Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fjölómettaðar fitusýrur eru nauðsynlegar og nauðsynlegar fyrir menn. Þar sem þessi efni tilheyra flokki nauðsynlegra fituefna og eru nánast ekki framleidd í líkamanum, verða þau að vera stöðugt til staðar í mataræði fullorðinna og barna.

Vegna sérkenni uppbyggingar sameindarinnar, við hvaða vinnslu sem er, er hún annað hvort umbreytt í stöðugri omega 6 eða tekur á sig alla formúluna fjölómettaðrar sýru. Fyrir vikið eru mjög fáar slíkar sýrur í náttúrulegum mat. Mannslíkaminn getur losað omega-3 sig frá fullgerðu fituvefssameindinni með gerjun með lípasa sínum, en þetta nær aðeins yfir lágmarkskröfur efnaskipta í grunnum. Það er af þessari ástæðu að yfirgnæfandi meirihluti jarðarbúa þjáist af skorti á omega-3 fjölómettuðum sýrum.

Omega-3 tegundir

Mikilvægustu omega-3 eru þrjár sýrur sem hver um sig hefur sérstakar aðgerðir:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - af dýraríkinu, virkjar endurheimt frumuhimna, hámarkar flutning fitu í blóði, eykur virkni ónæmiskerfisins og bætir frásogsferli í meltingarvegi.
2. Alfa-línólensýra (ALA) - plöntubundin, hjálpar til við að staðla blóðþrýsting og viðhalda ákjósanlegu kólesterólgildi í blóði. Það er einnig ómissandi við streituvaldandi aðstæður, þurra húð, hárlos og klofningu nagla. ALA er byggingarefni fyrir myndun annarra omega-3 fitusýra.
3. Docosahexaensýra (DHA) er af dýraríkinu, hluti af gráu efni heilans, frumuhimnum, sjónhimnu og kynfærum karlkyns. Að auki er DHA ómissandi efni fyrir eðlilega myndun og þroska fósturtaugakerfisins (heimild - Wikipedia).

Athyglisverð staðreynd: Þegar margir hafa lært að omega-3 fjölómettaðar sýrur finnast í ólífuolíu og hörfræolíu, leitast margir við að skipta út klassískri sólblómaolíu fyrir þær. Hins vegar vita fáir að undir áhrifum óviðeigandi geymslu (skortur á útfjólubláu vörn) og hitameðferð, breytast fjölómettaðar sýrur í fullkomið form, sem frásogast nánast ekki af líkama okkar, en er brotið niður í hreina orku og læst samstundis undir húðinni undir áhrifum insúlínviðbragða.

Þrátt fyrir alla annmarka þess á omega-3 gegna fjölómettuð sýra, sem og sjaldgæfara formið í formi omega-9, afgerandi hlutverk í efnaskiptum. Sérstaklega, þau bæta áhrif omega-6 fitu á líkamann og koma á stöðugleika í kólesterólviðbrögðum.

Til hvers eru omega-3 fitusýrur?

Omega-3 skapar heila fléttu af þáttum sem tengjast kólesterólflutningi og áhrifum kólesteróls á mannslíkamann. Það gegnir lykilhlutverki í því að næra húð okkar, hár, neglur, en síðast en ekki síst, það tekur þátt í nýmyndun kynhormóna, sérstaklega testósteróns - aðalvél styrktarframfara í CrossFit.

Þökk sé omega-3 dregur kólesteról úr getu þess til að „halda sig“ við innri slímhúð slagæðanna, sem er frábær forvarnir gegn æðakölkun.

Klassískt mataræði manna er ofmettað með omega-6 sýrum, sem virkja losun kólesteróls úr heilli fitusameindinni, en án sveiflujöfnunar í formi omega-3, omega-6, ásamt kólesteróli, seytir klístraðum hala. Það eru þeir sem greina slæmt kólesteról frá góðu. Vegna klípuhalanna getur það ekki náð og umbreytt í hormónaþætti, heldur festist það bara við æðarnar og eykur hættuna á æðakölkun, hjartaáföllum og heilablóðfalli (heimild - PubMed).

