Gengið á hlaupabretti

Að ganga á hlaupabretti er algengur hjartalínurit fyrir alla íþróttamenn sem vilja bæta þolþol og hjarta- og æðastarfsemi, auka efnaskipti eða missa líkamsfitu.

Venjulegur hraðgangur á hlaupabretti gefur niðurstöður sem eru sambærilegar við milliskokk í borgargörðum, langar hjartalínurit á sporbaug eða stepper, en fyrir flesta áhugamannaíþróttamenn er miklu auðveldara bæði líkamlega og andlega.

Hvaða vöðvar virka?

Byrjum á því að skoða hvaða vöðvar virka þegar gengið er á hlaupabretti.

Við þolþjálfun æfum við fyrst og fremst hjartavöðvann, í því ástandi sem ljónið af heilsu okkar er háð. En einnig þegar gengið er á hlaupabretti taka fjórhöf og kviðvöðvar virkan þátt í vinnunni.

Ef líkamsræktarstöðin þín er búin nútíma hlaupabrettum, þar sem þú getur stillt horn hreyfingaryfirborðsins, þá mun ganga upp brekku á hlaupabrettinu að auki styrkja kálfavöðva, hamstrings, gluteal vöðva og hryggstækkara.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Ávinningurinn af því að ganga á hlaupabretti

Það er ekkert leyndarmál að ganga á hlaupabretti er mjög gagnlegur þrátt fyrir einfaldleika æfingarinnar. Sérstaklega, fyrir þyngdartap, er hröð ganga á hlaupabretti fullkomin.

Hitaeininganeysla fyrir þessa tegund af hreyfingu er nokkuð mikil - í klukkutíma vinnu með meðalstyrk brennum við um það bil 250-300 hitaeiningar. Þetta jafngildir 150 grömm af magruðu, soðnu nautakjöti eða staðgóðum skammti af bókhveiti hafragraut.

Reglulega stundar hjartalíkamsþjálfun af þessu tagi eykur efnaskiptahraði, sem gerir okkur kleift að losna fljótt við uppsafnaða umframfitu eða öðlast gæðamassa án aukningar á fitu undir húð.

Ótvíræður ávinningur af því að ganga á hlaupabretti kemur einnig fram í auknu úthaldi sem einfaldar verkefnið til muna þegar þú ert í crossfit eða klassískum æfingum í líkamsræktinni. Engin furða að hjartalínurit á hlaupabrettinu sé nauðsynlegur hluti af þjálfunarferlinu fyrir alla reynda krossfittara, líkamsræktaraðila, blandaðan bardagaíþróttamann, hjólreiðamann eða sundmann.

Fyrir hvern er æfingin mælt?

Það eru miklar deilur á vefnum um hvað sé best að taka með í líkamsþjálfunarforritinu: að ganga eða hlaupa á hlaupabretti. Það ætti að segjast að ganga er ekki síður árangursrík hvað varðar þroska og losna við umfram fitu og vissulega gagnlegra fyrir heilsuna. Staðreyndin er sú að hlaupabrettið er þannig hannað að við hlaupum ekki meðfram honum - við náum því. Þetta leggur óæskilegt álag á hnéliðina og með tímanum getur það valdið meiðslum á meniscus eða hamstrings.

Svo, hér eru nokkrir flokkar fólks sem þessi æfing er tilvalin fyrir:

• mælt er með því að ganga á hlaupabretti fyrir fólk sem er með hnévandamál. Það mun hjálpa þér að vera í formi og forðast versnandi meiðsli;
• þetta er frábær æfing fyrir þá sem eru að byrja í íþróttum. Þegar þú gengur á hlaupabretti frá fyrstu dögum þjálfunarinnar munt þú öðlast frábært þrek og halda hnén;
• bil ganga á hlaupabretti er fullkomið fyrir íþróttamenn sem þjást af háþrýstingi. Það gerir okkur kleift að vinna með þægilegan hjartsláttartíðni (115-130 slög á mínútu), meðan hlaup eykur hjartsláttartíðni í 140-170 slög á mínútu, sem er of mikið fyrir hjarta- og æðakerfi háþrýstingssjúklinga;
• einnig, mæld ganga á hlaupabretti mun virka vel fyrir þá sem eru nýbúnir að hætta að reykja og eru farnir að lifa heilbrigðum lífsstíl og öndunarfærin eru ekki enn tilbúin fyrir alvarlegan styrk eða hjartalínurit. Eftir mánuð af reglulegri göngu á hlaupabretti mun mæði þeirra minnka eða hverfa alveg, vinna hjarta- og æðakerfisins verður eðlileg, lungu þeirra venjast því að skila meira súrefni í vöðvafrumurnar og aðeins eftir það er hægt að hefja fullgildar æfingar í ræktinni.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Árangursríkar göngureglur

Til að fá sem mest út úr þessari tegund af hjartalínurækt skaltu fylgja þessum einföldu leiðbeiningum:

