Burpee (burpee, burpee) - Legendary crossfit æfing

Burpee (aka burpee, burpee) er goðsagnakennd crossfit æfing sem skilur engan eftir áhugalaus. Hann er annað hvort dýrkaður eða hataður af öllu hjarta. Hvers konar hreyfing það er og með hverju það er borðað - við munum segja nánar.

Í dag tökum við það í sundur, segjum þér frá:

• Rétt tækni til að framkvæma burpee, sem mun nýtast bæði fyrir byrjendur og þá sem hafa gert það einu sinni;
• Ávinningur af burpee fyrir þyngdartap og þurrkun;
• Viðbrögð íþróttamanna um þessa æfingu og margt fleira.

Skilgreining og þýðing

Fyrst af öllu skulum við byrja á skilgreiningu og þýðingu á orði. Burpees (frá ensku) - bókstaflega „boginn niður“ eða „ýttur“. Orðabækurnar veita skýringu - þetta er líkamsrækt sem samanstendur af hústökum og dauðafæri og endar í standandi stöðu.

Það reynist einhvern veginn óáhugavert. Almennt er þetta alþjóðlegt orð, skiljanlegt á öllum tungumálum heimsins. Við the vegur, milli burpees eða burpees - notaðu burpee rétten viðhalda náttúrulegum framburði þessa orðs úr ensku.

Burpee er crossfit æfing sem sameinar nokkrar röð hreyfingar eins og hústökur, tilhneigingu og stökk. Sérkenni þess liggur í þeirri staðreynd að í einni lotu framkvæmdar hennar vinnur íþróttamaðurinn hámarksfjölda vöðvahópa í líkamanum og notar næstum alla þá helstu. En vöðvar fótanna fá tvímælalaust lykilálagið. Burpee er fjölþjálfun sem notar hnén, axlir, olnboga, úlnliði og fætur. Og allt er nokkuð virkt.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Ávinningur og skaði af burpee

Eins og allar æfingar hafa burpees eigin hlutlæga kosti og galla. Við skulum staldra stutt við þau.

Hagur

Ávinningurinn af burpee-hreyfingu er varla hægt að ofmeta, því ásamt grunnæfingum er það löngu orðið aðalstraumur nánast hvaða crossfit prógramms sem er. Svo, í röð - hvað nýtist burpee?

• Nánast allir vöðvar í líkama þínum vinna við burpeeæfingu. Hamstrings, glutes, kálfar, bringa, axlir, triceps. Það er erfitt að ímynda sér aðra æfingu sem gæti státað af slíkri niðurstöðu.
• Burpee styrkir kjarnavöðvana fullkomlega.
• Hitaeiningar eru fullkomlega brenndar. Við munum ræða aðeins nánar um þetta síðar.
• Efnaskiptaferli líkamans er flýtt í langan tíma.
• Hraði, samhæfing og sveigjanleiki er þróaður.
• Hjarta- og öndunarkerfi líkamans eru fullkomlega þjálfaðir.
• Þarf ekki íþróttabúnað eða stjórn á tækni frá þjálfaranum. Æfingin er eins einföld og mögulegt er og nákvæmlega allir ná árangri.
• Einfaldleiki og virkni gera burpees að kjörinni æfingu fyrir upprennandi íþróttamenn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Skaði

Auðvitað hefur burpee líka neikvæðar hliðar - þær eru fáar en samt. Svo, skaðinn frá burpee:

• Alvarlegt álag á næstum alla liði líkamans. Aðallega hné. En líka, ef þú „floppar“ ómeðvitað á hendurnar í tilhneigingu, þá eru líkur á að þú særir úlnliðina. Helst er æfingin best framkvæmd á gúmmíuðu yfirborði.
• Margir fá slæmt skap eftir að hafa lært að burpee var með í WOD.

Jæja, það er kannski allt. Eins og þú sérð er burpee ekki skaðlegri en fljótur kolvetni á nóttunni.

Hvernig á að búa til burpee rétt?

Jæja, hér komum við að því mikilvægasta. Hvernig á að æfa burpee rétt? Við skulum skilja tækni við framkvæmd hennar í áföngum, eftir að hafa kynnt okkur það sem jafnvel byrjandi getur ráðið við æfinguna.

Það ætti að segja að það eru mörg afbrigði af burpee. Í þessum kafla munum við greina klassísku útgáfuna. Þegar þú hefur lært hvernig á að gera það muntu líklega ekki eiga í vandræðum með restina.

