Hvernig á að læra að gera armbeygjur frá gólfi frá grunni: armbeygjur fyrir byrjendur

Hvernig á fljótt að læra að ýta upp úr gólfinu frá grunni? Fjöldi fólks er að leita að svarinu við þessari spurningu, því það eru armbeygjur sem geta talist nánast algildar æfingar, þar sem flestir vöðvar í líkama okkar taka þátt. Einnig með daglegri hreyfingu getur það hjálpað þeim sem vilja léttast, sem er mikilvægt fyrir mörg okkar, og einnig gert líkama hvers manns fallegan og léttir.

Sum okkar dreymir um að læra fljótt að gera 100 armbeygjur í röð, aðrir vilja gera armbeygjur á fingrum okkar, og sumir vilja jafnvel læra hvernig á að gera armbeygjur á annarri hendi til að vekja hrifningu annarra með þol og lipurð. En þangað til þú hefur vanist því að framkvæma grundvallaratriðin í grunnatriðum - klassískt ýta upp - munu allir þessir unaðsstaðir ekki vera í boði fyrir þig. Byrjaðu því frekar á þjálfun þinni!

Ef þú vilt vita hvernig á að læra að draga upp láréttu strikið, vertu viss um að lesa greinina um þetta efni á heimasíðu okkar.

Hvernig á að læra klassíska tækni?

Fyrst skulum við brjóta niður grunntækni. Þú ættir að læra að gera push-ups svona:

• Upphafsstaða: planki á útréttum handleggjum, líkami beinn, höfuð, bak, rass og fætur mynda beina línu;
• Augnaráðið horfir niður á lófana;
• Við innöndun, lækkaðu varlega niður, við útöndun, lyftu þér;
• Ekki snúa bakinu eða stinga rassinn á þér.
• Gerðu nauðsynlegan fjölda endurtekninga og aðferða.

Til að læra hvernig á að gera armbeygjur frá grunni, fyrir stráka og stelpur, mælum við með því að byrja á undirbúningsæfingum.

Hvaða æfingar hjálpa þér að læra

Svo, meginmarkmið okkar er að styrkja vöðva handleggja og bringu. Til eru fjöldi líkamlegra æfinga sem nota sömu vöðva og klassískir armbeygjur, en þeir eru flokkaðir sem mildir. Þeir veita hóflega mikla hreyfingu sem er rétt fyrir fólk sem nær tökum á push-up prógramminu fyrir byrjendur.

Push-ups frá veggnum

Þessi æfing vinnur meira að vöðvum í baki, kviði og handleggjum, einkum þríhöfða. Hvernig á að læra að ýta upp úr veggnum?

• Stattu frammi fyrir stuðningnum, leggðu hendurnar á það í fjarlægð sem er jafn og breidd axlanna;
• Þegar þú andar að þér skaltu beygja olnbogana og nálgast vegginn þar til bringan og ennið snerta það;
• Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu;
• Haltu líkamanum uppréttri, beygðu þig ekki í baki eða mjóbaki, hertu pressuna. Aðeins bakið og handleggirnir vinna.

Hvernig á fljótt að læra að gera armbeygjur rétt frá gólfinu með því að nota þessa tilteknu æfingu, því það tekur nánast ekki við sér í bringuvöðvunum? Byrjaðu að færa þig smám saman frá veggnum - því lengra sem þú flytur burt, því meira verður bringan með í ferlinu. Í framtíðinni skaltu halda áfram að ýta frá bekknum.

Push-ups frá bekknum

Þessi æfing vinnur þríhöfða, framan og aftan brot, bringu, bak, maga og fætur. Eins og þú sérð hefur verið dreginn upp fullgildur vöðveatlas af klassískum armbeygjum sem þýðir að þú ert á réttri leið. Að læra að ýta frá láréttum stuðningi er erfiðara en frá lóðréttu en samt er það auðveldara en frá gólfinu og þess vegna er æfingin flokkuð sem upphlaup fyrir byrjendur.

• Finndu hentugan bekk eða stól (því hærra sem stuðningurinn er, því auðveldara er að ýta upp)
• Taktu upphafsstöðu: liggjandi, hendur á bekknum, líkami beinn, líkami spenntur, horft niður;
• Þegar þú andar að þér skaltu byrja að ýta upp, beygja olnboga í 90 gráðu horn og falla niður að stuðningnum;
• Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu;
• Ekki beygja þig að aftan, ekki skaga upp úr rassinum.

Til að læra hvernig á að gera auðveldar armbeygjur á aðeins viku skaltu leita að láréttum stuðningi rétt fyrir neðan þann á hverjum degi. Þannig, ekki í dag eða á morgun, muntu nú þegar byrja að vinna á gólfinu.

