Hvernig á að byrja að léttast?

Það eru hundruð tegundir af mataræði og leiðir til að léttast í heiminum. En burtséð frá vali á afbrigði, erfiðasti og ábyrgi áfanginn verður upphafsstigið. Upphaf þess að léttast er mikilvægasta stigið sem gefur tóninn fyrir frekara ferli. Þú þarft að hefja mataræði eins vandlega og yfirvegað og mögulegt er, sérstaklega ef þú ætlar að léttast heima án þess að grípa til aðstoðar sérfræðinga. Allt ætti að skipuleggja og taka tillit til: matvælakerfi, drykkjaráætlun, hreyfing. Í þessari grein munum við sýna þér hvar á að byrja að léttast heima til að fá tryggð áhrif án þess að skaða heilsuna og sálrænt tilfinningalegt ástand.

Skref fyrir skref kennsla

Það fyrsta sem þyngdartap byrjar á er hvatning og hæfileg markmiðssetning. Þetta ættu að vera sérstakar tölur í kílóum eða sentimetrum, en ekki „fjarlægja magann aðeins“ eða „líta eðlilega út í gallabuxum.“ Óljósar uppstillingar aðlagast mjög fljótt að viðkomandi niðurstöðu þegar styrkur og þolinmæði klárast. Ef það er ekkert sérstakt vandamál, eftir nokkra daga muntu líta í spegilinn og ákveða að „það er allt í lagi eins og það er.“

Láttu fjölskyldu þína vita um ákvörðun þína áður en þú léttist. Allir sem búa í sömu íbúðinni með þér ættu að vera meðvitaðir um þrá þína og styðja hana. Ef þú hefur ekki fengið samþykki skaltu reyna að koma óskum þínum og áætlunum á framfæri við fjölskylduna þína svo að hún skilji hversu mikilvægt það er fyrir þig.

Stuðningur frá þínum nánustu heima er mikilvægasti þátturinn í því að byrja að léttast.

Og vertu viss um að halda dagbók þar sem þú munt lýsa tilfinningum þínum og afrekum. Fyrsta síðan ætti að innihalda allar breytur sem mældar eru á morgnana á fastandi maga: þyngd, mjöðm í bringu. Reiknaðu líkamsþyngdarstuðul þinn. Til glöggvunar skaltu taka ljósmynd í nærfötunum þínum eða í einhvers konar fatnaði sem er ennþá mjög þéttur við þig.

Að þróa mataráætlun

Ekki vera hræddur við þetta orð. Mataræði er ekki endilega mataræði Thumbelina (eitt og hálft korn á dag). Þetta er vel ígrundað og reiknað kerfi jafnvægis næringar sem gerir þér kleift að vera í góðu formi, en á sama tíma ekki þyngja aukakílóin, heldur einnig varpa umfram.

Þú hefur tvær leiðir - veldu tilbúið og sannað mataræði eða búðu til mataráætlun sjálfur, að undanskildum vísvitandi skaðlegum matvælum frá mataræðinu.

Þetta felur í sér:

• feitur;
• reykt;
• mjög saltur;
• súrsuðum;
• smjör;
• steikt;
• sætur.

Auðvitað þarftu ekki að drífa þig út í öfgar og hætta alveg, til dæmis sykur. Það er nóg að neyta þess innan skynsamlegra marka en leyfðu þér enn og aftur ekki köku eða rúllu. Og bætið sætuefnum við teið.

Ef þú ert ekki nýr í því að léttast, þá muntu líklega geta byggt upp eigin næringaráætlun miðað við reynslu. Ef þú ert að fara í megrun í fyrsta skipti er betra að velja tilbúinn kost.

Í matardagbókinni skaltu búa til borð þar sem þú skrifar niður allt sem þú borðar. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með breytingum á mataræði þínu og greina hvaða matvæli hafa mest áhrif á árangur þinn.

Hér er dæmi um slíka töflu (fylltu hana út sjálfur):

Hér getur þú hlaðið niður og prentað mataræði áætlun.

Föstudagar

Óháð því hvaða mataræði þú velur, vertu viss um að skipuleggja föstu daga fyrir þig. Og ekki fresta þeim fyrr en seinna. Því fyrr sem þú byrjar að fylgja þessari reglu, því auðveldara verður að léttast í framtíðinni. Láttu fyrsta fastadaginn fylgja fyrstu vikuna í þyngdartapi.

