Ef þig dreymir um að taka þátt í maraþoni, en samt efast um hvort þú getir einhvern tíma orðið meistari í hlaupum, þá munum við í dag segja þér frá einföldum skrefum til sigurs og fylgihlutum sem gera hlaupið mun þægilegra.
Elena Kalashnikova, frambjóðandi til meistara í íþróttum, deilir hagnýtri reynslu sinni með fleiri en einu maraþoni.
- Ég heiti Lena Kalashnikova, ég er 31 árs. Ég byrjaði að hlaupa fyrir 5 árum, áður en ég stundaði dans. Á þeim tíma hófst hlaupabómið í Moskvu og ég byrjaði líka að hlaupa. Ég kynntist mismunandi hlaupurum, þá voru frægir ekki svo margir. Einn þeirra var bloggarinn Alisher Yukupov og hann sagði mér þá: "Hlaupum maraþon."
Ég undirbjó mig, hljóp fyrsta maraþonið í Istanbúl og eftir það var ég algjörlega háður fann ég mig þjálfara, byrjaði að æfa og eftir ár lauk ég CCM í maraþoninu. Nú er markmið mitt að verða meistari í íþróttum. Af afrekum mínum - ég náði þriðja sæti í Moskvu næturhlaupinu í ár, fjórða - í Luzhniki hálfmaraþoni, þátttakandi í rússneska maraþonmótinu í Kazan í ár, verðlaunahafi nokkurra Moskvu hlaupa.
- Hvað hvetur fólk til að hefja þjálfun fyrir marfons?
- Einhver er innblásinn af sögum framúrskarandi íþróttamanna, einhver fékk þá hugmynd að hlaupa maraþon. En mest af öllu eru sögur hvetjandi þegar maður breytti lífi sínu skyndilega, til dæmis í stað þess að djamma fór hann að stunda íþróttir af fagmennsku. Þessar sögur, held ég, hvetja. Og auðvitað eru myndir af íþróttalífinu frá Instagram einnig hvetjandi.
- Vinsamlegast segðu okkur, byggt á reynslu þinni, hvaða hagnýtu tæki og aðferðir hjálpa þér við undirbúning maraþonsins?
- Undirbúningur fyrir maraþon er allur flókinn mælikvarði, það er, það er ekki aðeins þjálfun, það er auðvitað líka bati. Þjálfarinn býr til forritið. Í grunntímabilinu eru þetta nokkrar æfingar, nær maraþoninu - aðrar. Ég nenni stöðugt, að minnsta kosti einu sinni í viku, heimsæki íþróttamiðstöðina. Uppáhaldsaðferðirnar mínar eru gráþrýstingsmeðferð, þetta eru buxur þar sem vatnið er kalt, aðeins 4 gráður, þú leggst í sófann, klæðir þér í þessar buxur og í 40 mínútur blása þær upp, þrýsta og kæla fæturna. Þetta hjálpar til við að skola mjólkursýru og draga úr bólgu.
Heilsa er mikilvægasta tæki allra íþróttamanna og því verður að fylgjast með heilsunni. Að auki, til að ná bata, er mikilvægt að sofa nægan, borða vel og taka vítamín. Til dæmis, í lyfjaskápnum mínum er Riboxin, Panangin, C-vítamín, fjölvítamín. Stundum tek ég járn fyrir blóðrauða.
Góður búnaður er mjög mikilvægur og honum verður að breyta í tæka tíð. Strigaskór munu endast í 500 km - og þeim ætti að henda og alls ekki að spara þá, því fæturnir eru dýrari. Það er mikið af strigaskóm, þeir eru auðvitað mismunandi, þeir hjálpa í þjálfunarferlinu, eins og annar búnaður, þú getur einfaldlega ekki verið án hans. Og almennt vil ég segja að þú getur æft, það virðist vera í hverju sem er, en í raun útilokar tækniþjálfun mörg óþægindi.
