Norðurlandaganga: reglur um finnska (norðlenska) gang

Norrænar göngur með prik í dag eru harðar deilur milli andstæðinga og varnarmanna. Ein búðirnar eru fullvissar um gagnsleysi kennslustundarinnar, hinar deila um gífurlegan ávinning með lágmarks skaða og frábendingum. Við skulum skýra það strax - við erum í herbúðum stuðningsmanna og í þessari grein munum við skýra sjónarmið okkar á sem nákvæmasta og aðgengilegasta hátt. Við munum segja þér hver ávinningur og skaði þessarar íþróttar er, kenna þér tæknina og reglurnar um norræna göngu með prikum, finna út hvernig á að undirbúa kennslustundina og hvernig á að forðast algeng mistök.

Jafnvel ef þú ert efins um sænsku gönguna, vinsamlegast lestu efni okkar, við fullvissum þig um að þú breytir sjónarmiði þínu!

Norðurganga er einnig kölluð sænsk, finnsk, alpin, norræn og norræn. Samnefnari allra þessara nafna er staðsetning. Það var í skandinavísku löndunum sem þeim datt fyrst í hug að ganga með prik í höndunum. Þremur aldarfjórðungum síðar gengu vinsældir þessarar starfsemi framar öllum væntingum fyrstu stuðningsmanna hennar - helmingur heimsins, bæði að vetri og sumri, sigraði göngubrautir með prik í hönd með góðum árangri, setti ný met og laðaði að sér fleiri og fleiri bandamenn.

Hvað er Nordic Walking?

Eins og við sögðum hér að ofan er þetta íþrótt sem gengur út á að ganga á svæðinu með skíðastaura í hendi. Ávinningur finnskrar stangagöngu byggist á lágu álagi miðað við hlaup, styrktaræfingar eða aðrar virkar íþróttir. Þess vegna hefur hún færri frábendingar - æfingin er leyfð fyrir þungaðar konur, aldraða, sjúklinga með stoðkerfi. Og það passar vel við aðrar tegundir hreyfingar (jafnvel hugleiðslu).

Reyndir íþróttamenn geta einnig æft þessar athafnir með því að fella þær inn í æfingardaga sína eða upphitunarkomplex. Skandinavísk gangandi hefur áhrif á næstum alla vöðvahópa, hjálpar til við að bæta myndina, heldur líkamanum í góðu formi en ofhleður ekki veikan eða ekki mjög þróaðan líkama.

Við skulum skoða hvernig norrænt gengur með skíðastaurum er gagnlegt, í hvaða tilfellum það er skaðlegt og fyrir hvern það er frábending.

Ávinningur og skaði af skandinavískri göngu

Svo, sænskar stangagöngur geta verið stundaðar af konum, körlum, börnum og öldruðum. Hver er ávinningurinn af hreyfingu?

1. Hjálpar til við að viðhalda vöðvaspennu jafnvel þegar líkamsrækt er frábending;
2. Hjálpar til við að útrýma kvíðatilfinningum, léttir álagi, slakar á eftir erfiða virkni;
3. Nærir líkamann með súrefni, sem hefur jákvæð áhrif á útlit húðar, hárs, neglna;
4. Styrkir liðbönd, liðamót, sinar, en meiðir ekki eða reynir ekki á;
5. Það hefur jákvæð áhrif á æxlunarstarfsemi bæði kvenna og karla;
6. Stuðlar að þróun sveigjanleika, hreyfanleika;
7. Hjálpar til við að viðhalda skýrleika hugans, örvar andlega virkni;
8. Stuðlar að þyngdartapi;
9. Örvar efnaskiptaferla;
10. Hefur jákvæð áhrif á myndun líkamsstöðu og gangs;
11. Styrkir hjarta-, æðakerfi, öndunarfæri og meltingarfærakerfi;
12. Það hægir á öldrun frumna, styrkir ónæmiskerfið.

Hvað annað er skandinavískt (norrænt) að ganga gott fyrir, spyrðu og við munum svara því að það er alls ekki áfallalegt, hefur ekki álag á hnén, þarf ekki að fara í ræktina, ráða þjálfara, þú getur gert það hvenær sem er dagsins eða ársins. Það virðist vera nóg plús, við the vegur, annar af kostum þess er lágmarksfjöldi mínusa - skoðaðu þá hér að neðan:

• Norræna stangargangan getur verið skaðleg ef hún er stunduð meðan á versnun langvarandi veikinda stendur;
• Þungaðar konur í hættu á fósturláti ættu einnig að trufla tímabundið tímabundið;
• Hreyfing getur versnað ástand eins og gláku, blóðleysi, bráða veirusýkingar í öndunarfærum, hjartabilun, astma og versnun gigtarsjúkdóma.