Föstudagur er ekki algjört sult, heldur aðeins að takmarka orkugildi mataræðisins við 1000 hitaeiningar... En það er betra að byrja smám saman. Leyfðu fyrsta föstu deginum að leyfa 2000 kaloríur, næsta 1500 og aðeins þá 1000. Já, þú verður að mæla skammtastærðir með vigt og nota reiknivél. Ég verð að segja að með tímanum seinkar þessi virkni, það er spenna og áhugi á að reikna hitaeiningar.

Ráð! Svo að föstu dagarnir hafi ekki of mikil áhrif á tilfinningaástandið er betra að raða þeim eftir hátíðirnar þegar veisla með gnægð matar er skipulögð.

Kjarninn á föstu dögum er að líkaminn, í fjarveru næringar að utan, brýtur niður fitu sem til er til að bæta orkuforða.

Drykkjarstjórn

Þetta er sérstakt mál fyrir hvaða mataræði sem er. Hvaða mataráætlun sem þú velur verður þú að fylgja réttri drykkjaráætlun. Lágmarksmagn vatns drukkið á dag er 1,5 lítrar... Þessi vísir er þekktur fyrir alla sem láta sig heilsu sína varða. Vera Brezhneva sendir sjálf frá sér í auglýsingum að nauðsynlegt sé að drekka 3 hálfs lítra flöskur af sódavatni á hverjum degi.

Spurningin er hvers konar vökvi það ætti að vera og hvenær á að drekka það rétt. Einhver drekkur vatn á flöskum, einhver - tappa eða sjóða. Allir þessir möguleikar eru gildir. Aðalatriðið er að það var hreint vatn: te, ávaxtadrykkir, safi eru ekki með í þessum 1,5 lítrum. Drekka vatn fyrir máltíðir og milli máltíða. Þú þarft ekki að gera þetta strax eftir morgunmat eða hádegismat. Betra að bíða í hálftíma og hella síðan í glas af fersku vatni.

Við erum ákærð fyrir hvatningu

Hvatning er helsti drifkrafturinn til að byrja að léttast. Það segir sig sjálft að hafa markmið og samþykki fjölskyldu þinnar. En þú þarft aðra hvata sem hjálpa þér að hörfa ekki í upphafi leiðar og munu einnig styðja þig meðan á þyngdartapi stendur. Við bjóðum upp á nokkrar ástæður sem hver kona getur örugglega valið hvatann sérstaklega fyrir sig.

Ef ég er grannur, þá:

• losna við heilsufarsvandamál;
• Ég get klæðst fínum fötum;
• Ég mun hætta að vera feimin á ströndinni;
• Ég mun vera afslappaðri í rúminu;
• Ég mun öðlast sjálfstraust;
• Ég mun vera stoltur af sjálfum mér, því ég mun ná markmiðinu.

Endurtaktu valin rök þín á hverjum degi eins og þula. Sumt er jafnvel hægt að skrifa á áberandi stöðum, sérstaklega í eldhúsinu.

Hvatning ætti aldrei að hljóma niðurlægjandi. Þú getur ekki sagt „ég er feitur“. Þú verður að hvetja sjálfan þig - „Ég léttist.“ Þegar markmið er jafnvel í einni setningu er auðveldara að leitast við að það.

Visualization er frábær leið til að hvetja. Finndu myndir af þér þegar þú ert grannur (ungur eða fyrirbura). Mundu hversu auðvelt og yndislegt það var fyrir þig. Hengdu þau upp og fáðu innblástur á hverjum degi. Ef þú hefur alltaf verið bústinn skaltu panta hágæða Photoshop til að sjá hvernig þú mun líta út án auka punda.

Þú getur þó ekki byrjað að léttast með áfallasálfræðilegri meðferð. Ef þú vegur 120 kg viltu ekki sjá myndina þína með 42 fatastærðum. Sálrænt offitusjúkir skynja þunnt fólk sem ekki alveg heilbrigt. Að auki getur það orðið eins konar þröskuldur: það virðist sem að tapa meira en helmingi líkamsþyngdar sé óraunhæft - þú ættir ekki einu sinni að byrja.

Með hvaða byrði að byrja að léttast?

