Hreyfihjól fyrir pressuna: framkvæmdartækni * Crossfit

Hreyfihjól fyrir pressuna - eitt það algengasta meðal allra íþróttaáhugamanna og heilbrigðs lífsstíls. Það miðar að þarmum í endaþarmi og skáum kviðvöðvum. Hreyfihjól er athyglisvert að því leyti að það tekur þátt í öllum kviðvöðvum með öflugu starfi í mismunandi sjónarhornum.

Þetta gerir hjólið að flóknustu kviðæfingum alltaf. Í engri annarri æfingu getum við strax unnið úr öllum þeim vöðvahópum sem hafa áhuga á okkur. Ef þú ert takmarkaður í tíma en vilt vinna rétt á kviðvöðvana er þessi æfing fullkomin.

Hjólið er elskað af íþróttamönnum frá öllum heimshornum vegna tæknilegs einfaldleika þess og breytileika í afköstum af mismunandi flækjum. Það er mikilvægt að það þurfi enga hermi eða viðbótarbúnað - æfinguna er hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er.

Í þessari grein munum við greina hvernig á að gera reiðhjólaæfingu á réttan hátt, svo og slíkar hliðar á framkvæmd þess:

hversu gagnlegt er æfingahjól;
rétt framkvæmd tækni;
mistök nýliða íþróttamanna;
afbrigði af hreyfihjólinu.

Ávinningurinn af æfingahjólinu

Að æfa reiðhjól fyrir pressuna má rekja til grundvallar og árangursríkustu hreyfinga ásamt því að snúa og lyfta fótunum í hengingu. Árangur þess stafar af því að allir trefjar kviðvöðva eru með í verkinu. Að vinna í takmarkaðri amplitude og í stanslausri stillingu gerir vöðvunum ekki kleift að slaka á jafnvel í eina sekúndu. Þetta leiðir til súrefnisskorts á vöðvaþráðum og loftfirrðri glýkólýsu (vöðvar ná fljótt „bilun“ vegna mjólkursýruheldni í frumum).

Hreyfing hleður alla hluta kviðvöðva. Það virkar einnig óbeint við latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal og serratus og rassinn. Að æfa hjól getur einnig gert maga þinn meira áberandi og dregið úr mitti. Og þegar það er samsett með lágkolvetnamataræði, reglulegri styrktar- og hjartalínurækt og tómarúmsæfingu, næst árangurinn miklu hraðar.

Fyrir utan augljósan ávinning við að vinna úr maga þínum, þá getur æfingahjól hjálpað þér að léttast með því að flýta fyrir efnaskiptum og flýta fyrir oxun fitufrumna. Það er ómögulegt að ákvarða nákvæmlega hversu margar kaloríur reiðhjól æfa brennir, en nokkur reyndur íþróttamaður mun staðfesta að það valdi miklum orkunotkun og vegna sterkrar brennandi tilfinningar getur jafnvel verið erfitt að standa eftir síðasta sett. Auðvitað með fyrirvara um rétta tækni, sem þú getur fundið hér að neðan.

Hreyfitækni

Það eru nokkrar gerðir af þessari æfingu: með lóðréttum fótum, halda fitballinu á milli fótanna osfrv. Nú munum við íhuga algengustu og árangursríkustu aðferðina þar sem íþróttamaðurinn dregst alla kviðvöðva saman með því að hreyfa fætur, handlegg og snúa líkamanum samtímis. meðan neðri bakinu er þrýst á gólfið.

