Shuttle Run staðlar

Engin hreyfing er eins eðlileg fyrir mannslíkamann og að ganga og hlaupa. Sérstaklega hlaupandi, því það styrkir vöðva, hjartavöðva, lungu og þolir.

Ein tegund hlaupanna er skutluhlaup. Sérstaða skutluhlaups er sú að niðurstaðan í formi orkunotkunar og þjálfunar næst á skemmri tíma. Þetta er frábær loftfirrð æfing.

Shuttle Run Lýsing

Þessi tegund af hlaupum fékk nafn sitt af líkingu við skutlu, sem flytur vörur á annarri hlið árinnar og síðan á hina. Svo, hlauparinn, sem nær ákvörðunarstaðnum, snýr skyndilega við og hleypur svo nokkrum sinnum aftur þangað til hann nær norminu.

Slík tötraleg leið til að hlaupa þjálfar fullkomlega þol, lipurð, þróun hraðans, þróar samhæfingu hreyfinga og aðlögunarhæfni að mikilli stefnubreytingu. En þeir þurfa að taka þátt reglulega og með auknum styrk, þar sem þetta er líka áfallamesta hlaupið.

Vegalengdir

Línulaga leiðin sem hlauparinn hreyfist eftir er kölluð fjarlægðin. Það fer eftir undirbúningsstigi, nauðsyn og landhelgi, það getur verið frá 9 m til 100 m að lengd. Hámarksstyrkur slíks hlaups þegar staðlar fara framhjá hefur breytur 10x10 m.

Þetta þýðir að fjarlægðin 10 m verður að vera farin 10 sinnum. Það er enn veikari áreynsla að sigrast á 4 sinnum 9 metra og 3 sinnum 10 metra, það er fyrir skólafólk og nemendur. Með einkaþjálfun getur fjarlægðin aukist eftir því sem úthaldið eykst.

Um leið og hlauparinn telur sig geta hlaupið auðveldlega, þá er kominn tími til að auka vegalengdina eða hlaupafjöldann. Fjarlægðin takmarkast annað hvort af veggjum hússins eða af tilbúnum hindrunum sem þarf að snerta.

Tækni

Klassísk skutl hlaupatækni:

1. Taktu mikla upphafsstöðu, með stuðning annars vegar.
2. Við skipunina „marsera“ eða flauta skaltu hlaupa að hindruninni, á þessu augnabliki byrjar skeiðklukkan
3. Snerta hindrun eða taka upp íþróttabúnað, snúa við og hlaupa til baka.
4. Þegar ákveðnum fjölda vegalengda er yfirstigið og myndefnið fer yfir strikið skaltu stöðva skeiðklukkuna.

Auktu cadence til að auka skilvirkni. Hún æfir frábærlega með stökkreipi. Á hlaupum þarftu að beina líkamanum áfram og setja allan kraftinn í að ýta fótunum af yfirborðinu. Þegar skipt er um beygju eftir að hindrun er náð er mikilvægt hvernig það er gert.

Dómararnir meta hver kom fyrstur, á hversu mörgum sekúndum hann gerði það og hversu vel og eftir hvaða braut beygjurnar voru gerðar. Sá fyrsti er sá sem fór síðast yfir síðast og kláraði beint.

Tæknin getur verið þín eigin. Val hennar ræðst af persónulegum einkennum uppbyggingar fótsins (sléttum fótum), lengd vegalengdar, þrek og hvernig manneskja er vön að hlaupa. Ef það er þægilegt fyrir hann að byrja frá lágu upphafi og flytja að öðru leyti líkamsþyngd og árangurinn er jákvæður, af hverju ekki.

Shuttle Run staðlar

Slík hlaup eru með á listanum yfir íþróttastaðla. Þeir eru fastir og samþykktir af sameinuðu all-rússnesku íþróttaflokkuninni.

Í skólanum

Í skólanum eru þessi viðmið liðin í íþróttakennslu og fá mat fyrir þau. Viðmiðin eru höfð til hliðsjónar þegar 10 metra fjarlægð er hlaupin 3 sinnum af börnum frá 1. til 4. bekk og 9 metra vegalengd 4 sinnum af nemendum í 5.-11.

Viðmið við mat á árangri í skólanum eru kennslustundir og kyn barns. Og ef til dæmis stúlka úr 5. bekk fær „5“ fyrir árangurinn 10,5 sekúndur, þá fær nemandi í 7. bekk fyrir sama árangur aðeins „4“ og strákur úr 11. bekk mun ekki einu sinni skora „3“ ...

Í háskólum

Háskólastofnanir stunda einnig kennslu í íþróttakennslu með mati á árangri. Hér eru staðlar háskólanema. Með hlaupi 10 m3 sinnum eru viðmið fyrir nemendur:

Hernaðarmenn

Starfsfólk hersins er einnig reglulega prófað með tilliti til atvinnuhæfni. Vegna þess að þeir æfa stöðugt eru kröfurnar til þeirra miklar og þau eru prófuð í mestu fjarlægðinni 10x10m. Til að staðfesta prófessor. við hæfi þeir verða að uppfylla eftirfarandi staðla:
Staðlar fyrir karla

Staðlar fyrir konu

Reglur og aðferðir til að standast staðalinn

Áður en skutlan er í gangi er góð upphitun nauðsyn. Með áherslu á að teygja kálfavöðvana. Byrjunin ætti að vera mikil með skokkfæti. Ekki halla þér að nálægum hlutum og fólki meðan þú ert að hlaupa. Þegar þú beygir þig verður þú að vera varkár á þessu augnabliki, líkurnar á falli eru of miklar.

Það er mikilvægt ekki aðeins að koma fyrst, heldur að klára rétt. Í skólanum, í líkamsræktarstöðinni, eru teiknaðar tvær línur upp á 10 m svo að tveir geti hlaupið í einu. Kennarinn flautar, nemandinn hleypur með boltann í höndunum. Í hvert skipti sem hann tekur boltann frá enda fjarlægðarinnar. Hann verður að koma með bolta að upphafslínunni fyrir hvert hlaup. Þetta er gert til að nemandinn svindli ekki.

Nokkur ráð til að hjálpa þér þegar þú skokkar skutlu:

• Þú þarft að þekkja skokkfótinn þinn og byrja aðeins á honum eins og að henda líkunum áfram.
• Þú þarft að æfa með stökkreipi til að fá framúrskarandi árangur í skutluhlaupi.
• Til að ná sem bestum árangri Þú verður að ná tökum á stöðvunarskrefinu. Það er notað í íþróttum eins og körfubolta, blaki og fótbolta.
• Hvers konar hlaup er ekki frábending fyrir of þungt fólk, og sérstaklega skutl hlaup

Með reglulegri hágæðaþjálfun geturðu fljótt náð frábærum árangri í skutluhlaupi.

Horfðu á myndbandið: CFA - 20m shuttle run at home (Júlí 2025).