Íþróttanæring til að þurrka líkamann: hvernig á að velja karla og konur? * Crossfit

Á hverju vori koma snjódropar úr skóginum í salinn, þeir leitast við að fá vöðvamassa, átta sig alls ekki á því að þá verður að þurrka hann og þeir ná hámarki sínu fyrst næsta vetur. Á sama tíma vita alvarlegir crossfitters og íþróttamenn að fjarlægja verður alla fitu sem safnast yfir veturinn og það verður að gera á þann hátt að ekki aðeins að gera vöðvamassann svipminni og fallegri heldur einnig til að viðhalda virkni styrk. Þetta á sérstaklega við um CrossFit íþróttamenn. En fyrir allt þetta þarftu íþróttanæringu til þurrkunar, sem mun draga úr skaðlegum skaðlegum áhrifum í vöðvunum og staðsetja það í fituvef.

Munurinn á þurrkun og þyngdartapi

Áður en þú skoðar íþróttanæringu til að þurrka líkamann ættirðu að muna hvernig þurrkun er frábrugðin einföldu þyngdartapi og hvers vegna það er næstum ómögulegt án notkunar sérstakra örvandi lyfja. Svo, þyngdartap er í raun lækkun á heildar líkamsþyngd, með því að koma af stað almennum skaðlegum ferlum. Þú getur léttast:

Að tæma vatnið.
Að tæma vatn og fitu.
Losna við líkamsfitu.
Tæmir vöðvann.
Með því að hagræða öllum kerfum líkamans.
Brenna vöðva og fitu.

Mjög oft, þegar þyngdartapi er átt við, sérstaklega af stelpum, snýst það alls ekki um að viðhalda lögun, heldur eingöngu um vísirinn á vigtinni. Að jafnaði er það sársaukafullt og notaðar eru leiðir sem koma af stað öllum katabolískum viðbrögðum. Sérstaklega, þú getur léttast eingöngu með vöðvum, en haldið öllu líkamsfitunni. Þetta gerist mjög sjaldan en gerist.

Hvað er þurrkun? Margir munu segja að þetta sé tegund þyngdartaps. En nei! Þurrkun er frárennsli vatns, með fitubrennslu. EN! Það mikilvægasta við þurrkun er að hámarka vöðvasöfnun. Nei, við erum ekki að tala um að öðlast nýjan massa, þar sem án stórtímabils eða tímabundinnar inntöku er ómögulegt, heldur aðeins um varðveislu. Athugið að margir íþróttamenn synda fyrst utan tímabils og fyrst þá, áður en keppnistímabilið hefst, hefja þurrkun þeirra og halda allt að 90% af þeim vöðvum sem þeir hafa fengið (í vel heppnuðum tilfellum).

Þetta þýðir að eftirfarandi þættir eru nauðsynlegir við þurrkun:

Tap á natríum og vatni. Veitir blóðþykknun en dregur úr húðlaginu fyrir framan vöðvana sem gerir þá sjónrænt meira áberandi.
Varðveisla vöðvamassa. Af hverju eru notuð lyf sem, þegar katabolísk viðbrögð eru hrundið af stað, trufla hagræðingarferli og endurheimta þar með smáskemmdir, að vísu án meginreglunnar um mikla bata, en draga verulega úr tapi á vefjum.
Sterk fitubrennsla. Síðarnefndu er aftur á móti náð með mjög sérstökum aðferðum. Til dæmis örtímavæðing næringar með auknu álagi með almennri hröðun efnaskipta (nánari upplýsingar í „kolvetnisskiptingu“).

Eins og þú sérð, þrátt fyrir ytri líkindi, eru aðferðir til að ná árangri í grundvallaratriðum mismunandi. Það er önnur spurning - er hægt að þorna án íþróttanæringar? Já, en vöðvatapið verður miklu meira og öll mistök í mataræði og hreyfingu munu leiða til mikils, mjög mikils tap á vöðvavef, sem gerir þessa þurrkun óarðbæra.

Jafnvel íþróttanæring er ekki alltaf fær um að hjálpa þér að þorna upp almennilega. Svo, til dæmis, fyrir sumar tegundir, er þörf á viðbótar lyfjaörvun. Þetta snýst allt um einstök einkenni lífverunnar.

Við munum skoða hvernig íþróttanæring hjálpar til við þurrkun, hvað á að nota og í hvaða röð til að ná sem bestum árangri í svo viðkvæmu jafnvægisferli.

