Myndir þú vilja læra að læra að ganga sjálfur eða með hjálp maka? Ætli þessi æfing sé aðeins í boði þjálfuðum fimleikamönnum? Sama hvernig það er - í raun, með réttri þjálfun og góðu líkamlegu ástandi ákveðinna vöðvahópa, getur hver sem er lært að ganga.
Í þessari grein munum við skoða hvernig hægt er að ganga um hendur þínar með hjálp stuðnings eða samstarfsaðila, auk þess hvernig á að standa og hreyfa þig. Við munum einnig segja þér frá algengustu mistökunum sem næstum allir byrjendur gera og hvernig á að forðast þau. Að lokum munum við gera stuttlega grein fyrir því hvernig slík ganga er gagnleg og hvort þú getur skaðað sjálfan þig.
Undirbúningsstig
Fyrst af öllu verður þú að hlutlægt meta líkamlega hæfni þína og ef hún er ekki nógu sterk verður þú að dæla upp. Við skulum skoða ávinninginn af því að ganga um hendur, hvaða vöðvahópa það þjálfar á áhrifaríkan hátt:
- Axlir. Prófaðu sjálfan þig, hversu oft getur þú dregið þig upp á stöngina og gert ýttu sem liggur á gólfinu? Ef það er 5-10 sinnum og án fyrirhafnar ertu með nógu sterkar axlir til að byrja að ganga á hvolfi.
Besta leiðin til að sýna fram á skýran hátt hvernig á að læra hvernig á að ganga um hendurnar er myndband, opnaðu bara hvaða vídeóhýsingarsíðu sem er, sláðu inn viðeigandi leitarfyrirspurn og kafaðu í leiðbeiningarnar.
- Til að læra að ganga á hvolfi þarftu sveigjanlegar úlnliður. Dragðu efri útlimina áfram, lófana niður og dragðu fingurgómana upp. Ef þú getur fengið hendurnar hornrétt á handleggina, þá eru úlnliðir nógu sveigjanlegir.
- Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að læra fljótt að ganga á höndum þínum og falla ekki skaltu þróa jafnvægistilfinningu fyrst. Framkvæmdu einfalda æfingu: stattu beint og hallaðu búknum fram, réttu hægri handlegginn fram og vinstri fótinn aftur á bak og læstu stöðunni. Búkur þinn, handleggur og fótur ættu að vera á sömu línu, alveg samsíða gólfinu. Ef þér tekst að standa svona í að minnsta kosti 30 sekúndur, þá hefurðu það gott með jafnvægistilfinningu.
Til þess að undirbúa líkamann almennilega fyrir streitu í framtíðinni mælum við með að gera eftirfarandi æfingar á hverjum degi:
- Pull-ups á stönginni;
- Liggjandi armbeygjur;
- Að ganga á 4 stuðninga. Leggðu lófana á gólfið - vertu viss um að þeir, eins og fætur þínir, séu í fullri snertingu við yfirborðið. Byrjaðu að hreyfa þig um herbergið, meðan þú reynir að hafa bakið beint, ekki beygja þig eða beygja þig;
- Sestu á gólfið með lófana á bakinu og breiddu olnbogana aðeins. Beygðu fæturna á hnén og settu þau á gólfið, einnig aðeins í sundur. Lyftu fimmta punktinum upp, líkamsþyngdin ætti að fara í útlimum. Byrjaðu núna að hreyfa þig í þessari stöðu.
Hvernig á að læra að ganga á hvolf með hjálp maka?
Að ganga um hendur með hjálp maka er talin léttari útgáfa af þessari æfingu, því í þessu tilfelli þarf viðkomandi ekki að hafa áhyggjur af jafnvægi. Einnig óttast hann ekki að detta, vegna þess að hann er viss um að félagi hans mun örugglega verja hann og halda ökklunum í réttri stöðu. Við the vegur, aðferð samstarfsaðila er frábær kostur sem hjálpar til við að læra hvernig á að ganga rétt á höndum, fyrir börn og fullorðna án reynslu.
Kjarni tækninnar er sem hér segir: um leið og maður framkvæmir ýta með fótunum upp, tryggir félaginn hann og kemur í veg fyrir fallhættu. Meðan hann gengur styður hann ökklana varlega og kemur í veg fyrir að fætur falli beint, aftur eða til hliðanna. Helsti ókosturinn við slíka göngu er að íþróttamaðurinn mun ekki geta lært hvernig á að halda jafnvægi á eigin spýtur, sem þýðir að hann mun ekki geta gengið svona án stuðnings.
Þannig að ef þú vilt fljótt kenna barninu þínu að ganga um hendurnar skaltu byrja að æfa strax án viðbótar stuðnings.
Hvernig á að læra að ganga á hvolfi á eigin spýtur?
Fyrst af öllu verður þú að skilja að það er ómögulegt að læra rétt að ganga á höndunum á 5 mínútum frá grunni, þú þarft að minnsta kosti tíma til að meta hæfni þína. Ef þú ert viss um að hafa nógu sterkar axlir, sveigjanlegar úlnliði og gott jafnvægistilfinningu skaltu ekki hika við að prófa.
- Sérhver líkamsþjálfun byrjar alltaf með upphitun. Vertu viss um að hreyfa þig til að hita upp axlarvöðva, maga, bak og úlnliði.
Veistu hvaða vöðvar virka þegar þú gengur um hendurnar? Þríhöfða, axlir, maga og mjóbak, þetta eru þau sem þú þarft að hita upp fyrst.