Og að sjálfsögðu er mjög flottur og mikilvægur aðstoðarmaður íþróttavakt vegna þess að þú getur ekki verið án þess. Þú getur að sjálfsögðu kveikt á símanum þínum og hlaupið 30 km með GPS rekja spor einhvers, en ég get ekki ímyndað mér líkamsþjálfun án klukku, því þetta er bæði hjartsláttur og vegalengd, þetta eru fullt af viðbótaraðgerðum, þetta er allt lífið, mikið af upplýsingum sem ég sendi síðan til þjálfarans svo úrið er allt mitt.
- Hvaða hagnýta hlutverk geta hátæknigræjur, svo sem snjöll úr, gegnt við þjálfun?
- Mikilvægustu og þó einfaldustu aðgerðirnar eru fjarlægð og hjartsláttartakt. Frekari - getu til að skera burt hluti á vellinum. Ég fer á völlinn, æfi, ég þarf að hlaupa tíu þúsund metra, eftir 400 metra hvíldi ég mig. Ég skar burt alla hluti, þeir muna upplýsingarnar fyrir mig, svo skoða ég þær í forritinu, ég losa allar upplýsingar þaðan og senda þær til þjálfarans svo hann geti horft á hvernig ég hljóp, hvaða hluti fengust og í hverjum hluta - upplýsingar um púls, tíðni skref, ja, þetta er nú þegar í fullkomnari gerðum, eins og mínum.
Það eru líka vísbendingar um gangdýnamík, sem hægt er að nota til að draga ályktanir um hlaupatækni: þær sýna tíðni skrefa, hæð lóðréttra sveifla, þetta er líka vísbending um tækni, hversu hátt maður hoppar þegar hann hleypur: því minni lóðrétt sveifla, því skilvirkara sem hann eyðir orku, meira færist það áfram, ja, og margir aðrir vísar.
Háþróað áhorfslíkön geta reiknað út ráðlagða hvíldartíma: þau rekja hvernig form íþróttamannsins breytist og, byggt á þjálfuninni, veita greiningu og mat. Græjan skráir til dæmis frá því að þessi tiltekna líkamsþjálfun hafi haft áhrif á getu þína til að viðhalda hröðu tempói í langan tíma, bætt hámarks súrefnisnotkun þína, loftfirrða hæfileika þína og önnur líkamsþjálfun hafi verið ónýt og ekki gefið þér neitt. Í samræmi við það fylgist úrið með formstöðu íþróttamannsins - hvort sem formið hefur batnað eða versnað.
Til dæmis veiktist ég í september, í sömu röð, ég hljóp ekki í heila viku og þegar ég byrjaði aftur sýndi klukkan mér að ég var alveg í holu og allt var slæmt.
Þetta er það sem úrið nýtist við í þjálfunarferlinu, það er að verða áhrifaríkt tæki til að meta þjálfun og hæfni íþróttamanns.
Aftur er hægt að nota lífsmerkin sem snjallúrinn rekur einnig til bata, það er að fylgjast með hvort þú ert að jafna þig eða ekki. Úrið getur fylgst með svefni og svefn er mjög mikilvægur. Ef einstaklingur sefur fimm tíma á dag í marga daga í röð, hvers konar þjálfun getur verið?
Úrið fylgist einnig með hvíldarpúlsinum, sem er góð vísbending um ástand íþróttamannsins. Ef púlsinn er hærri, til dæmis, skyndilega hefur slögin aukist svo mikið um 10, það þýðir að íþróttamaðurinn er of mikið, hann þarf að fá hvíld, til að gera nokkrar ráðstafanir til að jafna sig. Úrið getur fylgst með streitustiginu, einnig er hægt að taka tillit til þess meðan á þjálfunarferlinu stendur.
- Hvaða græjur notar þú sjálfur í íþróttum?