Tegundir íþrótta næringar til þurrkunar

Gífurlegt magn af mismunandi íþrótta næringu er notað til þurrkunar. En er þetta allt svo nauðsynlegt? Nei! Nei! Og aftur nei! Það veltur allt á einkennum mataræðis þíns og íþróttaafköstum. Svo, til dæmis, ef þú neytir nægilegs magns af trefjum í megrunarkúr og dekur líkamanum við ýmis konar vítamín safa, þá geturðu líklega forðast að kaupa fjölvítamín fléttur.

Á sama tíma, ef þú notar flókið prótein í mataræði þínu, þá, nema að loka próteinglugganum, þarftu ekki mysuprótein. En við skulum skoða nánar hvernig þurrkun íþróttanæringar hjálpar til við að varðveita vöðvavef í líkamanum.

Íþróttanæring	áhrifin
Fjölvítamín	Að bæta fyrir heildarskortaáhrifin, sem gerir þér kleift að draga nokkuð úr skaðlegum viðbrögðum við helstu vöðvahópum, en viðhalda hlutfalli fitubrennslu, og fjarlægja umfram vatn almennt. Mikilvægast er að það gerir þér kleift að viðhalda mestu af uppsöfnuðum vöðvamassa.
Mysuprótein	Að bæta fyrir almenn skortaáhrif, sem gerir þér kleift að draga nokkuð úr katabolískum viðbrögðum við helstu vöðvahópa, en viðhalda fituefnabrennslunni, og fjarlægja umfram vatn almennt. Mikilvægast er að það gerir þér kleift að viðhalda flestum uppsöfnuðum vöðvamassa.
Glútamín	Að bæta fyrir almenn skortáhrif, sem gerir þér kleift að draga nokkuð úr katabolískum viðbrögðum við helstu vöðvahópa, en viðhalda fitubrennsluhraða, og fjarlægja umfram vatn almennt. Mikilvægast er að það gerir þér kleift að halda flestum vöðvamassa sem þú hefur náð.
Karnitín	Endurdreifing orkubirgða, sem flýtir verulega fyrir niðurbroti fituefna og heldur almennt við glúkógengeymsluna. Það hefur hitamyndandi áhrif, auk hröðunar á efnaskiptum grunnsins meðan það styrkir hjartavöðvann.
BCAA	Að bæta fyrir almenn skortáhrif, sem gerir þér kleift að draga nokkuð úr katabolískum viðbrögðum við helstu vöðvahópa, en viðhalda hlutfalli fitubrennslu, og fjarlægja umfram vatn almennt. Mikilvægast er að það gerir þér kleift að viðhalda mestu af uppsöfnuðum vöðvamassa.
Omega 3 fitur	Stjórnun kólesterólgilda, til að skapa jákvæðan vefaukandi bakgrunn með aukinni nýmyndun testósteróns. Vegna uppbyggingarinnar eykur það að auki skilvirkni í þjálfunarfléttum, sem aftur eykur neyslu kílókaloría og hjálpar til við að brjóta niður þríglýseríð.
Köfnunarefnisgjafar	Hröðun bata með almennri stöðvun æða með viðbótar köfnunarefni, vegna uppbyggingar þess, eykur auk þess skilvirkni í þjálfunarfléttum, sem aftur eykur neyslu kílókaloría sem hjálpar til við að brjóta niður þríglýseríð.
Fjölliða	Að bæta fyrir heildarskortaáhrifin, sem gerir þér kleift að draga nokkuð úr katabolískum viðbrögðum við helstu vöðvahópana, en viðhalda fitubrennsluhraðanum og fjarlægja umfram vatn almennt. Mikilvægast er að það gerir þér kleift að viðhalda mestu af uppsöfnuðum vöðvamassa.

Að skilja almennar meginreglur um hvernig íþróttanæring karla og kvenna hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa. Við munum reyna að skoða nánar hvernig þessi eða hinn hluti hefur áhrif á vöðvabyggingu í því ferli að nota hann í kaloríuhalla.

Fjölvítamín

Í þurrkunarferlinu (sérstaklega í síðustu áföngum) er bráður halli á kaloríuinnihaldi í mataræðinu. Venjulega takmarkar maður á þessum stigum sig við fjölda vara. Á sama tíma byrjar vítamín að skolast úr líkamanum í fjöldanum. Þetta stafar bæði af almennum hagræðingarferlum og fjarlægingu umfram vökva.

Til að bæta þeim er þörf á fjölvítamínfléttum sem gera kleift að endurnýja þörf líkamans fyrir nauðsynleg vítamín með almennum kaloríuhalla og með nýju vatns-salt jafnvægi. Drekkið samkvæmt leiðbeiningunum. Ekki fara yfir skammta.

