Sama hversu hratt þú hleypur hálfmaraþonið, þá þarftu að hita upp líkamann áður en þú byrjar. Upphitunin verður meira og minna mikil eftir því hita og hraða. En það verður að vera þannig að líkaminn byrji að hlaupa að fullu frá fyrstu metrum fjarlægðarinnar.
Upphitunin fer fram í þremur áföngum.
Fyrsti áfangi. Hægur gangur.
Hægt er að hlaupa hægt til að hita upp líkamann, til að láta hjartað keyra blóð virkari í gegnum líkamann. Ef þú vanrækir þetta stig, þá geturðu jafnvel á öðru stigi, þar sem nauðsynlegt verður að framkvæma teygjuæfingar, slasast, þar sem vöðvarnir verða ekki nægilega hitaðir og þar með teygjanlegir.
Betra að hlaupa í 10-15 mínútur. Hraðinn ætti að vera bara hægur, ekki stressandi. Og það skiptir ekki máli hvort þú ætlar að hlaupa í 2 tíma eða 1.20. Allt eins verður þú að hlaupa hægt og rólega. Almennt er hægt að hita upp með fólki með allt annan bakgrunn.
Það eru mikil mistök þegar íþróttamaður, sem finnur fyrir styrknum í sjálfum sér, byrjar að hlaupa á hröðum hraða meðan á upphitun stendur. Það lítur auðvitað skelfilegt út. Hvernig mun hann hlaupa í keppni ef hann hitnar svona. En í raun reynist það bara vera skortur á skilningi á ferlinum og sóun á orku sem nýtist í fjarlægð.
Jafnvel mjög sterkir íþróttamenn hita upp mjög hægt og rólega. Já, kannski mun íþróttameistarinn hlaupa aðeins hraðar meðan á upphitun stendur en sá sem ætlar að hlaupa í 2 tíma. En þessi munur á hraða verður ekki marktækur.
Rólegt hlaup ætti að hefjast 40-50 mínútum fyrir upphaf. Svona, þegar þú lýkur rólega hlaupinu þínu, eru 30-35 mínútur eftir áður en hlaupið hefst.
Annar áfangi. Æfingar til að teygja á fótunum og hita upp líkamann.
Á þessu stigi þarftu að gera vöðvana teygjanlegri svo þeir vinni sem best á fjarlægð.
Byrjaðu með fæturna. Svo þú munt ekki gleyma neinum af vöðvunum og ekki heldur leyfa þeirri staðreynd að á meðan þú teygir á hálsi, handleggjum eða líkama munu fæturna þegar kólna.
Hér að neðan er listi yfir æfingar sem ætti að framkvæma í upphitunarfléttunni. Framkvæma hverja æfingu á virkan hátt, 3-5 endurtekningar. Kraftmikið, það er stöðugt á hreyfingu. Þú þarft ekki að toga í fæturna bara með því að beygja þig og læsa þig í þeirri stöðu. Það ætti að vera öfugt - gerðu nokkrar beygjur, dragðu saman og slakaðu á vöðvunum.
Svo, hér eru þessar æfingar:
1. Beygist, nær með höndum í gólfið.
Við stöndum upprétt. Fætur axlarbreidd í sundur. Við beygjum okkur á gólfið og reynum að sökkva sem lægst. Ekki beygja hnén. Búðu til 4-5 af þessum brekkum. Við gerum í rólegum takti.
2. Beygist að fæti framlengdur
Við stöndum upp. Við leggjum annan fótinn fram. Og við settum hinn á bak við það í 1-2x feta fjarlægð, með því að snúa fæti hornrétt á þann fyrsta. Við gerum 4-5 beygjur við fótinn, sem er fyrir framan. Svo skiptum við um fætur. Við gerum æfinguna líka hægt.
3. Beinn garni. Á hvorum fæti
Við gerum beint lunga með annan fótinn. Við festum okkur í þessari stöðu og framkvæmum vorlegar hreyfingar með líkamann niðri. Það er mikilvægt hér. Til að koma í veg fyrir að líkaminn hallist fram. Það ætti að vera annaðhvort jafnt eða svolítið afslappað. Þú getur framkvæmt þessa æfingu frá handriði eða ristingu. Við gerum 4-5 fjaðrandi hreyfingar fyrir hvern fót.