Eins og þú sérð getur íþróttaganga með prikum aðeins skaðað ef þú æfir það með frábendingum. Ef þú ert ekki með neinn skaltu gleyma skaðanum og ekki hika við að taka upp skandinavíska prik!

Annar valkostur fyrir blíður líkamsþjálfun er að ganga á staðnum til að léttast og viðhalda almennum tón. Það eru nánast engar frábendingar og það er auðvelt og einfalt að æfa sig.

Svo, hverjum og hvenær er frábending frá kanadískri gönguleið?

1. Þungaðar konur á tímabili með ógn af fósturláti;
2. Með versnun hvers kyns sjúkdóms;
3. Við hækkað hitastig;
4. Með gláku, háum blóðþrýstingi, blóðleysi, bráðri sársaukaheilkenni;
5. Með bráða hjartabilun;
6. Með blæðingu og eftir kviðaðgerð.

Skandinavísk göngutækni

Því næst munum við íhuga tæknina við norræna göngu með prik fyrir byrjendur - ferilinn og svið hreyfingarinnar, þjálfunarprógrammið, hvernig á að byrja og enda æfingu, hvernig á að anda rétt.

• Sérhver líkamsþjálfun ætti að byrja með upphitun sem virkar í vöðva í öllum líkamanum. Mundu kennsluna í íþróttakennslu í skólanum - við hitum frá toppi til botns, frá hálsi til fótleggja. Sérstakur þáttur í upphitunarsamstæðunni hér er að hún er flutt með skandinavískum prikum í hendi. Þeir munu hjálpa til við að viðhalda jafnvægi, starfa sem stuðningur.
• Kennslustundinni lýkur með hitch - einfalt sett af teygjuæfingum og öndunaræfingum;
• Nýliðum íþróttamanna er ráðlagt að fara á brautina 3 sinnum í viku í 40-60 mínútur. Þegar þér finnst álagið vera hætt að þyngjast, aukið þá æfingatímann í 1,5 klukkustund eða gerðu það á hverjum degi. Og einnig er hægt að hengja sérstakar lóðir á prikin.

Hugleiddu hvernig á að nota norrænar göngustafir - mörg mistök í tækni tengjast þeim:

1. Þeir þurfa bara að ýta frá yfirborðinu og ekki bara standa í jörðu. Þú verður að finna fyrir áreynslunni;
2. Við hreyfingu er prikunum haldið milli þumalfingurs og vísifingurs, en ekki í hnefanum;
3. Við hreyfingu ættu þau að mynda skarpt horn með penslinum;
4. Þeim er ekki komið fyrir eða komið saman - ímyndaðu þér að þeir séu að „keyra á teinum“;
5. Höndin er föst og ekki beygð.

Við ræddum um það sem norrænt gengur með prikum gefur, en til þess að margfalda lækninguna og jákvæð áhrif er vert að læra að anda rétt:

• Þróaðu sömu takt og andardrátt;
• Andaðu rétt í gegnum nefið og andaðu út um munninn;
• Á veturna geturðu andað inn með nefinu og munninum á sama tíma, en andað í gegnum trefil eða peysukraga;
• Ráðlagður hraði er í 2 skrefum. Það er, skref + anda - skref - skref + anda út - skref;
• Ef öndun hefur dottið út skaltu hætta, anda, róa hjartsláttinn og halda áfram æfingunni.

Við skulum fara yfir í það mikilvægasta - hvernig ganga á skandinavískan göngutúr með prikum rétt, við skulum komast að eðli og hreyfifærni:

1. Norðurganga er íþrótt svipuð venjulegri göngu, en kraftminni og nákvæmari;
2. Samstilling næst nákvæmlega vegna prikanna - þau stjórna hraða og breidd skrefa;
3. Byrjaðu hreyfinguna með vinnufótinum og gagnstæðum handleggnum og skiptu þeim síðan til skiptis;
4. Settu fyrst fótinn með hælnum, veltu síðan varlega á tána;
5. Meðan á hreyfingu stendur er vinnandi höndin færð fram, beygð við olnboga, hin höndin á þessum tíma er dregin aftur í sömu fjarlægð. Burstarnir halda prikunum á ská;
6. Handleggi og fótleggjum er raðað rytmískt, stinga prikum í jörðina og ýta frá þeim fyrir hvert nýtt skref. Forðist rykk eða skyndilegar hreyfingar.
7. Hægt er að breyta tempóinu - til skiptis að hægja á sér og hraða.

Einkenni skandinavískrar göngu er sveigjanleiki þess - það er leyft að þynna þjálfunina með skokki, styrktaræfingum, æfingum til að styrkja vöðva pressunnar, mjaðmir, rassinn.

