Dumbbell krulla er æfing til að vinna úr biceps í einangrun. Íþróttamenn framkvæma handlóðakrulla til að auka rúmmál tvíhöfða, auk þess að þroska hámark sitt betur. Þessi æfing tilheyrir hinum einangruðu, það þýðir ekkert að vinna með stórar lóðir, þar sem tvíhöfða líkar við mikinn fjölda endurtekninga og hámarks tilfinningu um blóðfyllingu. Tæknin við æfinguna er frekar einföld, en líttu í kringum þig: Annar hver gestur í ræktinni gerir það vitlaust og vöðvamassi handlegganna eykst ekki í mörg ár.
Í grein okkar í dag munum við segja þér hvernig á að dæla upp handleggjunum með því að nota þessa æfingu, hvernig á að auka skilvirkni þess að gera biceps krulla með lóðum og hvaða afbrigði af biceps krulla er best fyrir markmið þín.
Hvaða vöðvar virka?
Með því að framkvæma þessa æfingu ertu að hlaða tvíhöfða vöðva öxlarinnar (tvíhöfða) í einangrun og meginhluti álagsins fellur á efri hluta þess sem gefur tvíhöfðunum meiri toppform.
Stöðugleikar í þessari æfingu eru framhandleggir, vöðvabúntir í framanhluta vöðva, brachialis, brachyradilis og úlnliður.
Tegundir dumbbell krulla
Dumbbell krulla hefur nokkra möguleika. Þeir geta verið gerðir meðan þeir standa, sitja, nota sérstakan Scott bekk eða jafnvel liggja. Næst munum við fara nánar yfir hverja tegund æfinga.
Standandi dumbbell krulla
Standandi dumbbell krulla er algengasta afbrigðið af þessari æfingu. Það er athyglisvert fyrir þá staðreynd að þegar framkvæma á það er lítið svindl leyfilegt, sem gerir það mögulegt að vinna með aðeins meiri þyngd en til dæmis með einbeittum krullum með handlóðum. Æfinguna er hægt að gera á mismunandi vegu:
- Til skiptis (varamaður) beygja handleggina með handlóðum - framkvæma eina endurtekningu með vinstri og hægri höndum aftur á móti. Við breytum ekki stöðu handarinnar, við neðsta punktinn reynum við að teygja biceps eins mikið og mögulegt er;
- Að beygja handleggina með handlóðum í standandi gripi með hamri („hamrar“) er grunnhreyfing sem tekur einnig til brachialis og vöðva framhandleggsins. Vel þróað brachialis „ýtir“ tvíhöfðunum sjónrænt út sem gerir handlegginn stærri og þróaðir framhandleggir auka gripstyrk og hjálpa okkur að vinna með stórar lóðir í toghreyfingum;
- Beygja handleggja með handlóðum með supination - hreyfingin hefur áhrif á örlítið aðrar vöðvaþræðir vegna supination (snúa) handar meðan lyfta lóðum. Það er hægt að framkvæma bæði til skiptis og samtímis með báðum höndum.
Standandi beygður yfir krullu á lóðum
Að beygja handlegginn með handlóð meðan þú stendur í halla er æfing sem krefst þess að þú hafir sterkan mjóbak og hámarks einbeitingu á vöðvanum. Mælt er með því að framkvæma það með léttri þyngd og fjölmörgum endurtekningum (12 og eldri). Hallaðu þér næstum til samsíða gólfsins, snúðu handlóðinni lítillega og reyndu að lyfta henni að öfugri öxlinni og gerðu stutt hlé á punkti hámarks samdráttar.
Sitjandi Dumbbell Curl
Sitjandi Dumbbell Curl - Sestu á brún bekkjarins og gerðu til skiptis eða samtímis dumbbell krulla. Í þessari stöðu verður auðveldara fyrir þig að halda réttri olnbogastöðu og vinnan verður afkastameiri.
