Æfingar fyrir pressuna fyrir karla, þetta er einn helsti eiginleiki "vor" þyngdartaps fyrir ströndina. Í dag munum við segja þér hvaða æfingar henta þér!
Ef maður, eftir að hafa horft á sjálfan sig í speglinum í langan tíma, ákveður að „gera eitthvað í því“, þá gengur hann í raðir nýliða. Að byrja líkamsvinnu með kviðæfingum fyrir karla er rétt ákvörðun. Ákveðin afstaða og sjálfsaga verður góður félagi á leiðinni að heilbrigðum sterkum líkama og smá kenning gerir þér kleift að flakka ekki á milli „álagsins“, „þjálfunaráætlana“ og „nálgunar“.
Upphaf tímans
Áður en þú velur rétta þjálfunarflókið fyrir fjölmiðla ættir þú að meta þig og getu þína á gagnrýninn hátt. Óþarfa þyngd og umfram fitu undir húð er ekki hægt að keyra burt með neinum lyftingum á bolnum, því kviðæfingar eru kraftmagn (sem miða að því að vinna úr markvöðvahópnum) og verkefni þeirra er ekki að nota upp kílókaloríur, heldur bæta vöðvunum styrk og þrek. Leiðrétting á næringu og hjartalínuriti, til dæmis hlaupandi eða hoppandi reipi, mun takast á við fitusöfnun hjá körlum mun hraðar og betur. Líkamsræktarþjálfarinn Denis Gusev mælir með körlum fyrst og fremst „þurrum“ (losa sig við umframþyngd), og þá fyrst að byrja á styrktaræfingum.
Þjálfun „til léttis“ og „þrek“
Það eru tvær leiðir til að skipuleggja þjálfun:
„Bindi“. Ef maður hefur áhuga á útliti pressunnar - tvær jafnvel bungandi teningaraðir á maganum og greinilega rakinn léttir á skávöðvunum - ætti þjálfun að miða að því að auka magn vöðvamassa. Til að gera þetta eru kviðvöðvarnir hlaðnir ákaflega, ekki lengi, á milli æfinga sem markvöðvinn tekur hlé í um það bil þrjá daga. Æfingar eru erfiðar, að jafnaði nota þær lóð og eru gerðar „til að mistakast“, það er líkamleg ómöguleiki að gera aðra endurtekningu. Með réttu vali álags eru ekki gerðar fleiri en 12 endurtekningar í einni nálgun. Fyrir hverja æfingu eru allt að fjórar aðferðir skipulagðar og allar framkvæmdar „til að mistakast“, restin á milli setta er ekki meira en tvær mínútur. Forsenda slíkrar þjálfunar er hlé á milli æfinga, vöðvarnir bætast við í magni einmitt á batatímabilinu, sem tekur allt að þrjá daga. Ekki er mælt með slíkri þjálfun hjá körlum með minna en árs reynslu af þjálfun.
„Margendurtekin“ (eða „hagnýt“). Markmið þessarar þjálfunar er jafn mikilvægt - að þroska þol og styrk. Virkniþjálfun er valin af áhangendum fornrar líkamsbyggingar (án "dæltra" vöðva), margir íþróttamenn og byrjendur. Það er ekki þess virði að koma þér í fullkominn þreytu meðan á slíkri æfingu stendur - það verður næg þreyta og svið á kviðvöðvum í lok æfingarinnar. Að jafnaði er hægt að framkvæma hverja pressuæfingu heima, 20-30 sinnum upp í fjögur sett. Reyndir líkamsræktarþjálfarar telja að ef maður geti gert þrjátíu endurtekningar, þá ætti að gera álagið erfiðara eða öðruvísi. Þú getur gert þetta á hverjum degi, en að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Í „multi-rep“ þjálfun er mælt með kviðæfingum í handlóð fyrir karla; meðalþungar skeljar eru venjulega notaðir. Ef flókin þjálfun og vikulega álagið er valið í samræmi við getu mannsins, þá mun pressan ekki aðeins verða sterkari og þrekmeiri, vöðvamassi eykst einnig, en mun hægari en með "magn" þjálfun.
A setja af æfingum fyrir karla án þjálfunar reynslu
Byrjendur geta notað klassískt kerfi með fjórum árangursríkum kviðæfingum fyrir karla, þetta flókið virðist aðeins einfalt ef það er gert rétt - eftir tvær vikur verða fyrstu niðurstöður áberandi. Fyrstu þrjár æfingarnar eru gerðar í þremur settum 20-25 sinnum, síðustu þrjú settin í eina mínútu. Brotið milli setta 30 sekúndur, milli æfinga 2 mínútur. Ráðlagður þjálfunartíðni er annan hvern dag. Æfingar hafa nokkur stig í erfiðleikum - þú þarft að velja eftir styrkleika þínum og getu.
Ekki gleyma að teygja og hita upp áður en þú æfir.
- Snúningur. Það er krafist að liggja á bakinu á sléttu hörðu undirlagi, beygja fæturna á hnjánum. Auðveldasti kosturinn gerir þér kleift að krossleggja handleggina yfir bringunni, sá klassíski er að setja þá fyrir aftan höfuðið á þér, en ekki að læsa lófunum. Við útöndunina er nauðsynlegt að draga bringuna að mjaðmagrindinni, beygja hrygginn, en mjóbakið ætti ekki að koma af yfirborðinu. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er svipað og að lyfta búknum úr tilhneigingu en mjóbakið er áfram á gólfinu. Ef það er gert rétt er efri hluti endaþarms endaþarmsvöðvans búinn til. Hvernig á að flækja? Þú getur tekið upp vigtarefni - diskur eða handlóð - og haldið honum fyrir aftan höfuðið.
