Til að skipuleggja líkamsþjálfun og velja kviðæfingar fyrir konur þarftu að taka tillit til margra þátta: frá hormóna til líffærafræðilegra.
Hvernig á að léttast með magaæfingum?
Mjög langt og árangurslaust. Allar æfingar fyrir pressuna eru kraftmagn, verkefni þeirra er að auka styrk og þol markvöðvahópsins. Hitaeininganeysla slíkra álags er of lítil til að þyngjast, en þú getur skoðað greinina um hversu mörg hitaeiningar þú brennir þegar þú keyrir.
Líkamsræktarþjálfarar þreytast aldrei á því að segja konum að „magar séu gerðir í eldhúsinu“; hollar matarvenjur takast á við umfram þyngd mun hraðar en að lyfta búknum úr tilhneigingu. Líkami konu er hannaður á þann hátt að geyma fituinnstæður auðveldlega, þannig að á leiðinni að sléttri bumbu geturðu ekki gert nema með réttri hollri næringu. Sama hversu dælt er upp kviðvöðvana, jafnvel þunnt lag af fitu undir húð mun fela þá alveg.
Konum verður hjálpað í þessu erfiða máli hjartalínurit - þjálfun fyrir hraðan hjartslátt, sem tekur til nokkurra vöðvahópa í vinnunni í einu. Í dag bjóða líkamsræktarþjálfarar á myndbandsbloggum sínum oft upp á sérstakar hjartalínurit í stað upphitunar, þetta gerir líkamanum kleift að undirbúa sig fyrir líkamsþjálfunina og nota viðbótar kaloríur.
Geta konur dælt kviðvöðvum?
Konur þurfa að þjálfa abs! Þú ættir ekki skilyrðislaust að treysta ráðstefnur kvenna, sem eru fullar af hryllingssögum um vantar mitti, vöðvatár og framkölluð líffæri. Skynsemin ætti að benda til þess að líkami konunnar sé ekki poki af matvörum svo eitthvað „detti“ úr honum, en mitti sem vantar og skemmdir á vöðvaþráðum eru afleiðing hugsunarlegrar og ófullnægjandi þjálfunar.
Abs er mjög mikilvægt, það tilheyrir vöðvum kjarna - það hjálpar til við að viðhalda jafnvægi, kemur á stöðugleika í hrygg. Með hvaða áreynslu sem er, hvaða álag sem er, spennast kviðvöðvarnir og laga hrygginn. Lyfið verður að vera bæði sveigjanlegt svo að beygja og snúa sé mögulegt og stíft til að vernda kviðlíffæri og styðja við hrygginn.
Ef kona er að skipuleggja móðurhlutverk, munu sterkir kviðvöðvar auðvelda meðgöngu - álagið á hryggnum verður minna, fæðing verður auðveldari og líkamsbati eftir fæðingu verður hraðari.
Eiginleikar „volumetric“ þjálfunar fyrir konur
Ef markmið þjálfunarinnar er léttir teningar á maganum, þá tala þeir um „volumetric“ þjálfun; verkefni þess er að auka magn vöðva. Réttu kviðarholsvöðvi hjá konum hefur lítið magn og jafnvel vel þjálfaðir magar verða ekki þaknir teningamynstri ef þú bætir ekki við honum massa.
Karlar, þegar unnið er að magni, nota stórar lóðir (þung íþróttabúnaður) með fáum endurtekningum (8-12). Þetta virkar ekki fyrir konur. Vegna eðlis vöðvaþræðanna og hormónastigs þurfa stúlkur mikinn fjölda endurtekninga (allt að 80-100) til að bæta vöðvamassa.
Annar eiginleiki „volumetric“ þjálfunar er langt hlé á milli æfinga í ab - um það bil þrír dagar. Þetta er hversu langan tíma það tekur fyrir vöðvana að jafna sig og þyngjast. Ef kona æfir til að auka kviðstyrk án þess að auka magnið, skipuleggðu 3-4 fundi á viku.
Mun mittið glatast ef þú dælir magabúðunum?
Verði skástæðurnar of „fyrirferðarmiklar“ getur mittið orðið breiðara en þessi regla á ekki við um alla. Það eru konur sem hafa uppbyggingu kviðvöðva þannig að engin „dæling“ eyðileggur þröngt mitti. En jafnvel þó að líkamsbyggingin hallist að víðu mitti, þá er lausnin á vandamálinu að nota ekki „volumetric“ þjálfun í æfingum á skáum kviðvöðvum, það er að gera ekki gífurlega marga endurtekningar.
