykur bæði skilvirkni og stærð glýkógensgeymslunnar.
Er til klassísk nálgun sem gerir þér kleift að stilla orkukerfin í líkamanum á áhrifaríkastan hátt? Já, þetta er ekki dæla uppáhald hjá mörgum. Af hverju er dæling notuð til að þróa loftfirrt þol?
- Dæling stíflar vöðvavef með blóði, sem dregur úr súrefnisbirgðum vegna ófullnægjandi blóðflæðis.
- Dæla stækkar glúkógengeymsluna líkamlega með því að teygja samsvarandi millivöðva.
- Dæling með stöðugu framvindu þyngdarálags er eina þjálfunaraðferðin sem hleður öll lög vöðvavefs í nægjanlegan tíma.
Dælaæfing er löng og mikil áreynsla. Það getur innihaldið bæði aðskildar aflfléttur, gerðar í nokkrum lotum og einfalt álag til að dæla blóði í vöðvann.
Besta álagið til að þróa styrkþolið er á rep á bilinu 30 til 50. Með fleiri endurtekningum endurskipuleggur líkaminn kerfin sín á þann hátt að skila súrefni að fullu og þetta þjálfar aftur á móti ekki loftfirrt, heldur þolþol CrossFit íþróttamannsins.
Niðurstaða
Algeng mistök sem margir íþróttamenn gera er að þeir telja loftfirrt þol vera styrkþol. Þetta er ekki alveg satt. Styrktarþol hjálpar okkur að gera fleiri reps með meiri þyngd. Loftfirrt þol er víðara hugtak sem felur í sér hagræðingu í orkukerfum líkamans.
Hefð er fyrir því að loftfirrt þol er vel þróað hjá CrossFit íþróttamönnum vegna sérkenni álags þeirra. Þegar öllu er á botninn hvolft miðast öll þjálfun þeirra að því að þróa þetta tiltekna þrek. Það kemur í ljós að CrossFit íþróttamenn eru ekki aðeins sterkari en starfsbræður þeirra úr öðrum íþróttum, heldur einnig miklu þrekmeiri og fljótari. Og jafnvel samhæfing, sem jafnan er ekki tengd styrk, er miklu betur þróuð í þeim.