Allir sem hugsa um þægindi fyrir líkama sinn ímynda sér íþróttir í líkamsræktarstöð á þennan hátt: þeir setja á sig heyrnartól, kveikja á uppáhaldstónlistinni, manneskja, að vera ein með sjálfum sér, getur bara auðveldlega hlaupið, á sama tíma og reynt að bæta heilsu sína, skap, líkamsfegurð ...
Slíka ánægju er hægt að fá heima eða, sem valkost, þjálfa í næstu líkamsræktarstöð. Það eru jafnvel sérstakir hlaupaklúbbar, vegna þess að samfélag virkra athafna færir fólk nær saman, hvetur það til að hætta ekki við náðan árangur og hvetja það til meiri afkasta en nágrannahlauparinn.
Í þessu tilfelli ætti að fylgja ákveðinni aðferð - hlaup ætti að vera stöðugt, með sömu tíðni, samkvæmt settum reglum, þá næst ætluð áhrif, þar á meðal fyrirhugað þyngdartap.
Hvernig á að hreyfa þig á þyngdartappa rétt?
Áður en hafist er handa við íþróttir er nauðsynlegt að rannsaka vandlega þær kröfur sem fyrir eru til að undirbúa líkamann til að standast samsvarandi álag.
Til að gera þetta þarftu fyrst og fremst að fylgja eftirfarandi reglum:
- fylgjast með hollt mataræði;
- halda lotum bili;
- reikna út einstaklingshraða;
- framkvæma reglulega hjartsláttartíðni;
- gefast alveg upp fyrir flokkum, til að tryggja nægilegt álag á fótvöðva.
Reyndur þjálfari mun ráðleggja þér hvernig best er að stilla áætlun þína, röð styrktarþjálfunar og lengd keppninnar. Það eru nokkrar gerðir af forritum fyrir mismunandi flokka líkamsræktar - fyrir byrjendur, milliliðaíþróttamenn, atvinnuíþróttamenn.
Hvernig á að reikna út réttan hlaupahraða og búa til þyngdartap forrit sjálfur?
Að reikna ákjósanlegan hraða og byggja upp árangursríkt þyngdartap forrit er mögulegt og á viðráðanlegu verði þökk sé ákveðnum útreikningum sem og að setja saman skref fyrir skref leiðbeiningar:
- Þú þarft að byrja fyrstu kennslustundina með því að ganga.
- Þegar þér líður vel, með hraðri göngu og fjarveru læknisfræðilegra frábendinga, byrjar skipting hlaupandi og gangandi í hálfa mínútu í 20 mínútur.
- Þjálfun fer fram 3-4 sinnum í viku, með smám saman aukningu á tíma álags.
- Hraðinn í upphafi hlaupsins er 2 km / klst., Þá aðeins hraðari - 3 km / klst. Og gefur hverri áfanga 2 mínútur.
- Næsta skref er að hlaupa með smám saman aukningu í 7 km / klst.
- Að breyta hallahorninu fyrir byrjendur úr 1,5% í 0,5%, allt að nokkrum sinnum þann tíma sem eftir er.
- Í lok æfingarinnar minnkar hraðinn, hraðinn er allt að 2 km / klst.
Til að ákvarða viðeigandi álagsmynstur sjálfstætt þarftu að verja þér hálftíma, taka hjartsláttarmæli og byrja síðan rösklega að ganga í 10 mínútur.
Þá ættir þú að auka hlaupahraðann í 7-8 km / klst, án þess að breyta sjónarhorni brautarinnar, vera áfram í þessum ham í um það bil 5 mínútur.
Á þessu stigi eru tölurnar frá púlsmælinum endilega skráðar, hlaupahraðinn hægist niður í gangandi ástand. Þegar andardráttur róast aðeins þarftu að hækka hallahornið í 3-5 gráður, halda áfram að hreyfa þig í 5 mínútur í viðbót og mæla síðan hjartsláttinn aftur.
Fjöldi tímabilsþjálfunar er hentugur fyrir tiltekið ástand líkamans eftir því á hvaða tíma púlsinn jókst. Ef hjartsláttartækið hefur greint háan hjartsláttartíðni meðan á hlaupum stendur, ættu æfingarnar að fara fram í samræmi við bilskema nr. 1, ef á gangi - þá samkvæmt kerfinu nr. 2.