Kviðvöðvar og tíðahringur
Svo viðkvæmur eiginleiki líkama konu ætti örugglega að taka tillit til þegar þjálfun er skipulögð.
- Mesta starfsgetan fellur á tímabilið milli tíða og egglos, líkaminn bregst vel við krafti.
- 2-3 daga egglos, frammistaða konunnar er sú lægsta í lotunni, álagið á þessu tímabili ætti að vera lítið.
- Eftir egglos og þar til tíðirnar sjálfar eru líkamlegir hæfileikar í meðallagi, góður árangur færist með hreyfingu, framkvæmd á miklum hraða.
- Reyndar er tíðir umdeildasta tímabil lotunnar. Ef þessir dagar breytast í pyntingar með sársauka og viðbjóðslegu skapi, ætti að útiloka alla þjálfun. Ef vellíðan konunnar leyfir, þá eru hjartalæsingar leyfðar og pressuþjálfun á þessu tímabili hefur takmarkanir: það er algerlega ómögulegt að sveifla neðri pressunni og þú getur ekki framkvæmt æfingar þar sem mjaðmagrind og / eða fætur rísa upp yfir kviðinn.
Hvernig á að dæla upp maga stúlkunnar fljótt?
Glætan. Það mun taka að minnsta kosti mánuð af reglulegri þjálfun til að ná sýnilegum árangri. Við ofþyngd verður magabólan ekki sýnileg fyrr en heildarmagn fitu í líkama konunnar lækkar í 10-15%.
Það eru engar dásamlegar æfingar sem teikna teninga á pressunni eftir viku. Og óþarflega mikil þjálfun hefur ekki aðeins í för með sér meiðsli heldur einnig tap á styrk, svefnleysi og skert friðhelgi.
Bestu magaæfingarnar fyrir stelpur eru þær sem passa við líkamlega getu. Rétt valin líkamsþjálfun skilur eftir tilfinningu um þægilega þreytu, vöðvaverkir eru leyfðir, sem hverfa eftir nokkrar klukkustundir.
A setja af æfingum fyrir byrjendur
Byrjendur ættu ekki að elta erfiðleika eða hraða æfingarinnar; það er betra að byrja á einföldum, tímaprófuðum æfingum. Framkvæmdu þrjár fyrstu æfingarnar í tveimur settum 15-20 sinnum, stöngin - tvö sett af einni mínútu hvor. Það ættu ekki að vera meira en tvær mínútur á milli leikja. Ekki gleyma upphitun og teygjum fyrir æfingu, þetta mun gera lotuna árangursríka og draga úr meiðslum.
- Snúningur. Þú verður að liggja á bakinu á hörðu undirlagi, beygja fæturna á hnjánum. Það er betra að setja hendur á bakhlið höfuðsins, ef það er of erfitt er það leyft að fara yfir bringuna. Það er nauðsynlegt, þegar þú andar út, að draga bringuna að mjaðmagrindinni, snúa bakinu við og reyna að vera í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og fara síðan hægt aftur í upphafsstöðu meðan þú andar að þér. Ekki rugla saman þessari æfingu og „bollyfturnar“ - neðri bakið á því að snúa ætti ekki að koma af gólfinu. Þessi tækni virkar í raun rectus abdominis vöðvann.
- Skæri. Upphafsstaða: liggja á bakinu á föstu yfirborði, teygja handleggina meðfram líkamanum, fela lófana undir rassinum. Nauðsynlegt er að lyfta fótunum yfir gólfið um 10-20 cm og fara yfir fæturna. Mjóbakið ætti að vera afslappað. Með þessari þjálfun getur þú unnið úr endaþarmsvöðvum og ytri skávöðvum í kviðarholi.
- Lyftir fótunum. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu á föstu yfirborði, handleggirnir framlengdir meðfram líkamanum. Fæturnir eru hækkaðir yfir gólfinu yfir 10-20 cm. Það er nauðsynlegt að hækka fæturna hægt og fara svo jafn hægt aftur í upphafsstöðu. Fæturnir snerta ekki gólfið. Þetta er árangursrík æfing fyrir neðri pressu fyrir stelpur og konur og getur verið flókin með því að binda litlar lóðir við fæturna.