- Í íþróttum er ég með Garmin Forerunner 945, þetta er topp líkan hlaupaúr, ég nota það. Þeir eru með leikmann, þeir hafa getu til að greiða með korti, svo ég fer út til sumra þeirra og tek ekki einu sinni símann minn með mér. Áður vantaði mig síma til að hlusta á tónlist, nú getur klukka það, en samt, oftast tek ég símann minn með mér, aðallega til þess að taka ofurplan af úrinu og setja það á Instagram í lok hlaupa.
Og svo ég ber bara símann minn með mér, auka álag. Ég nota úr og Bluetooth heyrnartól, ég endar með úrið og hlusta á tónlist í gegnum það, það er sími með hlaupabretti app, Garmin Connect og Travel, og í samræmi við það fartölvu þar sem ég fylli út skýrslur í íþróttadagbókinni minni og sendi það til þjálfarans. Jæja, og sími til að eiga samskipti við þjálfarann.
- Hvaða aðgerðir snjallúrsins finnst þér gagnlegast út frá hagnýtu sjónarhorni sérstaklega til að hlaupa?
- Það er ljóst að það eru þeir sem þarf, þetta er GPS og hjartsláttartæki, en mér finnst mjög gaman að íhuga vísbendingar um gangandi gangverk, nú líkar mér vísirinn hversu mörg andardrátt ég tek. Mér finnst bara gaman að skoða tölfræðina seinna, ég hef mikinn áhuga og í samræmi við það fylgist ég með því hvernig IPC breytist eftir klukkustundum, ef IPC vex, þá er ég að komast áfram. Mér líkar greiningin á líkamsþjálfuninni. Fyrir annað fólk hefur hvert sitt sett af mikilvægustu aðgerðum, sumar kann ég ekki einu sinni við.
Úrið er flott en ég nota ekki allt og sumir geta ekki án einhvers nýs. Þegar úrið mitt hjálpaði mér út fór ég í vinnuferð til Kölnar, fór að hlaupa. Ég er mjög illa stilltur á landslaginu og mér bjargaðist með aðgerðinni „heim“, sem leiddi mig að hótelinu mínu, ég hljóp hins vegar og kannaðist ekki við það í fyrstu, ég hélt að klukkan hefði blandað einhverju saman. Ég hljóp aðeins í burtu, kveikti á „heim“ aftur, aftur komu þau mér þangað og í annað skiptið fattaði ég að já, þetta er í raun hótelið mitt.
Þetta er aðgerðin. En í venjulegu lífi í Moskvu nota ég það ekki. Einhver getur ekki lifað án korta, ég hleyp bara á staði sem ég þekki vel. Og einhver án korta, til dæmis, getur það ekki. Það veltur allt á manneskjunni hvað hann þarfnast. Nú get ég til dæmis ekki lifað án tónlistar. Þegar ég var með fyrri gerð og var ekki með heyrnartól hljóp ég án tónlistar.
- Í hvaða íþróttaaðstæðum er erfitt að gera án úrs?
- Horfa er þörf á löngum vegalengdum, á keppnisvegum okkar, sérstaklega fyrir byrjendur. Þú getur birt gögnin á skjánum sem henta einstaklingnum sjálfum. Hver hefur sitt sett, þar sem það hentar hverjum. Til dæmis set ég skeiðklukku á úrið mitt og horfi á það þegar ég hleyp framhjá kílómetramörkunum. Einhver veit hvernig á að þróast eftir púlsinum, til dæmis, maður hleypur og horfir á púlsinn sinn, það er, hann veit á hvaða svæði hann getur hlaupið þessa vegalengd og er stilltur. Ef púlsinn er utan marka, hægir viðkomandi.
- Segðu okkur frá vandamálinu við bata og ofþjálfun, er auðvelt fyrir íþróttamann að skilja hvenær tímabært er að hætta og fara „í frí“?