Mysuprótein

Mysuprótein sem finnast í próteinshristingum, þó að það geti ekki stöðvað eyðingu vöðvavefs alveg, hefur frásogið hraðast í blóðið. Þess vegna, með tímanlegri notkun, verður hluti amínósýranna vegna frásogshraða enn ekki brenndur í glúkósa og fer inn í vöðvavef.

Prótínstyrkur er tiltölulega lítill (miðað við BCAA). Þetta er ástæðan fyrir því að öll mataræði og þurrkunarforrit eru hönnuð til að auka próteininntöku. Helsti ávinningur próteinshristings er að hann fer í blóðrásina nánast án þess að meltast og hagræðingarferlið fer fram samtímis. Meðan verið er að brenna hluta próteinsins, þá nýmyndast afgangurinn, sem ekki hefur verið undir áhrifum lifrarfrumna, ATP og því nýjar vöðvaþræðir.

Því miður er ómögulegt að byggja upp vöðva og brenna fitu, þar sem aðstæður við ofkælingu verða meginreglur frábærra bata jafnaðar. Hins vegar er mjög raunverulegt markmið að viðhalda allt að 90% af vöðvavef með aukinni próteininntöku.

Glútamín

Glútamín er eins og mysuprótein and-catabolic. Málið er að þegar glúkógengeymslur eru stöðvaðar skaðast trefjarnar sem tengjast þeim og það er glútamín (glútamín) sem losnar úr hvatberum vöðva sem berast í almenna blóðrásina. Með heildarorkunotkun, meðan á þjálfun stendur sem miðar að bráðabirgða eyðingu glýkógensbúða, er það eitt af þeim fyrstu sem leysast upp og brenna í glúkósa. Þar sem það er bindandi próteinþáttur, ef þú bætir ekki tap á glútamíni, geturðu auðveldlega misst mest af stærð uppsafnaðrar glúkógengeymslu, sem í langan tíma (jafnvel eftir að þurrkun lýkur) mun draga úr þoli íþróttamannsins.

Þú þarft aðeins að taka glútamínsýru eftir æfingu og strax eftir að kolvetnisglugganum hefur verið lokað (ja, eða lokað próteinglugganum á mataræði sem ekki er kolvetni).

Karnitín

L-karnitín er nauðsynleg amínósýra sem finnst í rauðu kjöti. En þar sem neysla á rauðu kjöti er ómöguleg vegna mikils innihalds af innri fitu er það virk notað við þurrkun. Helstu áhrif þess:

Hröðun hjartsláttar - auðveldar að komast á púls svæði fitubrennslu.
Flytja yfir í fituspor. Áhrifin eru svipuð og salbútamól, en án aukaverkana.
Flutningsáhrif á kólesterólgeymsluna. Gagnlegt aðeins í fjarveru slæms kólesteróls.
Aukin orka. Það er afleiðing útdráttar fitu kaloría í blóðrásina.

Það er tiltölulega öruggt. Eina takmörkunin er að þú getur aðeins drukkið það áður en þú æfir. Restin af tímanum er það árangurslaust og þegar það er neytt fyrir máltíðir getur flutningspróteinið sem myndast orðið aðalþátturinn í tilviki kólesterólplatta.

BCAA

Í fermingarferlinu eyðileggjast vöðvaþræðir að hluta. Á sama tíma getur notkun próteinshristings ekki hjálpað til við að bæta upp tapið, þar sem þegar um bráðan halla á kaloríaneyslu er að ræða, verður próteinið líklega brennt í glúkósa til að bæta orkubirgðir (þar með talið glýkógen). Réttar greinóttar amínósýrur komast næstum beint í blóðrásina og fara framhjá meltingarferlinu. Notað strax fyrir þjálfun eða meðan á þjálfun stendur munu þeir hafa tíma til að endurheimta vöðvaþræðir án þess að hætta með glýkógenfrumum og án þess að brenna.

Omega 3 fitur

Við skaðleg ferli í líkamanum eru þjóð- og örþættir þvegnir ójafnt, sem leiðir til þess að skortur er á omega fitu. Og ef venjulegt mataræði er fullt af transfitu og fullri fléttu, þá verða margar vörur sem innihalda Omega 3 aðgengilegar íþróttamanninum í tengslum við mataræði, þ.m.t. fiskur. Þess vegna, við þurrkun, er mikilvægt að viðhalda jafnvægi Omega 3 og Omega 6, sem mun stuðla að framleiðslu viðbótar kólesteróls, sem mun örva testósterón, og í samræmi við það færa vefaukandi lóð og koma í veg fyrir neikvæð áhrif katabolískra þátta á hvatbera vöðva. Taktu eftir morgun- og kvöldmáltíðir ásamt fjölvítamínum og fjölefni.