Göngum í gegnum tæknina við að framkvæma burpee skref fyrir skref.

Skref 1

Upphafsstaðan er standandi. Síðan setjumst við niður á spilin, leggjum hendurnar fyrir okkur á gólfinu - hendur á herðarbreidd (strangt til tekið!).

2. skref

Því næst hendum við fótunum aftur og tökum þá stöðu að áhersla liggur á höndum okkar.

3. skref

Við gerum armbeygjur þannig að bringa og mjaðmir snerta gólfið.

4. skref

Við færum okkur fljótt aftur í stuðningsstöðu meðan við stöndum á höndunum.

5. skref

Og færðu þig líka fljótt í stöðu númer 5. Með einu litlu stökki á fótunum komum við aftur í upphafsstöðu. Reyndar eru 4-5 skref ein hreyfing.

Skref 6

Og frágangurinn er lóðrétt stökk og klapp í lofti. (Varúð: Vertu viss um að taka fullkomlega upprétta stöðu og gera klappið beint yfir höfuðið) Í engu tilviki ættirðu að slægja - bakið á að vera beint.

Hversu margar kaloríur brennir burpee?

Margir sem eru að leita að alls kyns og árangursríkustu leiðum til að léttast hafa áhuga á spurningunni, hversu margar kaloríur brennir burpee (burpee)? Þegar öllu er á botninn hvolft ber frægð þessarar alhliða æfingar á undan honum og rekur því mikið af kraftaverkum. Við skulum greina hver er kaloríunotkun burpees í samanburði við aðrar tegundir af starfsemi, byggt á mismunandi þyngdarflokkum.

Útreikningurinn var tekinn úr eftirfarandi kaloríunotkun á burpee = 2,8 á genginu 7 æfingar á mínútu. Það er að segja ef þú fylgir þessum hraða þá er meðal kaloríubrennslustig á burpee 1200 kcal / klukkustund (með þyngd 90 kg).

Öndun meðan á hreyfingu stendur

Hjá mörgum íþróttamönnum er aðalörðugleikinn andardráttur meðan á burpee stendur. Þegar öllu er á botninn hvolft er það ekkert leyndarmál að það sem erfiðast er að gera í fyrstu er að gera þessa æfingu einmitt vegna þess að andardrátturinn villist. Hvernig á að vera í þessum aðstæðum? Hvernig á að anda rétt með burpee til að framkvæma það eins vel og mögulegt er fyrir líkamann?

Reyndir íþróttamenn mæla með eftirfarandi öndunarmynstri:

1. Fellur niður (handleggshvíldarstilling) - andaðu / andaðu frá þér -> gerðu armbeygjur
2. Við færum fæturna að höndum okkar -> andaðu / andum frá okkur -> hoppum
3. Við lendum, stöndum á fótum -> andum inn / andum frá okkur

Og svo framvegis. Hringrásin heldur áfram. Það er, það eru 3 stig öndunar fyrir einn burpee.

Hve mikið ætti að gera burpee?

Hversu oft þú þarft að gera burpees fer eftir því verkefni sem þú hefur sett þér. Ef það er hluti af flóknum, þá er ein upphæð, ef þú ákveður að verja aðeins þjálfun þessari æfingu, þá aðra. Að meðaltali, fyrir 1 nálgun fyrir byrjendur verður gott að gera 40-50 sinnum, fyrir íþróttamann sem þegar er reyndur 90-100 sinnum.

Venjulegur hraði fyrir burpee við þjálfun er að minnsta kosti 7 sinnum á mínútu.

Skrár

Sem stendur eru eftirfarandi heimsmet fyrir burpees skemmtilegust:

1. Fyrsta þeirra tilheyrir Englendingnum Lee Ryan - hann setti heimsmet 10.100 sinnum á sólarhring 10. janúar 2015 í Dubai. Í sömu keppni var sett met meðal kvenna í sömu grein - 12.003 sinnum var skilað til Evu Clark frá Ástralíu. En þessir burpees hoppuðu ekki og klöppuðu yfir höfuð sér.
2. Hvað varðar burpee í klassískri mynd (með stökk og klapp yfir höfuðið) þá tilheyrir metið Rússanum Andrey Shevchenko - hann gerði 4.761 endurtekningu 21. júní 2017 í Penza.

Það er það. Við vonum að þú hafir haft gaman af umfjölluninni um þessa frábæru æfingu. Deildu því með vinum þínum! 😉

Horfðu á myndbandið: Intense Dumbbell u0026 Burpee CrossFit Workout (Nóvember 2024).