Interval þjálfunarmynstur á hlaupabretti. Dæmi nr 1
Fyrsti áfangi, bæði í fyrstu og annarri útgáfu - 10 mínútur af rólegri göngu.
Fyrsta bil: ganga í 3-6 gráðu halla, á 4-6 km hraða í um það bil 5 mínútur.
Annað bil: hallinn á striganum er fjarlægður, hlaupið byrjar á 7 til 9 km / klst hraða, það tekur 2 mínútur.
Þriðja millibili: 1 mínútu hlaup á besta hraða fyrir líkamann.
Öll millibili verður að endurtaka amk 4 sinnum (aftur á móti).
Tímabil mynstur á hlaupabretti. Dæmi nr.2
Hitaðu upp, 10 mínútna göngufjarlægð.
Fyrsti áfangi: núll halla, hlaupandi 7-9 km / klst í 7 mínútur.
Annar áfangi: Gakktu í 10 mínútur og aukðu hallann á 2 mínútna fresti um 2 gráður. Næstu 10 mínútur skaltu ganga með smám saman lækkun á halla á svipuðum tíma í tvær mínútur.
Milli skiptast á 2 sinnum, íþróttamenn með næga reynslu af þjálfun endurtaka þetta kerfi fjórum sinnum.
Skilvirkni þjálfunar. Regluleiki hreyfingar á hlaupabrettinu
Til að ná fyrirhuguðum árangri verður þú fyrst og fremst að vita hámarks hjartsláttartíðni.
Það er auðvelt að reikna út með formúlunni:
- hjá körlum: 220 - (mínus) fjöldi heilla ára;
- hjá konum: 226 - (mínus) fjöldi heilla ára.
Til dæmis er útreikningur á hámarksgildi hjartsláttar fyrir 25 ára karlmann framkvæmdur á eftirfarandi hátt: óneitanlega hár vísir þegar hann framkvæmir hlaupaþjálfun verður 195 (220 - 25) slög á mínútu.
Mesta skilvirkni þjálfunar kemur fram í morgunheimsóknum í íþróttaherminn. Fyrstu þrjár vikurnar styrkjast vöðvar og hjarta- og æðakerfi svo mikið að hægt verður að ná meðalhlaupi á hlaupum í 30 mínútur, með meðal tíðni til að mæta í íþróttafélagið allt að 5 sinnum í viku.
Mjög mikilvægur þáttur til að ná framúrskarandi árangri er stöðug aukning álags, hraða og lengdar keppni. Þegar öllu er á botninn hvolft venst líkaminn ákveðnum hrynjandi og eyðir mun minni orku og hitaeiningum, því alvarlegri líkamsþjálfun nýtist aðeins reyndum hlaupurum með stöðugan árangur í hlaupabrettið.
Þegar þú velur skó til að hlaupa er mælt með því að fylgjast með sérstakri fagþáttaröð fyrir íþróttamenn. Strigaskór í þessum flokki eru hannaðir með hliðsjón af meiri höggdeyfingu, réttri staðsetningu, auk stuðnings við fótinn, vegna þess að álag á hrygg og liðamót verður miklu minna. Með það að markmiði að léttast verður þú einnig að nota viðeigandi íþróttafatnað. Það mun hjálpa þér að svitna vel og léttast aukalega.
Engin þörf á að pína þig í fyrstu með svöngum klukkutíma ferðalögum í ræktina. Þrekmennirnir eru færir um þetta. Rétt næring fyrir maraþon, skap, frammistaða meðan á þjálfun stendur, regluleg mæting í tíma allt að 4 sinnum á 7 dögum mun veita lífskraft til lengri tíma litið, léttleika og nánast engin óþarfa streita. Í um það bil klukkustundar æfingu eru 600-700 hitaeiningar brenndar, allt eftir því hversu mikil áhrif áhrifin hafa á allan líkamann, þar með talin hreyfing handlegganna og kviðvöðvatóninn.
