„Borðaðu morgunmat sjálfur, deildu hádegismat með vini þínum, gefðu óvinum kvöldmatinn“ - máltækið endurspeglar rétta næringu hvers og eins, sérstaklega íþróttamanns. Hvernig á að vera unnandi morgunskokka, er hægt að fá góðan morgunmat eða er betra að hlaupa á fastandi maga?
Hlaup er frábær leið til að halda sér í formi, auka friðhelgi og fella þessi auka pund. Til þess að fá heilbrigðan líkama og huga þarftu að vita hver er besti morgunmaturinn á morgnana áður en þú byrjar að hlaupa. Greinin mun hjálpa þér að takast á við þetta mál.
Ætti ég að fá mér morgunmat fyrir morgunhlaupið mitt?
Það eru tvær ástæður fyrir því að fara í morgunhlaup:
Fyrir þyngdartap.
Rannsókn í Belgíu til að átta sig á áhrifum morgunverðar á mannslíkamann meðan á skokkinu stóð gaf vísbendingar um að hröðun fituefnaskipta á sér stað á fastandi maga.
Algjört skortur á næringarefnum mun leiða til rýrnunar líkamans, vöðvamassa og almennrar þreytu.
Þess vegna, áður en þú byrjar að hlaupa, þarftu að nota eftirfarandi:
- vökvi, þú getur notað vatn eða sætt te;
- kolvetni, magn þeirra er í réttu hlutfalli við hlaupatímann.
Til að bæta almennt ástand.
Skokk á fastandi maga er stranglega bannað af læknum og íþróttamönnum, á sama tíma er ekki ráðlegt að borða áður en þú byrjar að æfa. Á morgnana er líkaminn búinn og þarf því orku til að geta starfað fullkomlega.
Það skiptir ekki máli hver tilgangur morgunsins er, í öllu falli þarf líkaminn að hlaða sig. Þú getur ekki gilið þig í fullan maga en það er samt þess virði að taka nauðsynleg næringarefni til að gefa styrk og lífleika.
Íþróttamenn og læknar mæla með því að neyta flókinna kolvetna 2-3 tímum fyrir upphaf, léttur morgunverður 30-60 mínútur.
Í engu tilviki ættir þú að taka þær vörur sem taldar eru upp hér að neðan á morgnana:
- kjötréttir;
- feitur og steiktur matur;
- saltur og sterkur matur;
- trefjarík matvæli (spergilkál, epli);
- koffein, gos.
Hversu mikið á að borða og drekka áður en þú hleypur?
Morgunmaturinn getur innihaldið eftirfarandi magn af kaloríum, allt eftir matnum sem þú borðar, lengd og tíma þegar þú byrjar að hlaupa:
- 1-2 klukkustundum áður en hlaupið hefst - 4 kcal á hvert kg af þyngd eða að hámarki 500 kcal;
- 15-20 mínútum áður en hlaupið hefst - ekki meira en 100 kkal.
- staðgóður morgunverður, með notkun á bönnuðum, þungum mat, er ástæða til að hætta við æfingu fram á kvöld;
- stutt hlaup í 40 mínútur - notaðu aðeins vatn.
Helsta spurningin sem veldur byrjanda áhyggjum af hlaupum er hvort hægt sé að nota vatn og í hvaða magni. Fyrir líkamlega ferla er vatn nauðsynlegt, ef líkaminn þarfnast þess, þá drekkurðu vatn í hvaða magni sem er, en í litlum skömmtum.
Þegar hlaupið tapast tapast um 1 lítra af vökva í mannslíkamanum og þessi tala eykst með lengd æfingarinnar. Neytt vatnsmagn á hvert kg af þyngd ætti ekki að vera minna en 40 grömm.
Þú getur drukkið það 30 mínútum áður en byrjað er og 15 mínútum eftir hlaup. Þegar þú skokkar er betra að útiloka vatn, en það er bara að skola munninn og taka einn eða tvo sopa.
Hver er besti morgunmaturinn á morgnana áður en hann er hlaupinn?
Kolvetni frásogast hraðar af líkamanum, svo þau verða að vera með í mataræði morguns.
Matur mettaður af kolvetnum inniheldur:
- hafragrautur á vatninu;
- fituminni mjólkurafurðir;
- orkustangir;
- ávextir;
- þurr morgunverður;
- bakaravörur;
- viðbótar íþróttanæring.
Deilurnar um neyslu próteina hafa enn ekki leitt til skýrrar ákvörðunar. Það er gullinn meðalvegur: ekki borða ost og pylsur heldur njóta soðinnar kjúklingabringu eða harðsoðinna eggja.
Ávextir
Banani er fullkominn ávöxtur fyrir skokkbita.