1. Byrjaðu alltaf æfingarnar þínar með rækilegri upphitun. Sérstaklega ber að huga að hnjám og ökklum og einnig ætti að hita fjórhöfða og kálfavöðva vel.
2. Drekkið nóg af vatni meðan á hreyfingu stendur. Þegar þú drekkur að minnsta kosti lítra af kyrruvatni í litlum sopum verndar þú þig gegn truflunum á jafnvægi laga í líkamanum.
3. Ekki breyta lengd þrepanna. Reyndu að taka sömu skref í gegnum æfinguna - þetta mun halda jöfnum gangi og auka virkni hjartalínurits;
4. Ljúktu æfingunni með kólnun. Þegar þú ert þegar búinn og getur ekki gengið hröðum skrefum skaltu halda áfram að ganga í 10-20 mínútur í viðbót. Með því að auka hjartsláttartíðni þína þegar þú gengur hratt, fitubrennsla og efnaskiptaferli í líkama þínum veikjast ekki meðan á högg stendur.
5. Ákveðið hvaða tímalengd líkamsþjálfun er best. Vísindamenn telja að fitusundrun við líkamlega áreynslu byrji að ganga af fullum krafti aðeins eftir 35-40 mínútur, en á sama tíma geti of langur hjartalínurit (meira en 80 mínútur) leitt til þess að vöðvavefur brotni niður. Þess vegna er ákjósanlegur göngutími á hlaupabretti um það bil 60 mínútur.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hvernig á að léttast með því að ganga?

Til þess að auka fitusundrun við hjartalínurækt í formi að ganga á hlaupabretti eru nokkur tæknileg næmi. Hér eru nokkrar af þeim:

Réttur æfingatími

Besti tíminn til að æfa hjartalínurit fyrir þyngdartap er að morgni á fastandi maga. Á þessum tíma ríkir skaðleg ferli í líkama okkar, glýkógenbirgðir í lifur og vöðvum eru í lágmarki og eina orkugjafinn er fitu undir húð eða innyflum sem líkami okkar byrjar að neyta á virkan hátt. Ef þú hefur áhyggjur af því að hjartalínuriti á föstu hafi neikvæð áhrif á vöðvamassa þinn skaltu taka skammt af BCAA eða flóknum amínósýrum áður en þú æfir.

Samsetning með öðrum æfingum

Að ganga á hlaupabretti eftir styrkleika eða virkniþjálfun er jafn áhrifaríkt. Að ganga með hæfilegum styrk mun auka fitubrennsluáhrif líkamsþjálfunar þinnar þegar þú brennir enn fleiri kaloríum.

Regluleiki

Regluleiki er lykillinn að framförum. Ef, auk þess að ganga, æfir þú með lóðum, þá dugar tveggja tíma gönguæfing á hlaupabretti á viku. Ef þjálfun í líkamsræktarstöðinni er af einhverri ástæðu ekki frábending fyrir þig skaltu fara á hlaupabretti 4-5 sinnum í viku.

Fjölbreytni í þjálfun

Bættu fjölbreytni við þjálfun þína. Gakktu hröðum göngum, næstum hlaupandi, oftar, svo að þú náir enn meiri aukningu á úthaldi og forða öndunarfæra. Einnig er frábær leið til að léttast millibilsganga á hlaupabretti þar sem þú skiptir um að ganga hratt og ganga gangandi. Tímaganga mun vera sérstaklega árangursrík ef þú ert með líkamsarmband eða hjartsláttartíðni - svo þú getir fylgst með kaloríunotkun þinni og hjartsláttartíðni á mismunandi göngutímum og miðað við þetta, aðlagað æfingaráætlun þína og reynt að auka álag á hjartalínurit dag eftir dag. ...

Æfingaáætlun

Hér að neðan eru nokkur milligöngumynstur fyrir byrjendur og miðlungsíþróttamenn:

Fyrsta stig

Meðalstig

Hvert kerfi ætti að endurtaka 3-4 sinnum í einni æfingu. Til að auka orkunotkun er hægt að breyta hallahorninu á hreyfanlegu yfirborði hlaupabrettisins og gera það stærra fyrir lágan styrkleika og minna fyrir háhraðagöngu.

Umsagnir um notkun hlaupabrettisins

Ef þú lest umsagnir margra líkamsræktarsérfræðinga, þá er nánast enginn vafi á því að ganga á hlaupabretti er ein besta þyngdartapæfing allra. Atvinnuíþróttamenn sem nota þennan hermi virkan til að bæta eigin líkama og bæta árangur íþróttamanna eru í samstöðu með sérfræðingunum.

UFC meistarinn Conor McGregor er meðal fylgismanna við notkun á hlaupabretti við hjartalínurit. Að hans mati gerir þessi æfing, ásamt reiðhjóli og róðrarvél, þér kleift að þroska.

Niðurstaðan af slíkri þjálfun talar sínu máli: Conor er vinsælasti og launahæsti bardagamaðurinn í blönduðum bardagaíþróttum. Gjöld hans vaxa með hverjum bardaga og hver bardagi hans við andstæðing er ekki ræddur á Netinu nema hann sé latur. Líkamlegt útlit Conor er líka stórkostlegt. Hann hefur geðveikt þol, styrk og baráttugæði meðan hann heldur stöðugt fituvefnum í líkamanum innan við 10%, þó að til þess þurfi hann stundum bókstaflega að „deyja“ á hlaupabrettinu.

Horfðu á myndbandið: Stofuhiti - Bergur Ebbi (Nóvember 2024).