Æfingar fyrir stelpur á tímabilinu við þurrkun líkamans

Ólíkt körlum eru konur mjög sjaldan eigendur framúrskarandi eða verulegs vöðva. Þess vegna, á tímabilinu sem þurrkar líkamann, er stelpum ráðlagt að taka grunnæfingar með í þjálfun til að viðhalda nauðsynlegu vöðvamagni.

Til að koma í veg fyrir svima og slappleika meðan á æfingu stendur geturðu tekið 15-20 ml af L-karnitíni 20 mínútum áður. Annar ákveðinn plús þessa lyfs er aukning á fjölda kaloría sem brennt er við áreynslu.

Svo skulum við skoða hvaða líkamsþurrkunaræfingar fyrir stelpur verða árangursríkustu og hvernig á að framkvæma þær rétt í þjálfunarferlinu. Ítarleg lýsing á tækni til að framkvæma hverja af æfingunum hér að neðan er að finna í kaflanum crossfit æfingar.

Hjartaþyngd

Hjartaþjálfun er ómissandi hluti af þurrkunarferlinu. Að hlaupa eða ganga á hlaupabretti, á æfingahjóli eða að ganga á stepper eða sporbaug eru bestu hjartþjálfunaræfingarnar fyrir stelpur. Áætluð orkunotkun við slíkt álag er 600-700 hitaeiningar á klukkustund, sem gerir það auðvelt að búa til kaloríuhalla sem nauðsynlegur er til að léttast umfram þyngd.

Hjartalínurit er hægt að gera sem sjálfstæð líkamsþjálfun, eða hægt að sameina það með styrktarþjálfun með því að gera 30-60 mínútur að ganga á hlaupabretti eða kyrrstæðu hjóli fyrir eða eftir aðalæfingu þína. Þetta undirbýr fullkomlega hjarta- og æðakerfið og liðböndin fyrir afkastamikla æfingu og eykur fitusundrunina mjög.

Við mælum með því að einbeita sér að þeim helstu hvað varðar brennslu kaloría. Taflan sýnir gögn fyrir klukkutíma þjálfun.

Æfingar með viðbótarviðnám

Æfingar sem fram fara í líkamsræktarstöðinni eru ekki síður mikilvægar fyrir stelpur í því að þorna líkamann. Þeir neyta ekki aðeins mikið magn af hitaeiningum (allt að 450 hitaeiningar á klukkustund), heldur hjálpa þeir einnig við að viðhalda vöðvaspennu. Hér að neðan skoðum við nokkrar grunnæfingar sem hjálpa okkur að takast á við bæði þessi verkefni: búa til orkuskort og ekki sóa dýrmætum vöðvavef.

Upphaflega ættirðu að byrja að framkvæma þessar æfingar með lágmarks þyngd og til að stilla rétta tækni sem verndar þig gegn meiðslum skaltu hafa samband við hæfan líkamsræktarkennara. Ef þú vilt taka verulegum framförum ætti mótspyrnuþjálfun að vera regluleg - að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku.

Æfingar fyrir axlir og handleggi

Eftirfarandi æfingar eru gagnlegar fyrir axlir og handleggi:

• Lyfta stönginni fyrir biceps,
• Dumbbell krulla,
• Sveifla handlóðum til hliðanna
• Sitjandi handlóðapressa.

Þessar æfingar munu móta deltoid, biceps og triceps án þess að ofhlaða olnboga og liðbönd.

Æfingar fyrir bringuna

Prófaðu eftirfarandi fyrir brjóstvöðva:

• Bekkpressa
• Dumbbell bekkpressa
• Ræktar lóðar sem liggja,
• Dýfur á misjöfnu börunum

Það fer eftir hallahorni bekkjarins og áherslur álagsins breytast líka. Því meira sem bekkurinn er hallaður, því meira vinna efri hlutar í bringuvöðvunum, á láréttum bekk er ytri hluti bringunnar meira hlaðinn, á bekkjum með neikvæða halla (á hvolfi) virkar neðri hluti bringunnar.

Bakæfingar

Bakæfingar:

• Pull-ups á stönginni,
• Háþrýstingur,
• Lárétt rífa,
• Beygður yfir útigrill.

Slík samsetning af lóðréttum og láréttum stöngum gerir þér kleift að vinna úr öllu fylgi bakvöðva án þess að skapa óþarfa axialálag á hrygginn. Þróaðir bakvöðvar gera stelpum kleift að leggja áherslu á íþrótta-skuggamynd efri hluta líkamans.

Æfingar fyrir maga

Æfingar fyrir maga:

• ryksuga,
• snúa í ýmsum afbrigðum,
• lyfta fótum í hengingu,
• Hjól.

Með því að hlaða heildstætt efri og neðri hluta endaþarmsvöðva í endaþarmi muntu fljótt móta kviðvöðvana, sem í sambandi við sléttan maga líta mjög vel út. Ekki gleyma að gera tómarúmsæfinguna, þetta er eina æfingin sem getur brennt umfram innyfli og dregið úr mitti.

Æfingar fyrir fætur og rass

Eftirfarandi æfingar henta fótum og rassum:

• stuttur,
• fótapressa
• lungum með útigrill eða handlóðum,
• Rúmensk þrá

Þetta eru grunnæfingar sem vinna á quadriceps, adductors, hamstrings og glutes, sem mun tóna vöðva í neðri hluta líkamans, tón, léttleika og tónað útlit.

Hagnýtar æfingar

Flestar crossfit æfingar sameina þætti loftháðrar og loftfirrðrar vinnu, sem gerir þér kleift að auka orkunotkun meðan á líkamsþjálfun stendur (allt að 800 kaloríur á klukkustund), flýta fyrir efnaskiptum, hlaða heildstætt alla stóra vöðvahópa og bæta vinnu hjarta- og æðakerfisins.

Algengustu líkamsþurrkunaræfingar fyrir stelpur eru:

• Hoppa squats
• Stökk á kassann
• Magaæfingar,
• Reipaklifur (mjög orkufrek æfing).

Gerðu tilraunir, sameinuðu mismunandi æfingar í eina fléttu, stilltu fjölda nálgana, reps, umferða eða tíma til að ljúka flóknum, hlustaðu á líkama þinn og þá geturðu byggt fullkomlega jafnvægis þjálfunaráætlun sem þú getur náð íþróttamarkmiðum þínum á sem stystum tíma.

Horfðu á myndbandið: Native American Activist and Member of the American Indian Movement: Leonard Peltier Case (Maí 2025).