Hreyfing til samhæfingar og jafnvægis getur bætt heilsu þína, jafnvægistilfinningu og stjórn á líkamanum. Í sumum tilfellum gerir flókin staða þér kleift að losna við vandamál í vestibular tækinu.
Ávinningur af hreyfingu fyrir samhæfingu og jafnvægi
Jafnvægisæfingar gera þér kleift að ná ákveðnum hæðum í íþróttum.
Jafnvel við aðrar atvinnugreinar hefur slík flétta eftirfarandi kosti:
- Að styrkja ákveðna vöðvahópa (vöðva í hrygg).
- Að bæta almenna stefnumörkun í rými.
- Bæta virkni vestibúnaðartækisins (vegna getu til að stjórna jafnvægi á líkama).
- Að styrkja tilfinninguna fyrir jafnvægi.
- Bæta lipurð líkamans.
- Að vekja tilfinningu fyrir tónlist - taktur, taktur.
Æfing til samhæfingar og jafnvægis
Mælt er með jafnvægisprófi áður en byrjað er. Þú verður að standa á öðrum fæti. Kreistu annað við hnéð og færðu það að bringunni eins hátt og mögulegt er. Mælt er með því að meta vellíðan þess að vera í þessari stöðu á kvarðanum 1 til 5, þar sem 1 er auðvelt og 5 er erfitt.
Því hærra sem vísirinn er, því oftar er mælt með því að taka þátt í jafnvægisæfingum. Ætti að endurtaka fyrir seinni leggprófið. Prófið er síðan framkvæmt með lokuð augu.
Fjallastelling
Fjallastellingin þróar með sér jafnvægistilfinningu, getu til að dreifa jafnvægi rétt. Það er fyrirbyggjandi flókið gegn sjúkdómum í baki (liðagigt, liðbólgu), kálfavöðvum, læri. Kjarni æfingarinnar er í hreyfingarlausri afstöðu, sem hægt er að bera saman sjónrænt við fjall.
Reiknirit aðgerða:
- Tengdu fæturna alveg í jafna stöðu.
- Athugaðu hvort hæll, tær eru í snertingu.
- Færðu þyngdarpunktinn smám saman á miðjan fótinn.
- Réttu úr hnjánum, reyndu að „draga“ þau að höfði þínu. Þetta gerir bjúgnum kleift að hækka.
- Lækkaðu rófubeinið niður og hertu grindarholsvöðvana.
- Efri læri ættu að vera spenntur í átt að miðju.
- Athugaðu snertingu ökkla.
- Dragðu magann inn í sjálfan þig, lyftu vöðvunum eins hátt og mögulegt er að bringunni.
- Brjóstkassinn ætti að vera fyrir framan.
- Djúpt andann er dreginn inn og út. Í annarri andránni verður að lyfta og teygja handleggina.
- Tilgangur æfingarinnar er að reyna að „teygja“ hrygginn upp.
- Ekki ætti að teygja á hálsinum, vera í beinni stöðu.
- Ef það er erfitt að lyfta handleggjunum geturðu haldið þeim á mjöðmunum.
- Fingurnir ættu að vera vel lokaðir.
- Ekki þarf að lyfta axlunum og herðablöðunum.
Trjá pose
Trjásetningin bætir tilfinninguna fyrir jafnvægi og bætir réttleika flutnings þungamiðjunnar:
- Fyrst þarftu að standa upp og anda nokkrum sinnum djúpt. Þetta gerir líkamanum kleift að slaka á og einbeita sér að eigin stöðu.
- Þá verður að beygja annan fótinn og þrýsta honum með sóla að innra læri. Hnéið ætti að vísa beint til hliðar. Möguleikinn á langri dvöl í stellingunni veltur á réttu myndinni.
- Tær beygða fótleggsins ættu að vísa niður og hællinn er hækkaður eins langt og mögulegt er.
- Hendur þurfa ekki að reyna að halda jafnvægi og setja fram. Allar hreyfingar verða að vera fljótandi til að framkvæma stellinguna. Handleggirnir eru brotnir saman við bringuna, eins og í bæninni. Í fágaðri útgáfu er hægt að hækka þau yfir höfuð til að líkjast sjón tré.
Stattu á öðrum fæti
Að standa á öðrum fæti felur í sér stuðning til skiptis. Það bætir tilfinninguna fyrir jafnvægi og samhæfingu, styrkir vöðva fótanna (fætur, fætur) í samræmdu rúmmáli.
Æfingin vinnur út gluteus medius og grindarholsvöðva:
- Til að framkvæma þarftu að verða beinn, fætur í þægilegri breiðri stöðu (á öxlhæð). Mikilvægt er að dreifa þyngdinni jafnt á báða fætur. Hendur ættu að vera á beltinu.
- Annar fótur ætti að lyfta í beygjaðri stöðu 90 gráður. Flyttu þyngdina á burðarlaginn.
- Í þessari stöðu þarftu að standa í að minnsta kosti hálfa mínútu.
- Æfingin verður að endurtaka fyrir hinn fótinn.
- Mælt er með því að byrja með 5 endurtekningar og auka álagið smám saman.
Archer afstaða
Archer afstaða er talin ein af kínversku lækningartækni. Það hefur áhrif á liðamót og æðakerfi. Helstu færni: Jafnvægi, samhæfing, sveigjanleiki.
Það er líka plús fyrir útliti líkamans, þar sem afstaðan myndar rétta mjaðmalínuna:
- Fætur ættu að vera í öxlhæð, handleggir framlengdir fram í frjálsu ástandi.
