Þegar þú ert að hreyfa þig, sérstaklega hústökur, þarftu að anda rétt. Mettun líkamans með súrefni, rétt orkunotkun og árangur þjálfunarinnar veltur almennt á þessu.
Í tilfelli þegar maður andar vitlaust við æfingar, til dæmis að anda of hratt út eða ekki nógu djúpt, þá verður líkaminn nokkuð erfiður, það er viðbótarálag á hjartað og allt blóðrásarkerfið, og að auki eru áhrif þjálfunar ekki eins mikil og búist var við.
Ávinningurinn af réttri öndun við hústöku
Sérhver lærlingur, frá atvinnuíþróttamanni til manns sem grípur til líkamsæfinga stundum, þarf að anda rétt.
Meðan á hústökum stendur, ættir þú að vera sérstaklega varkár varðandi öndunartækni, þar sem þetta hefur jákvæð áhrif á:
- Að ná hámarks líkamlegum árangri.
- Heilsuöryggi.
- Venjuleg vöðvavinna.
Ef þú tekur rétt andann inn og út, þá minnkar hættan á stofnvöðvum um 30% - 35%.
- Mettun allra frumna með súrefni.
- Verk hjartans.
Óviðeigandi öndun við hústökur leggur aukið álag á hjartað og lætur það slá hraðar.
- Jafn dreifing næringarefna um vefi og frumur.
- Líkamlegt þol.
Rétt tekið innöndun og útöndun eykur líkamlegt þol 2,5 sinnum.
Athyglisverður punktur: þegar maður nær fullkomlega tökum á tækni hæfilegrar öndunar meðan á þjálfun stendur, þá forðast hann skyndilega súrefnisskort og vegna meðvitundarleysis eða svima.
Tegundir öndunar
Í lífeðlisfræði er öndun skipt í tvær gerðir:
- Pectoral, þar sem það er slétt stækkun á bringu og hækkun rifbeins.
Birtisútlitið er einkennandi í daglegu lífi, þegar maður æfir ekki heldur gerir venjulega hluti í rólegu og hóflegu tempói.
- Kvið, dæmigert þegar maður æfir eða grípur til líkamlegrar áreynslu. Meðan á þessari skoðun stendur er tekið fram:
- breytingar á bringu, hún verður þéttari og stærri að magni;
- innöndun - útöndun verður tíðari og dýpri;
- þindin byrjar að virka.
Meðan á hústökum stendur, hefur maður öndun í kviðarholi. Aðeins þessi tegund veitir rétt magn af súrefni, sem er krafist til eðlilegrar starfsemi allrar lífverunnar.
Hvernig á að anda með klassískum hnútum?
Til þess að gera æfinguna eins auðveldlega og mögulegt er þarftu að anda rétt.
Fyrir sígildar hústökur er manni ráðlagt að grípa til eftirfarandi tækni:
- Stattu upp, slakaðu alveg á í 2-3 sekúndur og andaðu út eins djúpt og mögulegt er.
- Rólega og jafnt niður, meðan andað er djúpt í gegnum nefið.
Í fyrstu hústökunni þarftu að ganga úr skugga um að varirnar séu lokaðar.
- Á því augnabliki sem mjaðmagrindin er í takt við hnélínuna, verður þú að anda út.
- Næsta innganga er nauðsynleg þegar lyfta er mjaðmagrindinni.
Hendur sem hanga meðfram líkamanum trufla verulega öndun. Í þessu tilfelli getur bringan ekki stækkað eins mikið og mögulegt er og því er mælt með því að ganga úr skugga um að á æfingum séu handleggirnir í mittinu eða framlengdir fyrir framan þig.
Barbell Squat öndun
Þegar þú stundar líkamsrækt eykst álag á öll líffæri um 2-3 sinnum, því þarftu að fylgjast sérstaklega vel með öndunartækninni.
Komi til þess að neminn vanræki ráðin og taki röng andardrátt inn og út getur þetta leitt til:
- liðbönd og vöðvar;
- gífurlegt álag á hjartað;
- skyndilegt myrkur í augum;
- yfirlið;
- vöðvaverkir;
- krampar.
Fyrir fólk sem situr á hjólastóli hafa verið þróaðar grundvallarreglur öndunar sem felast í því að framkvæma tíu mikilvægustu stigin:
- Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun skaltu ganga eða standa í rólegheitum í 2 - 3 mínútur svo að öndun og hjartsláttur verði alveg eðlilegur.
Ekki er mælt með því að skipta yfir í hnoð með stöng strax eftir aðrar æfingar, til dæmis armbeygjur eða hlaupa stuttan (langan) veg, vegna aukins álags á lungu og hjarta- og æðakerfi.
- Taktu ákaflega djúpa, en um leið slétta innöndun og útgang og nálgaðu þá útigrillið.
- Taktu upp útigrill og hentu því yfir axlirnar.
- Dreifðu fótunum eins breitt og mögulegt er, en um leið, svo að það sé þægilegt að framkvæma æfinguna.