Mataræði
Þú þarft að fylgjast með ferskleika, gæðum, næringargildi afurða á hverjum degi. Nauðsynlegt er að skilja að eftir að borða hafragrautaplötu með meðlæti fyrir æfingu, mun klukkustundarálag ekki geta brennt mikið og nauðsynlegt magn af orku. Það er betra að hressa sig við léttan kolvetnamorgunverð á 40 mínútum og fara í mikla kennslustund, annars verður þetta bara hjartalínurit. Það er betra að skipuleggja næstu máltíð ekki fyrr en 2 klukkustundum síðar.
Það ætti fyrst og fremst að vera kaloríusnauð matvæli án umfram fitu, sælgæti. Mataræðið veitir endilega nærveru íhluta eins og flókin kolvetni, grænmeti, prótein. Þá mun líkaminn batna betur og efnaskipti batna samkvæmt því og stuðla að lækkun fitumassa á vandamálasvæðum.
Hvernig á að velja réttu hlaupabrettið?
Að kaupa líkamsræktartæki fyrir heimilið, eða bera kennsl á viðeigandi búnað í líkamsræktinni, er jafn mikilvæg stund í skokki innanhúss og æfingin sjálf. Hvað varðar hagnýta eiginleika eru þessi íþróttatæki nokkuð frábrugðin hvert öðru.
Rétt eins og með fjölda aðgerða, mismunandi verkefna og eftir verði, geturðu ákvarðað hvort það sé þess virði að kaupa fyrirhugaða gerð (sem betur fer hafa netverslanir nægilegt val).
Velja þyngdartap hlaupabretti
Til að velja réttan „þinn“ þyngdartap hermi er reyndum íþróttamönnum ráðlagt að huga að eftirfarandi atriðum:
- lágt verð - léleg hreyfing bíla. Kínverskar ódýrar neysluvörur henta ekki fyrir raunverulegt álag, þar að auki verða þær fljótt ónothæfar;
- tilvist hraðastýringar 16 km / klst og hærra með hallahorn allt að 10 gráður;
- aðlögun hraðans að einstökum hjartslætti er gagnlegasta aðgerðin;
- ef grannvél er valin er hægt að stoppa á rafmagnsbraut til að dæla upp vöðvum fótanna - vélrænni.
Núna er valið nógu breitt, því fyrir lítið herbergi væri framúrskarandi kostur að kaupa líkan með fellibúnaði. Svo gagnlega einingu er hægt að geyma undir rúminu til að spara pláss.
Tillögur um notkun hlaupabrettisins
Sumar umsagnir um hlaupabretti eru neikvæðar og benda jafnvel til skorts á árangri við langvarandi hreyfingu. Ástæðurnar hér geta verið allt aðrar - þú þarft bara að hlaupa rétt og lítill listi af ráðum mun hjálpa þér að skilja þau mistök sem oftast eru gerð í þjálfun:
- Ekki halda í handriðin með höndunum, flytja þyngdina og dreifa álaginu ekki vitlaust.
- Stelling - aðeins jöfn, án þess að halla líkamanum til vinstri, hægri, áfram.
- Handleggirnir hreyfast frjálslega eins og í venjulegum hlaupum og hjálpa til við að viðhalda hraða og jafnvægi.
- Aftrekað kvið stuðlar að hraðari styrkingu vöðva og meiri kaloríubrennslu.
- Þú þarft að byrja og enda hlaup með upphitun og rólegri göngu.
Allir vilja verða grannari, virkari og orkumeiri og flestir vita nákvæmlega hvað þeir eiga að gera fyrir þetta. Íþróttir eru heilsa og hóflegt skokk er makalaust í léttleika, öryggi og skilvirkni. Styrktarþjálfun styrkir almennt ástand, eykur vöðvaspennu, flýtir fyrir efnaskiptum og myndar bætta mynd.
Það er best að sameina áhugamál þitt við heilbrigðan lífsstíl á götunni, þá mun súrefni, sem auðgar blóðið, hafa ómetanlegan ávinning til að styrkja ónæmiskerfið og öll líkamskerfi. En með hjálp hlaupabrettis að vetrarlagi eða á rigningardögum þarftu ekki lengur að skilja við uppáhaldstímabilið þitt, taka þér langar pásur, þetta er tvímælalaust plús þess. Ekki gleyma hlaupabrettiskónum líka, það er mikilvægt að velja rétt val.