Planki á útréttum örmum

Þessi æfing eykur úthald íþróttamannsins, styrkir kjarnavöðvana og myndar grunninn að réttri tækni. Lærðu reglurnar til að læra:

• Leggðu áherslu á að liggja á útréttum handleggjum, breiddu fæturna öxlbreidd í sundur;
• Hertu við bringu, maga og rassa, haltu líkamanum réttum að bandinu;
• Lagaðu stöðuna í 40-60 sekúndur;
• Gerðu 3 sett með 1-2 mínútna hlé;

Reyndu að auka tímann í plankanum með hverri æfingu og færa hann í 4-5 mínútur.

Knee push-up

Æfingin er einnig kölluð kvenleg vegna léttra álags á markvöðvana. En þetta þýðir alls ekki að þeir eigi engan stað í push-up prógramminu fyrir karlkyns byrjendur, því þeir undirbúa vöðvana fullkomlega fyrir fullt álag. Hvernig á að læra að gera armbeygjur á þennan hátt:

• Tækni framkvæmdar er í raun ekki frábrugðin reikniritinu fyrir klassískar undirtegundir, eini munurinn er áherslan ekki á sokkana, heldur á hnén;
• Leggðu áherslu á að liggja á útréttum handleggjum, líkama beinn, horfðu fram á við, fætur á hnjánum, krosslagðir við ökkla og lyftu þér upp;
• Þegar þú andar að þér, lækkaðu þig niður í botninn, þegar þú andar út, lyftu þér varlega;
• Haltu áfram að ýta undir nauðsynlegan fjölda reps og seta.

Þrýstiaðferðir og aðgerðir við framkvæmd þeirra

Klassískt

Það eru tvær leiðir til að setja hendurnar í klassískt ýta upp - mjóar (lófar snerta hvor annan og eru staðsettir beint undir miðju brjóstsins) og breiðir (lófarnir eru aðeins breiðari en axlir). Í fyrra tilvikinu er aðalálagið á þríhöfða og innri hlið í bringuvöðvum og í öðru lagi á bringu- og liðvöðva. Fyrir samræmda þróun vöðva líkamans er mælt með því að gera hvort tveggja til skiptis, til dæmis annan hvern dag.

Hvernig á að gera það: Lófar í höndum og tær á fótum hvíla á gólfinu, líkaminn er beinn, handleggirnir réttir. Beygðum handleggina við olnbogana og lækkum okkur niður á gólfið, snertum það með bringunni og réttum aftur handleggina.
Allir geta stjórnað fjölda æfinga og aðferða í einni líkamsþjálfun sjálfstætt, eftir eigin styrkleika og löngun, aðalatriðið sem þarf að muna er að það er mikilvægt að gera ekki bara armbeygjur, heldur frekar að gera það rétt.

Helstu mistök byrjenda:

• Við lyftingu eru handleggirnir óbeygðir ekki samtímis, heldur aftur á móti;
• Fætur, bolur og axlir mynda ekki beina línu, líkaminn annaðhvort sökkar eða beygist upp á við;
• Þegar lækkað er niður snerta hné, mjaðmagrind eða mjaðmir gólfið;
• Lækkunin er ófullkomin - bringan snertir ekki gólfið.

Ef þú framkvæmir stöðugt allar nauðsynlegar æfingar á hverjum degi, án þess að sleppa líkamsþjálfun, muntu taka mjög fljótt eftir niðurstöðunni - innan viku verður líkami þinn áberandi sterkari, handleggirnir styrkjast og magar þínir verða harðari. Og á mánuði, það er alveg mögulegt, lærðu nú þegar hvernig á að gera push-ups tíu til tuttugu sinnum í einni nálgun - það veltur allt á dugnaði þínum!

Með vigtun

Ef þú hefur þegar náð tökum á einfaldri ýtingu „fullkomlega“ og líkaminn þarfnast viðbótarálags geturðu prófað flóknari útgáfu.

Hvernig á að gera það: tæknin við framkvæmd samsvarar fullkomlega þeirri klassísku, en auk þess er sett á sérstakt vigtunarvesti. Vegna skorts á slíkum búnaði hjá mörgum okkar er hægt að skipta honum út fyrir venjulegan bakpoka með einhverju þungu eða skífu úr stöng sem er sett á bakið.

Á ójöfnum börum

Spurningin um hvernig eigi að læra að rétta upp ójöfn stöngina, vekur vissulega marga áhyggjur. Ég held að allir skilji að íþrótt af þessu tagi er aðeins hægt að stunda þegar klassíska útgáfan er auðveld fyrir þig og er ekki í neinum vandræðum.

