Góð starfsgeta hjartans skiptir miklu máli í mannlegu lífi. Það er mælt með sérstökum tækjum (læknisfræði og íþróttum).
Í íþróttum ákvarða vísbendingar hversu mikið álag er, sem og almennt ástand líkamans. Hvað veldur aukningu á hjartslætti, orsökum? Lestu áfram.
Aukinn hjartsláttur meðan á hlaupum stendur - veldur
Það eru margar ástæður fyrir hækkun á hjartslætti meðan á hlaupum stendur. Í þessu ástandi er hætta á mikilli spennu í hjartavöðvanum. Þetta bendir til of mikils álags á hjartað sem getur valdið ýmsum kvillum og heilsufarsvandamálum.
Helstu ástæður eru:
- Streita, tauga- og tilfinningatruflanir (með þeim minnkar varnarvarnir líkamans, þrýstingur getur breyst og hjartsláttartíðni eykst einnig).
- Áhrif líkamshita og umhverfishita.
- Notkun áfengis og vímuefna, tóbak hefur neikvæð áhrif á hjartað (þegar hlaupið verður öndun stöðugt raskað, það er aðeins hægt að nota lítið álag til að koma í veg fyrir heilablóðfall eða meðvitundarleysi).
- Mælt er með því að velja álagið fyrir líkamann eftir þjálfun íþróttamannsins.
- Of mikil þyngd gerir það erfitt að komast yfir langar vegalengdir (mælt er með því að sameina skammhlaup við námskeið í ræktinni).
Hver er ákjósanlegur hlaupandi hjartsláttur?
Þegar þú ert að hlaupa eru ákveðin hjartsláttartíðni. Helstu vísbendingar eru taldar frá 115 til 125 slög á mínútu. Þeir hjálpa til við að viðhalda jafnvægi og eðlilegu líkamanum. Með slíkum hjartslætti fer umfram fita og húðin fær mýkt.
Ef púlsinn er hærri eða lægri en viðmiðin, þá ættirðu að leita að ástæðum fyrir þessu og koma hjartavöðvanum í eðlilega stöðu. Gagnrýnin aukning í hlaupum er hjartsláttartíðni 220 slög eða meira. Maður getur veikst og í verstu tilfellum dauða.
Venju fyrir konur:
- áður en þú keyrir 85 titring á 60 sekúndum;
- eftir hlaupaæfingar innan 115 - 137 sveiflna á 60 sekúndum;
- gagnrýninn er 190.
Venju fyrir karla:
- áður en þú keyrir 90 titring á 60 sekúndum;
- eftir hlaupaæfingar á bilinu 114 - 133 sveiflur á 60 sekúndum;
- gagnrýninn er 220.
Púlsútreikningur
Strax í upphafi útreikningsins er mælt með því að mæla hjartsláttinn handvirkt eða vélrænt. Þú ættir að hafa tvo fingur nálægt til að finna hjartsláttinn og hvíla þá létt á úlnliðnum. Hægt er að nota hjartsláttartíðni eða blóðþrýstingsmælir við vélrænar prófanir.
Slíkir vísar eru mjög einstaklingsbundnir og geta breyst af ýmsum ástæðum. Mælingar eru nauðsynlegar, því manni getur liðið vel, jafnvel með smá hækkun á blóðþrýstingi og hjartslætti.
Venjan er mæld eftir gerð og styrk hlaupsins:
- skokk allt að 40 mínútur - frá 130 til 150 slög á mínútu;
- hlaupandi í miðlungs og langar vegalengdir allt að 20 mínútur - frá 150 til 170 slög á mínútu;
- aukið hraðann meðan hann hleypur í allt að 5-10 mínútur - 170-190 slög á mínútu.
Eins og sést á staðlinum breytast vísar. Það er mjög mikilvægt að þekkja nákvæmlega hraðann til að halda líkamanum í góðu formi og reikna líkamsþjálfunina. Venjulega eru sérstakar formúlur notaðar.
Fyrir konur - 196 (mikilvægt mark) - x (aldur). Karlar - 220 ára. Lokatölan er fjöldi hjartsláttar sem ætti ekki að fara yfir þetta mark.
Keyrir á lágum hjartslætti
Lítill hjartsláttur er talinn vera á bilinu 120 til 140 slög á mínútu þegar hann er í gangi. Þessar vísbendingar hafa jákvæð áhrif á vinnu hjartans, þar sem meðan á þjálfun stendur er ekki mæði, öndunarbilun, ristill í hliðinni. Þetta gerir þér kleift að styrkja líkamann smám saman og venjast álaginu. Smám saman geta þau stækkað og aukið vöðvasamdrátt. Til þess þarf útreikning á þjálfunaráætluninni.
Eftir að hafa unnið í gegnum fyrstu verkefnin er mælt með því að bæta við -7 mínútum við heildarlengd hlaupsins (u.þ.b. einu sinni á 2-3 vikum). Svo hjartað mun geta aðlagast og tekið álagið án þess að skaða allan líkamann.
Útreikningur áætlunarinnar ætti að innihalda:
- fjöldi hlaupa á viku;
- fjölda mínútna hlaupa.
Mælt er með því að hlaupa á hægum hraða og stöðugt athuga púlsinn. Best er að gera stutta upphitun fyrir tíma. Þetta mun undirbúa vöðvana fyrir hlaupið þitt. Einnig, meðan á þjálfun stendur, ættir þú að breyta hraða í hraðgang og öfugt.
Hvernig á að lækka hjartsláttartíðni ef hún hækkar á hlaupum?
- Mælt er með því að minnka hraðann um 3-4 kílómetra á klukkustund.
- Best er að æfa hreyfingarnar með hendur niður (þetta mun draga úr hjartslætti og streitu í hjarta).
- Þú ættir ekki að hlaupa á hæðum (fjöll, hæðir, brattar hlíðar), þar sem hjartavöðvinn byrjar að dæla blóði ákaflega.
- Þú ættir að hægja á þér og skipta yfir í að ganga, þá öfugt.
Ekki er mælt með því að lækka hjartsláttartíðni of mikið. Þessi aðgerð getur truflað takt við öndun og skaðað hjartað. Ef þessar aðferðir hjálpa ekki, þá geturðu beðið lækninn þinn eða hlaupþjálfarann um ráð.
Endurheimtartíðni hjartsláttartíðni eftir hlaup
Eftir hlaupaþjálfun er líka sérstakt norm. Það er kallað bati vegna þess að líkaminn fer aftur í sitt eðlilega og kunnuglega ástand.
Púls og endurheimtartími hans hefur veruleg áhrif á notkun ákveðins álags. Ef hjartað verður ekki aftur eðlilegt í langan tíma þýðir það að hlaupið var of mikið. Ýmsir kvillar geta birst hér.
Mælt er með því að fylgjast stöðugt með hjartsláttartíðni. Innan 10-15 mínútna ætti það að fara aftur í upprunalegt horf. Annars er mælt með því að hætta að æfa og ekki þenja hjartað.
Það eru takmörk:
- bati um 20% eftir 60 sekúndur;
- bati um 30% eftir 180 sekúndur;
- 80% bati eftir 600 sekúndur.
Í tengslum við ráðleggingar sérfræðinga er ljóst hvernig reglulega má mæla hjartsláttartíðni. Þegar þú stundar íþróttir eru þetta lögboðin verkefni. Við mælum með því að nota púlsmæla í úlnlið. Svo íþróttamaðurinn mun geta beitt stönginni beinni stjórn á öndun og réttri beitingu tækninnar.