- Hræktu í bakið.
- Dragðu djúpt andann.
Fyrsti inngangur ætti að fylla lungun um það bil ¾, aðeins eftir það getur þú byrjað að húka.
- Farðu niður að fyrirhuguðum landamærum, til dæmis að hnélínunni.
- Haltu andanum í tvær sekúndur.
- Meðan þú lyftir líkamanum skaltu gera slétt útöndun, meðan það er hægt að gera í gegnum nefið eða í gegnum munninn, svo framarlega sem tennurnar eru fléttaðar saman.
Ef það er nægt líkamlegt þrek, þá er leyfilegt að anda út þegar viðkomandi hefur næstum tekið upphafsstöðu.
- Stattu upprétt og framleiððu síðan skarpa losun þess súrefnis sem eftir er.
Skarpur útgangur er best gerður í gegnum munninn og meðan á þessu stendur er það einnig leyfilegt að halla höfði og hálsi lítillega áfram.
Þegar þú æfir með útigrilli er nauðsynlegt að anda hæfilega frá fyrsta knattspyrnu, aðeins í þessu tilfelli, meðan á æfingu stendur, mun andardráttur ekki tapast og álag á hjarta og vöðva verður ákjósanlegt.
Andaðu meðan þú hvílir þig milli hústökunnar
Þegar einstaklingur æfir ætti að huga sérstaklega að öndun í hvíld.
Annars neminn:
- mun ekki geta náð sér að fullu á milli setta hústökuna;
- hjartsláttur hans mun ekki hafa tíma til að koma í eðlilegt horf;
- það verður viðbótarálag á lungu og æðakerfi;
- þreytist fljótt;
- gæti farið út um þúfur í næstu röð knattspyrnu.
Til að koma í veg fyrir allar neikvæðar afleiðingar í hvíld er mælt með:
- Andaðu inn og út eingöngu með nefinu.
- Við innöndun skaltu reyna að koma sem mestu súrefni í lungun.
- Komdu út ætti að vera vel og þar til brjóstið er hreinsað af súrefni.
Að auki er það mjög mikilvægt í hvíldinni:
- í 1 - 6 mínútur sitjið rólegur og andaðu rétt í gegnum nefið;
- andaðu á sama hraða án þess að hrasa;
- ekki halda neinu í höndunum og fjarlægja skóna ef mögulegt er.
Það er árangursríkast að slaka á utandyra eða við opinn glugga. Með þessum valkosti verður súrefnismettun allra líffæra og vefja tvöfalt hraðar.
Reyndir þjálfarar ráðleggja að eyða ekki meira en sex mínútum í hvíld milli röð hústökumanna, en ef einstaklingur finnur að á þessum tíma hefur púlsinn ekki jafnað sig, þá er leyfilegt að lengja hléið í kennslustundinni.
Í tilfelli þegar einstaklingur getur ekki endurheimt öndun í meira en 8-10 mínútur, bendir það til þess að líkamlegt álag fyrir hann, eins og er, sé óþolandi. Mælt er með því að stytta líkamsþjálfunina hvað varðar tíma eða erfiðleika.
Hvernig á að anda meðan á Bubnovsky hústökum stendur?
Sergey Bubnovsky, sem er höfundur margra bóka um líkamsrækt, hefur þróað ákveðnar ráðleggingar varðandi öndunartækni við hnoð.
Að hans mati er það árangursríkt fyrir hvern og einn að fylgja eftirfarandi reglum:
- Haltu baki og handleggjum beinum meðan á hústökum stendur.
- Stattu frammi fyrir veggnum.
- Hnýfing aðeins við innöndun.
- Þegar þú lyftir líkamanum skaltu gera skarpa og dýpsta útgönguleið meðan þú gerir langvarandi hljóð „ha“
Þú ættir að bera skýrt fram „ha“ og að auki er mikilvægt að leitast við að meðan á lyftingu líkamans stendur fari allt uppsafnað súrefni úr brjósti.
Það er mikilvægt fyrir einstakling að fylgjast með öndun sinni við að framkvæma líkamlega hreyfingu, sérstaklega hústökur. Sú súrefnismettun allra frumna og vefja, vinna hjarta- og æðakerfisins, álag á vöðva osfrv., Fer eftir þessu. Ef ekki er gætt að tækni við innöndun og útöndun er það hætta á að missa meðvitund, skerta hjartastarfsemi og þolir líkamlega ekki alla líkamsþjálfunina til enda.
Blitz - ráð:
- mundu að hvíla þig milli hústökunnar;
- áður en þú byrjar á æfingu með útigrill þarftu að ganga úr skugga um að öndunin sé jöfn;
- ef öndun er ekki endurheimt á nokkurn hátt, jafnvel eftir 10 - 15 mínútur eftir lok æfingarinnar, þrátt fyrir að álagið hafi verið framkvæmanlegt, ættir þú að hafa samband við lækni.