- Plank, þessi æfing fyrir pressuna gerir stelpum kleift að auka þol sitt, það er leyfilegt að framkvæma meðan á tíðablæðingum stendur. Upphafsstaða: stuðningur sem liggur á olnboga, þú þarft að rétta líkamann og herða kviðvöðvana. Það er krafist að frysta í þessari stöðu í eina mínútu.
Það er mjög mikilvægt að gera æfingarnar rétt, í þessu tilfelli mun pressan virka, en ekki aðrir vöðvahópar. Myndbandið mun hjálpa stelpu að átta sig á því hvernig hún getur lært hvernig á að sveifla pressu frá grunni, sem dæmi, þá er tæknin við að snúa út skilin.
Ef líkamsþjálfunin hættir að vera erfið eru 30 reps í hverri æfingu fyrirhafnarlaust - það er kominn tími til að nota flóknara æfingasett.
A setja af æfingum fyrir konur með þjálfun reynslu
Ekki vera hræddur við að vinna með lóð, æfingar fyrir pressuna með handlóðum eru mjög árangursríkar, þær eru fáanlegar bæði í ræktinni og heima; fyrir konur og stelpur, að vinna með viðbótarþyngd hjálpar til við að flækja námskeið og ógnar ekki aukningu á vöðvamassa. Æfingar með fimleikahjóli fyrir pressuna skila ágætum árangri, þær henta konum sem vilja vinna kviðvöðvana eins mikið og mögulegt er, en geta ekki farið í ræktina.
Þessi flétta býður upp á 6 æfingar, þær verða að vera gerðar í þremur settum 16-20 sinnum, nema sú síðasta, það verður að gera 10 sinnum í báðar áttir. Brotið á milli setta er 30 sekúndur, á milli æfinga - ekki meira en tvær mínútur.
- Að sitja á halla bekk hækkar. Festið fæturna fyrir aftan rúllurnar, fæturnir eru bognir við hnén. Við útöndun, hallaðu bakinu aftur í stöðu samsíða gólfinu, farðu aftur í upphafsstöðu. Slík álag gerir þér kleift að vinna úr endaþarmsvöðvum.
- Hangandi fótur hækkar. Fyrir þessa æfingu þarftu að hanga á höndunum á stönginni. Þegar þú andar út skaltu lyfta fótunum upp að þverslánni eins og að brjóta þig í tvennt. Ef álagið er of erfitt geturðu lyft fótunum í stöðu samsíða gólfinu. Það er erfiðara fyrir konur að vinna úr neðri pressunni en körlum og þessi æfing er ein sú árangursríkasta fyrir neðri hluta endaþarmsvöðva.
- Ýttu á með fimleikarúllu. Upphafsstaða: krjúpandi, lófar grípa um handföng fimleikahjólsins. Þú verður að halla þér að rúllunni fyrir framan þig og rúlla henni hægt áfram og halla líkamanum. Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Það eru nokkrir möguleikar fyrir æfingar með vals fyrir pressuna, fyrir konur sem beygja sig fram og til hliðanna frá sitjandi stöðu eru áhrifaríkastar.
- Brjótið saman. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, beinir fætur, handleggir út til hliðanna. Þegar þú andar út þarftu að lyfta vinstri fæti og draga þig upp að honum með hægri hendi. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Við næstu útöndun skaltu draga vinstri handlegginn og hægri fótinn að hvor öðrum og á andanum skaltu snúa aftur. Í þriðju andanum, dragðu báðar olnbogana og bæði hnén að hvor öðrum. Fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er áhrifaríkt álag á alla kviðvöðva.
- Dumbbell Bends. Stattu beint, taktu lítinn handlóð í hendurnar, settu fæturna á herðarbreidd. Þegar þú andar út skaltu beygja til hægri og reyna að ná niður með hægri hendi. Beygðu til vinstri við næstu útöndun. Erfiðleikar þessarar æfingar í réttri tækni - kviðvöðvarnir ættu að vera spenntur og finna fyrir meðan á þjálfuninni stendur.
- Dumbbell plank. Þú verður að taka stöðu bjálkans á hægri hlið - áherslan á boginn hægri olnboga, vinstri hönd er lyft upp og heldur á lóðum, líkami og fætur eru réttir. Þegar þú andar út, dragðu vinstri olnbogann og vinstra hnéið hvert að öðru, meðan þú andar að þér, farðu aftur í upphafsstöðu. Eftir 10 reps skaltu skipta um stöðu í vinstri hliðarplankann og gera 10 reps með hægri olnboga og hné.