Það inniheldur næstum 100 hitaeiningar og inniheldur:
- vítamín: K, kólín, E, C, A, B;
- snefilefni: kalíum, fosfór, sink, járn;
- kolvetni: frúktósi, súkrósi, glúkósi;
- fitusýra;
- amínósýrur;
- og mörg önnur gagnleg efni og steinefni.
Eplum og perum er best að forðast áður en skokkað er vegna þess að það er trefjaríkt.
Haframjöl, bókhveiti
Bókhveiti er uppspretta snefilefna og hefur því verðskuldað titilinn sú næringarríkasta. Það inniheldur B-vítamín og járn, sem eru nauðsynleg til þjálfunar, þar sem þau taka þátt í því að bera súrefni í vöðvana. Þökk sé bókhveiti hafragraut á vatninu verður hlaupið skilvirkt og auðvelt.
Þú getur eldað hafragraut ásamt grænmeti, til dæmis tómötum, radísum eða gulrótum, auk þess að drekka te eða smoothies með.
Haframjöl er vinsæll og næringarríkur morgunverður um allan heim. Lífræn innihald er 40% af daglegu gildi í 100 g af hafragraut. Skorti á þessu vítamíni fylgir þreyta, svefnhöfgi og eymsli í vöðvunum, sem íþróttamenn ættu ekki að þola.
Forðastu að kaupa augnablik af haframjölum þar sem þær innihalda mikið af sykri.
Heilkornapönnukökur með hunangi
Það tekur lengri tíma að elda pönnukökurnar en þær hjálpa til við að gefa líkamanum nauðsynlegan tón og í samræmi við það árangursríkt hlaup.
Uppskriftin að heilkornum er eftirfarandi:
Innihaldsefni:
- eplasafi, helst nýpressaður - 200 ml.;
- egg - 2 stk .;
- hveiti - 200 g;
- lyftiduft - 1 tsk;
- vanillu ef þess er óskað.
Blandið öllu innihaldsefninu fyrir pönnukökudeig. Bakið hvora hlið að nauðsynlegri steikingu og berið síðan fram, penslið með hunangi. Ljúffengur og hollur morgunverður - tilbúinn!
Hrískökur með berjum
Frábær kostur fyrir morgunsnarl fyrir hlaup er hrískökur. Berin eru valin fyrir hvern smekk: hafþyrni, hindber, kirsuber eða jarðarber. Hrískökur, ásamt berjum, eru fylltar með miklu magni af kolvetnum og öðrum nauðsynlegum snefilefnum fyrir íþróttamenn og morgunskokkara.
Smoothie með múslí
Smoothie er drykkur fylltur með uppáhalds og hollum mat. Þessi þykkur drykkur er fullkominn fyrir þá sem eiga erfitt með að hlaupa jafnvel með litlu snakki.
Innihaldsefnin geta verið mismunandi, einn af valkostunum:
- banani;
- múslí;
- Appelsínusafi;
- jógúrt.
Allur matur ætti að vera heitt. Blandið saman blandara og njóttu bragðsins með eftirvæntingu um árangursríka líkamsþjálfun.
Orkustangir
Súlurnar mettast vel og veita nauðsynlega orku til að hlaupa.
Vertu viss um að útiloka matvælaaukefni þegar þú velur:
- maltósi;
- súkrósi;
- síróp;
- kornasíróp.
Best af öllu er sjálfsmíðaður orkustöng úr haframjöli, hunangi, hnetum, þurrkuðum ávöxtum og smjöri.
Hvað á að borða eftir morgunhlaupið þitt?
Eftir hlaup er einnig þess virði að sjá um næringu til að endurheimta styrk sem eytt er og treysta niðurstöðuna. Eftir langa og árangursríka þjálfun hefur hver íþróttamaður mikla löngun í mat. Þú ættir ekki að borða allt í kæli; rétt næring eftir hlaup er mjög mikilvæg.
Seinni morgunverðurinn ætti að byrja ekki seinna en 45 mínútur frá lokum hlaupsins og ekki fyrr en 20 mínútur. Eftir hlaup geturðu drukkið appelsínusafa og byrjað að elda.
Eftir morgunhlaup ætti mataræðið að innihalda:
- prótein: kjöt, fiskur, egg, mjólk;
- flókin kolvetni: korn, ristað brauð, bakaðar vörur.
Eftirfarandi matvæli ættu ekki að vera með:
- koffein;
- kakó;
- súkkulaði.
Þessi matvæli trufla frásog próteins, sem er nauðsynlegt til að ná fullum bata.
Rétt næring er lykillinn að heilbrigðum líkama. Hreyfing missir orku og næringarefni og því ætti morgunmaturinn að veita rétta „eldsneyti“ fyrir hlaup og hádegismatur ætti að endurheimta glataðan styrk. Þú verður að fylgjast með matnum sem þú borðar til að fá sýnilegan og skemmtilegan árangur.
