Í nútíma heimi eru margir möguleikar fyrir alla að mæla eðlilegan hlaupandi hjartsláttartíðni. Þetta er mjög mikilvægt, því það er hann sem er vísbending um hvernig nákvæmlega þessi þjálfun hefur áhrif á líðan þína og líkama.
Fólk sem hleypur til að öðlast fallegan létti og brennir umfram fitu hefur sinn hjartsláttartíðni en atvinnuíþróttamenn æfa á brúninni. Til viðbótar skilvirkni er þetta einnig mjög mikilvægt fyrir heilsu manna, vegna þess að of mikið af því geta fylgikvillar heilsunnar byrjað.
Hvernig á að ákvarða hjartsláttartíðni þinn á hlaupum?
Hjá hverjum einstaklingi er hjartsláttur annar. Það veltur á mörgum þáttum, frá aldri til almennrar hæfni. Mesta áhrifin á ástand hjartans eru búin til af því hversu skokkað er. Ef þú hleypur hraðar hækka tölurnar þínar. Hver aldur hefur sitt hámark, það er reiknað með formúlunni 220 - aldur = hámarks mögulegur hjartsláttur.
Þú getur einnig mælt magnið með því að nota hjartsláttartæki meðan þú sefur, eða telja sláttur á mínútu sjálfstætt á meðan þú ert í slaka stöðu. Atvinnuíþróttamenn framkvæma sérstakar greiningar á rannsóknarstofunni.
Allt yfir þessu gildi er ekki lengur gott og getur haft óafturkræfar afleiðingar í för með sér. Að auki getur jafnvel hlaupið á mörkum möguleika fyrir líkamlega óþjálfaða einstaklinga leitt til sjúkrahúsvistar.
Venjulegur hjartsláttur þegar hlaupið er
Púls hlutfall hjá körlum og konum er mismunandi en auk kynja eru margir utanaðkomandi þættir sem geta gjörbreytt lokagildinu.
Fyrir menn
Venjan fyrir karla er ákvörðuð af meðaltali tölfræðilegra gagna; til að fá nákvæmari upplýsingar er betra að standast prófið sjálfur. Það eru nokkrir flokkar álags og þeir eru allir mismunandi hvað varðar hjartsláttartíðni, skilvirkni og árangur þjálfunar.
Fyrir 30 ára karl með eðlilegt líkamlegt ástand:
- Upphitun - 95 - 115 slög á mínútu.
- Kappakstur - 115 - 134 högg.
- Skokk - 134 - 153 slög / mín.
- Hraðhlaup - 153 - 172 slög á mínútu.
- Sprettur - 172 - 190 högg.
Allt yfir þessum vísbendingu er talið of mikið og getur haft neikvæð áhrif á ástand líkamans.
Fyrir konur
Ólíkt körlum eru vísbendingar kvenna í mismunandi álagshópum mismunandi eftir vísbendingum.
Dæmigerð meðalkona um þrítugt með eðlilega hreyfingu hefur púls:
- Upphitun - 97 - 117 slög á mínútu.
- Kappakstur - 117 - 136 högg.
- Skokk - 136 - 156 slög / mín.
- Hraðhlaup - 156 - 175 slög á mínútu.
- Sprettur - 175 - 193 högg.
Rétt eins og hjá körlum getur það að vinna í takt við barm eða hærra leitt til almennrar líðanar og ástands líkamans.
Hvaða þættir hafa áhrif á hjartsláttartíðni þína á hlaupum?
Á hlaupum hafa margir þættir áhrif á hjartsláttartíðni, en 7 þeirra ákvarða þá helstu sem hafa mest áhrif:
- Aldur. Því hærra sem aldurinn er, því lægri mörk sem manneskjan getur komist yfir. Ef 20 ára íþróttaæsku með aukið álag með hjartsláttartíðni 195 líður eðlilega, þá verður það afgerandi fyrir fimmtugsaldur.
- Mannleg þyngd. Því hærra sem þyngd manneskjunnar er, því hraðar er fjöldi slaga á mínútu náð. Venjulega, ef fyllingin er veruleg, er hægt að ná mikilvægum slögum á mínútu, jafnvel þegar skokkað er í langan tíma. Samkvæmt því, því léttari sem maðurinn er, þeim mun meiri styrk getur hann unnið.
- Líkamsrækt. Íþróttamaður með rólega hreyfingu getur haft hjartsláttartíðni 40 og líður vel. Þetta stafar af því að líkami hans er vanur streitu og, í fjarveru þeirra, vinnur í rólegu tempói. Á sama tíma, hjá venjulegum óundirbúnum einstaklingi, sveiflast púlsinn á milli 60-70 slög.