Situr á halla bekk krulla með lóðum
Sitjandi á halla bekk krulla með handlóðum - með því að setja bekkinn aftur í smá halla (20-30 gráður), finnur þú fyrir sterkri teygju í neðri biceps á lægsta amplitude punkti. Að beygja handleggina með lóðum meðan þú situr í horn ætti að framkvæma vel, með seinkun á 2-3 sekúndum í neðri stöðu, þannig að biceps fá hámarksálag, sem mun leiða til vaxtar.
Beygja handleggi með handlóðum sem liggja á halla bekk
Dumbbell Curl á halla bekk - Settu aftan á bekkinn í um það bil 45 gráður og leggðu á það með magann niðri. Um leið, lyftu lóðum upp að tvíhöfða með báðar hendur í átt að höfðinu og reyndu að breyta ekki stöðu olnboganna meðan á aðflugi stendur. Neikvæði áfangi hreyfingarinnar er ekki síður mikilvægur - í engu tilviki lækkum við þyngdina, heldur stýrum við henni á hverjum sentimetra amplitude. Æfingin er fullkomin fyrir fólk með bakvandamál, þar sem það hefur ekki axalálag á hrygginn.
Dumbbell Concentrated Curls
Einbeittur handlóðakrulla er einangruð æfing til að vinna úr hámarki tvíhöfða. Líffræðilega séð er það svipað og boginn krulla, en hér vinnum við enn meira í einangrun, þar sem olnbogi handleggsins hvílir á hné eða neðri læri. Gerðu æfinguna hreint, það þýðir ekkert að svindla hér.
Dumbbell Curl á Scott's Bench
Scott Bench Dumbbell Curl er svipuð æfing og einbeittur biceps krulla. Þetta krefst þó mikillar fókusar á neikvæða fasa amplitude, þetta mun teygja biceps vel og hjálpa til við að ná sterkari dælu. Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með Scott bekk, þá er hægt að framkvæma þessa æfingu á venjulegum bekk með stillanlegu hallastigi - bara settu bakið í rétt horn og hallaðu þríhöfðunum á það.
Ávinningurinn af hreyfingu og frábendingum
Æfingin hjálpar fullkomlega við að vinna úr þeim svæðum tvíhöfða sem erfitt er að „krækja“ þegar unnið er með útigrill eða við kubbherma. Að vinna með handlóðum krefst ekki eins mikillar einbeitingar á rétta stöðu líkamans og þegar lyfta er stönginni fyrir tvíhöfða og það er auðveldara fyrir okkur að koma á taugavöðvasambandi við vinnandi vöðva.
Ekki er mælt með neinum breytingum á handlóðakrullu fyrir íþróttamenn sem hafa orðið fyrir meiðslum á olnboga- eða axlarliðum og liðböndum. Þegar lyftaranum er lyft, myndast of mikið álag á svæðið sem ekki er alveg gróið, sem leiðir oft til þess að meiðslin endurtaka sig.
Hreyfitækni
Burtséð frá því hverskonar lyftingum á handlóðum fyrir tvíhöfða þú framkvæmir (standandi, sitjandi, boginn osfrv.), Þá eru tæknilegar meginreglur alltaf þær sömu. Að fylgja réttri tækni mun hjálpa þér að einbeita þér betur á biceps og koma í veg fyrir mögulega meiðsli.
- Í upphafsstöðu er armurinn framlengdur að fullu, bakið beint og olnbogarnir eins nálægt líkamanum og mögulegt er eða fastir (eins og með einbeittar krulla eða biceps krulla á Scott bekknum). Undantekningin er að beygja handleggina með lóðum í halla - hér hefur olnboginn engan stuðning og við getum ekki þrýst honum á líkamann. Þetta þýðir þó ekki að þú getir fært olnboga áfram eða afturábak - þetta er fullt af meiðslum.
- Lóðum er lyft við útöndun. Margir misskilja nafn æfingarinnar. Sveigjanleiki handleggsins ætti að tákna nákvæmlega beygju handleggsins og ekki að henda handlóðinni upp með áreynslu alls líkamans. Það er mikilvægt fyrir okkur að hlaða biceps rétt og ekki henda handlóðinni í upprétta stöðu hvað sem það kostar.