Hvernig á að gera það: við þurfum sérstakan hermi til að gera það. Maður í slíku ýta, ólíkt fyrri valkostum, er í uppréttri stöðu. Hendur eru settar á ójöfn stöngina, olnbogarnir eru staðsettir eins nálægt líkamanum og mögulegt er og dreifast ekki í sundur. Fæturnir eru bognir við hnén, fæturnir eru tengdir saman. Beygðu og sveigðu handleggina þína, þú hækkar á herminum upp eða niður.

Til að komast að bestu fljótustu dýrum í heimi, skoðaðu aðra grein sem einnig er birt á heimasíðu okkar.

Hvaða áhrif hefur rétt tækni?

Það er mjög mikilvægt að hefja upphækkanir rétt frá grunni, bæði fyrir strákinn og stelpuna, þetta tryggir hámarks skilvirkni og heilsufar.

• Til dæmis, ef þú, þvert á tæknina, byrjar að ýta undir, rúnna hrygginn eða stinga út fimmta punktinum, verður allt álagið frá markvöðvunum flutt á bakið. Góð áhrif slíkrar þjálfunar verða í lágmarki;
• Ef þú andar ekki rétt geturðu andað, misst taktinn. Það er mikilvægt að læra að anda rétt - þetta eykur þol og styrkir hjarta- og æðakerfið;
• Ekki taka of langar pásur eða kröftuga kippa til að skemma ekki liðbönd eða liðamót;
• Það er mikilvægt að fylgjast með réttri stöðu handanna, því það er ábyrgt fyrir því að flytja álagið á tiltekna vöðva. Til dæmis, þröngt grip notar þríhöfða í meira mæli, og öfugt, því breiðari sem lófarnir eru settir, því virkari munu barkvöðvarnir vinna.

Af hverju er það þess virði að læra armbeygjur eða smá um hvatningu

Eins og þú veist þurfa öll viðskipti þar sem stöðugleiki og stöðug viljastyrkur eru mikilvæg alvarleg hvatning. Ef það er ekki til staðar, muntu fljótlega fara að sakna æfinga þinna, vinna með hálfum huga á þeim og að lokum yfirgefa pirrandi iðju. Til að koma í veg fyrir að þetta komi fyrir þig munum við gefa hér lista yfir ástæður fyrir því að þú ættir að læra hvernig á að gera ýtt frá gólfinu frá grunni.

Af hverju þarftu að læra hvernig á að ýta upp úr gólfinu fyrir strák eða karl?

Ef íbúðin þín er ekki með sérstakan búnað til styrktarþjálfunar, þá eru það armbeygjur sem geta komið í stað margra þeirra, vegna þess að hæfileikinn til að ýta frá gólfinu er þróaður af vöðvum brjóstsvæðis, maga, þríhöfða, hlutum, svo og hálsi og serratus fremri vöðva.
Allir vita að ýtt frá gólfinu þjálfar fullkomlega styrk og úthald hjá manni. Sá sem leggur áherslu á þjálfun með notkun þeirra að minnsta kosti tvo daga í viku ber sig saman við restina og getur stundum þolað miklu alvarlegri líkamsrækt.

Að hafa fallegan léttir líkama, að undra sanngjörn kynlíf með magakútum og sterkum, vöðvastæltum öxlum - hvaða maður vill þetta ekki? Og allt þetta er hægt að ná ef þú lærir hvernig á að gera ýtt frá gólfinu!

Af hverju er það þess virði að læra að ýta upp úr gólfinu fyrir stelpu, stelpu eða konu?

Ef þú þjáist oft af kvefi og lungun bregðast við loftslagsbreytingum, þá er það með því að læra að gera ýtti sem þú getur fullkomlega haldið heilsu þinni. Við ýttir rennur blóð til brjósta og lungna, öndunarfærin þróast og hjartastarfið lagast.

Samkvæmt líkamsræktarkennurum getur beygja og framlengja handleggina á meðan þú liggur á gólfinu (eins og armbeygjur eru kallaðar á fagmáli) skipt út fyrir næstum heila líkamsræktarstöð fyrir þig, því meðan á því stendur eiga nokkrir mikilvægir vöðvahópar líkamans þátt.

Slétti maginn sem sérhver kona dreymir um er fullkomlega mótuð með hjálp ýtna frá gólfinu. Fyrir þá sem gera mikið af armbeygjum styrkjast kviðvöðvarnir og það eru þeir sem hjálpa til við að gefa maganum kjörform.

Þessar æfingar stilla lögun brjóstsins fullkomlega og gera það teygjanlegt og stíft. Auðvitað munt þú ekki geta aukið brjóstastærðina með því að nota armbeygjur frá gólfinu, en jafnvel lítil, þétt brjóst lítur miklu meira seiðandi út en stærri, en óflekkuð og lafandi.