Köfnunarefnisgjafar

Miklar deilur eru um þörfina fyrir köfnunarefnisgjafa við þurrkun. Á hinn bóginn skapa gefendur góð dæluáhrif sem gerir þér kleift að draga úr styrk mikils þjálfunar. Þetta keyrir síðan púlsinn hraðar inn í fitubrennslusvæðið og skapar meiri losun orku með minni kaloríuhalla.

En það mikilvægasta er að köfnunarefnisgjafar leyfa þér að seinka niðurbroti og samruna vöðvaþráða sem skemmast við áreynslu, sem gerir amínósýrum kleift að endurheimta alla uppbyggingu að fullu, þar til endurnýjun og hagræðingarferli með yfirburði af umbrotum hefst, sem draga úr stærð vöðvavefs. Taktu eins og mælt er fyrir um.

Fyrirbyggjandi meðferð og önnur lyf

Það er viðbótar íþróttanæring meðan á þurrkun stendur, sem bæði stelpur og karlar nota:

Andestrógen. Seld í hvaða apóteki sem er. Í líkamsbyggingu er það talið lyfjamisnotkun. Við þurrkun draga þau úr afskriftum testósteróns í estrógen, sem dregur úr fituvefnum.
Varmaverkfræði. Reyndar eru þau talin lyfjafræði, sem flýtir tilbúið fyrir ígræðslu líkamans á fituspor. Þornar sterkt.

Á sama tíma eru fjöldi nauðsynlegra stuðningsþátta, þeir eru einnig líklegri vörur í lyfjafræði en vörur í íþróttanæringu:

D3 kalsíumfléttur.
Fléttur til að viðhalda liðum.
Fléttur til að viðhalda liðböndum.

Síðarnefndu eru sérstaklega mikilvæg á lokastigi þurrkunar, þegar fjarri er natríum og fitu, liðböndin þorna og verða stökk, sem getur leitt til rofs meðan á æfingu stendur, jafnvel með litla þyngd.

Hvað á að útiloka þegar þurrkað er?

Þurrkun er mjög sérstakt ferli og ekki aðeins fitutap heldur einnig vökvatap gegnir mikilvægu hlutverki í því. Þess vegna eru hlutir sem þú þarft að útiloka frá mataræðinu, að minnsta kosti í ákveðinn tíma. Í fyrsta lagi erum við að tala um kolvetni með háan blóðsykursstuðul. Það er ekki fyrir neitt sem flest megrunaráætlanir sem eru hannaðar fyrir fitutap eru hannaðar fyrir kolvetnalaus stjórnkerfi, eða kolvetnisskiptingarkerfi. Af hverju er þetta svona mikilvægt? Þetta snýst allt um insúlín. Næstum hvaða kolvetni sem er, óháð flækjustig, breytist fyrr eða síðar í glúkósa, sem aftur veldur því að frumurnar opnast með insúlíni og fylla glúkógengeymsluna. Það virðist sem það gæti verið betra, en! Á sama tíma hættir framleiðsla glúkagon og því hægir á katabolískum ferlum við losun orku. Líkaminn er líklegri til að brjóta niður orkuna frá opnu hvatberunum í vöðvavefnum en að byrja að brenna fitu.

Og ef það er ómögulegt að neita ákveðnu magni kolvetna, þá frá kolvetnum með hratt blóðsykursvísitölu, þar á meðal hluti eins og:

Sykur.
Maltósasíróp.
Glúkósi.
Gainer kolvetni.
Sterkja.

Við verðum að gefast upp alveg. Jafnvel kaffi ætti að vera drukkið án sykurs í þurrkunartímann. Seinni þátturinn er tengdur nákvæmlega vökvanum, eða, nánar tiltekið, við söltin.

MIKILVÆGT: Næsti hluti er fullur af misvísandi staðreyndum. Hver þeirra hefur tilverurétt. Það er algjörlega þitt að fylgja ákveðnum ráðum til heilsutjóns eða aðlaga líkamann að þurrkunarþörfinni.

Natríum

Það er um natríum. Það er að finna í:

Matarsalt.
Allar mjólkurafurðir.