Við skulum skoða skref fyrir skref fræðilegu hliðina á spurningunni um hvernig eigi að gera reiðhjólaæfingu fyrir pressuna, sérstaklega þar sem jafnvel byrjandi getur tekist á við þetta verkefni:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á gólfinu (eða fimleikamottan). Við beygjum hnén aðeins (í um það bil 45 gráður), krossum handleggina aftan á höfðinu. Við þrýstum mjóbaki þétt að gólfinu og rífum það ekki niður í gegnum alla aðflugið, til að búa ekki til óþarfa axialálag á hrygginn og láta okkur ekki dreifa athyglinni frá vinnuvöðvunum.
Við hreyfum okkur með fótunum og líkjum eftir snúningi pedalanna þegar við hjólum. Hreyfingin ætti ekki að vera stranglega lóðrétt, heldur fara aðeins í boga, þannig að amplitude hreyfingarinnar verður meiri, sem þýðir að stærri fjöldi vöðvaþráða (þ.mt oxandi og hægir) verður með í verkinu. Hnén ættu að hreyfast í átt að brjósti, á sama tíma snúum við líkamanum aðeins, rúllum aðeins aftur í brjóstsvæðinu og reynum að ná hnénu með olnboga. Við vinnum skáhallt - með hægri olnboga reynum við að ná vinstra hné, með vinstri olnboga - til hægri.
Þegar þú hefur lokið olnbogahreyfingunni í átt að hnéinu skaltu lengja fótinn að fullu og beygja hinn. Gerðu það sama með handleggjunum - hreyfðu þig aðeins til hliðar með hálsinum til að skipta um olnboga. Endurtaktu þessa hreyfingu þar til þú finnur fyrir sterkum brennandi tilfinningu í kviðvöðvunum - þetta er aðal vísirinn að því að þú ert að gera allt rétt. Aðalatriðið er að gera allt mjúklega og undir stjórn, hér eru engar skyndilegar hreyfingar leyfðar.

Dæmigert mistök nýliðar íþróttamenn

Reiðhjól er einföld æfing frá tæknilegu sjónarmiði og það hefur sínar litlu næmi og leyndarmál sem fylgjast með því sem þú getur fengið sem mest út úr þessari æfingu. Ekki eru þau öll augljós við fyrstu sýn, svo margir byrjendur framkvæma þessa æfingu með tæknilegum villum. Til að laga þetta ættirðu að leita aðstoðar hæfra einkaþjálfara. Eða lestu bara greinina okkar til enda og sparaðu þér tíma og peninga.

Hér að neðan munum við greina hvernig EKKI á að gera æfingahjólið á pressunni:

Hreyfðu hjólið þitt á föstu, kyrrstöðu yfirborði. Ef þú gerir það á mjúku yfirborði hefurðu minni stjórn á hreyfingunni og eyðir orku í að koma stöðugleika á stöðu líkamans.
Ekki búa til axial álag á leghálsinn. Þegar við erum að gera reiðhjól setjum við lófana einfaldlega aftan á höfuðið, en hvílum í engu tilfelli gegn því af öllum okkar styrk. Já, þér kann að finnast þetta gera æfinguna nokkuð auðveldari en við skulum ekki taka þátt í sjálfsblekkingu. Þegar þú þjálfar maga þinn ættirðu að vinna með maga þínum, ekki eitthvað annað.
Haltu jöfnu tempói yfir allt settið, hreyfingin ætti að vera óáreitt og slétt. Ef þú stundar æfinguna of hratt muntu varla geta einbeitt þér fullkomlega að því að teygja og dragast saman maga þinn.
Fylgstu með náttúrulegum sjónarhornum fyrir líffærafræði þína, það ættu ekki að vera óþægindi. Til dæmis, ef þú finnur fyrir óþægilegum teygjunartilfinningum í grennd við helgunarliðið, þá þýðir það að þú ert að lyfta fótunum of mikið og draga ætti úr hreyfingu.
Ekki elta reps. Þetta er lítið skynsamlegt þar sem við slíkar æfingar þurfum við fyrst og fremst góðan vöðvasamdrátt vegna staðfestrar taugavöðvasambands. Og fjöldi endurtekninga og nálgana er þegar aukaatriði. Annar möguleiki er að prófa að hjóla í smá tíma, til dæmis að byrja með 30 sekúndur og auka álagið smám saman. Þannig að þú gefur þér ómeðvitað skipun um að „bilun“ í vöðvum maga þinnar eigi að koma nákvæmlega þegar tíminn rennur út.
Ekki flýta þér að nota viðbótarþyngd í þessari æfingu. Jafnvel ef þú hefur æft í nokkur ár og kviðvöðvarnir þínir eru sterkir og vel þróaðir skaltu byrja á klassískri útgáfu af hjólinu - þannig skilurðu betur lífefnafræði hreyfingarinnar og lærir hvernig hægt er að draga saman kviðvöðvana við mismunandi sjónarhorn.
Fjölbreytni í þjálfun er lykillinn að stöðugum framförum og langlífi í íþróttum. Ekki hika við að gera tilraunir og bæta einhverju nýju við líkamsþjálfunina þína. Til dæmis er hægt að framkvæma reiðhjólaæfingu bæði sem hluta af sérstakri líkamsþjálfun fyrir pressuna, í lok æfingar á baki eða fótum og sem hluti af crossfit fléttum.

