The Bent Over Row er nokkuð áhrifarík æfing til að þroska bakvöðvana. Elskendur crossfit, líkamsræktar og líkamsræktar nota það oft í stað þess að vera með útigrill eða lóðum í halla og það eru ástæður fyrir því: axial álag á hrygginn minnkar, og það verður auðveldara að einbeita sér að vinnu breiðustu vöðva í bakinu.
Þú getur dregið skotið að bringunni eða að beltinu, allt eftir staðsetningu líkamans. Álagið af þessu breytist líka. Það er hægt að leggja áherslu á það bæði á efri bakinu og á neðri lats. Einnig er vert að hafa í huga að fyrst og fremst þróar þessi æfing, eins og aðrar láréttar raðir, þykkt baksins, ekki breidd þess. Til að gera bakið breiðara þarftu að huga betur að því að gera lóðréttar línur, svo sem uppdrætti og breiðar griparaðir efri kubbsins.
Í þessari grein munum við sýna þér hvernig á að gera boginn röð T-stöngarinnar rétt og hver ávinningurinn af þessari æfingu er.
Ávinningurinn af hreyfingu
Helstu kostir T-stangar eða beygður útigrill er að bakið styrkist. Það er grundvöllur hvers styrktaríþróttar. Án sterks efri baks verða engar þungar sveitir, bekkpressa og lyfting og aðrar grunnhreyfingar. Bakið verður ekki aðeins sterkara heldur einnig stærra. Athugasemd við karlmenn: samkvæmt tölfræðinni taka flestar konur fyrst og fremst fram vel þróaða bakvöðva, fyrir þá þjónar þetta eins konar vísbending um aðdráttarafl.
Það hjálpar einnig við að vinna úr gríðarlegum fjölda lítilla stöðugleika vöðva. Beygð staða er ekki alveg stöðug og við verðum að taka þátt í öllum mögulegum vöðvahópum til að viðhalda jafnvægi. Það verður ekki hægt að „krækja“ þeim í aðrar æfingar.
Handfangið á flestum T-stöngum er hannað á þann hátt að þú getir notað hvaða grip sem er: breitt, þröngt, miðlungs, beint, öfugt, samsíða ...
Þetta gefur þér tækifæri til að vinna mismunandi vöðvaþræðir og mismunandi svæði á bakinu með einni æfingu. Það er nóg bara að breyta stöðu handanna í hverri nálgun.
Frábendingar við framkvæmd
Þessi æfing er ekki laus við axalálag á hrygginn, því í nærveru kviðbrota, útsprengna eða hrörnunarbreytinga á hryggnum er stranglega bannað að framkvæma það. Valkosturinn bendir á sig: T-stangaröð með áherslu á bekkinn. Í þessari æfingu er álagsálag lágmarkað. Að auki gefur hreyfing meðfram tiltekinni amplitude þér nánast ekki tækifæri til að nota svindl, því ofhleður þú extensors hryggsins.
Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með slíka vél skaltu nota venjulegan bekk, stilla hallann á 30-45 gráður og framkvæma útigrill eða handlóðarraðir á honum. Hreyfingin verður næstum algjörlega einangruð og latissimus dorsi mun vinna mjög öðruvísi. Annar valkostur er að gera lárétta röð í stöng eða loka vél með lága þyngd. Slíkt álag mun vera alveg nóg til að bakið verði stærra og sterkara.
Hvaða vöðvar virka?
Kraftmikið álag fellur á lats, litla og stærri hringlaga og rhomboid vöðva á bakinu.
Trapezius vöðvarnir, aftari hluti og þríhöfði virka aðeins minna. Stækkarar hryggsins, gluteal vöðvar, hamstrings og quadriceps virka sem sveiflujöfnun.
T-bar deadlift tækni
Í láréttum stöngum fer niðurstaðan alfarið eftir réttri tækni. Margir óreyndir íþróttamenn, sem hafa meiri ákefð en skilja þjálfunarferlið, byrja í ofvæni að vinna með mikla þyngd í slíkum æfingum, en það leiðir ekki til neinnar niðurstöðu. Þetta leiðir oft til meiðsla. Þess vegna þarftu fyrst og fremst að stilla rétta tækni til að framkvæma æfinguna. Til að gera þetta skaltu lesa þennan kafla vandlega eða ráðfæra þig við hæfan einkaþjálfara.