4. Snúningur á fæti
Stattu beint, settu annan fótinn á tærnar. Og við byrjum að gera snúningshreyfingu með fótinn um tána. Framkvæma 3-4 fulla snúninga í aðra áttina og hina. Og gerðu það sama með hinn fótinn.
5. Snúningur á hnjánum.
Við stöndum upp. Við leggjum hendur á hnén og byrjum að snúa hnjánum. Í fyrsta lagi samtímis í eina átt í 2-3 beygjur. Síðan hina leiðina. Síðan inn á við, síðan út á við.
6. Snúningur við mjaðmagrindina
Við stöndum upp. Hendur á beltinu. Og við byrjum að gera hreyfingar með mjaðmagrindinni. Í þessu tilfelli verður líkið að vera á sínum stað. Gerðu 3-4 beygjur í hvora átt
7. Torso beygjur
Við stöndum upp. Við framkvæma torso halla fram-aftur-vinstri-hægri. Við teiknum 4 svona „krossa“.
8. Hand snúningur
Við gerum snúningshreyfingar með réttum handleggjum samtímis áfram og afturábak. 4-5 snúningar.
9. Höfuðbeygja
Við hnoðum hálsinn. Framkvæma höfuðbeygjur áfram-afturábak-vinstri-hægri. Búðu til 3 svona "krossa".
Þessar níu æfingar duga til að orka líkama þinn. Ekki halda að ef þú gerir fleiri æfingar muni árangur þinn breytast. Megintilgangur teygja er að virkja alla helstu vöðva. Þessar æfingar takast á við þessa aðgerð.
Venjulega tekur þessi upphitunarstig ekki meira en 5-7 mínútur. Og svo hefurðu um það bil 25-30 mínútum fyrir upphaf.
Stig þrjú. Sérstakar hlaupaæfingar og hröðun
Þriðji áfanginn er sá síðasti í upphitun þinni. Meginverkefni þess er að koma öllu í gang sem þú teygðir fyrir nokkrum mínútum.
Fyrir bæði reynda og nýliða hlaupara ráðlegg ég þér að ofleika ekki hlaupaæfingar þínar. 3-4 hlaupahlauparar í 20-30 metra hæð og 1-2 hröðun í hálfan styrk líka í 20-30 metra fjarlægð, þetta verður besti kosturinn.
Lítum nánar á málið
Veldu lítið, flatt svæði, 20-30 metra langt, þar sem þú munt gera æfingarnar.
Byrjaðu með „létt hopp“ æfingunni
Eftir að hafa lokið þessu, farðu aftur að upphafsstað fótgangandi.
Næsta æfing er „hár læri lyft.“
Ekki gera það of virkan. Gerðu það í rólegheitum, án þess að þenja. Hvíldu líka aftur fótgangandi.
Þriðja æfingin er að hlaupa á beinum fótum.
Fjórða æfingin - Shin skarast
Eftir að hafa lokið 3-4 æfingum skaltu hlaupa tvö hlaup í sama hluta sem þú gerðir sérstakar hlaupaæfingar á.
Það er ekki nauðsynlegt að leggja alla krafta í þessar hröðun. Keyrðu þá hálfa leið. Þú ættir að finna fyrir hraðanum en þú ættir ekki að ofviða vöðvana. Þetta er venjulega skeið rétt yfir áætluðu hálfmaraþonhraða.
Þetta er þar sem upphitun þín endar. Eftir að hraðanum hefur verið lokið hefurðu um það bil 15-20 mínútur eftir af stað. Og hægt og rólega geturðu þegar undirbúið þig andlega fyrir keppnina. Farðu úr langa einkennisbúningnum þínum, farðu á klósettið eða farðu á upphafslínuna.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 21,1 km vegalengdina skili árangri þarftu að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