Önnur tilbrigði æfingarinnar

Hér að ofan skoðuðum við vinsælustu aðferðina við að dæla absum með æfingahjólinu. En það eru aðrir möguleikar, sem hægt er að skipta skilyrðislaust í einfaldari og flóknari. Veldu þann sem hentar þér miðað við tón þinn og hæfni og taktu nokkurn tíma til að gera það sem hluti af þjálfunarprógramminu þínu.

Lítum fljótt á hvert þeirra.

Einfaldir möguleikar

Hjól án olnboga og líkamsvinnu

Mjög einfaldur kostur sem er frábært fyrir byrjendaíþróttamenn. Niðurstaðan er sú að hreyfingin fer aðeins fram vegna hreyfingar fótanna - við líkjum eftir snúningi pedalanna á reiðhjóli og allur líkaminn er hreyfingarlaus og þéttur fastur á gólfið. Hendur er hægt að setja fyrir aftan höfuðið eða teygja meðfram líkamanum, þetta skiptir ekki máli.

Með því að vinna án þess að tengja líkama og olnboga, færist álagið í neðri hluta pressunnar, en yfirgefur næstum alveg efri hlutann og skáa kviðvöðva, en fjórhryggur, gluteus vöðvar og hamstrings eru að auki hlaðnir.

Reiðhjól með lóðréttum fótum

Þessi fjölbreytni hefur áunnið sér mikla ást meðal íþróttamanna og íþróttamanna sem eru hrifnir af jóga og Pilates. Það er frábrugðið fyrri útgáfunni að því leyti að við lyftum fótunum upp næstum í réttu horni og hjálpum okkur að viðhalda þessari stöðu í gegnum alla nálgunina og hvílum hendur okkar á neðri hluta mjóbaksins (eins og í klassískum árangri birkiæfingarinnar). Á sama tíma eru hnén framlengd að fullu, og efri bakinu er þrýst á gólfið.

Að æfa reiðhjól með fætur hækkaða lóðrétt er miklu auðveldara vegna þess að við vinnum ekki með olnbogana og líkamann. Þannig lögðum við aukalega áherslu á efri hluta pressunnar og framkvæmum einnig æfinguna í minni amplitude - hreyfingin er mun styttri en með klassísku útgáfuna. Til viðbótar lífeðlisfræðilegum ávinningi sjá jógar ávinninginn af þessari æfingu í þeirri staðreynd að vegna aukinnar blóðrásar í neðri kvið, sem myndast við eftirlíkingu af pedali, örvum við að auki líffæri æxlunarfæra okkar og aukum þannig kynhvöt okkar og kynfrelsi.

Hjól sem liggur á halla bekk á hvolfi

Ef þú æfir í ræktinni er hann líklega búinn sérstökum hermi til að vinna úr pressunni, sem er hallabekkur með rúllum og lítið yfirborð til að halda handleggjum efst. Þessi þjálfari er fullkominn til að stunda reiðhjólaæfingar. Til að gera þetta þarftu að sitja á hvolfi á því, lyfta upp bognum fótum og framkvæma eftirlíkingu af pedali án þess að tengja líkama og olnboga og halda í „pinna“ í efri hluta hermisins með höndunum. Grundvallaratriði þessarar æfingar er að vegna litla hornsins sem hermirinn stillir, búum við til smá viðbótar truflanir á neðri hluta pressunnar.

Erfiðir kostir

Vegið hjól í hendi

Það er flutt á sama hátt og klassíska hreyfihjólið. Eini munurinn er sá að í þessari útgáfu höldum við viðbótarþyngdinni á brjósti. Þetta getur verið veginn bolti, lítill handlóð eða útigrilladiskur. Vegna notkunar viðbótarþyngdar verður æfingin öflugri. Ennfremur er hver endurtekning gefin með mikilli fyrirhöfn og álagið á vöðvana eykst sem fylgir brjálaðri dælingu.

Hjól með því að halda fitballinu á milli lappanna

Með því að nota fitball sem er samlokað á milli fóta eða ökkla eru fæturnir aðeins breiðari miðað við klassíska útgáfu og við leggjum meira upp úr því að koma hnénu að bringunni. Ef það er enginn fitball í líkamsræktarstöðinni þinni, getur þú notað fótavigt, en ekki gleyma að breiða fæturna aðeins breiðari - áhrif æfingarinnar verða þau sömu.