Ein mikilvægasta líkamlega breytan hjá hlaupara er þrek.
Hvað er þol
Sem slík er engin mælieining til að ákvarða þol. Þar að auki er úthald mjög óljóst hugtak. Fyrir einstakling sem er rétt að byrja að hlaupa er þrek fyrst og fremst tengt hámarks vegalengd sem farin er. Nú, ef maður getur hlaupið 20 km án þess að stoppa, þá hefur hann eðlilegt þrek. Ef 40, þá þýðir það mjög stórt. Og ef það er 100, þá er það bara svívirðilegt þrek.
Reyndar er þetta ekki rétt. Þegar öllu er á botninn hvolft verður erfitt að svara spurningunni hver þolir meira, manneskja sem getur hlaupið 100 km án þess að stoppa en hlaupa maraþon á 4 tímum, eða manneskju sem hefur aldrei hlaupið 100 km og líklegast ekki hlaupið, heldur hlaupið maraþon á 3 tímum.
Þess vegna er úthald venjulega litið á sem breytu sem ber ábyrgð á getu líkamans til að standast þreytu. Það er í raun hæfileikinn til að viðhalda ákveðnum hraða í öllu hlaupinu.
Í þessu sambandi er hraðþol aðgreint sérstaklega, sem hjálpar til við að hlaupa 200 og 400 metra. Það er að segja, íþróttamaðurinn flýtir fyrir miklum hraða og heldur honum um alla vegalengdina. Hann þolir en 400 metra hlaupari er ekki líklegur til að hlaupa einu sinni maraþon. Vegna þess að hann hefur hraðaþol.
Hvernig á að þjálfa þol fyrir miðlungs til langhlaup
Tempó krossar
Ein helsta tegund þrekþjálfunar eru taktkrossar. Reyndar eru þetta vegalengdir á bilinu 4-5 km til 10-12, sem hlaupa verður á sem stystum tíma. Auðvitað er þetta álag nokkuð mikið. Ef við tölum um hjartsláttartíðni, þá þarftu að hlaupa „tempovik“ á púlsinum um það bil 90% af hámarkinu.
Meginverkefnið á slíkum gönguleiðum er að dreifa herafla réttilega taktískt. Annars geturðu annað hvort hlaupið of hægt eða ekki náð endalokum vegalengdarinnar. Í lok hlaupsins mun hjartsláttur þinn líklega fara yfir 90 prósent af hámarki þínu, þetta er eðlilegt. Þar sem vegna upphafs stígsins verður það aðeins undir þessu gildi mun meðaltalið bara koma út á svæðinu 90%. Þetta er venjulega í kringum 160-175 slög á mínútu.
Tímamenntun
Intervallæfingar eru gerðar á sama styrk og tempóið keyrir. Eini munurinn er sá að bilæfingar hafa litla hvíldartíma á milli hlaupa, sem gerir þér kleift að hlaupa á tilteknum styrk lengur.
Eftirfarandi teygjur eru framúrskarandi valkostir fyrir þrekþjálfun í millibili:
4-10 sinnum 1000 metrar.
2-5 sinnum 2000 metrar
2-5 sinnum 3 km hver
2-3 sinnum 5 km.
Hvíldu 2 til 5 mínútur milli teygja. Því minni hvíld því betra. En minni hvíld leyfir þér kannski ekki að jafna þig tímanlega til að ljúka næsta millibili á viðkomandi styrkleikasvæði. Þess vegna geturðu stundum aukið restina á milli hluta. Sérstaklega ef hlutarnir eru 3-5 km.
Eiginleikar þess að sinna þrekþjálfun
Þrekæfingar eru taldar erfiðar æfingar og því ættir þú ekki að leggja mikið á þig fyrr eða síðar. Í samræmi við það er betra að hlaupa hægt yfir fyrir tempó kross eða tímabundið þolþjálfun. Og daginn eftir, eftir slíka þjálfun, skaltu fara yfir 6-8 km bata.
Annars geturðu hlaupið í of mikla vinnu. Aðalatriðið er að skilja að aðeins samanlagt skilar álag og hvíld árangri. 5 þrekæfingar á viku verða marktækt minni en 2-3, en í háum gæðaflokki með réttri og réttri hvíld. Ef ekki er hvíld, verður meiðsli og þreyta veitt.