- Neikvæða áfanga hreyfingarinnar ætti að fylgja innöndun. Hreyfingin ætti að vera fljótandi og mikilvægt að einbeita sér að tilfinningunni að teygja sig í tvíhöfða.
Eiginleikar og dæmigerð mistök
Ef þessi æfing leiddi þig ekki til áberandi framfara við að auka armlegg, þá ertu að gera eitthvað rangt. Það eru tvær leiðir út: ráðið einkaþjálfara og setjið tækni til að framkvæma þessa æfingu undir leiðsögn hans, eða lesið vandlega þennan kafla greinar okkar og takið tillit til upplýsinga sem berast.
Nýliðamistök
- Notkun þungra handlóða með þá trú að því þyngra sem skotið er, því hraðar munu vöðvarnir dæla. Þungar lyftingar gera það mun erfiðara - þú munt ekki geta fundið fyrir samdrætti og framlengingu tvíhöfða. Að auki er ólíklegt að þú getir gert nógar reps. Ráðlagður endurtekningarsvið fyrir biceps er 10-15 sinnum.
- Of mikið svindl. Það er leyfilegt að hjálpa sér með líkamann aðeins síðustu 2-3 reps, þegar vöðvinn hefur næstum orðið bilaður. Ef þú byrjar að henda handlóðinni frá fyrstu endurtekningum, hjálpa þér með axlir og bak, þá er vinnuþyngdin of þung.
- Rang staða olnboganna. Það er afdráttarlaust ómögulegt að koma olnbogunum áfram þegar lyfta lóðum upp að biceps með supination - það er áfall fyrir olnbogaliðina.
- Notkun íþróttabeltis að óþörfu. Ekki nota sérstakt belti nema þú hafir vandamál í mjóbaki. Axial álagið er mjög létt hér og þú munt örugglega ekki meiða þig. Hreyfing krefst hins vegar réttrar öndunarhraða, í kjölfar röð innöndunar og útöndunar í beltinu er miklu erfiðara.
Tæknilegar aðgerðir
Ef þú hefur tekið tillit til og leiðrétt allar ofangreindar villur skaltu nú vekja athygli á nokkrum einföldum ráðum um tæknilega eiginleika æfingarinnar. Þeir munu hjálpa þér að fá sem mest út úr því.
- Margir byrjendur velta því oft fyrir sér hvað sé árangursríkara fyrir handleggsþjálfun: krullur í lóðum eða hamrar. Svarið er einfalt: báðar æfingarnar eru jafn árangursríkar þegar þær eru gerðar tæknilega rétt en hamrar vinna einnig á framhandleggjum og brachialis. Gerðu báðar æfingarnar til að þróa jafna vöðva og viðhalda fagurfræðilegum hlutföllum.
- Fjölbreyttu líkamsþjálfun þína - þetta mun stressa biceps þína vel. Breyttu röð og fjölda æfinga með hverri æfingu.
- Haltu stöðugu tempói í öllu settinu - þetta auðveldar þér að einbeita þér að því að smitast í tvíhöfðunum.
- Því meira einangrað sem hreyfingin er, því betra fyrir vöxt biceps. Prófaðu eftirfarandi tækni: þegar þú einbeitir þér að því að beygja handleggina eða krulla handleggina á Scott bekknum, notaðu opið grip og snúðu hendinni aðeins frá þér - þetta heldur tvíhöfðunum í stöðugri spennu og lætur það ekki slaka á neðsta punktinum. Auðvitað ætti þyngd handlóðans að vera lítil.
- Til að stilla þig andlega upp fyrir einangraða biceps vinnu skaltu prófa nokkur sett af ströngum biceps krulla með útigrill eða handlóðum. Til að gera þetta skaltu standa við uppréttan bak og halla þér að því með höfuðinu, bakinu og rassinum. Takið eftir hversu miklu þyngri hreyfingin er orðin? Ímyndaðu þér nú að allt þetta álag sé ekki á handleggjunum, heldur á mjóbaki og öxlum. Held samt að þú sért að dæla tvíhöfðunum þínum en ekki eitthvað annað?