- Almennt séð er ofþjálfun þegar manni skautar svo að honum líði illa, hann hættir að sofa, hjarta hans er að banka allan tímann, þetta er hægt að finna fyrir huglægni strax. Taugar, þreyta, ef þú getur ekki sinnt þjálfun skortir þig styrk, þetta eru allt merki um ofþjálfun. Oftast, sérstaklega fólk sem rekst á þetta í fyrsta skipti, hunsar þetta allt, það skilur ekki hvað það er og hvað ætti að hægja á.
Ef þeir hafa ekki þjálfara og hann segir þeim ekki að hvíla sig, halda þeir áfram að æfa þar til þeir veikjast eða eitthvað annað gerist. Og með klukku er það miklu auðveldara, þeir fylgjast einfaldlega með hvíldarpúlsnum og þú sérð strax: þú skoðar forritið, það stendur „hvíldarpúls svona og svona.“ Ef hann óx skyndilega um 15 slög þá er þetta merki um ofþjálfun.
- Hvað er V02Max, hvernig á að fylgjast með því, er þessi vísir mikilvægur fyrir hlaupara og hvers vegna?
- VO2Max er mælikvarði á hámarks súrefnisnotkun. Fyrir okkur hlauparana er þetta mjög mikilvægt því það fer eftir því hversu hratt við getum hlaupið. VO2Max sýnir stig íþróttamannsins í úrinu, reiknar það eftir þjálfun og sýnir, ef hann vex, þá er allt í lagi, íþróttamaðurinn er á réttri leið, form hans styrkist.
Aftur, samkvæmt VO2 max, getur úrið enn spáð fyrir um tíma á vegalengdum, hversu mikið einstaklingur getur lokið maraþoni í núverandi mynd. Aftur er þetta stundum hvetjandi. Ef klukkan segir þér að þú getir hlaupið þriggja maraþon, kannski þú getur prófað, það getur gengið. Þetta er mikilvægur sálfræðilegur punktur.
Það eru nokkrir þættir sem hafa áhrif á þrek í hlaupi, þetta eru: hlaupahagkerfi, loftfirrt þröskuldur og VO2Max (eða VO2 max, ef á rússnesku). Allir þeirra geta verið undir áhrifum frá þjálfun, en það er VO2max sem er auðveldast að reikna út án þess að grípa til klínískra prófa - heldur til dæmis úr niðurstöðum úr keppnum.
Ég lít á VO2Max sem einn af líkamsræktarmerkjunum. Því hærra sem þessi vísir er, því betra er líkamlegt ástand íþróttamannsins, því hraðar hleypur hann. Og ef prógrammið þitt er sérsniðnara fyrir maraþon, þá muntu hlaupa það enn betur.
Hvað er svona frábært við að reikna VO2Max í klukkustundum? Í fyrsta lagi með því að hann fylgist stöðugt með þessum vísbendingu og endurreiknir hann út frá þjálfun. Þú þarft ekki að bíða eftir næsta hlaupi til að meta formið þitt - hérna eru nýjar upplýsingar fyrir nýju æfinguna. Að auki er ekki alltaf hægt að gefa allt það besta í keppni, sem þýðir að útreikningurinn fyrir hana er kannski ekki mjög nákvæmur.
Í öðru lagi, byggt á VO2Max, gefur Garmin strax út spá um niðurstöðuna fyrir uppáhalds vegalengdir hlaupara - 5, 10, 21 og 42 km. Þetta er afhent í heilanum, maður byrjar að skilja að tölur sem ekki náðust áður eru nú mjög nálægt.
Þessi vísir er þægilegur í notkun til að meta gangverkið. Það er, ef það hækkar smám saman frá viku til viku, frá mánuði til mánaðar, þá ertu á réttri leið, formið er að batna. En ef það hangir á einum stað í langan tíma eða, jafnvel enn verra, byrjar að detta, þá þýðir það að þú ert að gera eitthvað rangt.