Ákvörðun álags
Fyrst þarftu að ákveða hvaða hluta baksins þú ætlar að þjálfa. Til að leggja áherslu á álagið á efri bakinu (litlir og stórir kringlóttir, rhomboid vöðvar og afturhlutar), þarftu að draga T-stöngina að bringunni. T-stöngina að beltinu ætti að gera til að leggja meira á neðri lats. Samkvæmt því mun afstaða þín einnig breytast. Ef þú vilt draga að beltinu þarftu að standa eins nálægt stönginni og mögulegt er, ef að bringunni - aðeins lengra.
Næsta lykilatriði er grip. Því breiðari sem gripið er, því meira munu stóru og litlu hringlaga vöðvarnir virka. Þröngt og samhliða grip mun tengja latissimus vöðvana þína meira. Andstæða gripið mun setja meiri þrýsting á neðri lats, en tvíhöfða mun einnig taka mikið þátt. Notaðu úlnliðsólina til að vinna aðeins með bakið, án þess að tengja fleiri vöðvahópa. Úlnliðurinn ætti undir engum kringumstæðum að vera stunginn í þegar þú heldur á T-stöngunum. Þetta mun skapa of mikla spennu í framhandleggjum og biceps og eykur strax hættuna á að teygja á vöðvanum.
Upphafsstaða
Taktu rétta upphafsstöðu. Hallinn í láréttu stöngunum er lykillinn; því minna sem hornið er, því meira mun álagið færast til neðri latsins. Ef hornið er nær beinni línu, þá verður allt efri bakið tekið með sterkari hætti. Amplitude breytist líka frá þessu. Því stærra sem hornið er, því styttri er amplitude. Í öllum tilvikum þarftu að viðhalda náttúrulegum boga í mjóbaki og hafa bakið beint. Læstu í þessari stöðu.
Margir nota íþróttabelti við þessa æfingu. Þú verður að skilja að þegar þú dregur T-stöngina, þá þurfum við stöðuga stöðu líkamans, bakið ætti ekki að vera ávalið á neinum styrkleikastigi. Þetta getur verið erfitt með belti. Notaðu það aðeins þegar þú ert að vinna með þungar lóðir, en herðið ekki of þétt, það ætti ekki að trufla öndun þína almennilega og halda bakinu beint.
Þú þarft einnig að hafa hnén svolítið bogin til að létta álagi á hamstrings sem er auðveldlega slasaður.
Hreyfing
- Byrjaðu að draga handtökin mjúklega að þér. Til að taka aftur í bakvöðvana skaltu koma öxlblöðunum saman og hafa handleggina nær líkamanum. Ef þú breiðir olnbogana út til hliðanna byrja afturhliðin að vinna meira. Gerðu æfinguna í fullum styrk, haltu áfram þyngdinni þar til axlarblöðin eru að fullu komin saman og latissimus dorsi dregst saman. Allt er þetta gert við útöndun. Efst er við staldrað við í eina sekúndu og kreistum bakvöðvana eins mikið og mögulegt er. Það er mikilvægt á þessari stundu að þenja ekki tvíhöfða, annars á neikvæða stigi hreyfingarinnar mun allt álag fara í þá. Ekki breyta stöðu háls og höfuðs meðan T-stöngin er lyft, of mikið axialálag á leghrygginn verður til, mögulega klemmir taugina.
- Lækkaðu síðan T-stöngina hægt niður við innöndun. Neikvæða áfanginn ætti að ganga um það bil tvöfalt hægar en sá jákvæði. Það er mikilvægt að ekki snúa brjósthrygg á þessum tímapunkti og breyta ekki stöðu líkamans. Neðst skaltu gera hlé í sekúndu til að teygja á latissimus dorsi og endurtaka frá byrjun.
- Ef þú ert að vinna með ágætis lóð fyrir þessa æfingu, þá er smá svindl viðunandi á síðustu tveimur eða þremur reps. Hjálpaðu þér með fæturna til að skapa skriðþunga, þetta dregur úr streitu af bakvöðvunum en eykur styrk þjálfunarinnar.
Crossfit fléttur með hreyfingu
Ef þú hefur lært tæknina nægilega vel geturðu prófað fyrirhugaðar æfingafléttur hér að neðan, sem innihalda slíka æfingu eins og T-stangaröðin í brekkunni.