Nú þegar þú veist allt um ávinninginn af þessari æfingu og ert staðráðinn í að læra mikið af armbeygjum frá gólfinu munum við segja þér um röðina og eftir það muntu skilja hvernig á að læra fljótt að ýta frá gólfinu fyrir stelpu eða strák frá grunni.

Hvernig á að gera armbeygjur erfiðari

Svo, nú veistu hvernig á að ýta almennilega upp úr gólfinu fyrir byrjendur, við vonum að þú hafir þegar byrjað að æfa. Segjum að þú hafir náð góðum tökum á fullri æfingu og jafnvel náð góðum árangri. Innan 1-2 mánaða ýta margir íþróttamenn örugglega upp úr gólfinu 40-50 sinnum, jafnvel án þess að vera andlausir.

Það er kominn tími til að auka álagið, læra að gera armbeygjur á annan hátt, annars hætta vöðvarnir að þróast. Skoðaðu lista yfir afbrigði til að flækja verkefnið:

• Sprengifimur (með bómull). Í efsta punkti þarf íþróttamaðurinn að hafa tíma til að gera klapp, lyfta höndunum alveg af gólfinu. Þeir hjálpa til við að þróa ekki aðeins vöðva, heldur einnig viðbragðshraða.
• Annars vegar. Það er mjög tæknilega krefjandi verkefni sem aðeins reyndir íþróttamenn geta gert. Fyrir utan öfluga og vel þjálfaða vöðva er mikilvægt að hafa vel þróað jafnvægisskyn;
• Á fingrum og hnefum. Flækjur eiga sér stað vegna hærri stöðu líkamans og hendur, fingur og úlnliðir fá einnig aukið álag;
• Með fæturna á bekknum. Í þessari útgáfu taka framhliðin virkan þátt í ferlinu og bringa og þríhöfða vinna í aukinni álagsham.
• Handstöðu. Íþróttamaðurinn verður fyrst að framkvæma handstöðu (með stuðningi við vegginn eða, listflug - án stuðnings) og síðan einnig að ýta undir. Það er mjög erfitt að læra þetta verkefni en það er mögulegt. Íþróttamaðurinn þarf á framúrskarandi líkamsrækt að halda og þróað jafnvægisskyn.

Svo, við sundur tækni ýta-ups frá grunni frá gólfinu og önnur yfirborð frá öllum hliðum. Nú veistu hvernig á að læra að ýta upp og hvernig á að auka álag þegar þjálfun er lokið. Að lokum munum við gefa áætlanir um ýta frá gólfinu frá grunni, sem allir byrjendur geta notað, óháð þjálfunarstigi hans.

Byrjendaprógram byggt á undirbúningsæfingum

Til að byrja með, mundu að það er ólíklegt að þér takist að læra að ýta frá grunni á einum degi, sérstaklega ef þú gafst vöðvunum alls ekki álag áður. Hins vegar á 1-2 vikum er alveg mögulegt að læra hvernig á að gera fullar ýttir frá gólfinu að minnsta kosti 10-15 sinnum.

• Byrjaðu undirbúning þinn með armbeygjum frá veggnum - gerðu þær 15-20 sinnum, 2-3 sett.
• Taktu hálft skref til baka á hverjum degi. Eftir 3-4 daga skaltu prófa ýtt frá borði - það sama 15-20 sinnum í 2-3 settum;
• Í lok fyrstu vikunnar ættirðu með öryggi að ýta undir bekkinn;
• Frá annarri viku, tengdu stöngina á útréttum handleggjum og ýttu frá hné;
• Eftir 10-12 daga verða vöðvarnir tilbúnir fyrir alla æfinguna.

Einbeittu þér að því hvernig þér líður, ef vöðvarnir meiða eða standast, taktu þér 1 dags hlé en haltu áfram í barnum. Ekki æfa ef þú ert veikur.

Fylgstu með viðmiðunum um að ýta frá gólfinu í töflunni fyrir byrjendur - ekki reyna að setja met, því þú ert ekki á Ólympíuleikunum. Tilgreint álag er alveg nóg fyrir hágæða þjálfun án þess að skaða heilsuna.

Eins og þú sérð er það alls ekki erfitt að læra að ýta upp - það mikilvægasta er að undirbúa vöðvana smám saman, auka álagið reglulega en í meðallagi. Settu þér stór markmið og vertu viss um að ná þeim!

Auðvitað eru mun fleiri tilbrigði við þessa æfingu. En ef þú náir tökum á mikilvægustu, klassísku leiðinni til að gera það, þá verða allar aðrar aðferðir í tímans rás ekki erfiðar fyrir þig. Við óskum þér velgengni í þjálfun þinni!

Horfðu á myndbandið: SHORINJI KEMPO ITALIA少林寺拳法 Messina Nord Branch - Dedicato a Maehara Sensei (Nóvember 2024).