Þú getur ekki verið án íþrótta, því að léttast er flókið ferli. Kynna líkamlega virkni smám saman. Fyrst af öllu mælum við með að þú fáir þér sérstaka þjálfunardagbók. Við byrjum að æfa með hjartalínurækt sem miðar að fitubrennslu. Þetta er álag með litlum styrk, þar sem niðurbrot glýkógens í vöðvum (fitulag) í mjólkursýru á sér stað. Súrefni flýtir fyrir þessu ferli, þess vegna er kjarni þolfiminnar fullur og réttur öndun meðan á líkamsrækt stendur.

Einfaldasta form þolfimis er að hlaupa. Taktu stutt skokk á fyrsta degi mataræðisins.... Nóg 10 mínútur á auðveldum hraða til að koma fitubrennsluferlunum af stað. Ef þú ert ekki að byrja með mikla þyngd og hefur styrk til líkamsræktar skaltu auk þess gera almenna upphitun með teygjum, stökkum, armbeygjum og öðru dæmigerðu álagi.

Auka smám saman þolþjálfunartímann þinn. Forritið þitt hámark: 30 mínútur á dag. Ef þetta er gert reglulega mun líkaminn taka þátt í ferlinu og fitubrennsla verður virkari.

Aðrar tegundir þjálfunar:

• sund;
• rúlluspil, vespu, reiðhjólaferðir;
• gengur 8-10 þúsund skref á dag;
• dansandi.

Það skemmir ekki fyrir að kaupa hjartsláttartæki með innbyggðum skrefmælir. Fyrir þá sem ákveða að byrja að léttast er mikilvægt að sjá sérstakar tölur um afrek þeirra. Við mælum með að þú færir þau líka í dagbókina þína. Þegar að minnsta kosti mánuður er liðinn og þú dregst að léttast geturðu bætt við styrktarþjálfun (td stöng). Með því að dæla upp vöðvum pressunnar, mjöðmanna og brjóstsins verðurðu ekki aðeins grannur heldur passar líka.

Ráð! Það er betra fyrir byrjendur að léttast í CrossFit líkamsræktarstöðinni. Sameiginleg virkni er eins konar hvatning. Og greidda áskriftin líka. Þú ert ólíklegur til að komast hjá þjálfun.

Engar afsakanir

Að léttast er erfitt: Maður er svo byggður að hann finnur margar ástæður fyrir því að gera það ekki.

Við skulum greina algengustu afsakanirnar:

1. Ég hef engan tíma... Að reikna út hitaeiningar er spurning um nokkrar mínútur og elda hollan mat tekur stundum mun skemmri tíma en staðgóður kaloríumatur. Ef þú vilt spara tíma í tómstundum þínum, hreyfðu þig á sama tíma og þú horfir á uppáhaldsþáttinn þinn eða seríuna.
2. Ég mun deyja án sætra! Í fyrstu virðist það virkilega að án súkkulaðis eða rúllna geti þú orðið brjálaður. Hins vegar, ef þú telur réttar hitaeiningar, færðu líklega uppáhalds sælgætið þitt í mataræðinu.
3. Ég reyndi þegar, en það tókst ekki... Svo þú gerðir eitthvað vitlaust. Breyttu tækni að þessu sinni, finndu aðrar leiðir.
4. Ég hef enga peninga fyrir þessu... Reyndar geturðu jafnvel léttast í þágu veskisins. Sparaðu mat og í staðinn fyrir líkamsræktarstöð skaltu fara á íþróttavöllinn nálægt heimili þínu.
5. Ég veit ekki hvernig á að léttast... Það eru gígabæti af þyngdartapi á netinu - þúsundir vídeóa um líkamsþjálfun og mörg dæmi um mataræði. Og jafnvel úr grein okkar hefur þú þegar lært meginatriðin.

Ef þú vissir ekki hvar þú átt að byrja að léttast vonum við að skref fyrir skref kerfi okkar hafi hjálpað þér.

Fimm skref að grannri mynd:

1. Settu þér markmið.
2. Fáðu stuðning fjölskyldumeðlima.
3. Hannaðu mataráætlun og haltu dagbók.
4. Taktu 10-15 mínútur á dag til þolþjálfunar.
5. Hvetja sjálfan þig reglulega og forðast afsakanir.

Þegar þú léttist er mikilvægt að byrja rétt: þegar þú tekur þátt mun ferlið ganga hraðar og skemmtilegra!

Horfðu á myndbandið: Rassvöðvar - nuddrúlla (Nóvember 2024).