Og ef þú getur samt neitað salti, þá er allt með flóknara með mjólk. Fyrst skulum við átta okkur á hvað er málið.Natríumklóríð hefur getu til að binda vatn og mynda stöðug efnasambönd. Reyndar kemur mestur vökvi í líkama okkar ekki úr honum þökk sé natríum einu saman. Á sama tíma bendir nútímalegt mataræði við að einstaklingur neyti þriggja til fjórum sinnum meira af natríumklóríði en mælt er með til að viðhalda ákjósanlegum ferlum. Með því að henda vörum sem innihalda þennan þátt byrjar þú að tæma hann. Og þar með kemur umfram vatn út. Auðvitað, í öllu sem þú þarft að vita hvenær á að hætta. Sérstaklega, ef natríum er tæmt að fullu og of mikill vökvi sleppur út, gætir þú dáið úr hjartaáfalli. Slík tilfelli eru afar sjaldgæf. Í líkamsrækt er aðeins vitað um eitt tilfelli Andreas Münzer - sem var í þurru ástandi allt árið um kring og þess vegna dó hann vegna of þykkrar blóðs.

Ekki slappa þó af - í faglegri heilsurækt (líkamsrækt / líkamsrækt á ströndinni, kallaðu það sem þú vilt), slík tilfelli eru mun tíðari. Vegna þess að það er mun minni vöðvamassi í líkamanum og þú þarft að líta vel fram bæði á keppnum og meðan á myndatökum stendur, þurrka margir líkama sinn út að banvænum ofþornun.

Íþróttamaður	Dánarorsök
Rob Sager	Hjartaáfall af völdum ofþurrks. Hjartað réði einfaldlega ekki við álagið vegna blóðþykktar.
Mike Mentzer	Hjartaáfall af völdum ofþurrks. Hjartað réði einfaldlega ekki við álagið vegna blóðþykktar.
Scott Klein	Nýrnabilun af völdum of árásargjarnra þurrkaðferða. Það var vefjadrep í báðum nýrum sem leiddi til þess að þriðja nýrnaígræðslan hefði ekki bjargað íþróttamanninum.
Marianne Komlos	Nýrnabilun af völdum of árásargjarnra þurrkaðferða. Það var vefjadrep í báðum nýrum sem leiddi til þess að þriðja nýrnaígræðslan hefði ekki bjargað íþróttamanninum.

Mjólkurafurðir

Eftir að við hræddum þig við of mikla þurrkun geturðu farið yfir í annað umdeilda atriðið. Synjun frá mjólkurafurðum. Já, mjólk inniheldur bæði sykur og natríum í miklu magni - bæði eru ósamrýmanleg þurrkun. Jafnvel ef þú sást þorpsgaura sem stranglega draga járn og drekka mjólk, gátu þeir ekki státað af þurrkuðum líkama - oft eru þeir bara mjög heilbrigðir menn.

Á sama tíma eru umdeild atriði varðandi synjun mjólkur.

Í fyrsta lagi inniheldur mjólk sink og magnesíum - báðir þættirnir taka þátt í skipulagningu nýmyndunar nýs testósteróns.
Í öðru lagi kalsíum. Ef stelpur og strákar hafa á sínum yngri árum efni á að láta af kalsíum, sem verður þvegið um 40% við þurrkun, þá er það fyrir fólk yfir 35 ára aldri nokkuð erfiðara.

Hins vegar þarf að farga mjólk og salti að minnsta kosti 2 vikum fyrir lok áfanga. Á þessum tíma mun líkaminn hafa tíma til að fjarlægja umfram vatn sem tengist natríum og þú verður 100% tilbúinn í keppni / myndatöku.

Þó að ganga þurr allan ársins hring er heilsuspillandi.

Útkoma

Svo að þurrkun, öfugt við massa ábata, er miklu lúmskara ferli sem krefst stöðugs stuðnings við líkamann. Það er mikilvægt að skilja að ferli fitubrennslu og vatnsrennsli í líkamanum ættu að koma í stað hvers annars í áföngum. Þú getur ekki gengið þurr allan ársins hring.

Og síðast en ekki síst - vita hvenær á að hætta. Ef þú ert ekki í atvinnumennsku og tekur ekki þátt í alvarlegum keppnum er óhófleg þurrkun fyrir sumarströnd algerlega gagnslaus fyrir þig. Ekki láta bera þig með þvagræsilyfjum og hitauppstreymi án máls. Þegar öllu er á botninn hvolft mun það þorna, það er mögulegt án þeirra ... upp að vissum mörkum. Mundu að það eru ekki sterar sem drepa yfirleitt, heldur þurrkublöndin og hugsjón líkami lítur eins áberandi og mögulegt er út, eins og aðeins á ljósmyndum. Venjulega er ofþurrkað fólk í raun sárara og með óheilbrigða húðáferð. Á sama tíma, ekki fitna. Haltu jafnvægi, byggðu upp vöðvamassa og kannski í þessu tilfelli þarftu ekki að hætta heilsu þinni um sumarið.