- Hæð. Eins og það kom í ljós er hjartastarf kvenna og karla á sömu þjálfun og aldri mismunandi. Oft er púls konunnar hærri um nokkur stig.
- Slæmar venjur. Allar slæmar venjur hafa neikvæð áhrif á hjartað og valda því að það slær hraðar og þaðan eykst verk hjartans.
- Tilfinningalegt ástand. Streita og gleði hefur einnig áhrif á ástand líkamans og ef um er að ræða prófanir á tilfinningum er erfitt að spá fyrir um aukningu eða lækkun, hjartað bregst öðruvísi við hjá öllum.
- Umhverfishiti. Margt veltur einnig á veðurskilyrðum, í köldu veðri verður hjartsláttur lægri en venjulega, og til dæmis að vera í gufubaði verður sambærilegur við fljótlegt skokk eða sprett.
Á hvaða púls ættir þú að hlaupa?
Þú getur hlaupið á hvaða hjartsláttartíðni sem er, það veltur allt á tilgangi hreyfingarinnar, almennri líkamsrækt og öðrum forsendum.
Það eru 5 tegundir af mannlegu ástandi, hver þeirra ber ábyrgð á ákveðinni niðurstöðu námskeiða á þessum hraða:
- Rólegheit - eðlileg eða örlítið flýtt ganga. Venjulega er það um 50-60% af hámarks hjartslætti. Því meira sem þú hreyfir þig við þetta gildi, því meiri þyngd tapast en framfarir verða lúmskur.
- Auðveldlega - hlaupaganga, þar sem vísirinn nær 60-70%. Það hefur áhrif á þyngdartap og brennslu fitu undir húð, árangur slíks álags er hentugur fyrir aldraða eða óþjálfaða fólk.
- Hóflega - skokk, hjartsláttur er á bilinu 70 til 80% af hámarksfjölda. Þessar athafnir eru hinn gullni meðalvegur fyrir þá sem eru í góðu líkamlegu formi. Það hefur jákvæð áhrif á þyngdartap, brennslu fitu undir húð og bætir hraða og þol.
- Flókið - hlaup af meiri styrkleika að verðmæti 80-90%. Hentar þjálfuðum íþróttamönnum sem vilja hámarka líkamstóna, brenna fitu og bæta um leið hraðann.
- Hámarks álag - sprettur, hámarks álag frá 90 til 100%. Mælt er með því að vinna í þessu litrófi eingöngu fyrir atvinnuíþróttamenn með góða þjálfun. Þessar æfingar eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hlaupum og undirbúning fyrir frjálsíþróttakeppni.
Keyrir á lágum hjartslætti
Að hlaupa á lágum hjartsláttartíðni er um 113-153 slög á mínútu hjá meðalmanninum. Slíkt álag hentar fólki sem vill komast í form eða viðhalda ástandi líkamans á háu stigi.
Einnig er mælt með því fyrir of þunga, slíkar aðgerðir brenna fitu undir húð vel. Kjarni þessara vísbendinga hentar vel fyrir virkt aldrað fólk, styrkir hjartastarfsemi og hefur jákvæð áhrif á ástand líkamans.
Endurheimtartíðni hjartsláttartíðni eftir hlaup
Fyrir næstum alla einstaklinga án slæmra venja og umfram þyngd er batahlutfallið 60 - 120 sekúndur.
Margir íþróttamenn mæla með því að lækka áreynslu um leið og mikil mæði kemur fram. Ef skortur er á lofti eða sársaukafullri tilfinningu ættir þú að hætta að hreyfa þig þar til þú jafnar þig.
Einnig skal tekið fram að það er ómögulegt að henda byrðinni strax, þar sem þetta getur aðeins leitt til versnandi ástands vegna mikillar lækkunar. Það er betra að hægja smám saman á nokkrum mínútum.
Að fylgjast með hjartslætti meðan þú ert að hlaupa er forsenda þeirra sem vilja ná ákveðnum árangri af hreyfingu. Áður en þú æfir á mismunandi styrkleika, ættirðu að ákvarða hámarksgildið og fara ekki yfir það.
Það er hægt að gera með sérstökum úr og armböndum; á 21. öldinni eru slíkar aðferðir í boði fyrir næstum alla. Með því að viðhalda réttum hjartslætti og álagi á líkamann geturðu náð tilætluðum árangri á stuttum tíma án neikvæðra áhrifa á heilsuna.