- Við mælum ekki með því að byrja að læra að labba á hvolfi við vegg, því að í þessu tilfelli ýtirðu sterkari frá gólfinu, vitandi að stuðningurinn fyrir framan þig tryggir þig. Ef þú byrjar að læra að standa í miðju herberginu lærir þú að ná jafnvægi miklu hraðar sem þýðir að þú munt ná tökum á göngum á skemmri tíma.
- Gakktu úr skugga um að það séu engir aðskotahlutir á svæðinu þar sem þú ert að reyna að læra að ganga um hendurnar sem gætu meitt þig ef þú dettur.
- Við the vegur, um haustið. Ekki vera hræddur við hann, það mikilvægasta er að læra að hópa rétt. Við munum tala um þetta hér að neðan, í hlutanum um rétta útgang úr rekki.
- Ef þú ert hræddur við að standa strax á útréttum útlimum skaltu prófa framhandlegg. Settu þau á gólfið, ýttu með fótunum upp og festu axlirnar hornrétt á gólfið. Bíddu í um það bil 30 sekúndur. Vegna aukins flatarmáls sviðsins gerir slík afstaða þér kleift að „eignast vini“ með jafnvægi mun hraðar.
- Öll þjálfun í æfingunni „handganga“ byrjar alltaf með aðalreglunni: hafðu axlir þínar stranglega yfir lófunum. Settu það síðastnefnda á gólfið og veltu öxlunum aðeins fram svo þær séu beint fyrir ofan lófana, í einni línu. Ýttu nú varlega með fæturna upp. Ekki vera hræddur, annars verður ýta veik og þú dettur niður.
- Þegar þú ert fær um að tryggja stöðuna skaltu byrja að hreyfa handleggina og taka skref. Haltu fótunum hornrétt á gólfið, veltu þeim ekki fram, aftur á bak eða til hliðanna og dreifðu þeim ekki.
Ekki láta hugfallast ef hlutirnir ganga ekki upp strax. Það mikilvægasta er þrautseigja og mikil þjálfun. Og eftir að þú hefur unnið tæknina þína fullkomlega, getur þú prófað að standast armbeygjur.
Hvernig á að læra að fara rétt úr rekki?
Við munum skoða hvað gangandi um hendur gefur aðeins seinna, en nú skulum við átta okkur á hvað á að gera ef þú byrjar að detta:
- Ekki hræðast;
- Reyndu að hópast og hoppa til hliðar - þannig er hættan á því að verða fyrir miklu höggi;
- Beygðu hnén og bogaðu bakið í boga, taktu nokkur skjót skref fram á við - þar af leiðandi fellur þú á fætur og lemur ekki bakið;
- Ef þú nærð fullkomlega tilfinningunni fyrir jafnvægi munum við kenna þér að falla alls ekki. Ef þú finnur fyrir þér falla, beygðu fæturna og dragðu þá aðeins fram. Þyngdarpunkturinn mun neyða þig til að taka nokkur skref áfram. Á þessum tíma ættir þú að geta jafnað jafnvægið. Ef ekki, lestu 3. lið.
- Mundu að það er jafn mikilvægt að læra að detta rétt eins og að ganga!
Helstu mistök byrjenda
- Margir „hamra“ á upphitun af gáleysi, sem leiðir til tognunar og mikils vöðvaverkja næsta morgun;
- Það er best að fara strax í miðju salarins, ekki reikna með maka eða vegg;
- Vegna óttans við að lemja bakið á þér getur verið mjög erfitt að ýta fótunum upp í fyrsta skipti. Við mælum með því að breiða mottur og púða um - þá verður það minna hættulegt;
- Það er rangt að standa upp ef lófarnir eru á gólfinu miklu lengra en axlirnar. Þú fellur nær örugglega þegar líkami þinn reynir að standa uppréttur í framsókn.
- Ef þú ert hræddur við að ýta upp sjálfstraust skaltu æfa þig að ganga á höndum og fótum á sama tíma og læra að komast almennilega úr rekki. Með öðrum orðum, lærðu að falla og ekki vera hræddur við högg.
Hver er ávinningurinn af slíkri göngu?
Þessi æfing þroskar fullkomlega vöðva axlarbeltis, baks og maga. Það er auðvelt að gera það, en það eykur sjálfsálit þitt gífurlega. Reyndu að útskýra hvernig á að læra að ganga í fanginu heima fyrir barninu þínu og eftir viku mun hann sigra bekkjasystur sína með þessu fyndna og um leið stórbrotna bragði.
Þessi æfing bætir líkamlega eiginleika eins og jafnvægi, þol og styrk. Það styrkir fullkomlega kjarnann, gerir axlir og framhandleggi sterkari. Það örvar einnig innkirtlakerfið, þar sem í hvolfi rennur blóðið sterkar til höfuðsins og hrindir þannig af stað framleiðslu og aðlögun hormóna sem eru mikilvæg fyrir eðlilegt líf. Og líka - það er skemmtilegt, sem þýðir að ef þú lærir að labba á hvolfi, þá munt þú alltaf geta endurheimt frábært skap.
Þessi æfing hefur frábendingar og framkvæmir grind þar sem hún getur skaðað líkamann:
- Vegna blóðflæðis til höfuðsins getur þrýstingur hoppað, því er ekki mælt með því fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir þrýstingsfalli.
- Einnig eykur þessi staða bolsins þrýstinginn á augun, svo að hanga á hvolfi er bannað við gláku.
- Ef þú ert með þunna húð getur höfuðstandurinn rifið háræðina í andlitinu, sem er ekki fagurfræðilega ánægjulegt.
Til að draga saman allt ofangreint geta allir lært að ganga á höndum sér. Það mikilvægasta er að vera þrautseigur, hafa mikla löngun og sterkar hendur. Kastaðu ótta þínum til hliðar - þetta fjall mun vissulega lúta þér!