- Þú þarft að draga andann djúpt, þegar þú andar út, stígðu fram til að skapa 45 gráðu horn á milli hné og fótleggs.
- Sjónrænt má mæla þetta með nákvæmri stöðu hnésins fyrir ofan ökklann.
- Þegar þú stígur réttast handleggirnir og leggja þig fram, lófarnir verða að brjóta saman. Í þessari stöðu skaltu reyna að staulast ekki, standa uppréttur.
- Mælt er með því að standa í stellingunni í 5 til 10 sekúndur eða í 3 innöndun og útöndun.
- Til að fara aftur í upphafsstöðu er líkamsþyngd flutt á framfótinn. Hún þarf að ýta skarpt frá gólfinu og fara snurðulaust aftur í beina afstöðu.
Kyngja pose
Svalapósan í jógahugtökum er kölluð „hetjupósan“.
- Fyrst þarftu að standa uppréttur og anda nokkrum sinnum djúpt og anda út, slaka á líkamanum.
- Hendur verður að dreifa í sundur og búa til jafna lárétta línu.
- Eftir það fylgir fóturinn hægt og lækkar líkamann samhliða alveg láréttri stöðu.
- Höfuðið er hægt að lyfta lítillega, með augun beint að þægilegum stað.
- Í stellingunni verður þú að standa í að minnsta kosti 60 sekúndur.
- Eftir það skaltu skipta um fót og endurtaka æfinguna.
- Fótur og handleggir ættu að vera í takt og samsíða gólfinu.
- Ef einn af íhlutunum er ekki uppfylltur, þá mun það ekki virka í langan tíma.
Eftir nokkrar árangursríkar aðferðir geturðu flækt æfinguna og lokað augunum.
Að hækka handleggi og fætur á fjórum fótum
Samtímis lyfting handleggja og fótleggja í stöðu á fjórum fótum styrkir kviðvöðva, mjaðmir og myndar almennt jafnvægi á líkamanum. Lykillinn er að dreifa þyngdinni rétt.
Málsmeðferð:
- Áhersla á hendur og hné. Staða er stranglega lóðrétt. Líkaminn verður að venjast þessari stöðu. Andaðu nokkrum sinnum inn og út.
- Áður en þú gerir æfinguna skaltu draga í magann og herða gluteal vöðvana.
- Lyftu hæglega einum handlegg og fæti án þess að breyta um stöðu.
- Hækkaðir hlutar verða að vera framlengdir að fullu. Það þarf að lyfta þeim eins hátt og mögulegt er með jafnvægi á líkamanum.
- Í stöðunni verður þú að standa í allt að 30 sekúndur eða í fullan 5 andardrátt og útöndun.
- Svo geturðu lækkað handlegginn og fótlegginn og komið jafnvægi á líkama þinn.
- Endurtaktu æfinguna hinum megin.
Mælt er með því að lyfta handlegg og fæti við útöndun með spenntur líkama. Þessi æfing þróar einnig kjarnavöðva þína.
Með stöðugri stöðugri afköst líkamsstöðu getur það verið flókið. Þú getur lyft handlegg og fæti til skiptis: fyrst einn, síðan annar. Þetta er gert í plankastöðu eins og í armbeygjum. Leggjum ætti að dreifa eins breitt og mögulegt er.
Að ganga línuna
Að ganga eftir línunni er réttur gangur en jafnvægi haldið. Ein af uppfærslunum á æfingunni er að bera bækur á höfðinu. Sá sem framkvæmir æfinguna er settur á höfuðið úr einni í 2-3 bækur. Verkefni hans er að ganga nákvæmlega eftir línunni svo að bækurnar falli ekki.
Í grunnforminu er verkefnið svipað: að hjálpa þér með höndunum, þú þarft að ganga eftir línunni og halda jafnvægi. Á götunni er hreyfing möguleg með því að ganga á gangstétt. Heima er nóg að ganga á sentimetra borði eða með öðrum improvisuðum hætti. Gönguhraða ætti að auka smám saman.
Stríðsmaður
Stelling kappans þróar fullkomlega bakvöðvana, styrkir liðhlutann og virkar á þróun hjarta- og æðakerfisins.
Einnig gerir staðan þér kleift að þróa vestibúnaðartækið:
- Nauðsynlegt er að hefja æfinguna frá láréttri stöðu, handleggir og fætur axlabreiddir í sundur.
- Lunga er gerð með fremri fótinn fram, annað ætti að vera beint.
- Í þessari stöðu þarftu að standa í 3-5 sekúndur til að koma á stöðugleika í líkamanum.
- Þá verður að draga höndina hægt til baka og beygja sig að aftan.
- Einnig verður að henda höfðinu aftur.
- Andlega er nauðsynlegt að hafa einn punkt með augun í loftinu.
- Í þessari stöðu geturðu eytt frá 1 til 10 mínútur, allt eftir þjálfunarstigi. Endurtaktu síðan á öðrum fætinum.
Þegar æfingar eru gerðar, ættir þú alltaf að fylgjast með réttri öndun og röð breytinga á stöðu.
Ef þú brýtur einn af þáttunum í stöðunni geturðu misst jafnvægi (fallið) eða ekki þróað samhæfingu að nauðsynlegu marki. Til að auka hvatningu er mælt með því að þú endurtaki tilfinninguna um jafnvægispróf á tveggja til tveggja vikna fresti.