Besta hlutfallið af omega-6 og omega-3 ætti að vera 1 til 6. Það er, fyrir 1 g af omega-6 fjölómettaðri sýru, ættu að vera um það bil 6 g af omega-3 óstöðugri sýru.

Áhrif á mannslíkamann

Við skulum íhuga í reynd hvernig omega-3 fitusýrur eru gagnlegar:

1. Minnkun líkamsfitu. Vegna þess að omega-3 sýra bætir umega-6 umframmagnið, þá eru áhrifin af því að draga úr líkamsfitu möguleg í fyrstu, þegar hún er tekin. Líkaminn seytir fituútfellingum til að bæta upp og koma stöðugleika á omega-3 úr sínum eigin sýrum.
2. Dregur úr hættu á bráðum slysum í æðum. Þessi áhrif fjölómettaðra fitusýra eru vegna getu til að draga úr innihaldi lípópróteina með litlum þéttleika í blóði og bæta samdrátt í hjartavöðva.
3. Að breyta uppbyggingu heildarformúlunnar fitusameindarinnar. Í þessu tilfelli mun jafnvel nýfengin fitu undir húð hafa viðkvæmari lögun, sem gerir þér kleift að brenna hana hraðar. Á hinn bóginn leiðir omega-3 fitumikil ómettuð sýra til þess að kaloríum fækkar á hverja fitusameind, úr 9 í 7,5 kcal.
4. Aukið testósterónmagn með því að auka nýmyndun þess í líkama íþróttamannsins.
5. Útrýmdu súrefnisskorti í vefjum. Áhrifin eru vegna bættrar afhendingar súrefnis til frumna.
6. Bein þátttaka í myndun eikósanóíða. Slík vefjahormón taka þátt í öllum lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum.
7. Smurning á liðböndum og liðum. Eins og hver önnur fjölómettuð fitusýra umbreytist omega-3 að hluta í heilt form, sem tekur þátt í næringu liðbanda og liðvökva, sem dregur verulega úr líkum á meiðslum við alvarlega og alvarlega fléttur.
8. Lágmarksálag á meltingarveginn. Þetta gerir þér kleift að auka kaloríainntöku þína með því að bæta verulegu magni af nýrri fitu. Að auki, með lágmarksáhrifum af lípasa, hefur líkaminn meira fjármagn til myndunar próteasa, sem er ábyrgur fyrir niðurbroti próteina og flutningi þeirra í vöðvavef.

Einnig hjálpa omega-3 fitusýrur við að bæta vitræna virkni, virkni ónæmiskerfisins, ástand húðarinnar, koma á sálar-tilfinningalegum bakgrunni, draga úr insúlínviðnámi vefja (heimild - vísindatímaritið "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Hvernig skal nota

Hvernig á að taka omega-3 fitusýrur rétt? Fyrst þarftu að ákveða skammta og uppruna.

Heimild

Besta náttúrulega uppsprettan er sjófiskur. Hörfræolía eða lýsishylki eru hentug sem aukaefni.

Mikilvægt: ekki kaupa hörfræolíu í verslunum, þar sem við óviðeigandi geymslu eru ávinningur þess fyrir íþróttamann (og venjulegan mann) nánast fjarverandi.

Skammtar

Eftir að þú hefur ákveðið upptökuna þarftu að reikna út skammtinn. Klassískt 6: 1: 1 kerfi (omega 3-6-9, í sömu röð) hentar ekki öllum. Í hefðbundnum mataræði er fitu um 20 g af heildarfóðri á dag. Samkvæmt því eru 12 þeirra omega-3 og afgangurinn dreifist jafnt yfir á aðrar tegundir fjölómettaðra sýra, að undanskildum transfitu og fitu af flóknu formi.

Hvað á að gera ef þú vilt borða steiktar kartöflur eða borða mikið svínakjöt og heildarmagn fitu á dag fer yfir 60, eða jafnvel 100 grömm? Í þessu tilfelli er notað meðferð þar sem magn omega-3 verður að minnsta kosti helmingur af magni omega-6.

Þar sem ekki öll fitu frásogast gefur omega-3 nákvæmlega slík viðbrögð að öll frásoguð fitan (um það bil 35% af þeirri sem fæst með slíku mataræði) fer í rétt lífefnafræðileg viðbrögð.