- Að lyfta beinum fótum úr tilhneigingu. Þú þarft að liggja á bakinu og rétta þig á hörðu yfirborði, teygja hendurnar með lófunum niður eftir líkamanum. Það er krafist að hægt sé að lyfta fótunum við útöndun og skila þeim aftur við innöndun. Þessi neðri pressuæfing virkar vel fyrir karla. Hvernig á að flækja? Við eina nálgun ættu fætur ekki að lækka alveg heldur í 30 gráðu horn á milli gólfs og fótleggja. Þú getur líka bundið litlar lóðir við fæturna.
- Hjól. Þetta er ein besta skáhallaæfing karla. Þegar þú liggur á bakinu á hörðu yfirborði þarftu að rísa á herðablöðunum og beygja fæturna á hnjánum. Þegar þú andar út skaltu draga olnbogann að gagnstæðu hnénu á meðan frjálsi fóturinn er réttur. Við innöndun skaltu fara aftur í upphafsstöðu (ekki gleyma að höfuðið er lyft) og endurtaka með hinum olnboganum. Hvernig á að flækja? Í upphafsstöðu, lyftu upp bognum fótum yfir yfirborðið og lækkaðu þá ekki fyrr en að lokinni nálgun.
- Planki. Stöðug hreyfing sem miðar að þreki í vöðvum og liðum. Nauðsynlegt er að taka þá stöðu að leggja áherslu á olnbogana, rétta bakið, þenja kviðvöðvana og frjósa í þessari stöðu í eina mínútu. Hvernig á að flækja? Teygðu annan handlegginn fram og / eða lyftu öðrum fætinum af gólfinu.
Þegar þetta þjálfunarmynstur er ekki lengur erfitt er kominn tími til að fara á meira krefjandi stig.
Flókið æfingaflétta fyrir karla
Samstæðan inniheldur þrjár aðal- og tvær æfingar með vals fyrir pressuna, þjálfunin er ætluð körlum með þjálfunarreynslu. Framkvæmdu allar æfingarnar í þremur settum 25-30 sinnum. Ráðlagður þjálfunartíðni er tvisvar í viku (gert er ráð fyrir að aðrir vöðvahópar séu æfðir í öðrum líkamsþjálfun og pressan tekur þátt í starfinu óbeint).
- Fitball marr. Þessi þjálfun krefst mikils og seigur bolta. Þú verður að liggja með bakið á fitballinu svo hryggurinn sé samsíða gólfinu og fæturnir hvíli á gólfinu. Hendur fyrir aftan höfuðið, en ekki læstar. Við útöndun skaltu snúa hryggnum, toga bringuna að mjaðmagrindinni, en mjóbakið fer ekki af boltanum og helst samsíða gólfinu. Réttu hrygginn við innöndun.
- Hangandi fótur hækkar. Þessi neðri magaæfing fyrir karla gefur góðan árangur þegar það er gert rétt. Upphafsstaðan er að hanga þægilega á láréttu stönginni, þegar þú andar út, þú þarft að lyfta beinum fótum að þverslánni, meðan þú andar að þér, lækkaðu fæturna. Ef þessi valkostur er of erfiður er hægt að hækka beina fætur 90 gráður og halda í nokkrar sekúndur. Æfingar á láréttri stöng fyrir pressuna eru vinsælar meðal karla, þetta stafar af almennu framboði íþróttabúnaðar og fjölbreyttri þjálfun með þátttöku stangarinnar.
- Bók. Þetta er áhrifarík þjálfun fyrir alla kviðvöðva. Liggjandi á bakinu, réttir fætur, handleggir út til hliðanna. Þegar þú andar út skaltu lyfta upp hægri handlegg og vinstri fæti og draga þá að hvor öðrum. Við næstu útöndun skaltu draga vinstri handlegginn og hægri fótinn að hvor öðrum og á andanum skaltu snúa aftur. Í þriðju andanum, dragðu báðar olnbogana og bæði hnén að hvor öðrum. Fara aftur í upphafsstöðu.
- Þessi þjálfun krefst fimleikahjóls (einnig kölluð vals). Nauðsynlegt er að taka þægilega stöðu á hnjánum, grípa í höndunum á fimleikahjólinu með höndunum og halla sér að hnjánum. Veltið rúlla hægt eins langt fram og mögulegt er, lækkaðu magann á gólfið. Farðu síðan aftur í sitjandi stöðu á hnjánum án þess að losa hjólið. Slíkar æfingar með vals fyrir pressuna eru mjög árangursríkar fyrir karla, þær vinna úr öllum köflum í endaþarmsvöðva.
- Æfingin er framkvæmd meðan þú situr með fæturna beina. Báðar hendur grípa í valtahandtökin. Það er krafist að setja myndbandið til vinstri og rúlla því hægt aftur eins langt og mögulegt er, fara aftur og endurtaka 25 sinnum. Framkvæma síðan æfinguna til hægri. Það er mikilvægt að vera varkár og flýta sér ekki þegar verið er að gera æfingar með fimleikahjól fyrir pressuna, þetta á við um bæði karla og konur.