Ef þú hefur áhuga á því hvort aðferðin við alpagöngu með skandinavískum prikum hjálpi þér að léttast, munum við svara jákvætt, sérstaklega ef þú bætir ofangreindum æfingum við prógrammið, sameinar íþróttir með mataræði, hollum svefni og baráttuanda.

Ekki gleyma að drekka nóg vatn - fjölmörg mótforrit sem hægt er að hlaða niður frá Play Market eða ApStore munu hjálpa þér að reikna út ákjósanlegt magn fyrir aldur þinn og þyngd.

Grundvöllur réttrar næringar er jafnvægið milli próteina, fitu og kolvetna. Við munum ekki mæla með sérstöku mataræði - það fer eftir því markmiði sem þú ert að sækjast eftir. Til að léttast þarftu að draga úr magni kolvetna og fitu, til þess að styrkja vöðva - það er mikið af próteinmat, aldraðir og börn ættu að borða meira af ávöxtum, grænmeti og korni, mataræði barnanna ætti auk þess að vera mikið í kjöti og fiski.

Hvað þarftu til að undirbúa skandinavískt nám?

Við skulum skoða hvað þarf til skandinavískrar göngu svo að kennslustundin sé eins afkastamikil og skilvirk og mögulegt er:

1. Framúrskarandi heilsa;
2. Þægilegur íþróttafatnaður. Það er ekki nauðsynlegt að kaupa dýran vörumerkjabúnað, en vertu viss um að þér líði vel í völdu setti, ekkert hindri hreyfingu, þrýstir ekki, togar ekki;
3. Gættu að réttum skóm - á sumrin ættu strigaskór að vera andar, þægilegir, léttir og frjálsir. Og á veturna skaltu bæta við það hlýjunni, upphleyptri hálsólinni og mikilli snörun.
4. Veldu verður prik skynsamlega. Við höfum heila grein um þetta efni, vegna þess að þú getur ekki sagt frá öllum blæbrigðum í hnotskurn. Optimal lengd - ef þú setur þau á tærnar á stígvélunum mynda olnbogarnir rétt horn.

Hver eru algengustu mistökin sem byrjendur gera?

Hvernig getur þú lært norræna göngu ef þú hefur aldrei æft það áður? Við ráðleggjum þér að hafa samband við reynda íþróttamenn eða ráða reyndan þjálfara í fyrstu kennslustundina. Ef þú ákveður að læra með reynslu, forðastu algengustu mistökin:

• Hendur ættu að vera réttar og beygðar við olnboga. Ef þú heldur þeim stöðugt beygðum, missir axlarbeltið álag sitt;
• Hendur eru færðar aftur í sömu fjarlægð og þeim er fleytt fram. Þú getur ekki hemlað á mjöðm stigi;
• Stafirnir hreyfast í sama lóðrétta planinu. Ímyndaðu þér að hver stafur sé klemmdur á milli tveggja veggja og þú getur hvorki fært hann til annars né flutt hann í burtu;
• Ekki herma eftir ýta heldur ýta af stað.

Til að skilja loksins hvernig hægt er að æfa röltun rétt, verður þú að byrja, það er að fara úr kenningu yfir á æfingu.

Að lokum skulum við skoða fyrir hvern Nordic Walking meginreglan er - reyndu að finna þig í listanum hér að neðan:

1. Allir fullorðnir;
2. Börn frá 5 ára aldri;
3. Aldraðir án aldurstakmarkana (með eðlilega hreyfigetu);
4. Sjúklingar sem eru að jafna sig eftir aðgerðir, meiðsli í stoðkerfi;
5. Fyrir atvinnuíþróttamenn sem upphitun;
6. Hjartasjúklingar;
7. Of feitir;
8. Fólk eftir heilablóðfall, hjartaáföll;
9. Þeir sem vilja léttast;
10. Fólk sem ákaflega hreyfing er bönnuð fyrir;
11. Þeir sem eru með sár liðamót, liðbönd, bak.

Eins og þú sérð eru mismunandi gerðir af skandinavískum göngum sýndar mjög breiðum áhorfendum og fyrir meirihlutann eru þær einu leyfðu tegund hreyfingar. Ef þú ert alvarlega að hugsa um að kaupa staura og hefja æfingar - ekki hika, þú verður örugglega ekki fyrir vonbrigðum. Ef þú ert með heilsufarsleg vandamál, áður en þú gengur í norrænum göngum, mælum við með því að þú heimsækir lækninn þinn og finnur út hvort slík þjálfun er sérstaklega leyfð fyrir þig.

TRP viðmið um norræna göngu

Vinsamlegast athugaðu að þessi tegund hreyfingar er með í listanum yfir greinar til að standast TRP staðla. Satt, aðeins frá 9. skrefinu fyrir konur og karla 50 ára og eldri.

Horfðu á myndbandið: Dua Lipa - New Rules Official Music Video (Nóvember 2024).