Þess vegna velur þú skammtinn í samræmi við mataræði þitt og kaloríuinnihald. Þegar þú borðar fitu í hófi skaltu reyna að halda þig við 6: 1: 1 formúluna. Með aukningu - að minnsta kosti 3: 6: 1. Það er þó gagnlegt fyrir heilsuna að draga úr umfram fitu í mataræðinu.

Hvernig á að taka omega-3 og hver er besti tíminn til að taka það? Engar sérstakar ráðleggingar eru í þessu sambandi. Það eru aðeins fyrirvarar:

1. Ekki neyta eftir neyslu transfitu. Í þessu tilfelli mun omega-3 aðeins ljúka fituvefnum sem eykur eituráhrif þegar það brotnar enn frekar niður.
2. Ekki nota á fastandi maga. Brothætt sameindabygging gerir líkamanum kleift að umbreyta þríglýseríði í glúkósa með lágmarks áreynslu sem dregur úr omega-3 áhrifunum í núll.
3. Ekki blanda við kolvetni. Þetta eykur líkurnar á því að mikil insúlínviðbrögð sendi fitusýrur beint undir húðina.

Besta lausnin væri að deila ráðlögðum skömmtum 2-3 sinnum (til að draga úr álagi á meltingarveginn) og nota það ásamt flutningspróteinum til að koma á stöðugleika í kólesterólsvörun fljótt.

Hvaða matvæli innihalda omega-3

Þegar þú ert að íhuga ávinninginn af omega-3 fjölómettaðri sýru þarftu að huga að uppruna framleiðslu hennar. Hefðbundið mataræði, með hliðsjón af sérkennum þjóðlegrar matargerðar, þjáist oft af skorti á omega-3 fjölómettuðum sýrum.

Eina undantekningin eru lönd með miklum fiskveiðum, þar sem lýsi er þáttur í daglegri næringu.

Svo, helstu uppsprettur omega 3 fitusýra sem er að finna í verslun eða apóteki eru eftirfarandi:

Varúðarráðstafanir

Þrátt fyrir allan ávinning sinn hafa omega-3 fjölómettaðar sýrur ákveðnar takmarkanir á notkun þeirra.

Ekki er mælt með notkun Omega-3 í eftirfarandi tilfellum:

• samtímis segavarnarlyf;
• ofnæmi fyrir sjávarfangi;
• hátt kalsíumgildi í blóði af einhverri etiologíu;
• skjaldkirtilssjúkdómur;
• börn yngri en 7 ára;
• skert nýrna- / lifrarstarfsemi;
• urolithiasis, kólelithiasis;
• virkur fasi berkla;
• blæðing;
• æðahnúta í meltingarvegi;
• versnun magasárs, skeifugarnarsár, rof;
• blóðsjúkdómar;
• fyrsta þriðjung meðgöngu;
• ástand eftir aðgerð.

Fyrir heilbrigðan íþróttamann eru engar sérstakar frábendingar sem gætu neytt hann til að takmarka sig við neyslu lýsis, hörfræolíu, valhneta eða annarra næringarefna sem innihalda omega-3 fitusýrur.

Ályktanir

Þegar fjallað er um kosti fjölómettaðra fitusýra er vert að nefna einn lítinn eiginleika. Þó að taka lýsi mun vissulega veita þér gífurlegan ávinning sem íþróttamaður, þá eru þessir kostir, þ.mt aðlögunarvaldandi eiginleikar, alls ekki tengdir töfrabrögðum eða áhrifum omega-3 á líkamann.

Staðreyndin er sú að við finnum fyrir alvarlegum skorti á þessari sýru í líkama okkar, og ef hún er til staðar, þá eru allir ferlar einfaldlega eðlilegir. Engu að síður, með hliðsjón af sérkennum þjóðlegrar matargerðar í flestum löndum, er inntaka ómega-3 fjölómettaðra fitusýra jafn mikil nauðsyn fyrir crossfit íþróttamann og að drekka próteinhristinga.

Horfðu á myndbandið: OMEGA 3 FATTY ACIDS - Benefits u0026 How Much Should You Take Per Day. TAMIL (Maí 2025).